【募資】史考特身為復健科住院醫師,又是業餘的健力愛好者,對於運動傷害特別有興趣。
數個月前一次深蹲,我微微地感到下背有些緊繃,沒想到那是我與下背痛奮戰的起點。
放棄重量訓練是不可能的,我只好採取不同的訓練策略,並開始深入研讀大師們的著作,包括Kelly Starrett的”Deskbound”,以及脊椎生物力學權威Stuart McGill的”Low back disorders”、”Ultimate back fitness and performance”
在一月份的文章裡,史考特分享幾個從大師那學到的觀念:
1. 脊椎中立
2. 坐姿與脊椎健康
3. 站立式書桌
4. 適合下背痠痛的伸展
詳情請見小食怪與史考特的募資平台,有許多未公開的內容喲!
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stuart mcgill 在 一分鐘健身教室 Facebook 八卦
【危險】「Superman」是一個常被用來訓練背部肌肉的動作,可是您知道當超人的風險如何嗎?
根據脊椎生物力學學者Stuart McGill的研究,「Superman」動作可以產生6000牛頓(相當於635公斤)的脊椎壓力。
壓力大不見得就會出事,頂尖健力選手的脊椎可以承受上萬牛頓的壓力(叔叔有練過),但他們絕不會在硬舉時拱起他們的腰椎(過度伸展)。
因此「Superman」是一個高風險、低報酬的訓練選項。
經過不斷的學習,我體會到每一種動作,每一種器材都有其恰當的使用時機。
不過當超人是少數例外,別當超人。
Photo Credt: By Kennguru (Own work) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons
stuart mcgill 在 大夫訓練 Facebook 八卦
《養背,明年更年輕》
https://www.books.com.tw/products/0010858029
一般我會推薦的書籍,都是出版社跟我接洽之後,我自己看過覺得內容還不錯,就會介紹給大家。
不過這一本書比較特別,是我逛大賣場的時候偶然在架上看到的。第一眼看到書名,覺得還蠻芭樂,想說內容應該也不怎麼樣,不過因為好奇心的驅使,我還是拿起來翻了一翻,沒想過看了之後覺得相當不錯。
背痛是一般人很常會遇到的問題,也是門診最常聽到的病患主訴。經常會反覆發作,甚至長久不癒。治療這方面的問題,雖然靠藥物、復健、甚至手術可以暫時的緩解症狀,但是長期來說,還是需要靠病人自己主動的保健,才能避免一再復發。在門診時,常常會有病人問我那該要如何做?礙於門診的時間空間有限,常常不能仔細衛教,而這本書就是最好的解答。
書本的內容很像我熟悉的McGill method,先了解背痛是整體系統而非個別結構的問題,要能意識到導致背痛的原因和姿勢,靠自己主動加以控制,維持脊椎中立,訓練增加核心肌群的肌力和耐力。
書中也有教導核心訓練和啟動臀肌的運動,包括橋式、改良式捲腹、側棒式、鳥狗式以及各種進退階動作。其實這本書跟我之前介紹過Dr. Stuart McGill的Back Mechanic非常類似,只是更為精簡和淺顯易懂,更適合一般大眾閱讀。
如果你有長期背痛的問題,經由醫生檢查診斷排除較為嚴重的疾病之後,就可以看這本書來自我保健。雖然書中教導的運動看似簡單,但是一開始還是建議先找專業人員指導和監督,以免動作不佳反而使得症狀惡化。等學會了這些運動之後,剩下的就是靠自己每天執行,根治背痛的目標指日可待。
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Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain - 腰背維修師
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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