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大家請看我朋友開始自己的YOUTUBE頻道!
他真的是一個專業會講中文FITNESS的型男!
我們有時候一起練習!
胸大肌指引來了。看一下你們怎麼可以好好的訓練胸大肌。
Bench press guide is now out! Check it out to see how to properly exercise your chest and execute form on bench press!
https://youtu.be/hqhkSm0v_9o
【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現
前兩天同學分享的，如果有在做重訓的可以參考；簡單把重點翻成中文：
〖可以攝取的〗(有實證資料)
1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
※ 註：一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg；活動量高，可提高到1.2~1.6 g/kg；運動員則會到 2g/kg。
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)
1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)
1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素
※ 註：BCAA在斷食訓練時有一定效果，平常不用花大錢買這個補充。
原文中沒有寫到文獻出處，因為很多篇，把比較新的論文列在下方，有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.
https://doi.org/10.1159/000322696
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
練胸練到手酸？
胸肌推極都你feel?
覺得free weight 既動作好難做？
唔洗擔心😇若果你有同感或是健身初學者就留意今次教學影片喇❗️
今次會教授健身基本動作：啞鈴仰臥推舉
臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。
健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。
一齊來參考一下教學💪🏻
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臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。
健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。
參考完整教學💪🏻
https://www.youtube.com/watch?v=ZCuHa9lZKPw&t=9s
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【訓練菜單】
BB Bench Press3*5
Weighted Dip3*12
BB Bent-Over Row or Pendlay Row 4*8
Lat Pull2*10
BB Shoulder Press or DB Shoulder Press 3*10
Triple Dropset DB Side Lateral 3 Dropset 遞減組
DB Curl 3*15
Cable Pushdown 3*15
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我剛接觸健身時 只想瘦身跟翹臀
分享一下我走過的彎路
哈囉大家好
可以看到我剛剛用了一些活動關節的動作
去讓我的關節暖活起來
接下來呢
我會做一些暖身的動作
讓我的胸肌知道它要開始做臥推了
暖身的話 我會這樣做一個動態暖身
假設今天臥推 我設定是做三組
每一組做五下 重量設定為80磅好了
那在做這個暖身組的時候呢
我就會從空槓 大概45磅左右
