พื้นฐานของการไดเอทแบบเข้าใจง่าย EP.1
ผมจะตีความหมายนิยามง่ายๆของผมให้เข้าใจแล้วกันว่า
🍀 ไดเอท 🍖 คือ การเลือกสรรค์อาหาร
ที่มีคุณภาพทางโภชนาการที่เหมาะกับร่างกายของเรา
เพื่อกระตุ้นให้ใช้ไขมันสะสมออกไปให้มากที่สุด 🔥
ส่วนจะไดเอทแบบนั้นขอยกไปบทความถัดไป
------------------------------------------
🍩 ปัญหาแบบไหนที่ต้องไดเอท?
หน้าอ้วน เหนียงยาน ขาใหญ่ น่องใหญ่
พุงเป็นชั้น มีห่วงยาง หลังแขนห้อย ไขมันเยอะ
ถ้าอยากลดไขมัน ที่ไหนก็ตามในร่างกาย
📌 จำไว้ ไฮไลท์สามสี ดอกจัน 10 ที 📌
" คุณต้องคุมอาหาร (ไดเอท) "
กินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไปจำง่ายๆ
แต่ไม่ใช่อดๆอยากๆ แล้ว ใช้ออกไป
แบบนี้ผิดวัตถุประสงค์ไดเอท!!
เพราะไดเอท คือ การเลือกสรรค์สารอาหาร
นั่นหมายความว่า คุณสามารถกินได้เยอะอยู่
อิ่มท้อง และผอมลงได้ในขณะเดียวกัน
------------------------------------------
🤔 ไดเอทแบบไหนดี?
จริงๆไดเอทมีหลายแบบ หลายวิชา หลายสำนัก
แต่จุดประสงค์เดียวกันคือ ทำให้ไขมันน้อยลง
สุขภาพดี แต่ละวิธีก็ต่างกันไป ยากง่าย เครียดมาก เครียดน้อย
👉 หลักๆที่คุ้นๆกันก็มี
Low Carb Diet , Carb Cycling
และก็จะมี Flexible Diet, IF , Ketogenic Diet
IIFYM (If It Fits Your Macros) ที่กล่าวมาก็จะเป็นที่นิยมๆ
กระแสไดเอทแต่ละแนวทางจะมาเป็นพักๆ
ล่าสุดก็กลับมาที่ IF (Intermittent Fasting)
ไดเอทแบบกินในเวลาและสารอาหารที่จำกัด
และ"อด"อาหารในเวลาที่เหลือ 🍛⏱
ตรงนี้อยากให้ผู้อ่านทุกคนเข้าใจว่า
ไดเอทแต่ละอันมีข้อดี ข้อเสียเปรียบไดเอทแบบอื่น
ต่างกันไป อยู่ที่ชอบแบบไหน อันไหนถูกจริต
ในระยะยาวมากกว่า บางอันได้ผลเร็วแต่เหนื่อย
ค่อนข้างเครียด อาจจะเลิกได้กลางทาง
แนะนำว่าลองง่ายๆก่อน เช่น การกำหนดแคลอรี่
ไม่ให้เกินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ถ้ามีพื้นฐานเรื่อง Macronutrients
ก็เสริมปรับเรื่องสารอาหารให้เข้ากับตัวเอง
เริ่มทดลองๆ หาไปเรื่อยๆ สารอาหารเท่าไรได้ผลไม่ได้ผล
(เรื่อง Macros จะสอนในบทความต่อๆไป)
🙁 ไม่มีพื้นฐานไดเอทควรจะทำยังไงดี?
ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะไม่เข้าใจ ไดเอทจริงๆแล้ว
ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินกว่าจะเข้าใจ
แค่วันนี้คุณเข้าใจเรื่องสารอาหาร 5 หมู่นั่นก็เรียกว่า
มีพื้นฐานการไดเอทมาบ้างแล้วแหละ
แนะนำให้ง่ายๆสำหรับคนอยากเริ่มเลย
3 ข้อนี้เอาไปปฏิบัติได้เลย 👌
1.เมื่อคุณคิดจะลดไขมันด้วยการไดเอท
ให้ลดการกินจากเดิมลงทีละนิด 200-300 แคล / 2-3 สัปดาห์
อย่ารูดลงมาทีเดียว เพราะภายหลังจะมีปัญหา
ตรงที่ว่าน้ำหนักลงมาเร็วมากแล้วก็ตันทันที
(ถ้าใครไม่นับแคลก็กินลดลงจากเดิมค่อยๆ
ลดของจุกจิกก่อน เช่น น้ำหวาน ของหวาน ของมัน ของทอด
แล้วค่อยมาลดปริมาณข้าวลงแบบนี้ อย่าลดอาหารหลักถ้า
พวกของกินเล่นๆคุณยังลดไม่ได้)
2.อาหารทำให้ไขมันคุณลด อย่าไปเสียเวลาหาท่าออกกำลังกายลดตรงนั้นตรงนี้
เพราะไม่ว่าจะออกกำลังกายท่าไหน ไขมันก็ลดทั้งตัว
ส่วนไขมันตรงไหนจะหายก่อน ก็ขึ้นอยู่กับโครงสร้างพันธุ์กรรมของคุณ
3.การไดเอทต้องให้เวลาร่างกายปรับสภาพ
คุณควรจะสังเกตุผลทุกๆ 1-2 สัปดาห์ ว่าการไดเอท
เริ่มทำงานหรือยัง ให้แน่ใจว่าคุณไม่นอกลู่นอกทาง
คงสภาพการไดเอทได้กว่า 70-80% ในแต่ละสัปดาห์
ให้รางวัลตัวเองเป็นอาหารที่ชอบได้
สัปดาห์ละ 1-2 มื้อก็พอ (ในมือใหม่ที่ไขมันยังเยอะเท่านี้ก็พอ)
วัตถุประสงค์เพื่อลดความเหนื่อยและเครียด
ร่างกายและจิตใจต้องได้รับการผ่อนคลายเช่นกัน
เอาล่ะที่เขียนมาก็อยากจะให้เข้าใจการไดเอทบ้าง
อยากให้พวกเราลดไขมันกันแบบมีความรู้
ในบทถัดไป เราจะมาเริ่มปูพื้นฐานกัน
"พื้นฐานของการไดเอทแบบเข้าใจง่าย EP.2"
บอส
BODY HERO
同時也有12部Youtube影片,追蹤數超過94萬的網紅Fitjunctions,也在其Youtube影片中提到,ตามติด ตั้งแต่ DAY 1 ว่าต้องทำอะไรบ้าง ในการลดไขมันเพื่อการถ่ายแบบ ตั้งแต่สัดส่วน Macronutrients ไปจนถึงเคล็ดลับการลีน ก่อนถ่ายแบบ ส่วนใคร “อยากลีน...
macronutrients 在 BODY HERO Facebook 八卦
ได้ยินบ่อยใช่มั้ยคำว่า “คุมอาหาร”
เวลาคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักลง
ต้องนึกถึงคำนี้เลย แต่ส่วนใหญ่
ไม่ได้เข้าใจถึงคำนี้อย่างถูกต้อง
จะนึกออกอยู่ 2 อย่าง
1.กินให้น้อยลง บางคนเรียกว่าอดเลยก็ได้
2.จะกินอะไรก็กลัวไปหมด
(ทั้งที่ก่อนหน้านี้กินอย่างไม่คิด)
คำว่าคุมอาหารมีหัวใจหลักๆคือ
1.คุณต้องพอรู้ว่าร่างกายคุณเผาผลาญได้เท่าไร
(ไปหาค่า bmr , ค่า tdee)
2.พลังงานในอาหารที่คุณกินพลังงานเท่าไร
(food calories)
3.มันให้สารอาหารอะไร โปรตีน - แป้ง หรือ น้ำตาล - ไขมัน
(macronutrients)
.
การคุมอาหารคุณจะเป็นไปอย่างคุณภาพ
ไม่หวือหวา แต่ปลอดภัยและดีกว่าในระยะยาว
ผมเห็นมาเยอะจริงๆ มาถึงคุมอาหาร ตัดแป้ง ตัดมื้อ
ตัดอาหารเกิน50% จากที่เคยกิน
ใช่!! แม่งลดไว(ให้คุณดีใจแค่ช่วงแรกแค่นั้น)
เพราะน้ำหนักลด แต่ไอที่ลดอะไม่ใช่ไขมันนะ
ที่หายไปคือ
1.ปริมาณน้ำในร่างกาย
2.ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (ตัวจะฟีบๆเหลวๆ)
3.กล้ามเนื้อ (อันนี้ซวยแน่ เตรียมระบบเผาผลาญร่วง+โยโย่)
4.ไขมันนิดหน่อย (แค่นิดเดียวช่วงแรกหลังจากนั้นร่างกายจะกักเก็บไม่ยอมใช้ แถมต้องการเพิ่ม!!)
