久坐會使得椎間盤內髓核 (nucleus pulposus) 的壓力升高,椎間盤纖維環 (annular fibers) 的拉力增加,容易造成椎間盤突出的風險。
連續坐著的時間,建議不要超過50分鐘。沒有唯一的理想坐姿,坐著時也要不斷變換姿勢,同一坐姿建議不要超過10分鐘。
最好久坐後可以起身站立,久坐會使得背部覺得僵硬緊繃,這時不要做體前彎的背部屈曲動作,而是要做雙手高舉過頭,上背部微後仰的伸展動作,才能消除背部的不適。
久坐後要站立一段時間,使椎間盤髓核的壓力和椎間盤纖維環的應力恢復平衡後才能負重,以免引起椎間盤損傷。
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貨車司機、倉庫管理人員、和軍警消等某些職業,常會遇到久坐、開車後,就必需馬上負重搬運的情況。久坐後負重之所以會讓椎間盤損傷的風險增加,主要是因為坐姿多為脊椎屈曲,使得椎間盤長時間受力不均。解決的方法就是在椅背上放個腰靠,盡量維持坐姿時的脊椎中立。另外搬運重物時的姿勢和技巧,也可幫助減輕脊椎負荷,減少椎間盤損傷的風險。
https://www.backfitpro.com/back-supports/
#整理自 Low Back Disorders
#McGillMethod
#backfitpro
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過62萬的網紅Bryan Wee,也在其Youtube影片中提到,...
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mcgillmethod 在 大夫訓練 Facebook 八卦
脊椎能不能彎曲? 要不要特別訓練脊椎彎曲? 脊椎彎曲和下背痛有沒有關係?
有人強調要維持脊椎的中立穩定,以避免受傷。也有人認為脊椎生來就是為了彎曲,要加強訓練。這其中存在著許多的理論派別和爭議。
要討論脊椎能不能彎曲,要先區分幾種狀況,每種狀況的對應方法都不一樣。要先區分有無下背痛。在有下背痛的狀況下,要區分有無病灶。而在無下背痛的狀況下,又要區分有無負重。
第一種狀況是有病灶造成的下背痛,雖說影像檢查上所看到的病理變化,大多不是真正造成疼痛的病因,但是如果有明顯的椎間盤突出、脊椎滑脫、神經壓迫、腫瘤、外傷骨折、感染、全身發炎性疾病等等的問題,那就當然要先接受治療,脊椎要先保護而不能彎曲。
第二種狀況是找不到病因,或是組織受傷的嚴重程度及恢復時間與疼痛度不相符的慢性下背痛。這也被稱為「非特異性下背痛」,雖然Dr. McGill認為沒有這種東西存在。這種慢性下背痛的治療和訓練方式存在著最大的爭議,因為慢性疼痛的成因,其實相當的複雜,牽涉到生理、心理、社會等等多個面向。
所以有的學派認為既然找不到生理問題,就要從心理層面着手,其中的代表是澳洲Dr. O’Sullivan的Cognitive Functional Therapy, CFT。
https://academic.oup.com/ptj/article/98/5/408/4925487
CFT強調的是多面向的認知行為治療,因此要進入CFT的療程,需要先經過詳細的評估,包括造成疼痛的生理、心理 (認知和情緒)、生活習慣和社會因素,排除第一種有實際病因造成下背痛的狀況,而且慢性疼痛對心理狀態產生負面影響,才會用CFT來介入治療。CFT認為這些找不出病因的「非特異性下背痛」,是因為「害怕」活動脊椎。一般背痛的病人常被要求要保護脊椎,不能彎腰不能負重,因此「誤認」脊椎非常脆弱,所以肌肉就會過度緊繃,也會過度放大疼痛的感覺。CFT會訓練病人的脊椎活動能力,建立可以彎曲脊椎的信心,不要過度保護和過度害怕疼痛,改變對脊椎容易受傷不能活動的負面認知,來打破這個惡性循環而減緩下背痛。
相反的學派是加拿大的Dr. McGill,認為沒有「非特異性下背痛」,找不到病因的下背痛,不是沒有病因,而只是還沒找到。但無論有沒找到病因,只要避免會造成疼痛的姿勢和動作,減少疼痛的刺激和過度敏感,配合脊椎中立和核心穩定訓練,自然就可以慢慢的恢復到無痛活動。
https://youtu.be/IyGaKuSzD_M
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/439101103610427
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/446821646171706
CFT認為因為害怕脊椎受傷,而強調需要維持脊椎中立的姿勢,反而會造成肌肉「過度」僵硬緊繃而疼痛,所以不要刻意維持姿勢,要讓肌肉放鬆,才能緩解疼痛。Dr. McGill則認為,一般的日常活動,核心肌群並不需要特別用力來穩定脊椎,因為實驗結果指出,只要10%的核心用力,就可以達到90%的穩定效果,肌肉過度緊繃反而會增加脊椎壓力,所以應該要訓練在自然而然不需刻意用力的狀況下,就有核心穩定的能力。
另外常有人批評Dr. McGill沒有注意到心理層面。Dr. McGill則認為心理因素當然會影響疼痛,但藉由增進對身體的控制能力,避開會產生疼痛的動作,建立病人對自我控制的信心,其實在心理層面也是很有助益的。
