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忙碌的生活裡，我了解大家雖然知道“自己煮比較健康”，但“自己煮”在時間與技術上的挑戰可能大到你完全不想開始！

身為一個創業工作者/講師/教練/主持人，要我離開手邊做不完的工作，跑去煮飯也不總是覺得輕鬆容易的。
但身為一個整體健康教練& 全食物的擁護者，我明白吃得健康營養對我來說是多麽重要的事！我總是會想辦法做到這件事。

在這幾年堅持吃得營養的練習中，我找到一些小技巧讓我可以更快速的準備每天營養滿分的晚餐。你準備好抄下筆記與分享了嗎？

無需備餐，快速上菜的技巧大公開！#Jesskitchen #菜鳥上菜

🔅囤貨🔅
要快速做出健康的料理，家裡一定要備好一些營養食材！有了這些關鍵材料，不備餐也可以變出營養菜色！

🔅蛋白質：
煙燻鮭魚
鷹嘴豆罐頭
真空煮好的舒肥雞胸肉
超市買的整隻烤雞（家樂福/Costco都有賣）
雞蛋
豆腐
鮪魚罐頭
羊奶起司（Feta cheese）或是你喜歡的起司選擇

🔅塊莖/澱粉：
煮好冷凍的白米飯
冷凍的三色豆
地瓜/馬鈴薯
Pita 餅

🔅蔬菜水果：
能久放＆常用的蔬菜：櫛瓜，甜椒，花椰菜，紅蘿蔔，羅曼葉，小黃瓜，番茄
冷凍蔬菜（紅蘿蔔/花椰菜/四季豆等等）
冷凍花椰菜米
新鮮水果：蘋果，柳丁
冷凍水果：莓果，香蕉（去皮）
新鮮or 冷凍酪梨

🔅香料與調味品
白洋蔥/紫洋蔥
大蒜
橄欖油
巴薩米可醋
乾燥的香料：義大利香料，迷迭香，薑黃，等
希臘優格（單吃或是用它做醬料都很棒）
莎莎醬
Tabasco(愛辣的人必備)

如果想跟著做的朋友們，接下來的幾週我會用上述的食材變出10道多樣化的快速料理，記得把清單裡的食材清單陸續買回家吧！

🎈Jess的新手廚房 #1
［烤雞酪梨口袋三明治］

🥬食材
超市買的烤雞
小黃瓜
番茄
酪梨

🥄步驟：
1. 將超市買的烤雞撥成絲
2. 將小黃瓜，番茄，酪梨切成小丁, 混合成酪梨沙拉
3. 將pita 餅加熱後切半，接著將烤雞肉絲，酪梨沙拉一起塞到餅裡，即可享用！

記得鎖定接下來的#享吃食譜 噢！
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第一道要和大家分享的 #享吃就吃 #菜鳥上菜 的料理，就是宵夜啊！

這些年來大家會問我的題目除了“Jess 妳早餐都吃什麼？“，第二常被大家問的，大概就是
「那妳會吃宵夜嗎？妳宵夜都吃什麼？」

快速為自己準備一頓營養滿分，0罪惡感的宵夜選擇，絕對是存在的！

一天吃一餐，或是一天吃8餐，都可以有機會達成你的健康目標。只要你好好控制你的營養＆卡路里的攝取。不用逼自己不吃晚餐，或著忍著餓為了要完成“間歇性斷食”的規矩。對我來說，我是一個超愛吃的人，我喜歡一天到晚都有東西吃，加上自己腸胃比較敏感，‘「少量多餐」才是我感覺最滿足，也最能舒服消化食物的方式。

我通常會在下午五六點的時候吃一份小份的晚餐。可能是一個飯少的健康便當，或是自己帶的餐盒。到了晚上10:30 工作到一個段落，我通常都會在吃一次宵夜。

以下是幾個我最愛的宵夜選擇，依照心情，有不一樣的清單。

為了隨時可以做出我滿意的宵夜，冰箱請準備的食材：

雞蛋
酪梨
甜椒
pita 餅
希臘優格
冷凍莓果
香蕉

我的go to 清單：
🔅兩顆蛋＋切碎甜椒做成的蔬菜炒蛋
有時候我喜歡將甜椒切成蔬菜條，配上兩個荷包蛋。又或著把蛋跟切碎甜椒一起，做成炒蛋。

🔅雞胸肉＋甜椒＋酪梨+ Pita餅
我在週末事先把雞胸肉全都煎熟, 放在冷藏室中供我一週使用。你也可以買外面調理好的舒肥雞胸肉。宵夜就是要快狠準，不花太多力氣在煮肉，你就要事先備好料噢！
把雞肉，甜椒，酪梨切片全部一起夾在用平底鍋1分鐘加熱好的pita餅, 你的宵夜口袋餅就完成了！

🔅希臘優格配冷凍莓果or半根香蕉
希臘優格中豐富的蛋白質，配上一點水果，是睡前很想要一點甜滋味的好選擇！

減脂時期的宵夜技巧：
如果你很喜歡吃宵夜，那麼就要留點熱量給宵夜時段的自己。午晚餐少吃一點，就有熱量空間給宵夜囉。我自己平日少量多餐的一餐大概都在400卡左右，以我的活動代謝一天吃五餐都不成問題！

把宵夜的熱量控制在400卡以下，記得別吃得太鹹以防隔天水腫，相信我，一點宵夜可以讓很多一整天沒機會吃到很多東西的忙碌人們，有非常好的神經狀態(有餓到睡不著的人就知道我在說什麼)享受睡眠。

妳喜歡的宵夜名單是什麼？
關於宵夜你還有什麼問題想問我，都歡迎留言給我噢！

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