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我的腹直肌有救了😃
我的腹直肌在我生完小孩後
就悄悄的分離了！
是產後的後遺症
雖然我運動一直沒停過
上腹我做運動還有成效
尤其是下腹部，真的怎麼練都好難～
從生產完一路胖胖瘦瘦
拍照時只要我轉側面一點
就能看到你們說的馬甲線
也因為這個好處
我常常吃多了都不自覺😝
✌🏾看我照片1跟照片2的差別
我的馬甲線變超明顯
自己用手壓腹部變很硬
感覺運動起來更有成就感～開心😬
現在這台機器EMSCULPT
真的是媽媽們的福音
可以幫助產後腹肌無力
或有點鬆弛的肚皮做改善
一次的課程是30分鐘
可達20000次的極限肌肉鍛鍊
能幫助我在意的下腹部線條
自己比較難運動到的位置
來做增肌減脂、加強效果‼️
我來芯漾皮膚科才認識這台機器
如果10年前就有這台機器多好啊！
楊心怡醫師超有耐心
整個過程也很放心
經過了4次的課程
現在正面拍照的線條我超滿意的✌️
彰化醫美專家-芯漾皮膚科
#emsculpt肌動減脂計畫
【走一步，退兩步，怎麼有可能變強？】
這幾年來，媒體跟全世界開了一個超級大玩笑，就是讓大家以為「六塊腹肌」、「人魚線」或「馬甲線」代表健康、活力、性感與體力。很多運動男女，在訓練的過程當中，不管口頭上承不承認，實際上都拿六塊腹肌當訓練目標。而這，很可能會導致長期目標的嚴重偏誤。
我們來看看六塊肌是怎麼回事，六塊肌，其實是腹直肌的表面，每一個健全的人都有腹直肌，而且每個人的腹直肌長得大同小異，沒什麼稀奇，唯一有差別的是，腹部的皮下脂肪的厚度，決定了腹直肌的「外表可見度」，其他所謂的什麼什麼線，其實只是額外炒作一下腹外斜肌或其他肌群。如前所述，這些肌肉群，其實大家都差不多，差別只在脂肪度高低而已，所以減脂肪成為顯腹肌的重要途徑，而這也就牽涉到另一個世紀大玩笑：「脂肪恐懼症」，事實上脂肪度並不是越低越好，適量的脂肪可以維持身體健康。脂肪過高或許會影響代謝，也可能導致一些慢性病，但是凡事都有一個程度問題，太多的脂肪並不好，不代表任何脂肪都不好，非常低的脂肪度也有其他問題，所以關於減脂，適量就好。
可是，以六塊肌為目的的運動訓練計畫，可能會產生訓練方向的偏誤，最終導致無效訓練，這是為什麼呢？因為如果想要六塊肌，最常見的作法就是「增肌減脂」，但是弔詭的地方在這裡，「增肌」和「減脂」，其實是非常不同的兩件事。增肌，需要生長型的訓練，大重量訓練（例如最大肌力的80%左右）配合增量的飲食（增加蛋白質，碳水化合物和一些脂肪）可以到達最佳的效果。而減脂需要的嚴格的飲食控制，以及能量消耗型的運動。如果你還沒看出問題，我再更簡單說明一下，增肌需要「生長型訓練配合增量飲食」，減脂需要「能量消耗型訓練配合嚴格的飲食控制」。也就是說，增肌和減脂的訓練和飲食方法，幾乎是相反的！硬要把這兩件事情擺在一起，效果往往開始互相抵銷，白花不少力氣。
人生到頭來真的跟生活品質真正有關的是人體運動能力，而人體運動能力需要足夠的肌肉量，有了足夠的肌肉量就能逐步建立力量，所以運動訓練的終極目標，要能把人變強壯。但是，受到媒體魅惑的運動者，以瘦身為目的而走進健身房，做的每一下重量訓練都只想要線條，接著再配合大量的疲勞性訓練（跑跑步機，爬階梯，甩戰繩，做循環訓練），同時還用各種方式餓自己，最終，肌力訓練的效果被亂七八糟的瘦身手段給抵消了，導致很多人運動多年，身體運動能力可能跟沒練差不多。「走一步，退兩步，怎麼有可能變強？」
