下背痛走路痛，骨質正流失！
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下背痛 心得 在 房業涵Mena Facebook 八卦
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下背痛 心得 在 烏烏醫師 Facebook 八卦
有在關注粉專的朋友可能會發現，這半年來，我出沒的場所似乎從操場轉到健身房，目標也從全馬🏇變成健力三項（深蹲、硬舉、臥推）。
身邊也因此開始出現有點有趣又有點傻眼的對話。
友：「練健力？你這麼黑剛好誒，不用上色。」
烏：「恩，不是喔！那是健美。」
友：「那是奧運我們很多女生有得獎的那個？」
烏：「那是奧林匹克舉重🏋️♂️啦！」
友：「好啦！ 我知道，不過女生練那個要幹嘛？啊你為什麼不跑了？跑步不好嗎？」
我才赫然發現，大家對這項運動真的非常陌生，因此借著地方來分享一下這半年的訓練心得，以及練健力到底在做什麼！
從我練馬拉松以來，肌力💪訓練一直就是我預防運動傷害的良伴。跑了三、四年，雖始終無法達成四小時完賽的目標，但幾乎每次都能平安下莊、無傷、無痛完賽。
這兩種運動帶給我的感受大相徑庭，但對我來說都很迷人：
長時間耐力運動是在「有點痛苦、又有點嗨」的狀態下強迫與自我對話；力量型的運動則是把肌肉張力撐到最大，再瞬間釋放。
＊＊疫情與一段影片，開啟我的健力之路
緣分就是這麼奇妙，開始練健力始於一次我粉專蓋的一則「孕婦重訓」的大樓。我的目光被一個六塊肌極明顯的女生吸引，她整個孕期都持續練習健力三項，，且由於國內關於孕婦重訓的資料很少，除了看我一系列支持孕婦運動的文章😘🥰，還查找了國外女選手的經驗分享。產後四個月，她更去參加了成吉思汗舉辦的六角槓硬舉的比賽，即使面對餵奶、睡不飽、核心無力、雌激素低落等女性們常見的困擾，也阻擋不了她再次突破自己的決心。
「女生😎硬舉真的太酷了！」不得不承認，看再多女性練肌力可防骨鬆、抗老的研究，也比不上她一張張帥氣逼人的照片、影片讓我熱血奔騰。
這項運動到底為何如此迷人？為何比我瘦小的她能舉起超越我一倍的重量？這其中到底有何奧秘與訣竅？不服輸的鬥志被燃起，我開始想親身體會箇中道理。碰巧疫情開始，許多馬拉松賽事紛紛取消，我也就「無痛地」把訓練重心轉移到以健力三項的訓練。
我請丸子推薦她的教練，逛了一下他的Ig，除了健美、健力得獎無數外，也在學習舉重。我覺得教練的首要條件就是自己也要不斷練習精進而非空講道理，才能身體力行帶學生一起進步。且
如果我練習時重量起不來，以他的肌力救我起來一定很安全，日後想學舉重也不用再找新教練。 恩。就是他了。
＊＊「教練，為什麼要我從頭來過啊？！」
認真開始請教練指導，我才發現自己彷彿踏入了全新的旅程。
第一堂課，教練叫我用空槓練習：「來，蹲蹲看」，當下我心裡有一絲不耐：「明明我都可以蹲到五十公斤了，為何現在要從頭來過？」但愛面子的我怕被認為醫師怎麼那麼難搞、自以為是，只好不動聲色。🙃
「ㄟ，不要看鏡子，用身體去感覺左右對不對稱、蹲得夠不夠深，」這下我原形畢露，別說蹲的不夠深了，不看鏡子後，我起槓身體就歪了，雙腳站姿也沒對稱，只好一樣樣慢慢調整。
