[轉貼前輩文章]
前幾天才說過我每天都只擔心肉吃不夠
事實上每天該吃多少蛋白質是有依據的
可以參考原文中的表格：
肥胖的人想要減脂，蛋白質攝取量在1.2-1.5 g/kg之間
體重正常的人想要增肌減脂，目標在2.2-3.3 g/kg之間
即使我們用較低的標準1.2 g/kg來算
一個60公斤的人每天就要吃72公克蛋白質
我舉個實際的例子，Costco賣的雞胸肉一包大約是400公克
換算起來裡面含蛋白質大約就是70多公克
(有買過的人應該知道一包的份量還不少)
把這包雞胸肉吃完大概就是一天的底線
所以，體重正常的人想要增肌減脂(2.2-3.3 g/kg)
每天就要吞下兩到三大包的雞胸肉
各位覺得自己有達到這個標準嗎？
因此我才說一般人都吃太少蛋白質、太多碳水化合物
當然在肉品的選擇也要注意，雞胸肉算是CP質很高的
因為蛋白質含量充足，而且油脂比較少
如果你想是吃肥肉或者油炸食品來補充蛋白質
那大概只會在身上養出一堆脂肪而已
總結：吃優良的蛋白質不會讓你變胖，OK？
(P.S.我不是生酮飲食喔，關於這點有空的話晚上再聊)
我每天需要多少蛋白質？
如果你在正常健康體重，活動量低，將目標設定在 1.2–1.8 g/kg (0.54–0.82 g/lb)。
如果你過重或肥胖，將目標設定在 1.2–1.5 g/kg (0.54–0.68 g/lb)。
如果你正常健康體重，活動量高，又要維持正常體重，將目標設定在 1.4–2.2 g/kg(0.64–1.00 g/lb). 如果是高體能活動的運動員，盡量將蛋白質目標設定接近2.2g/kg。
如果你正常健康體重，活動量高，又想要增肌減脂，將目標設定在 1.4–3.3 g/kg (0.64–1.50 g/lb）。
如果你正常健康體重，活動量高，又想減脂，將目標設定在 2.2–3.3 g/kg (1.00-1.50 g/lb）。
如果你懷孕，將目標設定在 1.66–1.77 g/kg(0.75–0.80 g/lb)。
Also, don’t forget that …
*
Protein intake should be based on body weight, not on caloric intake. (But caloric intake should be based on body weight, too, so the two intakes are linked.)
*
If you are obese, you do not need to try to figure out your ideal body weight or your lean mass (i.e., fat-free mass). Most studies on people with obesity report their findings based on total body weight.
*
Most studies have looked at dosages up to 1.5 g/kg; only a few have looked at dosages as high as 2.2–3.3 g/kg. However, even those higher dosages don’t seem to have negative effects in healthy people.
https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/
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