說真的，瘦削的身材，價值到底在哪裡，為了好看？請問人一週有幾天裸身出門？為了強壯？不客氣講，除了體型巨大的運動員以外，大多數「瘦出六塊肌的人」，力量弱爆了～
訓練，先定好目標，「人體運動能力」才是最重要的目標。
【懷孕的時候可以做核心、腹肌運動嗎？腹部用力是ok的嗎？】
很多人問我為什麼懷孕還能隱約看到腹肌線條？懷孕還能練腹肌嗎？😆 那是因為我會收核心👌 照片是核心收緊與沒收緊的差別，是不是肚子大小差很大呢？
所以...懷孕到底能不能練腹肌？在思考答案之前，要先了解核心到底是什麼？很多人以為核心就是腹肌、馬甲線、川字肌，練核心=練腹肌，在我五年多前剛開始健身的時候也是被很多只練腹肌的核心運動影片給混淆了。
其實核心是指我們四肢除外，軀幹的肌群，六塊肌、川字肌、馬甲線、人魚線，都只是前側的淺層核心肌群，如果你每次練核心都只練腹直肌、腹斜肌，那久了反而會讓身體的前後側肌力失衡，而且還有可能把腰練粗呢！
除了那些淺層的腹肌，更重要的是深層的腹橫肌、骨盆底肌、支持脊椎的多裂肌等等，這些才是真正支撐穩定著你的軀幹、默默在做工的核心肌群。如果這些深層核心肌群太弱，會很容易彎腰駝背、腰酸背痛、內臟下垂、腰圍鬆弛等，當軀幹不穩定的時候，骨盆也不會穩定，智慧的身體為了找到最佳平衡，會讓膝蓋、足底、腳踝、腰椎、胸椎等代償借力，久了就變成姿態歪斜的狀態，在這個狀態下又拼命練淺層的馬甲線，那有了那一些線條又如何？身體腰酸背痛、肩頸痠痛、胸椎沒在對的位置被壓迫到，呼吸很淺、氧合水平低，讓人容易心浮氣躁等，身體的平衡是牽一髮而動全身的，所以千萬別過度追求表面的好看，而忽略了更重要的深層核心。
囉嗦完了之後，回到原來的問題- 所以懷孕能不能練核心？看到這裡應該可以知道答案了吧？可以練，但是要去練深層的核心，把人體天然束腹帶復橫肌練好，可以把寶寶與內臟hold的很穩，彎腰、站立時，多注意脊椎周圍的多裂肌、束脊肌的彈性與活動度，能確保你的腰椎、胸椎到骨盆都在自然中立、每個關節都負荷最小的狀態，不會影響到呼吸、也不會腰痠背痛。透過正確的呼吸，一次一次的啟動/放鬆最深層的骨盆底肌，保持骨盆底肌的彈性，不會在產後漏尿、內臟下垂，也能在自然產的時候比較有感知如何使用肌肉生產。
哪些動作可以鍛鍊深層核心呢？
不要做捲腹、仰臥起坐、腹肌腳踏車等只針對前側淺層馬甲線，腹直肌、腹斜肌的運動，孕期狂練這些反而會容易造成腹直肌分離喔。
應該練的是深層的核心，可以做鳥狗式、船式、棒式、橋式、坐姿腹式呼吸收緊骨盆底肌與復橫肌等運動，比較可以練到深層的核心，更重要的是平時日常生活中保持覺察自己姿態的習慣，把這些深層核心的發力變成習慣，只要飲食不太過份、睡眠充足、壓力調適的好，不必狂上健身房猛練，也能保持健康又優美的體態👌
上週的直播有詳細說明每一個深層肌群怎麼找到、怎麼發力、怎麼找到軀幹中立、怎麼收緊骨盆底肌，影片有留存在社團裡，想了解的人可以加入收看 https://bit.ly/30tUcFM
最近我也會拍一支比較詳細的說明影片放在Youtube頻道，分享核心、呼吸、軀幹中立的基本小知識概念與懷孕可以練到深層核心的小運動✌️
另外如果你正懷孕或是產後沒多久，想要更精進的學習核心與骨盆的知識課程，我非常推薦 筋肉媽媽的線上課程！教的很詳細，而且還有直播解答、課後作業、運動示範，筋肉媽媽聲音好聽又超專業，體態美到爆，遠在美國的我一直很想上她的專業課程，終於等到了她推出的線上課，有興趣的人可以去他的粉專找看看（我真的不是業配😆 自己買了兩堂課程上完受益太多了！忍不住大推特推！）