เห็นไหมว่าคนส่วนใหญ่เลยแหละ เลือกใช้วิธีที่ง่าย
ผลลัพธ์ก็อย่างที่เห็น ลดไขมันได้นิดเดียว บางคนกินน้อย หิวตะบะแตกกลับไปแดกทุกอย่างที่อยากกิน
สรุปคือ พังหนักเสียเวลาฟรีๆ ท้อแท้ไม่สำเร็จ
#ถ้าคุณใช้วิธีที่ถูกต้อง
1000 แคล
คุณจะกินข้าวสวยได้ = 400 กรัม (ครึ่งโล!)
เนื้อสัตว์ไม่ติดไขมัน = 400 (ครึ่งโล!!)
แถมถั่วธัญพืชผักผลไม้อีกนิดหน่อยนะ
*หรือคุณเก่งแล้วนับแคลนับสารอาหารเป็น
ข้าวขาหมู ป๊อบคอร์น ขนมปังสังขยา
คุณก็กินได้ ไม่อ้วนแน่นอน
#ถ้าคุณใช้วิธีที่ผิด
1000 แคล
คุณจะไม่กล้ากินอะไรเลย
กินอะไรก็กลัวอ้วน ไม่รู้ว่าอะไรกินได้
เพราะไปดูแค่ว่ากินอะไร
แค่กินข้าวยังกลัวอ้วนเลย...
ไม่ได้ดูพลังงานหรือสารอาหารที่มันให้กับร่างกาย
คุณจะทรมานแล้วก็แพ้ภัยตัวเองทุกครั้งไป
เพราะฉะนั้นนะศึกษาเหอะ ว่าเค้าคุมอาหารกันยังไง
เบสิคสุดคือ ลดของหวาน น้ำตาล ของชุบแป้ง อมน้ำมัน นั่นคือขั้นเริ่มต้น
แต่ถ้าอยากไปขั้นที่เรียกว่าถูกต้อง
สมบูรณ์ เพื่อจะสร้างหุ่นสวยๆ
กินของที่อยากกินได้
คุณต้องศึกษาไอ้สิ่งที่ผมพิมพ์มาด้านบนทั้งหมด
ไม่ง่ายพูดเลย แต่ก็ไม่ยากเกินกว่าที่คุณจะเข้าใจหรอก
ถ้าคุณอยากได้หุ่นดีจริงๆอะนะ
บอส
BODY HERO
————————————
Facebook : BODY HERO
Youtube : BODY HERO
Instagram : bodyhero_fitness
macronutrients 在 BODY HERO Facebook 八卦
ครบตามกำหนดสัญญาว่าจะลงที่ผมโพสไปเมื่อ
10 สัปดาห์ที่แล้วว่า อีก 69 วันผมจะถ่ายรูปหุ่นมาดูว่า
จะพัฒนาไปถึงไหน กับโปรแกรม 69 Days Challenge
ซึ่งบอกตามตรงว่าตอนแรกอยากจะกินอาหารคลีนแบบ
แทบจะไม่ปรุงอะไรเลย แต่พอทำไปได้ซัก 2 สัปดาห์
รู้สึกว่ามันตึงเกินไป ไหนจะผ่านช่วงเทศกาลสงกรานต์ที่ต้องกินเลี้ยงครอบครัว ติดๆกันหลายวัน เทศกาลวันหยุดของเดือนที่
ผ่านๆมานี่ หนักมากกก
ผมเลยตัดสินใจแหกตำราการลดน้ำหนักเดิมหมดเลย
ผมไม่นับแคลในอาหาร
ผมไม่กำหนด macronutrients (พลังงานหลักที่ร่างกายต้องการ 1.โปรตีน 2.คาร์โบไฮเดรต 3.ไขมัน)
ผมคาร์ดิโอ 2 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที
ผมไม่ได้กินเวย์โปรตีน
ผมไม่ใช้สารกระตุ้นใดๆทั้งสิ้น
แต่ผมมีทักษะและความรู้อย่างนึงที่ทำมากี่ครั้ง มันก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเดิม ไม่ว่าจะอ้วนกี่ครั้งก็จะกลับมาผอมได้
เหมือนเศรษฐีที่ล้มละลาย แล้วกลับมารวยผงาดอีกครั้งนึงได้
พรุ่งนี้ผมจะมาให้ทริคนี้สำหรับแฟนๆเพจทุกคนครับ
ขอบคุณทุกคนที่คอยติดตาม
คอยให้กำลังใจ
ขอบคุณทุกคนที่หลังไมค์มาเล่าเรื่องราวดีๆของตัวเอง
ผมสัญญาว่าจะหาสิ่งดีๆมาแนะนำ มาให้ทริค
