【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎？才不是！
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine)，
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點：
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說，這兩點主張都是錯的，
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容：
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對，研究顯示，大部分情況下，
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加，
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1)，
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展，
所以很顯然地，這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊，
IT band便有機會過份拉扯膝蓋，逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群，那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎？
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae，
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉，對於臀部無力的人來說，
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5)，
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作，
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2)，
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢？
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語：
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材，
如果你有認真用過，就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部，
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷，
所以，如果你喜歡做髖外展機，那就放心去做吧！
＃通通不要跟我搶
＃髖外展機留給我
＃以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
以後再來跟大家說髖外展機的好處 在 下｜股二頭肌、腿後腱肌群 - YouTube 的八卦
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