💢คาร์ดิโอแล้วไม่ผอมสักที💢
พวกมึงส่วนใหญ่เลยพอเห็นเครื่องคาร์ดิโอก็สักแต่ขึ้นไปเดินลู่วิ่งหรือปั่นจักยานหรือเต้นซุมบ้าแล้วคิดว่าทำไปเดี๋ยวผอมเอง แต่แม่งก็เสือกไม่ผอมสักที เพราะอะไรเดี๋ยวกูจะมาอธิบายให้ฟัง
✅ก่อนเข้าเรื่องเลยคาร์ดิโอ คืออะไร ?
กูจะอธิบายง่ายๆเลยนะคาร์ดิโอคือการเคลื่อนไหวร่างกายแบบไม่หยุด เป็นการคาร์ดิโอหมด เช่น วิ่ง ปั่นจักยาน ว่ายนำ้ ล้างรถ ถูบ้าน สักผ้า หรือ แม้กระทั้ง เยกัน พวกนี้คือ คาร์ดิโอหมด แต่การคาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายแบบเดินคับ การคาร์ดิโอแบบเดินมันคือการคาร์ดิโอแบบ weight bearing exercise คือ จะทำให้ ข้อต่อดีขึ้น มวลกระดูกจะดีขึ้นการกำจัด fat จะดีขึ้นด้วย และ ดีสำหรับผู้สูงอายุด้วย ถ้าไม่มีปัญหาเริ่องเข่า
แต่พวกมึงหลายคนอาจจะไม่รู้ว่าวิธีที่คาร์ดิโอที่ถูกที่สุด และ กำจัด ไขมัน ได้เร็วที่สุดคือ วิธีไหน วันนี้ กูจะมาสอนพวกมึงคำนวนกันว่า ร่างกายของแต่ละคนต้อง คาร์ดิโอ ให้ hart rate อยู่ที่ประมาณเท่าไหร Fat ถึงจะลด กูจะสอนง่ายๆ
หลายคนอาจจะบอกว่าทำไมต้องคำนวน ก็ต้องคำนวนไงเพราะถ้ามึงไม่ทำกัน สิ่งที่มึงทำกันอยู่จะเสียเวลาปล่าว ปรกติ trainer จะคอยคำนวณให้ และ ต้องคำนวณ ตลอดด้วย อาทิตย์ ละครั้ง เพราะว่าถ้าเรา แข็งแรงขึ้น Fit ขึ้น เราก็จะต้องเพิ่มความโหดของคาร์ดิโอขึ้น ทำเท่าเดิมไมไดั ถ้าพวกมึงยังทำกันเท่าเดิม Fat ที่มีอยู่ก็จะไม่ออกไป พวกนี้เป็น Fat ฟังลึก Fat ที่มึงสะสมมาเป็น ปีๆ เราต้องเพิ่มความเดือดเพื่อกำจัดมัน พอกูพูดแบบนี้ หลายคนคงถามว่า แล้วถ้าผม จัดไปเลยแบบเต็มสูบเลยละครับ ไม่ต้องคำนวณ คำตอบคือ กล้ามเนื้อมึงก็จะหายไปด้วยไงละคับ ซึ่งไม่เป็นผลดี ถ้ากล้ามเนื้อหายเตาเผาไขมันก็จะหายนะ แทนที่การคาร์ดิโอจะดีกลายเป็นฉิบหายไปกูเลยต้องมานั่งสอนมึงคำนวณ ง่ายๆดังนี้
💢วิธีคำนวณ
* ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
* ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)
หรือสามารถคำนวณแบบง่ายๆ โดยเอา 220-อายุ เช่น อายุ 30 ปี ก็เอา 220 -30 =190 สรุปคือ maxHR ของเราก็จะอยู่ที่ 190 BPM
จากนั้นจึงนำ 190 มาหาค่าอัตราเต้นของ หัวใจ ให้ burn Fat (หัวใจต้องเต้นในอัตรา 70-80% ของ maximum heart rate ถึงจะ burn fat)
วิธีคำนวณ เอา 190×70 หาร 100= 133 เป็นต้น ก็จะได้ Hart rate ที่เริ่ม burn ไขมันสำหรับกู ละ คือ 133 เวลา วิ่งหรือ เดิน ออกกำลังกายถ้า hart rate อยู่ที่ 133 คือ เริ่ม burn
ปล ถ้าแข็งแรงขึ้นก็ค่อยปรับ จากเอา 190 ไป คูณ 70 เป็นคูณ 75 คูณ 76 ถึง คูณ สูงสุดได้คือ 80 และหาร 100 ก็จะได้ hart rate ที่ดีที่สุดของตัวเองในการกำจัดไขมัน ง่ายมะ ง่ายจะตาย
💢และคำถามยอดฮิตต่อมา คือ การคาร์ดิโอที่ burn fat ได้ดีที่สุด ควรอยู่ใน zone ไหน ?