開始慢慢的往上做
做這個暖身的動作
讓我的肌肉關節暖活起來
把肌肉給叫醒
讓它知道等一下要開始工作了
那在做暖身組的時候
也不會做到這麼重的原因
是因為要保留一些力量給正式組
我要用的器材維修中
不過沒關係
健工的好處之一就是
它有非常多的器材
於是我找到了一個相同活動軌跡的器材
一樣是訓練我的下胸
然後帶到手臂的位置
這個器材對我來說感受度非常的明顯
重量不用太重
但是當然也不要太輕
太輕的話你在練其實只是練好玩的
那我所謂不要太重 但是也不要太輕的話
我是會抓大概在RPE 8的位置
RPE 8的話是代表著
你做完你設定好的次數了以後
你的身體感覺是還可以大概在做兩下
我知道聽起來很抽象
但是當你有越來越多的健身經驗之後
你會越來越了解你的身體
你會知道現在的痠痛感
現在的狀態是我大概還可以再做幾下
那個時候你就會慢慢有這個RPE的心得了
這件運動內衣呢
很多人在問我是什麼牌子的
很抱歉我真的不知道
這件內衣我大概兩、三年前在一個
國外的網站買的
那這個國外網站它專門販售一些
歐美的小品牌
都不是什麼知名的品牌
我記得我穿的這件
是一個法國的品牌
當我回去找他到底是什麼品牌的時候
我已經找不到那個購買的記錄
然後這件內衣上面的品牌標
也被我洗掉了
所以我真的沒辦法回答你們
不過你們可以看得到它的logo是Infinity
是一個無限的標誌
或許可以從這方面下手
褲子呢是我們自己家的
不過褲子還在打樣當中
這個只是一個範本
這件褲子還沒有準備好
槓鈴划船
我一樣會用輕一點的重量
先進行暖身的動作
把我的肌肉給喚醒
喚起那個發力的記憶
那這個動作在做比較重的重量的時候
我會綁上這個腰帶
讓我的核心更加的穩定
然後有一個保護的做用
槓鈴划船我今天做的是三組8下
那後來我發現我又穿錯鞋子了
那雙鞋子讓我站得不是很穩
所以我把鞋子脫掉
刻意的把我的重心放在我的後腳跟
讓我可以比較穩定地舉起這個重量
這個動作可以訓練到背肌得很多部份
我覺得還不錯
也是一個訓練力量很好的一個動作
再來滑輪下拉
這個動作我已經連續四個月
都一個星期只做兩次
然後一次只做兩組
一組只做10下
這個動作我每次做到第六下以後的時候
就開始有那種痛苦的感覺
然後最後四下真的都是靠意志力
去把它撐完的
那它對我的背肌成長也非常的有幫助
我感覺到這幾個月我的背肌
進步的蠻多的
肩推
有看過我之前影片的朋友就知道
我有刻意的在加強我的肩膀的厚度跟寬度
目的是希望視覺效果可以讓我
看起來更加的倒三角
也會讓我的腰看起來更細更窄
肩推的動作對我來說
腹部也是很有感覺的
在做這個肩推的時候
我們的腹部會收緊
然後把力量往上推
我覺得對我來說
除了腹部的局部訓練以外
這個動作可以算是
我做的時候順道帶到腹部
最有感的一個動作
接著我要用滑輪做肩的側平舉
之前在上海的訓練影片有提到說
我原本是用啞鈴在做這個動作
那現在換成滑輪
上次我沒有時間說的很清楚
你可以想像一下我們今天是拿著啞鈴的時候
它的重力是往下
就是垂直地面的
那如果我們今天用的是這個滑輪
你們可以看到
當我的手這樣往上拉的時候
其實他滑輪的這個重力
是跟我運動的這個活動的動作是一樣的
對我來說它只要很輕的重量
就可以非常的有感覺
今天的肩部側平舉
我做的是Dropset遞減組
遞減組我是這樣安排的
這個動作一共有三組
每一組裡面有30下
那這30下我會分成三個部份
第一部份做10下 做完之後
不休息 降重量 直接做第二個10下
第二個10下做完了在降重量
在做第三個10下
中間都是不休息的喔
那因為這個滑輪對我來說
重量還是稍重
所以我第三組的時候
我是這樣子空舉的
其實還是很有感覺
雖然說是這樣空舉
但是連續做30下下來
其實對你肩膀的刺激是非常大的
我每次做這個遞減組的肩部側平舉
做到最後臉都是皺在一起的
用我的意志力 又是意志力
用意志力去完成這些動作
接著我用滑輪做
二頭的彎舉
我真的很不喜歡做二頭
對我來說二頭是最痛苦的一個部位
因為以前都沒有在練二頭
所以我二頭的健齡其實是非常年輕的
那越弱的地方你越該訓練它
全身應該要均衡發展
體態才會好看
像以前我剛接觸健身的時候
我滿腦子只想著 我想要變瘦
跟翹臀就好了
所以那個時候我非常的著重在我的臀部
跟腿部的訓練
有好幾個肌群都是因為我後來
做有一些動作的時候
因為那些肌群太弱小而受到限制
我才開始練的
我的身體部位是這樣子