第三種狀況是沒有下背痛也沒有負重,就是一般正常的狀況,只要先建立起控制脊椎穩定的能力和核心耐力,如果有專項運動或其它需求,可以適度的進行脊椎活動度訓練。但要記得過度的反覆動作和過長的持續時間,都可能是造成組織受傷的原因,所以要適可而止。而且活動度不是越大越好,有研究認為,過大的脊椎活動度可能和下背痛有關,雖然這個論點仍有爭議。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/456306335223237
第四種狀況是沒有下背痛時有負重,就是平時重量訓練或搬運重物時的情況。脊椎負重時,最好能維持中立穩定的姿勢。如果不得以要彎曲,那就固定在彎曲的姿勢,但不要固定在脊椎活動度的極限。最糟糕的是要脊椎反覆屈伸,就最容易有受傷的風險。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/374051800115358
最後,脊椎能不能彎曲? 要不要特別訓練脊椎彎曲? It depends !! 要視情況和需求因人而異,看反應再做調整,讓脊椎達到最大的功能,承受最小的風險,就略分這四種狀況給大家參考。
#悲慘病人的悲慘脊椎
#刀不是我開的人不是我砍的
#McGillMethod
mcgillmethod 在 大夫訓練 Facebook 八卦
這週末去上了3天的McGill method課程,前兩天是level 1,而第3天是level 2。
課程主要是Back Mechanic和Low Back Disorders這兩本書的內容。Dr. McGill還有另外兩本著作,因為我沒有看過,所以就不知道和課程的相關性如何。這兩本書都有簡體中文版,我曾經稍微介紹過Back Mechanic。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/334741527379719
Level 1的課程內容主要是講解脊椎的結構和受傷機轉,避免可能造成脊椎損傷的動作、姿勢、負荷,以及如何用核心肌群來維持脊椎的穩定和剛性。實地操作部分就是如何維持在脊椎中立下的動作變換,檢查髖關節解剖構造的活動限制,了解先天結構對運動表現的影響,如何評估臀肌失憶和啟動臀肌,還有big 3 exercise的操作和進、退階替代方法。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/283845699135969
但是可能因為時間限制的關係,所以會覺得上課內容有點跳,不如書本來得詳細和有條理,如果沒唸完書或是對McGill method不熟悉的,理解上可能會有點吃力。畢竟McGill method背後有大量的理論和實證支持,上課就只能點到為止的講最後結論。
實地操作是我覺得比較重要的部份,雖然內容在書本上也都有,但如果沒有實際的教學和觀察經驗,很多細節是無法光靠文字去體會的。
Level 2的課程就比較偏向於醫療方面,主軸還是McGill method的精神,就是找出造成疼痛的動作並加以避免,建立感知脊椎姿勢和控制核心穩定的能力,再逐漸擴展無痛動作範圍。當然下背痛的原因很多,要先能排除一些需要特別處理的狀況,例如腫瘤、外傷、感染、神經壓迫等等。再來就是根據可能造成疼痛的脊椎構造病灶來加以鑑別診斷,實地操作就是這些理學檢查方法的演練。
講師一再強調McGill method不是只有big 3 exercise,也沒有按部就班的check list,一切都必須要依靠臨床判斷來見招拆招,依照診斷再來安排適當的治療和運動。所以level 2比較適合醫師和物理治療師這些臨床醫療人員。對於一般的教練而言,一方面不會接觸到這類嚴重背痛的病人,二方面沒有臨床經驗,要能瞭解這些檢查的意義和目的是有相當的困難。
3天的課程相當緊湊,但其實都是書本的內容,也可見Dr. McGill沒有藏私,所有的研究結果和實務方法都寫在書裡。上課除了復習原本看書對McGill method的認知,這幾天還獲得了一些想法。
一般對McGill method的認識是要求絕對的脊椎中立和核心穩定,這是對有下背疼痛問題的治療方式以及在日常活動中保持脊椎衛生的方法,但對於運動表現來說又有另外的考量,一切就是風險與需求的取捨。
以核心肌群穩定來增加脊椎剛性,則核心肌群的耐力和平衡比最大肌力來得重要。一般日常活動大概啟動5-10%的核心肌肉收縮就可以提供足夠的脊椎剛性,過大或不平衡的肌肉收縮反而會增加脊椎負荷或是破壞脊椎剛性。
另外常有人批評McGill method只有專注在生物力學和解剖結構上,沒有注意到心理層面。Dr. McGill則認為心理因素當然會影響疼痛,但是不能忽視更底層的病理因素。有些學派認為找不出原因的下背痛,只是因為病人的精神或認知狀況出問題而造成,但對有些人來說不能接受這樣的解釋,因為這樣等於宣告他們有精神疾病。McGill method藉由增進對身體的控制能力,避開會產生疼痛的動作,建立病人對自我控制的信心,其實在心理層面也是很有助益。
最後,也是最重要的,不要賤價販賣你的專業。要有足夠的價格,你的客戶才會重視你的意見。當然,你本身的專業,也要值得這個價格。不過講師說他評估一個病人要花三小時,但我在門診看一個病人只能有三分鐘。😂
上課的內容很充實,但是可能原本的期望太大,所以並沒有覺得很驚艷 。
凡事有原則就會有例外,而且科學不斷在推進,現在認為的真理也許之後就會被推翻。治療或是解決人體的問題,不但是一門科學也是一門藝術,我們能做的只是盡量增加工具箱裡面工具,希望能在適當的時間,遇到適當的狀況,能有適當的工具,來適當的解決問題。
上這次課程另一個收獲是,見到了許多好朋友。💪
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