我這才發現原來過去我太過依賴視覺，忽略運用自己本體感覺。這次練習，重新扎實基本功，更體會到重訓絕非靠莽夫蠻力硬幹，而是純粹回歸意念去控制身體的每一組肌肉、關節，從腳掌、手指、核心......都得細膩、適切地調控呼吸與力量。
每一個動作細微的差異，骨盆前、後傾或歪斜，教練也會不厭其煩地提醒。
其實有時候我心裡也會不耐的覺得『真的有差那麼多嗎？』🤨不過幾次上課過去，我終於領悟，原來力量的訓練和做任何情一樣，魔鬼總是藏在細節裡。
畢竟輕重量時動作的小瑕疵在換成大重量時都可能被放大百倍、千倍讓你產生運動傷害，而好的動作模式才能讓你的肌力更有效率的發揮，無傷痛的無限提升重量。
所以說，好的教練跟好的醫師一樣，都會認真地對學生「望、聞、問、切」，針對你的呼吸、表情反應去調整重量，矯正姿勢，這跟先前我看線上教學影片、或自己去健身訓練的感覺截然不同。
＊＊找教練帶，我的課表卻愈來愈單調？！
以往，我的訓練方式跟大多數人一樣，將上半身與下半身訓練安排不同天，也一度認為找教練後，會有更特殊的訓練菜單，甚至可學一些新奇的訓練動作。
想不到每次上課，教練都是規律地把「深蹲、硬舉、臥推」這三大比賽項目帶過一次，接著再針對較差的部分，輔以幾個補強動作，也沒有所謂「今天練背、明天練腿」的安排。
後來我才發現這是因為「深蹲、硬舉、臥推」中，沒有一項動作能只靠單一肌群就完成🤓。
好比揹槓深蹲，雖然好像只有下半身在發力，但其實上半身也需要穩定收縮來hold住槓鈴，下蹲時，也得同時穩定整個軀幹。又像是臥推，雖然推起來時像是在用胸肌和三頭肌，但其實力量是從腳一路傳導到臀部延伸到上半身，背後肌群也需要穩定的力量固定。
我常覺得練習時得「瞻前顧後」、「手忙腳亂」，因大腦神經需同時調控、整合很多地方的肌群一起發力。講起來不誇張，前幾堂課，我真覺得自己像在上幼兒肢體潛能開發課。😞
練一陣子後，也不免會倦怠。尤其每次練完都皮膚發燙、肌肉不斷抽動，軀幹像被卡車碾過一樣痠痛、疲勞。我常躺在床上反問自己：「這麼累有必要嗎？」😰
也許是葡萄糖耗盡，開始產生幻覺，腦中浮現自己可在健力比賽上凸台得名次。又看到社群上許多即使懷孕、產後仍在深蹲、硬舉的女生、或在門診許多孕力媽和我熱切分享深蹲讓她這胎都不會下背痛、不需用托腹帶。都會讓我再度燃起一股鬥志，隔天起床又認命的繼續練。何況練著練著，我發現徹夜接生的隔天也不再肩膀酸痛到舉不起來、腰痠背痛......
大約三個月後，我逐漸打好基本功，雖仍不能每次都把動作做到一百分
，但一次也比一次能推起更重的重量。看到鏡中的自己圓肩、駝背一天天改善，也會覺得再辛苦也值得。
＊＊硬舉突破百斤，超有成就感
或許是槓片能打破的不僅是體能的極限還有心房，組間休息時，我也開始會跟健友們互相吐槽、聊工作壓力或網路上乖怪陸離的資訊，覺得自己個性上也變得比較平易近人。
就像最近一次，3組90公斤的箱上蹲也是很爽快😏。即使已經練到翻白眼，扣上腰帶，繃緊神經，炸出吃奶的力氣還是要華麗完成最後一組。結果旁邊的大哥俏皮地說了一句：「醫師，你很厲害喔！」
我也突然一反過去不太理人的個性，很自信的開玩笑說：「對啊！我也覺得我很厲害」😁😁
要得意地說，我的最高紀錄已經是100公斤。面對三位數重量，挑戰前的屏氣凝神，小劇場其實不斷自我懷疑，「這個重量我等下拉得起來嗎？核心會不會鬆掉？雙手會不會太早出力？拉不起來會不會閃到腰啊！」有點害怕又不甘自我設限的心情相互拔河.......