一個部位一個部位慢慢練上來
然後現在開始全身鍛鍊
那也是因為我以前的知識比較不足
所以如果你是初學者
我會強烈建議你一定要全身一起訓練
這樣子不但均衡發展
你整體看起來的比例會更好以外
也不至於像我以前那樣子
因為你某一個肌群太弱
以至於你另外一個動作的這個
力量成長受到侷限
哇 從這個畫面可以看得出來
我現在的手臂跟肩膀的成長幅度
蠻明顯的
我都不知道我自己這麼壯
我記得以前很怕自己的手看起來粗壯
覺得那樣子好像太man
但是當我真的這樣子練起來的時候
我反而更喜歡現在這樣
我覺得這樣子讓我整體比例是看起來更好的
而且我放鬆的時候
我就是一個緊實的一般女生
只有在出力的時候
才會讓別人知道
不要惹我
把滑輪往上調
我就要開始做三頭的動作
三頭肌的訓練在我剛接觸健身的時候
就有朋友教過我
雖然我沒有一直很著重它的鍛鍊
就是有一搭沒一搭
想到的時候才會練它
不過相較於二頭
三頭肌的訓練對我來說
就是輕鬆很多
我的感受度也更好
三頭肌的位置也就是我們女生很怕的
蝴蝶袖、掰掰袖的位置
我剛開始就是因為很擔心自己下垂的這些肉
所以請朋友教我
那我現在這個部份也緊實很多
雖然我現在在增肌
又有一些脂肪跑出來
不過我的手在跟你掰掰的時候
是不會看到有肉在晃的
想要甩掉你的蝴蝶袖
甩掉你的掰掰袖
記得一定要訓練你的三頭肌
這個三頭的訓練
已經是我今天的最後一個動作了
那我會把我今天所有的訓練菜單
組數跟次數
放在影片的下方
歡迎您截圖參考
如果你還想知道什麼其他的訓練內容
或者是有任何的問題
都非常歡迎你在下面留言給我
謝謝你陪我到現在
今天的voiceover就到這邊了
如果你覺得意猶未盡的話
請看我接下來的Vlog
剛到家有一種快要虛脫的感覺
所以我要趕快補充一下蛋白質
喝杯乳清 蛋白粉
我超級不適合做有氧的
我每次只要重訓完在加有氧
做個20分鐘
我就覺得全身被掏空的感覺
不過我的體質
雖然我做有氧很辛苦
但是我只要肯做有氧
我也會減脂減得很快
然後我今天想要喝一點
特別一點的蛋白粉
我是一個很容易膩的人
所以常常喝一樣的 那種買一大包
2.5公斤或是5公斤
可能喝一半 剩下都是男朋友在喝
我知道自己很容易膩
所以我會喜歡買很多小包的樣品
然後試不同的口味
我要試看看這個很奇怪的名字
他是THEWHEY系列的
中文應該是發酵牛奶巧克力
真不知道發酵牛奶是什麼味道
是酸的嗎
所以看到這個名字
就非常引起我的好奇心
就把它給買回家了
然後我現在要打一杯乳清
有一些網友粉絲問過我說
為什麼他的搖搖杯
粉都會卡在下面
有一個小技巧就是
請先放液體
不管你今天是用搖搖杯
或是像這種果汁機
我喜歡果汁機因為更快速
而且我喜歡加冰塊然後打的像冰沙這樣
然後這個粉就比較不會沾在杯子上面
你看加冰塊就是會有這種
像冰淇淋的口感 嗯～不錯
我喝不出來什麼發酵牛奶的味道欸 我不知道發酵牛奶是什麼味道
我覺得這個帶有淡淡的巧克力味
然後有蠻濃郁的奶香味
就是奶味比巧克力味還要重的一個口味
發酵牛奶巧克力
THEWHEY系列的 不是Imapcts 是THEWHEY系列的 很多人在問我說THEWHEY系列的差別在哪
THEWHEY系列它的分子更細
它是水解蛋白
它的各方面都稍微高階一點
但是價格也稍微貴一些
我是覺得如果你只是想要補充蛋白質
沒有什麼特殊的需求
其實買一般的Imapcts就可以了
如果你經濟狀況允許
然後你又想要贏別人那麼一點點
你就可以選THEWHEY
而且THEWHEY都蠻好喝的
其實在我成為台灣區品牌大使以前
我就非常喜歡MyProtein這個品牌
我都會自己從英國訂
因為我覺得這個品牌選擇很多
他們的價格其實是很便宜的
你看他們的包裝就知道
他們不會太過強調那種華麗的包裝
很簡單然後很節省成本
拿到你手上的時候
你是可以用一個很值得的價錢買到
因為它沒有什麼多餘的包裝
額外的成本
剛剛吃了一些地瓜
然後換掉了我 流汗的運動衣褲
現在想要再來吃吃第二輪
不知道你們會不會像我一樣
我最近健身完 然後加有氧
回到家都要吃很多東西
吃完東西大概要過個3、4個小時
才會覺得身體恢復過來
才可以再去做需要專注的事情
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【訓練菜單】
Leg extension 暖身 3*10
Leg press 5*12 + 遞減組*2
Led curl 4*15
