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全身肌肉硬梆梆，時不時便從腰部傳來一陣陣的疼痛感，最近連帶肩頸、頭部也都感到緊繃不適，正猶豫著要不要去給師傅推拿嗎？😥
其實這些症狀可能都是髖關節太過僵硬所引起的症狀，每天抬抬腿深呼吸，便能有效增加柔軟度，有助緩解困擾！
日本福本治療院的院長福本晉平提到，#髖關節 是連接大腿骨與骨盆的區域，當髖關節失去彈性時，無法緩衝所受到的壓力，容易常常腰痠背痛，也會造成周邊肌肉緊張而變得僵硬，導致身體不自覺地前傾，形成駝背的不良姿勢🆖
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【💁♀髖關節伸展動作這樣做】
1️⃣仰躺並將雙腳伸直。抬起右腿屈膝，右大腿與上半身呈90度。
2️⃣將抬起的右腿慢慢地往右側倒下。
3️⃣讓右腿盡量倒下後，一邊深呼吸維持10秒。
4️⃣回到動作1後換邊進行，即完成一個循環；一共進行3～5個循環即可。
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駝背也會進一步造成肩頸肌肉緊繃，導致血液循環惡化，無法將血液順暢地傳送到頭部，可能連帶引發頭痛的症狀。
日本美容作家清田奈甫提到，單腳屈膝抬腿的動作可緊實臀部肌肉，並提高髖關節與骨盆周邊的柔軟度，增加關節的可動區域，讓脂肪與老廢物質較難以在此囤積，同時還可增加代謝🦵
每次遇到跑友中有生產過的媽媽，我都很愛問她們：「生小孩比較痛還是跑全馬比較痛？」不意外地常得到同樣答案，「要看有沒有打無痛啊！」的確，無痛分娩的出現可說是生產技術的一大進步，大幅減輕了女人生產的痛苦。很多人甚至開玩笑跟我說，打完無痛簡直像從地獄到天堂，如果第二胎不能打無痛，一定堅決不生。
但相反的，也有媽媽經驗不佳，打了以後還是很痛，和我哭訴她被騙了。也有些說法認為打了無痛後，可能會造成日後腰痠背痛，且延長產程、對胎兒造成不良影響，所以「能不打最好就別打」。也讓「該不該打無痛」成了生產前必問的一題！
關於無痛分娩，我先說句心理話，可以打就打一下，懷孕過程已經夠辛苦了，生產實在不需要再承受那麼多痛。
Q：打了無痛還是痛，就是失敗？
無痛分娩的原理是利用一根硬針打到下背部的硬脊膜外腔，再從硬針中順勢導入一根軟管給藥，軟管擺放好位置後，硬針就會移除，產婦後續仍可以下床走動、坐產球，活動並不受限。
嚴格來講無痛分娩應正名為「減痛」分娩（全名為「硬脊膜外麻醉」），因為這項技術僅能大幅降低疼痛，不是100%止痛。
這個止痛方式仰賴麻醉科醫師專業的技術及產婦姿勢擺位的配合，只不過，即使正確操作下，還是有可能因媽媽皮下脂肪厚、脊椎結構變異、醫師經驗不足，仍有部分產婦（約5%)因埋管位置不理想，導致止痛效果不不佳，甚至需要調整管路而重新施打。此外，又因每個人耐痛程度、神經分布不同，安全藥物劑量的考量下，不見得能讓每個人都全程感到無痛，尤其到了產程最後胎頭較低時，痛感有時又會浮現。
Q：打了無痛會影響產程、導致孕婦無法用力？
生產要順利，產婦用力的時機，需配合子宮收縮才能更有效地將胎頭往下推。
因此，一旦痛覺消失，產婦自己可能會抓不到用力的正確時機，導致產程變慢。客觀來講，過去的數據確實顯示使用減痛分娩後，會讓產程慢1-2小時。
不過，因減痛分娩主要作用在感覺神經並非運動神經，理論上並不會影響產婦用力，這時只要藉由伴侶、護理師從旁協助，就可根據宮縮監視器、摸肚子的硬度來提醒產婦用力的時機。如果仍抓不到感覺，才會需要降低麻醉劑量讓產婦「有感一點」來用力。
而即使時間變長，只要胎兒胎心音穩定，也不會增加剖腹產率。
相反的我也觀察到，不少產婦施打減痛後，讓原本因疼痛而緊繃的骨盆底肌放鬆，胎頭順利下降，反而加速了產程。
Q：打無痛比較容易有腰痠背痛的後遺症？
因減痛分娩施打位置敏感，很多人堅信這樣會傷害腰椎、龍骨，甚至將產後腰酸背痛歸咎於施打減痛。其實這些症狀是因為懷孕時腰椎被子宮、胎兒往前拉，若媽媽在孕期因此骨盆前傾、沒保持脊椎中立的姿勢，就很容易讓壓力集中在下背。雖然產後身體負擔變小，但因雌激素濃度下降造成疲勞恢復變慢、核心無力，又要抱小孩、餵奶，往往讓腰痠背痛情形加劇。
Q：打無痛會增加生產中的風險？
首先，要強調以硬脊膜外給藥的路徑讓藥物集中在局部，並不會隨著體循環進入胎盤，因此對於胎兒來講是相當安全的。
