去年初時不小心把生活過的太過充實了！導致長時間的憋尿而不小心引發腎發炎😫
那時還傻傻到了診所跟醫生說⋯我好像是尿道炎了，醫生一拍腰立刻退掛⋯要我去大醫院掛急診～
於是去年的元旦連假就給了腎發炎🥲🥲🥲
有了這慘痛的經驗後，
除了調整飲食與生活作息外，
也變得特別重視蔓越莓類的保養攝取。
尤其最近悶熱的氣候，
私密處容易出現搔癢、異味的尷尬狀況，
過度的清潔，
反而會將原本的益菌破壞掉，
還會變得更加乾燥。
這時候的私密處保養更是不能少！
#私完美保養口含錠
特別適合飯後嘴饞想吃甜食時含入口中，恰到好處的酸甜滋味～❤️
不但能解吃糖的癮又兼具保養，
哪裡有這麼好的事？
一錠含20mg花青素，一天只要2錠就能補足女性一日所需～（加強保養時可增加為3-4錠）
蔓越莓+洛神花雙倍的花青素含量，相比市售產品濃度加倍、呵護加倍⬆️
除此之外，私完美保養口含錠還添加了世界專利益生菌、高濃度的玻尿酸，
讓妳的保養由內而外，享受全方面的呵護❤️
總之放一包在身邊，
想吃糖時就吃它～
真是一兼二顧摸蛤蜊兼洗褲😝
有吃有保養❤️
貼心的口服錠設計，是現代人忙碌生活的救星，
外出時只要隨手放入包包，
不需配水，就能隨時隨地補充，
輕輕鬆鬆擁有舒適的私密環境。
但還是貼心提醒，
雖然不需要配水，
每日的水分攝取量還是必須足夠，才能讓我們的生理機能維持在正常的狀態喔😉
我自己每天最少飲水量是2400ml-3200ml啦，
水喝足夠更能幫助身體代謝～
記得囉，
想吃糖時就吃私完美保養口含錠，
再忙也別忘了多喝水好代謝❤️
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｛本篇是廠商邀約分享文｝
一日飲食設計 在 [心得] 營養建議- 菜單設計第一步- 看板MuscleBeach 的八卦
網頁縮網址：https://goo.gl/v3NuA2
其實建立正確的飲食基礎一點都不困難，
此篇文章將會教你怎麼開始設計自己專屬的飲食計畫。
在菜單設計中，
我們只會探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質三項營養成分。
碳水化合物和蛋白質均能提供4卡路里的熱量、脂肪則是9卡路里。
卡路里是衡量各項營養成分可以提供給身體多少能量的簡單單位，
而菜單設計就也只是這三項加減乘除這麼簡單而已！
MARCO CALORIES
蛋白質 4
碳水化合物 4
脂肪 9
為了衡量身體到底需要多少能量，
一開始得先知道身體在靜止時、運動時各需要攝取多少能量，
但我得先說明此計算方法只是一種「有科學數據的猜測方法」，
因為人們的身體的變因實在是有太多太多了！
猜測並不等同於隨便說說，
而是先透過此種計量方式建立一個飲食基礎，
後續再以此基礎以及身體反應出的狀況慢慢調整，
若連一開始的飲食基礎都沒有建立，
未來無論要怎麼統計都沒有依據！更別說調整了，對吧？
至於調整的方式我會在未來一系列的文章中慢慢教學。
BMR基礎代謝的計算是衡量飲食計畫的開始，
如果你懶惰計算的話也可以透過各大健身中心或醫院的InBody來做測量。
男性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡+5
女性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161
若以我自己為案例做計算，
27歲男性、88公斤、身高176。
10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850
別忘記先乘除後加減啊！為此寫信來問我我會罵你喔！ lol
得到我的BMR是1850卡路里，
也就是我身體在靜止時所需要的能量。
接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量，
TDEE的計算方法可以透過我下面的表格來獲得。
身體活動強度
完全沒有運動 1.20
一週運動三次 1.38
一週運動四次 1.42
一週運動五次 1.46
一週運動六次 1.50
一週運動七次 1.64
如果你的訓練強度特高請把上面的數值加上0.08後再做計算，
如果是從事勞力工作的人請把上面的數值加上0.25後再做計算。
若以我自己為例一週平均運動四次，
1850(BMR)*1.42=2627(TDEE)
再接下來我們則可將目標分為三部分，
增肌、減脂以及維持，
維持的方式就是以TDEE2627為每日攝取熱量，在此就不贅述了！
接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。
增肌
將TDEE乘上1+選定的增肌目標
最少增肌 5%
正常增肌 10%
瘋狂增肌 15%
減脂
將TDEE乘上1-選定的減脂目標
正常減脂 15%
瘋狂減脂 20%
可能消耗肌肉 25%
繼續以我為案例，
目前體態目標選擇正常減脂，
2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233
在得到目標體態對應的攝取熱量時，
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。
此時我們將會把體重換算成磅數，
繼續以我自己為例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅)
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
蛋白質：194*1=194公克
脂肪：194*0.4=77.6≒78公克
在得到以上蛋白質、脂肪總量後我才會開始計算碳水化合物的總量，
計算方式就是將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量。
2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755
碳水化合物：755÷4=188.75≒189公克
這時候就得到一天所需的總量啦！
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間，
建議一天至少攝取4到6餐。
若以我一天攝取5餐來說，每餐總量如下。
蛋白質：38.8公克
脂肪：15.6公克
碳水化合物：37.8公克
以上就是菜單設計的第一步，
透過此菜單設計無論你是否有做重量訓練或飲食控制都會是很棒的開始！
但請記得我上面提到過的，
這只是一個藍圖，
未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整，
更會加入各項營養建議的時間！
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