Bench press 3*8
dip assist 3*12
lat pull down 3*8
bb row 3*8
abs 3*20
cable lateral raise 3*12
cardio 10mins
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還好我的教練聽不懂中文
他看我的Vlog他也不知道
偷偷地跳過這些(訓練菜單)
而且我現在人在上海
我其實要開我的Google Drive的菜單
是很麻煩的一件事情
所以我想我等一下就是很隨性的亂練
我會把我重量放成deload的重量
當作一個旅遊稍微鍛鍊一下
開心健身旅途
這邊繞了一圈
看了一下環境
其實這邊的環境很不錯
它是威尔仕
好像在整個大陸地區
有非常多的分店
環境非常的舒服
很有質感
我們本來想要做Leg press
但是有人在做
所以我們剛剛用那個Leg extension
我做很輕的重量
當做暖身
我平常沒有在做這個動作
所以對我來說
剛才那個很輕的重量
已經是蠻吃力的
嗨 大家好
希望我忽然講話沒有嚇到你
這個動作呢
我用輕重量暖身以後呢
接著開始進入正式組
重量逐步地往上加
這個動作呢
是練我們的股二頭
據說也可以練到臀部
為什麼說據說呢？
因為我至今還是無法感受
這個動作帶給我臀部的刺激
槓鈴臥推
我現在越來越喜歡這個動作
因為可以慢慢的
感受到自己是在用哪邊在發力
我記得剛接觸槓鈴臥推的時候
我只覺得我的三頭好酸
但是慢慢的 慢慢的
你會抓到感覺的
接下來這個動作呢
它是訓練我們的下胸
也會練到我的手臂的位置
滑輪下拉
我也非常喜愛這個動作
我很喜歡用這個動作把自己給逼死
逼到最後大概3下到4下左右
都是非常非常吃力
整隻手都是在抖的狀況
去訓練我的背肌
槓鈴划船
其實我做這個動作沒有做很久
可是我的力量方面、重量方面
有一直不斷的提升
卷腹
練我的腹直肌
固定式的器材
因為太符合我的身體比例
所以我喜歡用這種自由式的
我可以更好地去操控我的肌肉發力
再來這個算是肩部的側平舉
其實我一直以來都是用啞鈴的
但是我發現
我拿太重的話
我會借力
那拿太輕的話
又沒有感覺
於是就是看看這個滑輪
滑輪的(活動軌跡)並不會受到地吸引力影響
每一下都是很扎實的
在炸你的肩膀
最後 我用了一個很特殊的有氧機
我第一次玩
還蠻有趣的
可以有效地刺激到我的臀部
這秤都壞掉了
上面一直寫這個
不知道是什麼東西
我就目測吧
我們乳清的湯匙也沒帶到
所以我就是用這個挖
什麼東西都沒有的時候
你就只能就地取材
用平常累積的經驗
去看他大概是多少克
喝完我的乳清了
然後剛剛也把我們剩下的
鰻魚飯吃完了
然後剛剛跟男朋友聊一聊才知道
原來我們剛剛去的那間健身房
他是月費、年費的
它讓我們體驗一天
它有跟我們收錢
可是呢
是那個接待我們的那個人
他收到他自己的口袋
他把男朋友拉出去
然後跟男朋友說
“喔 我們是沒有這種一日體驗的”
就是我跟你收
然後跟我們一人收了
人民幣100塊
男朋友是說他覺得
人家出來賺錢就是這樣
可是對我來說
我覺得這種行為
我比較不鼓勵
因為我覺得如果
今天我的員工
做了這樣子的事情
我真的會心碎
嗯 就是這樣子
跟你們分享一下
我覺得上海的天氣蠻舒服的
我覺得雖然氣溫跟台灣差不多
但是可能是比較乾燥
就沒有那麼悶熱不舒服
像我們現在晚上
做這個出租車
然後把窗戶搖下來
其實你基本上根本不用開冷氣
選擇太多的時候
也是一個困難
這一整條街都是看起來很不錯的餐廳
然後我想要先找水
先把我的脂肪阻斷器
還有碳水阻斷器吃下去
我等一下再吃大餐的時候
才會沒有那麼有罪惡感
這邊太多東西有點選擇障礙
剛才在路上有遇到一位
有在看我們視頻的人
他推薦我們這間
所以我們現在上來看一下菜單
挑了一家
人看起來很少
然後很明亮的一間餐廳
因為我覺得前面那些
就是比較像是酒吧的性質
然後這邊就是很舒服 很寬敞
很漂亮
然後第一件事情
在點菜以前
先把這個給吃掉
這麼漂亮的一間餐廳
不知道為什麼如此的冷清
跟外面簡直是天壤之別
剛才點了蠻多東西的
但是我現在有一點
小緊張
因為我看了大眾點評
他們的口味的評分
才7.8分
還蠻低的
而且大家推薦的菜色
都是薯條啊 紅茶啊 Pizza
一些我們沒有點的東西
然後又看到這麼漂亮 這麼大的地方
竟然只有兩桌
就很害怕
我覺得他們失敗之處是麵包