運動衣、褲是 Myprotein ，6折折扣碼 MypMi
衣- https://bit.ly/2VTU1QD
褲- https://bit.ly/36Y37lZ
本集重點：・訓練強度/休息間隔/有氧，對減脂的反應？
・XX跟斷食是我的秘密武器
・好市多買什麼
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✨ 飲食菜單
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訓練系列
✨居家燃脂訓練 https://youtu.be/6yd0_6UFhuA
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨拉力背肌訓練（新手篇） https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨臀練不翹嗎？ https://youtu.be/g9OGUfTRURQ
各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天是我第一次用這個網美燈錄影
這是相機
相機的後面 有一圈
這樣以後我就可以在晚上的時間錄影
請留言告訴我
清不清楚
而且這很酷喔
他還可以調亮度
好這就是最原始的我
真實的我
然後網美光
我現在素顏欸
素顏可以這樣子超方便
然後他還可以換不同顏色
酷吧
今天的vlog呢
你可以看到我的硬舉訓練畫面
跟八週減脂
到底減到哪裡去
然後帶你去看Taiger產品的拍攝現場
還有我在好市多買什麼
廢話不多說
我們就直接進入重訓畫面
今天在去健身房的時候
我就想說
我已經好久沒有做羅馬尼亞硬舉
不如就來試試吧
結果一試
才發現我跟這個動作變得好不熟
所以我今天就決定我就只練這個動作
我一共安排了十組
金字塔的系統
所謂金字塔系統呢
就是你的重量遞增或是遞減
一開始呢先用輕重量當作暖身開始
用這個高反覆次數
去刺激我的神經
讓我身體慢慢找回
這個肌肉發力的感覺
反覆次數都會做到十二到二十之間
那主要是訓練我的肌肉耐力
跟慢慢找回我的穩定性
當重量一直慢慢的往上加的時候
我能做的次數就比較少了
那一直做到我覺得這個重量
我做六下就差不多了
這個部分就是刺激我的肌肥大
兩個月前呢
我有開始一個減脂計畫
如果你有跟我一起進行減脂
用我提供的表格紀錄
也很自律的減肥成功的話呢
我要恭喜你
我自己的部分呢
我在大概三週以前
我有放一支減脂失敗的影片
我會放在右上角
如果你還沒有看過的話
那我在這個裡面有提到說
我為什麼減脂的進度如此的緩慢
我的推測是我高估了自己的TDEE
還有我的有氧量不夠
再來就是我沒有照著計畫走
我中間有突如其來的旅行
這些是造成我減脂緩慢的原因
然後我在這個影片裡面也有提到
我要調整的部分有
重新規劃我的熱量目標
調整我的有氧量
以及進行斷食
你們應該也看過我四十八小時斷食的影片
如果沒看過的話 一樣右上角
以上這三點
來對付我減脂緩慢的方法
嚴格說起來
我只成功的執行四十八小時斷食
這四十八小時的斷食呢
我覺得我獲得了一個前所未有
而且是美好的體驗
其餘兩項呢
我依然沒有做
我沒有調整我的熱量
我也沒有增加我的有氧數
那當然我得到的結果
也跟前幾週沒有太大的差異
過去呢
我可以這樣成功減脂好多次