不過還是要說，只要是醫療行為都可能會有併發症和副作用，最常見的有麻藥反應造成的皮膚癢、噁心、血壓降低、頭暈、產後因下半身無力造成排尿困難，穿刺時產生血腫、或不慎穿破硬脊膜導致頭痛等。所幸這些不適，只要調整藥物劑量、平躺休息即可改善，並不會留下後遺症。
我們也可在產前靠抽血排除凝血功能異常，並透過諮詢確認孕婦是否對藥物過敏、有無相關脊椎病變等來降低併發症風險。待產時，也可趁媽媽產痛不明顯時預先將麻醉軟管置入，避免因疼痛不能配合而增加施打困難度。
Q：不能用其他方式來減痛嗎？
即使有了減痛分娩的存在，我認為非藥物的減痛技巧仍可輔助使用並不互斥，比如待產時頻繁地更換姿勢、走動、坐產球、熱水淋浴等。伴侶也可利用按摩球協助放鬆、一起練習呼吸法，放音樂、影片協助轉移注意力。
最後我想說的是，選擇施打減痛分娩如同要不要生育、要不要自然產一樣，都是女性個人的醫療決定，旁人應予以尊重。選擇打減痛並不表示不夠勇敢，隨意用「為母則強」這四個字認定生小孩就得忍痛未免過於情緒勒索。
而生產順不順利、產程快不快，要考慮的層面很多，從胎頭的大小、位置，胎心音是否，媽媽產道的大小、掌握用力的技巧皆有影響， 如果只是為了怕產程變慢而忍痛，實在是有點不值得。
反過來說，只要是醫療處置必定有其失敗率和風險，我也要時時提醒自己，衛教絕對不能報喜不報憂，不將任何處置過度美化，提供完整資訊後，將選擇權交還給媽媽，才是真正友善多元的生產模式。
大家減痛分娩的經驗好嗎？歡迎大家分享喔！
這個連結並不正確。
會有這樣的說法，其實是很多媽媽在產後常常感覺膝蓋酸軟，使不上力，這些症狀又和年長女性好發的退化性關節炎類似，因而產生錯誤連結。
懷孕時膝蓋因體重上升負荷增加，重心被變大的肚子往前拉導致骨盆前傾，膝蓋內夾受力不平均，又有鬆弛素的作用讓關節穩定度變差。因此很多人在產前就開始膝蓋疼痛，尤其以產前體重偏輕肌肉量少、肌力差的瘦弱媽媽不適感比例最高。
糟糕的是，這些症狀產後並不會因為「卸貨」而消失，反而會更加劇，主要是因為生產完肚子瞬間像洩了氣的皮球鬆垮 、核心變得無力、鬆弛素的作用還在，但保護關節、促進恢復的雌激素又瞬間往下，種種因素加在一起， 真是叫膝蓋不痛也難。
因此很多媽媽和我抱怨，生完膝蓋總是卡卡怪怪、吹到風會痠軟、抱小孩爬樓梯特別無力，害怕自己膝蓋是不是真的壞掉，永遠不會好了！ 所幸，這些症狀隨著鬆弛素的下降、雌激素的回升在產後半年會漸漸消失，並不會留下後遺症。
我要在此提醒，即使產後膝蓋不適仍可循序漸進增加活動量，因為比起站起來活動，久坐餵奶、盤腿、翹腳對膝蓋的負擔反而更大。只要避免會引發疼痛的活動，比如跳繩、波比跳、反覆上下樓梯即可。媽媽可挑選簡單的運動如散步快走 、游泳、輕重量的肌力訓練可讓身體慢慢找回正確的姿勢和核心控制，促進膝關節的血液循環。同時注意營養攝取均衡（鈣、維他命Ｄ），這些都有助於改善產後膝關節的症狀。
女性先天上骨盆就較寬，小腿和大腿的角度較大，肌肉量相對不足，因此前十字韌帶受損、髕骨發炎的機率都比男性高。更年期後，又因雌激素驟降，肌肉流失，易產生退化性關節炎，這些都讓許多年長的女性深受膝蓋痛之苦，和月子期間有沒有爬樓梯並沒有關聯。
因此我一再強調不管妳有沒有要懷孕生產，女性比起男性都更需要練肌力，因為強壯的腿部肌群才是最有效的護膝，可以讓你無痛的上山下海，老後自由自在的雲遊四方。
＃女生就是要練
脊椎調衡運動說明：
無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。
系列A：針對胸椎後弓(駝背、上交叉症候群)族群的姿勢異常。
通常會有胸悶（呼吸短淺）、肩頸酸痛（頸肩僵硬）、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、失眠、頸椎病（手麻或無力）等症狀。
說明：
一. 站立或端坐皆可，肘部彎曲手指搭肩。
二. 手肘由前移至後方大環繞轉臂畫圓十次。
三. 動作和緩配合深呼吸。
四. 同樣動作但方向相反。
五. 手肘由後移至前方大環繞轉臂畫圓十次
六. 動作和緩配合深呼吸。
影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰http://goo.gl/wqOg3L
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0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