麵包的口感
但它的肉的厚度其實很夠
然後味道也蠻香的
剛才那家店
我給他的評分是我不會再回去
口味 餐點很一般
服務不是很好
不會主動加水也不會主動換盤子
然後他送餐過來
我跟他很有禮貌的說謝謝
一般都會說不客氣
或是在大陸這邊
大家都會說不用、不謝之類
他都也不會講
一開始他說我漢堡的配菜可以換成薯條
結果後來來的時候
給我的是蝦餅
然後就跟我說
喔 已經做了
我說那可以幫我換嗎？
他就說不行
要換的話要加錢
可能是我生在台灣
台灣的服務非常非常的好
在台灣的話 如果我有這樣子的要求
店家絕對是會免費幫我做到好
這家店總之就是
我不會想要再來了
這麼晚了
現在已經10點多
還是好多人
進來就超香的
這家店一走進來
就充滿著奶油的香味
然後坐在裡面就覺得
口水一直滴出來
然後有一種很幸福的感覺
超香的
這家店的冰淇淋
我給他98分
超級好吃
一進去聞起來很香很濃郁以外
它的那個甜筒是現做的
超香超好吃
我沒有吃過這麼好吃的那個捲筒皮
然後它裡面的巧克力
非常的濃郁
用的是70%巧克力醬
超好吃 整個就是完美
整體來說是非常好的
非常非常棒
推薦！
好漂亮喔
看到長榮就有一種家的感覺
今天超級趕
已經登機時間了
因為剛才在過海關那邊
遇到太多問題
託運行李裡面有電池
延誤了一些時間
要登機的時間
可是我們還想要吃一下漢堡王
因為回台灣就要面對現實了
就要乖乖回到吃草的日子
所以想說把握這最後一刻
希望等一下來的及
現在已經到了登機口了
然後因為實在來不及
所以我們決定就吃這個蛋白棒
而且這一根才110卡
今天的Vlog就到這邊結束
希望你會喜歡
我們下個影片見
Peace
想了解本影片相關註解請點下面連結：
http://fittingroomtw.blogspot.tw/2017/05/blog-post_31.html
觀看更多翻譯影片請到：
http://fittingroomtw.blogspot.tw/
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https://goo.gl/HZhAhS
Source video:
https://goo.gl/WtL31h
The video Jeff Cavaliere made before, "The Official Bench Press Check List (AVOID MISTAKES!)".
https://goo.gl/kpKf0c
The video Jeff Cavaliere made before, "Triceps Workout - 200 Reps (CAVALIERE VS. CT FLETCHER!)".
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bench press中文 在 [情報] 動作介紹-史波多臥推-Spoto Bench Press - 批踢踢實業坊 的八卦
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【前言】
上次Po完「保加利亞流訓練法」之後不久
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433502397.A.4C2.html
就有板友私訊問我「什麼是史波多臥推？」
「我Google了很久！都只有搜到這個耶！」
囧rzzzzzzz
就像「屁股眨眼」一樣
有鑑於中文資訊的缺乏
所以我今天就特地花一點點時間來跟大家介紹這個很重要的胸肌鍛鍊動作－
史波多臥推！
【什麼是史波多臥推？】
什麼是史波多臥推？其實很簡單，史波多臥推就是
「槓鈴不碰胸口的臥推」
講到這邊可能很多板友不了解「為何要這樣區分？」
其實你只要跟外國人聊過天就知道
尤其在老美的眼中，一般所謂的「槓鈴臥推」
一定指的都是「槓鈴碰觸胸口的臥推」
不信你可以上YouTube用關鍵字「Bench Press」搜搜看
如果你跟別人說自己臥推可以推90公斤
可是現場做卻都是做半程的，他們會笑你根本是在畫唬爛
在美國文化中，槓鈴臥推是一項很「神聖」的運動
幾乎每個男生從國中開始就會練，家家戶戶都有一座臥推架
(連《復仇者聯盟2》裡的鷹眼都在家裡擺了一張，以證明他是真男人)
>猜猜最容易出現在電影裡的健身器材是......