「拉起來會很重嗎？」教練很謹慎地問。
「嗯！能拉起來的都不算重！」就算剛剛自我懷疑，還是要故作輕鬆。😇
成功拉起來的吶喊不僅是舒壓，更是相信自己的過程。
現在文青一點🤓說，我會說健力三項的練習就像是「全身肌肉與大腦混合交織成的交響曲」。我希望有一天我三項總和可突破三百公斤，引體向上至少拉得起一下，哪天要是摔下懸崖，還可以像007電影特務🙌那樣把自己拉起來。
然後阿！我想和所有女生說，雖然受限於男女賀爾蒙差異，我們練健力要變壯真的很難，但是藉由規律的練習，你會發現身體和心態真的一點一滴的改變！要變強真的就只差在勇敢開始而已🤜🤜！
＃烏的健力日記
下背痛 心得 在 健身狂 Sally & 隊長 Facebook 八卦
鄰居的阿姨每次看到我，都會拉著我說：「莎莉，妳在當教練對吧，教我幾招怎麼瘦肚子。」
我充滿熱情的比劃了手腳，指導到汗都流出來了，當下請阿姨跟著做時，
阿姨一句：「看起來好累喔，我還是吃中藥減肥好了。」
我⋯⋯⋯長嘆一口氣，三聲無奈。
遠房的表妹，每次只要有機會遇見我，拉著我問：「姐～你有在幫人規劃飲食嗎？我想要減肥！」
我充滿熱情的分享控制熱量攝取，飲食均衡的方法，翻了手機分享營養價值及認識蔬菜水果熱量表，結果這時表妹一句：「姐～好累喔，我還是不要吃飯就好了！」
我⋯⋯⋯長嘆一口氣，三聲無奈。
老同學的爸爸歡天喜地的從FB知道我在當健身教練，傳訊息給我，希望我拍幾部影片教他調理下背痛的姿勢。
我寫了有關物理治療師相關的文獻還熱心的介紹附近的物理治療診所，請他去看看，結果過兩天，他告訴我他買了傳說中厲害的藥膏貼布，下背舒緩許多。
我⋯⋯⋯長嘆一口氣，三聲無奈。
有時候，
並不是我們不想教親朋好友健身，
而是親朋好友懶得接受我們的指導，
因為大家都想要得到捷徑就成功，
卻忘了成功並非一夕所成。
健身不是三五分鐘就能學會，
最短也要三五年才有心得與成效。
健身不是光認識營養就可以幫人規劃菜單，而是要對生理機能系統完全的瞭解，才能適當的應用。
健身並不是看看影片就能治療疾病，
而是要找對方法，找對人，對症下藥才能解決根本的問題。
現在只要任何親朋好友說要找我學健身，我一律都是公平對待，請付款上課，請認真學習，請尊重我的職業。
下背痛 心得 在 A力地方媽媽 Youtube 的評價
#屁股失蹤 #臀肌感受度練習 #找屁股
這一集強度不高，是來找屁股的！
前陣子在我的運動筆記裡聊到:
“我的屁股，就要變成海綿寶寶的臉了XD”
當然沒有這麼呱張，
只是最近，感覺跟我的屁股有點疏離；
在姨媽來轟炸的期間，
不再執行上一次分享的“循環訓練”（會暈想吐），
就來找找屁股，直擊腹部的腫脹感，
求屁肌，跟骨盆做一下連結～
影片裡我也聊到自己以前的媽媽臀，
當時不明白為什麼腰痠下背痛，
現在知道早一點發覺屁股失蹤，
也許當年就不用受這麼多罪了！！
rollin rollin rollin
就是一種永不停止的感覺，
也許這就是屁股長相”圓圓“的原因，
要一直滾，不能停，不然就一屁股債！
今天，讓骨盆幫幫忙，
我們來”綠臉桃蹤“🍑🍑
1.屁磨左右跨 （深蹲平移跨步）
2.墊上抬屁股 （墊上徒手臀舉）
3.單腿老師好 （坐姿單腳起立）
4.墊上行軍式 （抬肩單腳臀橋）
5.單腳刷腿毛 （俯彎單腿屈伸）
6.扶凳後驢踢 （俯彎後抬腿）
7.扶凳側驢踢 （俯彎側抬腿）
8.跨坐凳深蹲 （基本深蹲）
9.登階後步蹲 （登階加屈膝）
10.墊上海狗腰 （坐姿墊上抬腿）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
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攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
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i do not own any of the music in this video
Music by Pick Patek - Skywards - https://thmatc.co/?l=7815EADC
Music by Eric Reprid - Blitz https://thmatc.co/?l=2F4B58E9
gzod & Neoni - The Revolution (Arc North Remix) [NCS Release]
下背痛 心得 在 陳寗 NingSelect Youtube 的評價
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1. 開箱零業配：