เราควรคาอยู่ใน zone 3 กัน คับ 30 นาที เพราะเป็น zone ที่ กำจัดไขมันได้ดีสุด แลัว หลายคนคงจะงงว่าทำไมกูถึงไม่บอกว่าโซน 2 ทุกที่เค้าบอกว่า zone 2 กัน
มึงลองถามตัวเองว่า เอา จริงๆ zone 2 อัดตราการเต้นหัวใจ 60%-70% มึงคากันมันลดกันมั้ย? สำหรับกู กูบอกเลยว่าตัวกูfatไม่ลด
แรกๆเริ่มเล่นfitnessนะใช้ zone 2 ขืนวันแรกที่พวกมึงขึ้นลู่กูบอก โซน 3 เลย มึงได้กลับบ้านกันแน่ๆ แต่ถ้าเริ่มมึงมาเลย zone 3 และกินโปรตีนถึง มึงหุ่นดีไวแน่นนอน เอากับกูมะ ไม่ต้องกลัวเสียกล้ามเนื้อจากการคาดิโอคับ แม่งส่วนน้อยมาก ที่จะเสียกล้ามเนื้อกัน กล้ามเนื้อจะเสียเพราะแดกโปรตีนอาหารหลักไม่พอกันมากกว่า ไม่ใช้การ คาดิโอ ใครที่คิดว่าวันนี้แดกไม่พอ กระดกไก่ปั่น เลย chic and shake กระดกเลย ก่อน เล่น fitness 1 ขวด หลัง คา อีก 1 ขวด line id @chicandshake กล้ามไม่หาย
สำหรับกูถ้าอยากลีนกูบอกเลยว่า ต้อง zone 3 เพราะ zone 4 กับ zone 5 มันเริ่มมากไปเหมาะกับนักวิ่งและอาจจะเริ่มเสียกล้ามเนื้อแล้ว แต่สำหรับ zone 3 ถ้ามึงแดกกันมาดี โปรตีน ถึง ไม่เสียกล้ามแน่นนอน แถมลดไวด้วย คากันให้ถึงละกัน กูเห็นแต่ละตัวบอกคาโซน2 เดินยังกับ กายภาพ
Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 30 -45 นาที นอกจากช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สร้างความแข็งแกร่งและอดทนให้ร่างกายได้ดี เป็นระดับกลางๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
สรุปคือ ถ้าเรารู้วิธีทำยังไงให้คาดิโอให้ได้ผลดีที่สุดมันคือประโยชน์ ของตัวพวกมึงเอง สุขภาพมึงเอง ไมใช้ของกู กูก็ได้แต่มาบอกมาสอนสุดท้ายทุกอย่างอยู่ที่ตัวพวกมึงเอง
#อ่อนนักก็แพ้ไปคนที่ไหวถึงจะมี6แพค
#บอกจากประสบการส่วนตัวกว่า20ปีที่อยู่ในวงการ
#และมีหุ่นที่มี6แพคตลอดเวลาไม่เคยมีช่วงไหนไม่มีเลย #ร่างกายกูคือคำตอบไม่พูดมาก #สิ่งที่กูเขียนพวกมึงก็ไปปรับใช้ให้เค้ากับตัวเองละกัน