想上特定體育課程或參加學校球隊？請先臥推個幾下來看看再說
這就好像台灣的國中生很喜歡比誰跳的高、誰能摸板一樣
老美崇尚力量、肌肉，臥推很強的人，在學校連走路都有風
導致他們不只愛練臥推，也很喜歡把「推多重」這件事掛在嘴邊
雖然對老派的健力選手來說
他們從很早以前就知道「略高於胸部的暫停臥推」是很好的訓練方式
但早期資訊不發達，一般人並不知道這些事
所以只要說到臥推這個動作，是沒有任何妥協空間的
以前如果你去健身房臥推只做最後半段，會被其他人當成是懦夫、作弊者
各種鄙視眼神會從四面八方射過來，射得你滿臉都是
這個現象一直到「臥推之王」艾瑞克‧史波多的出現
>看看這精美的三頭肌......
大家才開始認識到，這種不碰胸的臥推原來是這麼強大的訓練工具！
【誰是艾瑞克‧史波多？】
Who is Eric Spoto？
艾瑞克‧史波多(Eric Spoto)原是一名職業「扳手腕」選手
但他從小就是一個怪力男
根據史波多的自述，他從14歲開始練臥推這個動作
20歲那一年就可以推到225公斤
可惜他也在差不多的時間嚴重傷到腳踝
導致他沒有辦法練深蹲和硬舉
不過塞翁失馬、焉知非福
因為受傷的關係，反而讓他能把所有的時間都投入了練臥推
每天練、不停練
最後專心只練一項動作的結果
27歲那年，他又成功突破了600磅的紀錄(約272公斤)
這個紀錄對於大多數的重量級、無限制量級職業選手來說
已經是遙不可及的成就了
但所謂高手在民間
史波多從來沒有參加過任何「正式」的比賽
他的數據就像PTT有女生自稱「上胸臥推90公斤」的鄉野傳奇一樣
大家都抱持半信半疑的態度看待
史波多第一次正式亮相
是在「麵包超人」馬克‧貝爾(Mark Bell)的訓練影片之中
史波多和貝爾還有外號「犀牛葛格」的史丹‧艾佛丁(Stan Efferding)一起練臥推
大家才第一次有機會看到這名傳說中的臥推高手
不過很多像我一樣的「鍵盤健身專家」看完之後
第一個反應不是稱讚，而是謾罵
原因就在於史波多的臥推方式
也就是上面我們所說的「槓鈴不碰胸口的臥推」
https://youtu.be/l5qJbf_xHSs?t=59s (示意影片)
「幹！你在做什麼東西啊？」
「你這算什麼臥推？」
「像你這樣推，推的重有啥了不起的？」
「你有種就到我們健身房按照正式比賽規則推300公斤！推的起來我給你1000美金！」
為了杜絕悠悠之口，隔年史波多就依照要求
參加拉斯維加斯出名的BOAD臥推大賽
結果第一次試推就推了300公斤！
https://youtu.be/_sZY4-Og5Wc?t=2m16s (當時比賽片段)
在史波多之前，人類史上只有兩個人
能在沒有臥推衣、護肘的輔助下完成「臥推300公斤以上」這項壯舉
沒想到史波多第一次亮相就成為了史上第三人！
從此之後，再也沒有人敢質疑史波多的實力
大家反而開始期待「到底這個人能把這項紀錄推高到什麼程度？」
最後終於在2013年，史波多在另一項公開賽事中成功打破了由他的師傅
史考特‧曼德森(Scott Mendelson)在2005所保持的紀錄
成功征服了722磅(327.5公斤)的高嶺
成為人類史上不靠裝備輔助的最強「臥推之王」
https://www.youtube.com/watch?v=xwzXjry6s6g
在史波多的成功之後，也有越來越多職業選手效法他
將「槓鈴不碰胸口的臥推」這種原本被瞧不起的動作加入訓練之中
像雙量級紀錄保持人傑洛米‧侯史爪(Jeremy Hoornstra)
也自承是這個動作的愛好者之一
【史波多臥推為何有用？】
在故事講完之後
現在我們就要來談談，為何只做一半的「史波多臥推」反而對你的臥推大有幫助？
首先，對於大部份的初學者來說，臥推最困難的第一件事
就是學習如何在臥推的全程中保持肩、胸、背、手、全身的身體張力
標準碰胸的臥推，不管你怎麼做
初學者很容易在槓鈴停在胸口的那一個瞬間散失張力
然後必須重新聚集，非常浪費力氣
我們可以用深蹲來想像
你全身收緊、小心翼翼把一根200公斤的槓鈴從深蹲架上扛下來
但是如果你一走到定位忽然全身放鬆......