สร้างแรงบันดาลใจ ให้ทุกคนมีไฟ
เดินหน้าทำเป้าหมายหุ่นที่ต้องการต่อไป
BODY HERO
macronutrients 在 Fitjunctions Youtube 的評價
ตามติด ตั้งแต่ DAY 1 ว่าต้องทำอะไรบ้าง ในการลดไขมันเพื่อการถ่ายแบบ
ตั้งแต่สัดส่วน Macronutrients ไปจนถึงเคล็ดลับการลีน ก่อนถ่ายแบบ
ส่วนใคร “อยากลีน”
แต่ไม่รู้ต้องกินอะไร ออกกำลังยังไง
ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ ไม่อยากระบบเผาผลาญพัง
ใช้ Program LEAN SMART
โปรแกรมออกกำลัง + โภชนาการ สำหรับคนที่ อยากลดไขมันแบบจริงจัง แต่ระบบเผาผลาญไม่พัง และไม่เสียกล้ามเนื้อ
ในตารางมีอะไรบ้าง?
2 X Genders: มีสองเล่ม ทั้ง Version ผู้ชาย และ ผู้หญิง
(เลือกซื้อตามเพศของตัวเอง)
ตารางผู้ชายจะเน้น กล้ามอก ท้อง และกล้ามเนื้อทั้งตัว
ตารางผู้หญิง จะเน้น ก้นเด้ง ขากระชับ และกล้ามท้อง
4 X Case Studies: ตัวอย่างที่จับต้องได้ เข้าใจง่าย
ว่าหุ่นแบบไหน เจอปัญหาอะไร ต้องออกกำลัง กินยังไง ต้องระวังอะไรบ้าง
- น้ำหนักตัวเยอะ เกินเกณท์
- หุ่นนักกีฬา แต่มีไขมันสะสม
- Skinny Fat ผอมแต่ลงพุง
- และ Bonus ตัวอย่าง ของพี่ฟ้าใส
7 X ตารางออกกำลังกาย:
มีรูปแบบ Cardio ใหม่ๆ ที่ยังไม่เคยเอามาสอนที่ไหนมาก่อน และตารางออกกำลังกาย 7 ตาราง ตั้งแต่ระดับง่าย ไปยาก
มีท่าบริหาร + Tutorial Video
มากกว่า 40 คลิปสอนอย่างละเอียด
4 X Meal Plans:
สอนคำนวณพลังงาน และสัดส่วน Protein Carbs Fat
และมี Mealplan ตัวอย่างให้ 4 แพลน พร้อมเมนูตัวอย่าง
มากกว่า 40 เมนู
คิดเผื่อถึง Cheat Day ว่าต้องวางแผนยังไง
และสอนปรับ Calorie เพิ่ม ลด เอง แบบมีระบบ
โปรแกรมนี้ เป็น PDF Format เปิดกับ Smart Phone หรือ Computer ไม่ใช่ หนังสือ (เพราะมีฝัง Link Video กดปุป ดู Tutorial ได้เลย)
ราคา 600 บาท
คุ้มมาก
Line สั่งได้ @fitshop
https://line.me/R/ti/p/%40fitshop
ติดต่องานโฆษณาทาง Youtube ที่
[email protected]
ติดต่องาน โฆษณาทาง Facebook , IG สัมมนา ? 089-781-4163
http://www.fitjunctionsshop.com/
macronutrients 在 SHINPHAMM Youtube 的評價
Dinh dưỡng, ăn uống là chuyện không thể lơ là. Muốn body đẹp dứt khoát chuyện ăn uống cũng phải được chuẩn bị kĩ lưỡng và cẩn thận. Không biết đã nhận được bao nhiêu câu hỏi về dinh dưỡng nên mình quyết định làm một video về dinh dưỡng, cách chia khẩu phần thay cho câu trả lời để tất cả mọi người có thể hiểu được những vấn đề cơ bản nhất về khẩu phần ăn của bản thân, có khả năng tự lên cho mình một thực đơn giản, lành mạnh hơn.