6:58 嬰兒式-腰椎筋膜
7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌
8:39 眼鏡蛇式-肚子筋膜
啾你一起做運動~
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脊椎放鬆運動：https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐救星：https://youtu.be/cborst0Nai8
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脊椎調衡運動說明：
無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。
系列B：針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
動作說明：
【臥姿】
一. 基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
二. 收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰骶部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
三. 重複這個動作十次，動作過程中配合緩和地深呼吸。
四. 用心體會骨盆傾斜的位置，並告訴自己在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
【站立姿體會練習】
一. 背部和臀部貼牆站立。
二. 抬起一雙腳放在前面的椅子上。
三. 仔細體會骨盆如何傾斜，背部可以拉得比雙腳著地時更直、更靠近牆壁，這就是骨盆的傾斜位置，請用心體會， 並在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳中所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰http://goo.gl/8PVbCH
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骨盆前倾 最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧 ...下背長期痠痛不舒服? 帶你檢查你是翹臀還是骨盆前傾? – BIEN2020年5月26日· 長期腰痠 ... ... <看更多>
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骨盆前傾症狀 在 [心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力- 看板MuscleBeach 的八卦
大家好，我是物理治療師威力。
今天跟大家分享：淺談骨盆前傾－重訓與下背痛
首先介紹一下什麼是骨盆前傾。
骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前
側小腹凸出，整個骨盆像下方的圖片一樣前轉，另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下，
會使駝背看起來更嚴重，因為重力關係，腳踝會落在膝蓋的後方導致小腿肌腹緊繃、大腿
後側過度拉伸，這也是為什麼你聽過骨盆前傾的人不要再去對大腿後側和小腿後側拉筋了
，原因就是因為這兩者的緊繃與肌肉本身的長度無關，而是因為骨盆前傾所以才會被過度
拉扯。
這個現象會導致下背部經常處於緊繃的狀態、腹部無力、更容易圓肩駝背，甚至導致髖關
節和膝關節的問題，臨床上觀察到與股骨內轉、膝蓋內倒和足弓塌陷經常同時發生（如下
圖）。尤其導致了很多人在做深蹲硬舉的時候常常會腰痛、甚至嚴重的可能有滑脫的風險
。
簡易判斷自己是否有骨盆前傾：
雙手插腰，摸到自己的骨盆兩側（腰帶或褲子卡住的那一圈），接著往前滑到前側，可以
摸到兩邊對稱的各一塊骨突（前髂上棘），然後對應屁股後方如圖所示的兩側凹窩（後髂
上棘），是否在同一水平線上，如果前側比後側來的低，那麼就可能是骨盆前傾。（如下
