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Question 2

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在門診時，常常聽到有病人說，以前有下背痛或脊椎側彎的問題，聽了建議去游泳，然後下背痛或脊椎側彎就好了。

真的是太神奇了，游泳真的可以治療下背痛和脊椎側彎嗎？

這個問題要分為兩個部分。
首先是脊椎側彎，通常下背痛的病人照X光片檢查，偶爾會發現有脊椎側彎的情形，就把下背痛的原因歸咎於脊椎側彎，但是事實上這兩者並不見得相關。所以游泳後下背痛的問題解決了，病人就認為脊椎側彎被治療好了。
再來，就是游泳是不是真的能治療下背痛，臨床上看起來似乎真的有效果。不少病人去游泳後，下背痛的程度就改善甚至痊癒了。這可能是因為游泳時漂浮在水中，脊椎沒有承受壓力，而且身體為了抵抗肢體划水時所產生的晃動，必須努力維持穩定和平衡，所以對於核心肌群有很好的訓練效果。核心肌力進步了，下背也就跟著不痛了。

那除了游泳之外，其它運動對於改善下背痛的效果如何呢？大部分的下背痛，是因為長期的靜態生活和姿勢不良所造成的，曾有研究比較專門針對下背痛所設計的運動，以及其它一般運動對於治療下背痛的效果，發覺並沒有太大的差異。也就是說，只要脫離靜態生活開始運動，對於改善下背痛都有效。

如果沒有場地可以游泳，或是不會游泳，建議可以選擇「快走」來運動，走的時候要邁大步盡量快速前進，雙手也要大幅擺動，像踢正步一樣，同時也要注意身體的姿勢，保持核心穩定不要過度晃動。最好走到覺得會喘會累，但要遵守循序漸進的原則，不要一開始就太勉強走太多，可以先走較短時間，再慢慢的增加，或是採取快、慢走間隔交替的方式。這樣不但能有改善下背痛的效果，如果可以達到運動指引建議的每星期150-300分鐘的中等強度運動，對於健康也很有幫助。

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組織受傷的原因
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慢性疼痛的原因，常常是不當的使用加上不足的肌力
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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Physical Activity Guidelines 2018
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Question 3

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脊椎能不能彎曲? 要不要特別訓練脊椎彎曲? 脊椎彎曲和下背痛有沒有關係?有人強調要維持脊椎的中立穩定，以避免受傷。也有人認為脊椎生來就是為了彎曲，要加強訓練。這其中存在著許多的理論派別和爭議。要討論脊椎能不能彎曲，要先區分幾種狀況，每種狀況的對應方法都不一樣。要先區分有無下背痛。在有下背痛的狀況下，要區分有無病灶。而在無下背痛的狀況下，又要區分有無負重。第一種狀況是有病灶造成的下背痛，雖說影像檢查上所看到的病理變化，大多不是真正造成疼痛的病因，但是如果有明顯的椎間盤突出、脊椎滑脫、神經壓迫、腫瘤、外傷骨折、感染、全身發炎性疾病等等的問題，那就當然要先接受治療，脊椎要先保護而不能彎曲。第二種狀況是找不到病因，或是組織受傷的嚴重程度及恢復時間與疼痛度不相符的慢性下背痛。這也被稱為「非特異性下背痛」，雖然Dr. McGill認為沒有這種東西存在。這種慢性下背痛的治療和訓練方式存在著最大的爭議，因為慢性疼痛的成因，其實相當的複雜，牽涉到生理、心理、社會等等多個面向。所以有的學派認為既然找不到生理問題，就要從心理層面着手，其中的代表是澳洲Dr. O’Sullivan的Cognitive Functional Therapy, CFT。https://academic.oup.com/ptj/article/98/5/408/4925487CFT強調的是多面向的認知行為治療，因此要進入CFT的療程，需要先經過詳細的評估，包括造成疼痛的生理、心理 (認知和情緒)、生活習慣和社會因素，排除第一種有實際病因造成下背痛的狀況，而且慢性疼痛對心理狀態產生負面影響，才會用CFT來介入治療。CFT認為這些找不出病因的「非特異性下背痛」，是因為「害怕」活動脊椎。一般背痛的病人常被要求要保護脊椎，不能彎腰不能負重，因此「誤認」脊椎非常脆弱，所以肌肉就會過度緊繃，也會過度放大疼痛的感覺。CFT會訓練病人的脊椎活動能力，建立可以彎曲脊椎的信心，不要過度保護和過度害怕疼痛，改變對脊椎容易受傷不能活動的負面認知，來打破這個惡性循環而減緩下背痛。相反的學派是加拿大的Dr. McGill，認為沒有「非特異性下背痛」，找不到病因的下背痛，不是沒有病因，而只是還沒找到。但無論有沒找到病因，只要避免會造成疼痛的姿勢和動作，減少疼痛的刺激和過度敏感，配合脊椎中立和核心穩定訓練，自然就可以慢慢的恢復到無痛活動。https://youtu.be/IyGaKuSzD_Mhttps://www.facebook.com/275349773318895/posts/439101103610427https://www.facebook.com/275349773318895/posts/446821646171706CFT認為因為害怕脊椎受傷，而強調需要維持脊椎中立的姿勢，反而會造成肌肉「過度」僵硬緊繃而疼痛，所以不要刻意維持姿勢，要讓肌肉放鬆，才能緩解疼痛。Dr. McGill則認為，一般的日常活動，核心肌群並不需要特別用力來穩定脊椎，因為實驗結果指出，只要10%的核心用力，就可以達到90%的穩定效果，肌肉過度緊繃反而會增加脊椎壓力，所以應該要訓練在自然而然不需刻意用力的狀況下，就有核心穩定的能力。另外常有人批評Dr. McGill沒有注意到心理層面。Dr. McGill則認為心理因素當然會影響疼痛，但藉由增進對身體的控制能力，避開會產生疼痛的動作，建立病人對自我控制的信心，其實在心理層面也是很有助益的。第三種狀況是沒有下背痛也沒有負重，就是一般正常的狀況，只要先建立起控制脊椎穩定的能力和核心耐力，如果有專項運動或其它需求，可以適度的進行脊椎活動度訓練。但要記得過度的反覆動作和過長的持續時間，都可能是造成組織受傷的原因，所以要適可而止。而且活動度不是越大越好，有研究認為，過大的脊椎活動度可能和下背痛有關，雖然這個論點仍有爭議。https://www.facebook.com/275349773318895/posts/456306335223237第四種狀況是沒有下背痛時有負重，就是平時重量訓練或搬運重物時的情況。脊椎負重時，最好能維持中立穩定的姿勢。如果不得以要彎曲，那就固定在彎曲的姿勢，但不要固定在脊椎活動度的極限。最糟糕的是要脊椎反覆屈伸，就最容易有受傷的風險。https://www.facebook.com/275349773318895/posts/374051800115358最後，脊椎能不能彎曲? 要不要特別訓練脊椎彎曲? It depends !! 要視情況和需求因人而異，看反應再做調整，讓脊椎達到最大的功能，承受最小的風險，就略分這四種狀況給大家參考。#悲慘病人的悲慘脊椎#刀不是我開的人不是我砍的#McGillMethod

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