［肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動？（下）］
端午節的尾聲，大家都很想開始消滅腹部脂肪了吧？😁上篇說到內臟脂肪(VAT) 跟肌肉內脂肪(IMAT)比皮下脂肪(SAT)有更強的胰島素抗性，而且在電腦斷層上的長相也不一樣(顯示有更多的大油滴脂肪細胞、血管跟神經還有發炎細胞)。過去研究對於運動跟飲食對內臟脂肪的減少都是「有幫助」，但是其中機轉跟「減重行為介入」有關，還是有其他更複雜的因素，怎麼做才能有最大的C/P值，輕鬆減去內臟脂肪呢?
過往研究很大的限制是，缺乏人數夠多的隨機對照實驗，所以我整理出比較有可信度的來一一釐清。
Q1.可以靠運動消除內臟脂肪嗎?
Ans: 首先我們來看一篇2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧跟綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)，結論是: 要靠「純運動」消除內臟脂肪，至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA)才會有用 (定義: 每天至少30分鐘，每周至少5天，共150分鐘，VO2Max最大攝氧量約60%)，而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。
Q.2.如果時間有限，像tabata那種高強度間歇性運動(high-intensity interval training，HIIT，即VO2Max最大攝氧量大約90%)可以嗎?
Ans: 2017年一個針對52位18-22 歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2，體脂率 ≥ 30% )告訴我們，每天持續長時間運動，跟4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)
好了，寫到這裡我都覺得累了，如果不想運動那可以靠飲食就好了嗎?我們來看一篇2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究，探討79位肥胖者飲食控制減重時，有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響，很棒的是，還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT ,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT ,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue, IMAT)還有全部脂肪(fat mass , FM= ASAT + VAT +GFAT+IMAT)，而結果有點令人意外喔!
這個研究分成四組:
i） 純運動（EXO），無飲食限制12週。
ii） 純低熱量飲食（DIO），8週極低熱量飲食(600大卡/天）+4週維持體重飲食。
iii）低熱量飲食加上運動（DEX），8週極低熱量飲食(800大卡/天)+ 4週體重維持飲食結合12週的運動。
結果發現:
1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+運動組(DEX)（-3.5% v.s -11~12%, P <0.01）。
2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)跟內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT)，也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組 (-14~18% v.s -30-37％; P <0.01）。
3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%)，但其他兩組有(-7~11%)。
4. 純飲食(DIO)跟飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中，有更高比例的內臟脂肪(16% v.s 27~31%, P<0.01)。
5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點，但沒有達到顯著意義的差距((P=0.06-0.5)。
6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加，還有肌肉比較不會掉。
—>#結論是飲食才是重點，與單獨低熱量飲食的主要影響相比，增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外，只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限，端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降，對肌肉內脂肪（IMAT)影響更是渺小。（不用意外，因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸）
嫌2009年太久？那我們看一個《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial)，針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1 kg，男性大於 2 kg)老年人做運動的介入，看看對內臟脂肪的影響，介入組每週進行3次為期10週的漸進性高強度間歇訓練（progressive vigorous interval training)，飲食跟對照組是一樣的，只是對照組沒運動。
結果發現，介入組的總脂肪有微下降0.7kg（p= 0.01)，瘦肉組織有微上升0.5kg (p=0.03)， 但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是，介入組倒是有許多不良事件，包括外上髁炎，掌指關節腫脹，肌肉拉傷，膝蓋滑囊炎和跟腱炎、腰痛，肌肉拉傷和腕部骨折。
看到這裡
#暗示了我們一件很重要的事:
運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊啊啊!!是因為運動造成的負能量消耗，而不是運動本身啊啊啊~~~~如果你運動但你沒變瘦，跑到你膝蓋壞掉，內臟脂肪也是不動如山滴。我之前門診的觀察是，要靠運動消除內臟脂肪，前提是運動把皮下脂肪降得夠低後，內臟脂肪也能跟著掉，但強度就要增加，不過純飲食的話，倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察，也證實我常說的: 減脂90%靠飲食，10%靠運動，完美主義者你可以飲食加運動，前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊)，90分如果已經覺得很高那飲食好好控制就行。
Q. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?
Ans: 過去營養素比例對減重效果的研究，發現不管是低碳、低脂、低卡路里，只要攝取變少，大多會有不等程度的體重下降，BUT!!! 唯一能夠「改善胰島素抗性」的，只有「高蛋白質飲食」。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭，那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食，絕對是首選👍
最後分享一個在我門診的案例，64歲男性用4+2R飲食法一個月減去9kg （-11%)體重，飲食控制沒有刻意運動，身體組成改善外，內臟脂肪下降5個指數，腹部肥胖有非常明顯的改善，腹肌都若隱若現了😎
#非常重要的觀念
#不要再說內臟脂肪要靠拼命運動了
#運動的主要好處在於增加心肺耐力跟體適能還有維持肌肉功能
#歡迎分享讓更多人不要再事倍功半還造成運動傷害
#不想飲控只想用運動降內臟脂肪恐怕困難
#正確吃對飲食才是降低內臟脂肪的王道
#Tammy Wang覺得這根本峰迴路轉的劇情😂
Reference:
1. Vissers, Dirk, et al. "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis." PloS one 8.2 (2013): e56415.
2. Zhang, Haifeng, et al. "Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women." Journal of diabetes research 2017 (2017).
3. Christiansen, Tore, et al. "Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study." European journal of endocrinology 160.5 (2009): 759-767.
4. Ballin, Marcel, et al. "Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70‐Year‐Old Individuals: A Randomized Controlled Trial." Journal of the American Geriatrics Society (2019).
moderate physical activity 在 many of us are confused about what 'moderate' actually means 的八卦
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