圖）
另一個方法是看前髂上棘跟恥骨的相對位置，如果從側面看前髂上棘和恥骨在同一條鉛錘
線上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比較往前走，那就是骨盆前傾。（如下圖）
骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，那是因為背側肌群被過度使
用，尤其像腰方肌（Quadratus Lumrorum）處，但總是怎麼按摩都沒辦法把他放鬆，即便
是做運動按摩或拉筋，也很快就會緊繃回來。
會造成骨盆前傾的原因通常都是因為久坐、核心無力、下腹部和髖屈(hip flexor)無力等
，原因是坐著的時候如果不想駝背，通常都會用挺腰的方式去把身體拉直，原因是因為上
背部本來就圓肩、上背部的肌群無力，因此只能靠連接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身體
拉起來，久而久之就會造成因為坐姿關係臀肌無力、下背部過度使用、小腹也無力的習慣
模式，又稱下交叉症候群，如下圖解釋。
為什麼重訓的時候沒辦法改變屁股眨眼、坐姿或站姿的時候沒辦法自己改變骨盆前傾的問
題呢？皮拉提斯、核心運動的橋式、棒式我相信大家都有練，但為什麼總是越練越酸，效
果不佳？
其實原因在於當骨盆呈現一個前傾的姿勢的時候，人體對於核心肌群、下腹和臀肌的
感受度很低，習慣使用代償的肌群如下背去做動作，因此很多人其實沒辦法在站姿、甚至
躺姿下使用正確的肌群做出正確的骨盆旋轉動作。骨盆前後旋轉的動作如下圖，但大家最
容易聯想的會是羅志祥的舞蹈動作。https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif
在臨床上下背痛的患者我在教骨盆前後轉的運動時，有超過一半的人會問我：這個要怎麼
動，是你幫我動嗎？我沒辦法控制。在經過放鬆下背和過緊卡住的髂腰肌後，加上徒手的
動作引導，反覆的練習之後患者才會逐漸抓到用力的感覺，才將塵封已久的核心和下腹、
髂腰肌群喚醒，開始做出正確的動作。
如下圖，大家都會做橋式，但都是用挺背、甚至用肩膀代償的方式去做，當然會導致
整個橋式的訓練過程根本沒有練到正確的肌群，反而使本來就過度使用的腰更加痠痛了。
正確的橋式動作應該如下圖，膝蓋、骨盆和肩膀的連線上，就好像一座吊橋。肌肉就是我
們上下的纜繩，當我們上面的纜繩都不出力，只靠下面的時候，就會出現上面的代償模式
。但如果我們上面的肌肉也出力了，身體的前後側才會平衡，也才能真正的解決骨盆前後
失衡的交叉症候群。所以在做橋式的時候應該要先做出骨盆後轉的動作、肚子吸，誘發深
層的腹橫肌收縮、搭配夾臀，來把平常不出力的肌群叫出來用，也才能達到訓練的效果，
否則就還是那一套，該用力的肌肉裝死，把其他代償的肌群練到壞掉了。
所以如果連躺姿的簡單死蟲動作、橋式等，身體都會傾向只使用代償的肌肉出力，那轉換
到站姿、甚至負重做硬舉深蹲或對我來說大部分人都做錯的棒式，你會發現練的地方還是
緊繃的下背部，所以才會有訓練無效的感覺。不斷的對緊繃的下背、腰部肌肉做按摩放鬆
、對被過度拉伸的大腿小腿後側肌群拉筋，這些都不會是改變骨盆前傾的方法，只是治標
不治本，尤其把原本代償過度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球過度按摩，按壓到發言之
後，離隔天的閃到腰或腰部肌肉拉傷也不遠了。治本的方法還是要把前側的腹部肌群叫出
來用，前後對稱的去做收縮、誘發核心肌群出來幫忙，才會減少下背的負擔，這樣應用到
重訓上，才能夠真的減少腰部受傷的風險。而運動也要循序漸進，必須是治療師認為你在做
這個核心運動的時候你真的有做到骨盆和脊椎的穩定，你自己也能透過視覺或觸覺的回饋
感知到動作的模式是正確的，再轉換到所謂的感受度－本體感覺，你才能真的做到骨盆的
穩定。想像一下如果深蹲、硬舉甚至是走路的時候，骨盆都會前傾、前後晃動，而骨盆連結
到的腰椎當然會一直不斷的被拉扯到，就好像鬆掉的吊橋一樣，那久而久之當然會壞掉了。
以下還是開放三位推文抽獎回饋版友，到我診所做一對一的評估治療，以上希望對你們有幫助
，謝謝大家。
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