為什麼這次這樣卻行不通
我覺得除了我自己沒有做好以外呢
我也從中學習到了幾件事情
第一件事情是
訓練強度對減脂的影響
訓練強度指的是
完成訓練所需要付出的努力程度
通常是以重複次數
和組數去做決定的
像我現在呢
我在跑的菜單幾乎都是三組
那以前呢基本上都會到五組
重複次數的話
我現在最普遍的重複次數
是一組做十二下
但是我以前呢一組會做到十五下
那以身體的感受來說的話呢
我覺得現在的訓練
對我來說是 舒服的
是一件我很期待
我很想要去做的事情
但是我回想到過去
我以前是每一組動作的最後幾下
我都是咬著牙
很辛苦的把他硬撐完
每次在重訓的時候
都會有無止盡的厭世感
就會常覺得說
我為什麼要這麼辛苦
我為什麼要把自己搞成這樣
甚至還會想要掉眼淚的
那種辛苦程度
每次在做訓練的時候
我都是不停的給自己各種激勵的聲音
我甚至會在訓練之前
先去網路上看一下那種
身材很好的網美照片
看一些fitness youtuber的影片
去激勵自己
Oh okay
我現在也要熱血沸騰的上健身房
那再來
休息間隔之間的差別
像我現在的訓練休息時間
間隔雖然短
但也因為休息時間短
所以我能量恢復的有限
導致我接下來的幾組
甚至是整個 workout
總體訓練量都是不如我從前的
像我以前訓練的時候
我的組間休息會拉到六十到九十秒
很久沒有錯
可是我這樣子完完整整的休息
讓我的能量百分之百恢復之後
我就可以扎扎實實的再進行下一組
用我的全力
用我可以拿最重的重量
用標準的姿勢
把這個很硬的訓練結束
但是我現在就沒有辦法
因為現在的休息時間太短了
像我現在的話
我整個訓練加總起來
我大概一點五個小時之內
我就可以離開健身房
甚至已經到家了
我以前呢光是在健身房
不含車程就會待兩個小時以上
這樣子加總起來呢
過去我花在健身房的時間比較長
也因為我休息夠
所以我整體訓練量強度
是遠大於現在的
以上是針對訓練強度
過去的我跟現在的我的一些差異
再來我們來聊聊有氧
跟減脂之間在我身上的反應
其實我以前有試過那種零有氧
零有氧減脂成功的經驗
但是呢那個時候的減脂
非常非常地緩慢
不過我身體是舒服的
我心裡是開心
喔我不用做我最討厭的有氧
體脂肪依然是在掉
就算他很緩慢
不過我後來請了一個線上健身教練
他認為我那樣子的方式
雖然減得很緩慢也減得okay
但是因為我的減脂時間拉得太長了
也很容易讓我的肌肉
在那段時間裡面流失
那後來這個教練
他幫我安排的是一個
有有氧的減脂
對我來說
真的是減得非常非常的快
那時候雖然體脂肪掉得快
可是就很北宋啊
我心裡北宋
生理也很北送
就常常覺得好累
當你身體是處於能量不足的狀況下
你要維持肌肉量
你還要減掉體脂肪
然後再來我們聊聊教練
我之前請的那個是線上健身教練
他不會管我忙不忙
有沒有睡飽
身體舒不舒服
他幫我安排的東西
總是他覺得
對我減脂會最有利的方向去執行
所以有的時候會難免過度嚴苛
然後我也因為覺得
啊我都已經付錢請了教練
然後都已經有個人在督促我了
我當然就要乖乖照著做
那時候覺得有人在督促我
所以我自己也不敢太懶散
那效果是真的很好
但是也真的是很辛苦
之前也有過沒有請教練
我自己做資料
問別人一大堆問題
然後成功減脂的經驗
不過我現在回想起來
我那個時候的外務
好像不像現在這麼多
我那個時候花比較多時間在
安排我自己的
不管是飲食啊
或是體態啊
有氧消耗等等各種
我比較花心思在這個部分
那像現在的話
我工作比較忙
我就是盡可能控制我可以控制的