Có thể sẽ hơi dài và lý thuyết nhưng toàn là những kiến thức thiết thực mà các bạn nên trang bị cho mình. Xem vui vẻ nhé ^^
#SHINPHAMM #Healthy #Balance #Diet
---------
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.
macronutrients 在 Joanna Soh Official Youtube 的評價
Download my Fitness App here: http://bit.ly/fio-app SUBSCRIBE: http://bit.ly/SUBJoannaSoh | Follow my IG: https://instagram.com/joannasohofficial/
How to Calculate Food Portions & Macros (Lose Weight Lean Up) | Joanna Soh
In this video, we're going to learn how to calculate your food portion and macronutrients. Why is it important? Consuming the right balance of macronutrients can significantly IMPACT your results, whether it’s fat loss, muscle gain or weight maintenance. I believe that we should learn to count our macros to increase our awareness on the quality and amount of food we are consuming.
So grab a calculator as well as a pen and paper because together, we are going to figure out how many calories you need in a day as well as your macronutrients breakdown. Do PAUSE the video when you need to make sure you are following through.
SEE BELOW FOR THE FORMULAS
Resting Energy Expenditure (REE) formulas for both Men & Women:
MEN: calories/day = [10 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] – [5 x age (y)] + 5
WOMEN: calories/day = [10 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] – [5 x age (y)] – 161
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
TDEE = REE x activity level
Activity Level:
• Sedentary: x 1.2 (limited exercise)
• Lightly active: x 1.375 (Less than 3 days a week)
• Moderately active: x 1.55 (3 - 5 days a week)
• Very active: x 1.725 (hard exercise every day)
• Extra active: x 1.9 (strenuous exercise 2 or more per day)
___________
Weight Loss Tips: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsjSQjf_2V8ZJku_njMfh_Zm
Weight Loss Meal Plan & Recipes: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsiVZKn2idlOzVppEmkQuXBp
Abs & Core Workout: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsi0MwwHzR5tWUjphLt7vt5q
Crazy Workout Challenges: https://youtube.com/watch?v=g83v1m2P4_g&list=PLyP8pbBMxcsgw079OkBK0o-sjKzX4qE0Jm
___________
Record a video or take a picture of you doing the workout, tag me @JoannaSohOfficial #JSohActive
I'm a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach, with over 9 years of experience.
Stay connected and follow me:
Joanna Soh:
http://joannasoh.com/
https://www.instagram.com/joannasohofficial/
https://www.facebook.com/joannasohofficial/
https://www.youtube.com/user/joannasohofficial
https://twitter.com/Joanna_Soh
(Subscribe to my website for printable workouts & recipes)
My Fitness App
https://www.instagram.com/fio.app
https://www.facebook.com/fioapp
___________
How to Calculate Food Portions & Macros (Lose Weight Lean Up) | Joanna Soh
macronutrients 在 Macronutrients: What They Are, and Why They're Important 的相關結果
Macronutrients are the nutrients that your body needs in large amounts, which include fat, carbohydrates, and protein. They're the nutrients ... ... <看更多>
macronutrients 在 What Are Macronutrients? All You Need to Know - Healthline 的相關結果
Macronutrients are nutrients that your body needs in large amounts to function optimally. The three main macronutrients are carbohydrates, ... ... <看更多>
macronutrients 在 What are macronutrients? | MD Anderson Cancer Center 的相關結果
Carbohydrates, fat and protein are called macronutrients. They are the nutrients you use in the largest amounts. “Macronutrients are the nutritive components of ... ... <看更多>