這時槓鈴壓在你背上，你想再重新聚力是非常困難的
原本可能做得起來的重量，可能都會做不起來
但史波多臥推因為動作全程都保持在張力狀態下
只要你一放鬆，槓鈴可能就會直接掉下來摔在你的胸上
在這種情況下，至少上半身的肌肉會被迫學習如何保持繃緊
一旦身體習慣這種狀況之後就能提高「離心轉向心」這個瞬間的施力功率
自然也能提升你的臥推成績
再來，在《臥推沒有捷徑》一文中有提到
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437478224.A.2DD.html
臥推這個動作最困難的地方是在「手肘準備超過胸部打直」這階段
史波多臥推的功用正是為了加強這一段的力量
我們可以用硬舉來想像
如果你在做某個重量的傳統硬舉時能夠舉起來，但你鎖不住
這時一般都會建議你可以多練一下架上硬舉
就只要練開始鎖不住的這段距離就好
史波多臥推的功能也是一樣
再者，史波多臥推因為不鎖死、不打直的關係
肌肉維持張力的時間非常長
所以對於單純只是想練大三頭肌或胸肌的「健美派」玩家來說
這也是一項非常推薦的臥推變化型式
【史波多臥推怎麼做？】
一般都是建議，大概是降槓鈴降到高於胸部2~5公分的距離就停住
不過你也可以從自己標準臥推「卡住」的高度開始做起
比如說臥推100公斤時，你推到槓鈴離開胸部10公分就停住推不上去了
這時你可以直接從「離胸10公分」開始推起
記得，史波多臥推的關鍵是「死停」
所以槓鈴降到底部時一定要停一下
千萬不要借「反作用力」反推回去
如果你是這樣練，那就失去了這個動作的意義
【可以只練史波多臥推嗎？】
在《如何長大肌》系列影片中有提到
如果你希望自己的肌肉能夠有最充分的刺激和損傷
「全範圍」是給予肌肉充分的拉伸的必要條件之一
包括史波多本人，也會練非常多的標準「槓鈴臥推」
只是他個人偏愛「槓鈴不碰胸口的臥推」當成輔助訓練而已
但是
如果你的肩膀活動度非常差
想用史波多臥推取代標準臥推也未嘗不可
畢竟最後決定你肌肉大不大的關鍵不會是一個或兩個動作
關鍵還是在你的訓練量
只要有心堅持下去，日積月累的練習
只做史波多臥推一樣可以練出大咪咪
【後語】
有時我在跟健身同好聊天，每次談到臥推能做多重時
很多人報了一個數字
結果大家一起練時，卻都是做半程的史波多臥推
甚至是做半程彈來彈去的那種......
之所以會想讓大家知道「史波多臥推」跟「標準臥推」的差別
並不是要執著於解釋名詞這種小事上面
只做史波多臥推並沒有什麼錯，也沒有什麼不好
但這就好像如果有人說自己深蹲可以做210公斤
結果卻跑到史密斯機去蹎腳尖，你看了也會覺得很傻眼一樣
中文資訊缺乏是個事實，所以很多別人覺得是常識的事情
到台灣來都變得非常混亂、人云亦云，也給了一些不肖人士操作的空間
在這個領域裡，多數無謂的爭吵與糾紛都是因此而出現的
希望下次到健身房如果有人問你為何只推一半時
你能夠很清楚地跟他說明
「幹！世界最強的男人都這樣練耶！你不知道喔！」
最後還有一件很重要的事要提醒大家
記得下次不要再傳波多野X衣的A片給我嚕
我比較喜歡宇都宮紫苑這類型的......胸部大一點的
麻煩各位嚕
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