【俄挺訓練－初學者版本】
（對怎麼訓練沒興趣的可以直接跳2:40）
×××訓練前請充分暖身×××
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剛開始訓練我把訓練分為動態與靜態兩部分
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動態訓練：
伏地挺身（push up）
偽俄挺伏地挺身（pseudo planche push up）
團身俄挺伏地挺身（tucked planche push up）
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靜態訓練：
俄挺衝肩（planche lean）
倒立爬牆（handstand wall climb）
靜態支撐（planche hold）
俄挺嘗試（planche attempt）
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訓練方式：
基本上要早上動態訓練，晚上靜態訓練
或者一天動態一天靜態都可以
至於幾下幾組這種問題....
就看你想多短時間內征服它了
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＊關於手腕的擺放位置
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四指並攏的情況下
手指朝前、朝外側、朝後方我都看過有人支撐
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＊個人建議最好的角度是手指稍微朝斜後方
這個姿勢對手腕的負荷最小
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＊如果發生手腕疼痛不適，建議立即停止訓練
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俄挺這動作主要運用到的肌群有(Muscles Contracting)：
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前三角肌、二頭肌、三頭肌、斜方肌、前鉅肌、下背
Anterior deltoid, Biceps, Triceps, Trapezius, Serratus anterior muscle, lower back
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如果你想利用健身房的器材來加強這個動作的話
可以針對以上肌群去做訓練
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如果影片中你有動作目前還做不到
就先鍛練伏地挺身訓練最基本的肌力
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如果說每天沒有太多的時間訓練，硬是只能挑一兩個練的話
我會選偽俄挺伏地挺身
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以上解說
有任何疑問可以私訊我，或者在下面留言
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BGM: https://www.youtube.com/watch?v=-sn-9adfDHc
#沒有花俏的技巧只有苦練
#hardcore_training
#streetworkout #planche #tutorial
俄挺肌群 在 Re: [討論] 俄挺中國大陸那邊的主流練法- 看板MuscleBeach 的八卦
大家好，我只是個帥老闆。
今天看到版友討論俄挺，我就想做個夢。
-------夢境分隔線-------
大家好，我只是個帥老闆。
我先自我介紹一下，我本業是做健身教練。
副業是因為興趣，所以我在台北市有開個工作室，年資約一年（五月邁入第二年）。
在工作室認識高手很多，所以小弟我可以幫忙分析解答。
去年12月19到台大參加街頭健身協會主辦的百人團練活動，
感受到街頭健身的魅力加上林立新的分享，
開始想練俄挺這個動作。
一年多前也曾經試著想練練看，
可能是身邊沒有人互相鼓勵、支持所以沒練成...
團練後又得知台灣俄挺神人Streetworkout-Vic 在九個月內練會併腿俄挺，
附上他之前PO的伏地挺身等級影片: https://goo.gl/IfRjEb
於是決定開始練俄挺，
希望能跟工作室的教練們一起成長。
我跟PO一樣看了些國外的影片，
不外乎是團身、單腳、開腿、併腿。
仔細思考過後覺得這個方式不適合我，
這邊的不適合我是指不適合當時的我，
或者說我認為這並不是對我來說最有效率的方式。
當初看完後在心裡立下一個目標:
我要在三個月內學會俄挺!
開始思考肌肉、角度、關節、技巧、控制的差異。
我最終採用的不是衝肩、也不是國外的方式訓練，
而是直接試著做開腿俄挺!
幾經評估過後，
認為以我的身體條件最欠缺的是找到平衡點，
平衡點找到一切就會更明白、更自然，
知道該從哪個方向去加強。
某天前體操國手來上課，
知道我們在研究俄挺，
稍微先人指路，
抓到一點出力的感覺之後，
就能勉強地做出開腿俄挺的動作!
雖然很醜、屁股很高、腿沒伸直，
但至少能稍微撐個0.5秒，
這對我來說是天大的進步!
身體抓到感覺後，
休息一下再練、休息完再練，
就這樣開腿俄挺的雛型有了!!
或許是原本肌群的強度就夠，
只是欠缺協調與徵招能力，
在正確的方式指引之下，
就這樣勉強的會了!
這真是超爽的!!