真實使用過後才發表心得，通常試用至少 1 個月，所以你通常不會看到我最早發表，但哥真性情的評論，保證值得你的等待。
2. 理性討論：
我有自己的偏好，你也有自己的好惡，我們互相尊重，時時用大腦，刻刻存善念，不謾罵，不矯情。可以辯論，不可以沒邏輯。
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下背痛 心得 在 [心得] 下背痛的自我檢測by威力- 看板MuscleBeach 的八卦
大家好，我是物理治療師威力。
12/28更新:
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今天跟大家分享：重訓下背痛的自我檢查，這次做了影片版，不過蠻陽春的，大家可
以當podcast看XDD
https://www.youtube.com/watch?v=zZuaX3sf8LU&t=16s
一個疑惑：這是正常的痠痛嗎？還是自己的重訓姿勢、發力方式錯了，還是代償等等。
如果此時求助於教練、醫師或者是治療師，多半就會開始進行一系列的評估測試，你
們多半對這些評估測試霧煞煞，甚至有的人會失去耐性。所以我想試著用衛教文章的方式
，帶著大家了解一下到底這些測試在幹嘛？也幫助健友和教練可以透過這樣子簡單的自我
測試方法，更了解自己的身體，也比較知道自己是不是真的應該要去找醫師、治療師做治
療。
只要是背痛、腰痛、骨盆帶疼痛，治療師通常問診完之後就會帶你們做這個測試：｢
脊椎前彎測試｣
從這個經典的圖中我們可以看到最左邊的是一個正常的前彎動作，包含髖關節、骨盆
到整
個脊椎，沒有明顯的活動度不足或代償，那第二張圖就會是髖關節活動度不足時造成的代
償、第三張圖則是脊椎活動度不足的一個結果。
我們用臨床上常看到的一些實際測試圖來給大家看：
大家可以看到第一張圖就會很像上面那張圖的最左邊，有比較漂亮的脊椎曲線，也沒
有明顯的折點或代償發生，我們可以想像是一群人在一起拔河，大家都一樣努力，自然就
比較不會有誰偷懶不做事而造成其他人過勞而受傷。
這張就會像上圖的第二個例子，就是髖關節緊繃卡住，造成身體前彎的時候都靠脊椎
彎曲
，髖關節的地方的活動較少，屁股相對沒辦法往後移動。
那這張圖就很明顯是上面的最右邊了，身體的前彎幾乎全靠髖關節代償，屁股往後推
非常
的多，脊椎幾乎是一條整齊的直線。這樣的問題就會是整個脊椎幾乎沒有活動角度，尤其
當坐著的時候如果骨盆和髖關節已經卡住，那脊椎前彎就會受到限制，就可能產生一些疼
痛了。
這張圖大家有發現問題了嗎？答案是下段的胸椎、腰椎到髖關節都比較緊，身體自然
的靠
膝蓋彎曲來代償。當然，這張圖患者的踝關節也是緊的，因為你會發現膝蓋沒辦法往前跑
，而是屁股往後坐。
這張是脊椎、尤其是髖關節活動度不足造成的膝蓋過度伸直代償。
這張大家可以看到胸椎中段有非常明顯的折線。
從後方可以看脊椎側彎、肩胛骨的對稱性、骨盆的對稱性等等。
這個案例是左腳膝蓋彎曲代償、身體重心偏左，導致右側腰部經常緊繃容易痠痛。
右邊胸椎處隆起。
右側腰椎隆起。
這樣大家有比較了解這個測試的重要性了嗎？如果這個動作的代償表現和你的疼痛位
置、
發生時間和代償方式有很明顯的邏輯性，是不是就能夠作為一個線索去找到你的問題來源
呢？每個人的臨床問題就好像一把鎖，如何找到形狀正確的鑰匙，就靠治療師的邏輯判斷
和臨床評估的準確性了，也希望大家可以耐心地跟著治療師一起認識自己的身體，也能夠
在治療的過程不要是只有被動的｢接受」治療，而是要主動參與喔！身體是自己的，也只
有那些｢帶的走」的東西，可以一輩子讓你遠離痠痛、遠離傷害唷。
https://www.facebook.com/%E7%89%A9%E7%90%86%E6%B2%BB%E7%99%82%E5%B8%AB-%E5%A8%
81%E5%8A%9B-106453584646815
之後會慢慢帶大家認識健身相關的物理治療相關知識，也希望可以透過這些文章或
影片，讓大家更了解自己的身體，也可以在訓練、運動的過程中遠離傷害。
喜歡的話也歡迎按讚追蹤分享，謝謝大家。
最後一月一號大家都放假，我診所也休診，想說有這個機會的話安排幾個時段的核心
運動、脊椎矯正運動、彼拉提斯和紅繩運動體驗。如果有想來的可以推文,這次會抽大概
16-20人次，時間再給大家自己選，會在星期三晚上十二點截止抽出，也歡迎大家想知道
什麼樣
的議題或意見，都可以在這邊或我的粉專提問，謝謝大家！
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