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咪咪愛運動😻 10個訓練下半身器械動作
到健身房看著滿滿的器材卻不知道該做些什麼好嗎？
還是做來做去都做一些同樣的器材想多點變化來加強訓練🦾？
今天跟大家分享的是👉👉10個健身房訓練下半身的器械和半器械動作
不知道想練屁屁和美腿線條該做些什麼動作的人可以來影片中參考看看👇👇
機械上都有動作的基本指導
但如果還是不清楚的話建議可以詢問現場教練會比較清楚喔😊
1️⃣ 翹臀神機
2️⃣ 髖關節內收肌群訓練機
3️⃣ 髖關節外展訓練機
4️⃣ 大腿推舉機
5️⃣ 腿部彎舉機
6️⃣ 腿部伸展機
7️⃣ 臀推機
8️⃣ CABLE腿後踢
9️⃣ 羅馬椅下背
🔟 史密斯深蹲/史密斯弓箭步
一般以上我會挑選4個動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練👍👍
🟨建議搭配菜單🟨
星期一 4️⃣+🔟弓箭步+3️⃣+2️⃣
星期三🔟深蹲+1️⃣+5️⃣+9️⃣
星期五7️⃣+8️⃣+6️⃣+🔟
星期日4️⃣+3️⃣+7️⃣+1️⃣
#一起努力動起來🦾
咪咪愛運動😻 10個訓練下半身器械動作
到健身房看著滿滿的器材卻不知道該做些什麼好嗎？
還是做來做去都做一些同樣的器材想多點變化來加強訓練🦾？
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不知道想練屁屁和美腿線條該做些什麼動作的人可以來影片中參考看看👇👇
機械上都有動作的基本指導
但如果還是不清楚的話建議可以詢問現場教練會比較清楚喔😊
1️⃣ 翹臀神機
2️⃣ 髖關節內收肌群訓練機
3️⃣ 髖關節外展訓練機
4️⃣ 大腿推舉機
5️⃣ 腿部彎舉機
6️⃣ 腿部伸展機
7️⃣ 臀推機
8️⃣ CABLE腿後踢
9️⃣ 羅馬椅下背
🔟 史密斯深蹲/史密斯弓箭步
一般以上我會挑選4個動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練👍👍
🟨建議搭配菜單🟨
星期一 4️⃣+🔟弓箭步+3️⃣+2️⃣
星期三🔟深蹲+1️⃣+5️⃣+9️⃣
星期五7️⃣+8️⃣+6️⃣+🔟
星期日4️⃣+3️⃣+7️⃣+1️⃣
#一起努力動起來🦾
【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎？才不是！
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine)，
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點：
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說，這兩點主張都是錯的，
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容：
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對，研究顯示，大部分情況下，
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加，
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1)，
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展，
所以很顯然地，這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊，
IT band便有機會過份拉扯膝蓋，逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群，那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎？
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae，
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉，對於臀部無力的人來說，
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5)，
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作，
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2)，
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢？
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語：
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材，
如果你有認真用過，就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部，
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷，
所以，如果你喜歡做髖外展機，那就放心去做吧！
＃通通不要跟我搶
＃髖外展機留給我
＃以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
**參加抽獎活動**
活動期間：現在到2021年3月9號
公佈時間： 2021年3月10號
被抽中的名單將公佈在Youtube 貼文、Email和訊息通知。
參加抽獎連結：感謝參與。活動已截止。
膝蓋疼痛是非常常見的問題。從十幾歲的年輕人到七、八十歲的老年人都有可能發生。
若已經有膝蓋疼痛， 又該如何強化膝蓋不讓它惡化呢？
又可以做哪些無須深蹲的動作來優化肌肉，預防膝蓋疼痛呢？
這裡有5個簡單、無須深蹲的動作，可以幫助你強化膝蓋。
0:00 Intro
0:20 抽獎活動
2:28 了解膝蓋疼痛
4:22 #1 啟動股四頭
5:16 #2 抬腿
5:56 #3 小範圍膝伸
6:40 #4 橋式
8:14 橋式變化
9:11 #5 側躺髖關節外展
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#強化膝蓋 #膝蓋疼痛 #強化大腿
防駝妙手與端正帶為「防駝寶盒」產品內容物，更多此輔助工具介紹請見：https://goo.gl/S5EZjs
人在坐下時特別容易駝背有兩個主因：
1.臀部到骨盆上方的肌肉被拉緊。
2.髖關節在坐下時容易外展，進而使骨盆後傾。
所以防駝妙手(又叫美姿闊背帶、8字帶)即是透過簡單的力學反饋設計，「提醒」您不小心駝背了。
而端正帶則是幫您解決髖關節外展問題，並一併改善大腿的血液循環。
註：03:32秒時有一口誤，正確應為「...維持"挺直坐姿"又特別困難」，特此訂正。
更多脊椎保健輔具、課程，歡迎至身體智慧官網選購或報名：http://www.bodylearning.com.tw/
#腰背痛 #物理治療 #Physiotherapy
【物理治療師大分析】總是單邊腰在痛？拉筋都拉不好？背後原因是你意想不到！
腰痛可以算是我接觸最多最多的痛症問題，
那其實我都試過，就是之前去泰國學習瑜伽時，
因為做太多前彎動作以至拉傷了韌帶，都痛了差不多一個月。
還好現在也已經沒事了！
這次就想講一個比較普遍會有的腰痛例子，就是腰方肌損傷引致單側的腰痛。
但當然也不是這麼的簡單⋯⋯?
看下去就知道了！
最後也準備了十個復健訓練動作，大家可以參考試試。
但記得腰痛的成因還有很多很多，如果大家已經自己試過很多方法都搞不好，
或者現在是有急性痛症，最後當然是尋求專業人士的協助，
幫你仔細地檢查清楚，找出真正導致痛症的原因，
給你針對性及個人化的治療和復健運動。
大家如果有什麼問題也歡迎留言或傳訊息給我。
也請給這條影片按讚，分享出去和訂閱我的頻道，
那我之後就再分享其他常見的痛症問題吧
1:42 腰方肌的解剖學
2:01 腰方肌的作用
2:23 腰方肌的激痛點
2:44 腰方肌損傷的原因
4:30 Lateral sub-system
5:32 10個復健運動
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