/Daily fitness meal 5.20/
日子一樣在過雞胸肉一樣在吃，只是都沒時間上來更新。這個微型專欄還在大家不要忘記我。週五晚上沒出門，坐在鋪著麻質桌巾的玻璃桌上獨自吃晚餐，一邊寫些關於燉菜的美妙。
常見的燉雞肉通常是挑雞腿肉的部位，將油脂煮到軟化，吃起來滑嫩細緻。不過想要增肌減脂的人心裡是容不下雞腿肉的，一想到被教練發現晚餐自己煮還煮了雞腿，他的眼神會如何羞辱我，背脊就涼了起來。不過沒有這個需求的人還是可以正常吃的。用雞胸肉取代的好處是非常的快，畢竟雞胸最怕的就是口感又老又柴，也無法久煮。只要做得熟練，從打開冰箱到坐在餐桌上，很少花超過30分鐘。
雞胸燉菜好吃的重點在於，雞肉要先入鍋用大火把表面煎上色，產生梅納反應（Maillard reaction），這個動作會讓素雅的雞胸肉產生狂野的個性，表面慢慢開始變成棕色，釋放出各種不同的香氣與風味讓人胃口大開。
記住雞肉一定要擦乾，鍋子裡也不要有水，因為梅納反應大概在攝氏150度效果最好，如果有液體的話最高就只能100度，簡直跟清蒸水煮沒兩樣，打兩個哈欠就吃不下肚了。然後也不要被我一說就油門踩到底把雞肉煎成黑的，表面金黃就可收手大家不要意氣用事。
誠心建議你燉菜的基底一口氣燉一大鍋起來，分好幾天慢慢吃。第一天做最原味的，這樣後面的日子都可以加入不同的調味料做變化，以免每天都吃一樣了膩到沒食慾（好像也不是件壞事）。
/速攻懶人番茄燉雞胸（請不要自行簡稱菜名）
30分鐘
雞胸肉過水後擦乾，切成塊狀並混入鹽、胡椒和特級橄欖油，抓一抓後扔進燒熱的煎鍋後，用中大火把表面都煎成金黃色後取出。同隻鍋子內一起放入切塊的洋蔥、紅蘿蔔和甜椒，翻炒到上色。我很想吃辣但是怕胃口大開所以還是避掉辣椒。蔬菜都上色後倒入罐裝番茄泥（tomato puree），加一點點水，並用鹽、胡椒調味，保持微滾煮約三到五分鐘後放回雞肉，再煮一到兩分鐘直到雞肉熟就好，上桌撒上任何你手邊有的香草。
本餐澱粉是原味的歐式麵包，可換成烤地瓜、糙米或義大利麵，就是那些你想像的到增肌減脂的澱粉夥伴。在番茄產季可用切碎的新鮮蕃茄，燉的時間延長到十分鐘以上
*蔬菜可換成四季豆、高麗菜、小黃瓜等任意食材，冰箱裡所有邊邊角角畸零的剩餘食材都可以扔進去。
*燉菜基底可加入你喜歡的新鮮香草、乾燥香料或調味料。
*雞胸只要外表都煎上色就可取出離鍋，不必煮熟，保持中心的軟嫩，到最後再放回去鍋裡跟湯水熬煮到熟即可。
*若燉菜一口氣做很多，建議雞胸就分開料理，每一餐的雞胸都現煎才不會老掉。
*備註快比內文還多是怎麼回事好了我要去寫稿子了。
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