不捲邊彈力帶的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

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彈力帶為 天然乳膠材質，親膚不過敏
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今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力

2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹

3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌

4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身

7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度

8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置

瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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✿記得開啟CC字幕！

✿身材資訊
159cm / 45kg
（大部分褲子都拿S號）

今天要跟大家分享的是學生一週穿搭🌷
這次購買的三間店家都是蝦皮的平價賣場
不像之前一樣一間一間介紹
改成以穿搭為單位的方式跟大家分享搭起來的樣子
不知道大家還喜不喜歡～

WOAX
蝦皮：https://shopee.tw/top_world.
IG：https://www.instagram.com/_woax_/?igshid=gr5swumwxjb0
(價格大部分都在500元以下/價格平價CP值高/風格很適合學生)
*woax的產品皆為品牌寄送給我的 不過心得100^是我自己真實的心得 大家可以放心！

Ifyouselect
蝦皮：https://shopee.tw/yishiuanyeh
(價格區間較大 有平價單品也有價格較高的單品/偏性感成熟一點的風格)

Inthemonde
蝦皮：https://shopee.tw/ianchang2308547
(價格區間較大/偏歐美、美式簡約的風格)

00:00 INTRO

00:57 LOOK1
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inthemode 水洗後鬆緊直筒牛仔褲 / NT$550
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02:36 LOOK2
ifyouselect 抹茶牛奶細肩綁帶背心 / NT$690
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Woax 側釦環落地牛仔寬褲 / NT$490
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03:58 LOOK3
inthemode 歐美削肩短背心 / NT$290
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WOAX 彈力西裝褲 / NT$460
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WOAX 霧感光澤襯衫 / NT$460
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06:16 LOOK4
WOAX Pizza防曬薄T / NT$420
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WOAX 寬鬆牛仔吊帶褲 / NT$550
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08:24 LOOK5
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09:24 LOOK6
inthemode 美式復古polo領短袖上衣 / NT$380
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10:09 LOOK7
ifyouselect氣質溫柔系針織短袖 / NT$550
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確認製作人名字與字幕上架後，我會於一個月左右寄出卡片與禮物表達我的謝意，煩請耐心等待唷🙇
附上上傳字幕教學：https://goo.gl/uBqJPm
已認領字幕的影片就不需要再重複認領囉！


📽Equipment｜影音設備 📽
Camera 使用相機：Canon EOS M50+15-45mm
Editing App 剪輯軟體：Final Cut Pro X


🔱About My Look｜今日妝容與搭配🔱
Top｜上衣: 淘寶
Foundation｜粉底: La mer 海洋拉娜 奇蹟煥采氣墊粉霜 #13
Lipstick｜唇彩: 媚比琳 maybelline 超持久霧感液態唇膏 #70
Eyelash Extensions｜睫毛: LashLab 忠孝店
Nail Art｜光療指甲: Lady's(nail/make up)
Hair｜髮色: Happy Hair市府店 設計師Winnie


Thanks for your watching!
xoxo💋

🎵Cloudy - KODOMOi
*This video is not sponsored.