後來的練習也就是這樣直接練，
開腿就做開腿的動作，
學習進程大約是:
2015.12.22 決定要開始練
https://goo.gl/RchcKK
2015.12.30 勉強開腿
https://goo.gl/qu6LsU
2016.01.13 開腿撐10秒
https://goo.gl/BxiFnz
2016.02.02 神人高手出功課
https://goo.gl/C6dM3P
2016.03.14 勉強併腿
https://goo.gl/xs40OI
2016.03.19 併腿成功
https://goo.gl/Zav2z4
2016.03.30 目前狀態
https://goo.gl/Uo3MRx
練習至今稍微分享一下應該不至於太嘴砲，
以下簡短分析一下肌群的功能與重要性，
使用到的肌群以重要先後順序排列:
1.前三角、側三角(前舉將身體撐起)
2.背肌、胸肌、大圓肌(肱骨與軀幹的穩定)
3.旋轉肌群(動作細微調整、平衡)
4.豎脊、臀大、臀中(將下肢、背側鏈撐起)
5.筋膜力量與徵招能力(全身協調、出力多寡)
1.前三角、側三角
主要負責盂肱關節(肩關節)的曲屈，
將全身的力量撐起、平衡
如果前三、側三沒有一定基礎 = 一定做不起來
2.背肌、胸肌、大圓肌
這部分主要是將肱骨做內轉、外轉的穩定
減少不穩定時必須藉由其他肌群代償的情況
3.旋轉肌群、前鉅肌
控制肩胛骨與肱骨的位置
對於找到平衡點有舉足輕重的影響
前鉅肌不夠力無法將身體擺到適合的位置
4.豎脊、臀大、臀中
要將身體撐起必須靠背側鏈強大的收縮、穩定能力
豎脊、臀大、臀中無力無法把腿抬平、抬高，
很多人俄挺做得像趴著的ㄑ，
除了因為身體撐起平衡因為力臂變長的關係，
前三角要更出力之外，
有沒有強大的臀部更是至關重要的關鍵，
這點在於併腿時更是明顯。
5.筋膜力量與徵招能力
這點應該是俄挺最難的地方，
要身體同時控制這麼多肌群，
又要在幾乎都是最大張力、徵招能力的情況之下，
真的是有點強人所難。
這邊提供兩個做法:
1.把肌肉力量練到滿出來，只要用50~60%就能完成這個動作需求。
2.加強你的徵招能力，在短時間瞬間徵招。
筋膜力量的加強也是必須的。
給想練俄挺的朋友一些建議:
1.如果本身肌力夠 → 那就直接做開腿
神經徵招、身體協調是你的重點!
2.快成功了 → 衝肩 or 直接開腿
模擬真實出力情況，
團身的力線與強度跟俄挺差異很大，
可以先從衝肩或者手放腰際的伏地挺身開始，
記得虎口朝前或者朝側邊，
減少手腕的壓力與風險，
但胸肌、前鉅負擔會大很多。
3.完全新手 → 團身、手放腰際伏地挺身
建議先從基礎的肌力打起，
可以多做團身或者伏地挺身，
如果能做到手放腰際的伏地挺身，
應該也快要可以撐起了!
建議的步驟:
團身 - 能把脊椎撐起約10秒(上背微凸)
腰際伏地挺身 - 一樣脊椎撐起做15-20下 (腳尖盡量不出力)
衝肩 - 重心盡量前移 (個人推薦腰際伏地挺身)
開腿 - 上吧!! 別擔心!
可以的話最好找有經驗的人或懂的人教學，
先人指路速度快超多...
然後就是不斷地練習，
找到問題的核心，
摔倒了再繼續:
https://goo.gl/kEP2Gu
我自己的進程大約是
10天開腿 → 20天開腿10秒 → 90天併腿成功
至於能不能撐到併腿10秒，
這關國手朋友表示很難，
併腿要注意的太多，
很多人一輩子都練不起來...
至於是不是一輩子都練不起來?
唯一的解答就是練下去!
希望不久的將來能再跟大家分享併腿的技巧。
PS:
另外分享個六角槓新用途:
https://goo.gl/wGAW5V
預祝各位巨巨都能練成俄挺！
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1459356684.A.87E.html
※ 編輯: YangJimmy (61.228.190.193), 03/31/2016 00:58:24
我這邊說的練，
是指應該要多加強、專注於的意思，
並非什麼都沒做過就直接來，
可以把團身、衝肩當成熱身，
去抓出力的感覺。
※ 編輯: YangJimmy (49.218.16.195), 03/31/2016 01:29:54
記得虎口朝向身體外側，
避免腕關節壓迫
※ 編輯: YangJimmy (61.228.210.171), 03/31/2016 18:37:00
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