例如像是飲食
但是訓練量跟頻率
我有依照我現在的日常生活狀態
去調整 就是降低啦
整體訓練量高
雖然對你的肌肉成長是比較好沒有錯
可是你確實也是要
花比較多時間去進行恢復的
有時候高強度的訓練之後
我啦我不知道別人
如果你也是這樣的話
或是你不是這樣的話
歡迎在下面留言讓我知道
我有時候在做完高強度的訓練之後
我就會整個人攤在沙發上
什麼都不做喔
我也沒有開電視
我也沒有滑手機
就在那邊放空發呆
一到兩個小時
那個時候你的身體狀況跟你的腦力
你是沒有辦法去工作的
這對我現在工作量比較大來說
如果我花這麼多時間在訓練
跟管理我自己的體態上面
我就沒有辦法顧好我的其他工作
這就好像是人家說的
時間花在哪 成就就在哪吧
我在吃東西以前把食物放上磅秤這個習慣
應該已經養成了至少有三年了
我甚至幫我家的狗倒狗食
我都會放在磅秤上面
我也不知道為什麼
就是一個習慣性的動作
我甚至對這件事情已經有點疲乏了
就覺得有點累了
而且我這麼長的時間
都在做這件事情
其實我現在的肉眼判斷
熱量或是說
食物體積重量的準確度也不會差哪裡去
所以我覺得或許在不久的將來
我會想要嘗試一個
讓自己舒服一點的生活方式
我可能就不會再把食物放上磅秤了
我可能就完全性的憑感覺
跟挑我覺得比較健康的食物吃
或許他會對我整體的
身心靈發展是比較健康的吧
畢竟現階段的我
還是把重心放在比較多工作上面
就不像以前一樣這麼專注在體態上面
當然我還是會顧好我的體態
我甚至覺得還好有我以前這麼努力
這麼辛苦讓我到現在的這個狀態
我的肌肉量可以讓我吃多一點點東西
但也不致於到多胖
也很開心因為我以前
有這樣子放上磅秤
然後這樣去精算熱量營養素了解食物
所以我現在會很清楚的
完全不用思考的
去知道說哪一些食物
對我是好的我可以吃
哪一些食物不好
我也可以吃
但是我控制他的份量
對啊 所以其實你做每一件事情都不會白做
你做每一件事情都是經驗
都是一種學習
好啦我廢話好多喔
我們回到vlog的畫面吧
你剛看到的就是我今天的workout
其實訓練時間跟平常差不多
但是我今天的動作你們有看到
非常簡單的主要就是以硬舉為主
跟最後用深蹲
加框外踩 加彈力帶
然後呢今天他現在在斷食
所以他現在可能不太想上鏡頭
不過我很想要
炫耀一個他臉上的東西
哥現在已經斷食非常久了
應該有三天之久
我不知道實際的時間但我知道
四天了
我覺得他的意識變得比較清楚
跟以往的他比起來
我喜歡他斷食的時候
因為他斷食的時候
他就沒力氣跟我吵架
講話都變得很小聲
跟他在一起四年多
他第一次修眉毛
我幫他修的
所以有點微失敗
轉過來看一下
ㄜ好帥喔
我覺得他修眉毛之後變好清秀
不知道為什麼他皮膚感覺變好了
斷食會讓皮膚變好啊
真的喔
對啊這是細胞自噬作用
那麼好喔
那女生就不用保養了啊
就是斷食就好了啊
但女生長期斷食會擾亂他的經期
對如果今天你是女生
你斷食已經影響到你的生理期
請拜託請停止
斷食這個東西呢
還是有危險性的
所以如果你要執行
你想執行
請務必先詢問過你的醫師
這個是我們Wilson自己手縫的
好看嗎
很酷欸他是用
就是迷彩布的背面跟正面搭在一起
剛補完貨回到家
有點累
應該是因為今天硬舉的關係
現在覺得 整個後半邊
從我的大腿後側到屁股
一直到下背 都好痠
然後給你們看一下
今天好市多補貨買了什麼
咖啡膠囊
然後奇異果
希臘優格
然後這個cheese
其實很多之前都介紹過了
豬里肌
豬里肌心
然後牛腱
溫泉蛋
剝皮蒜仁
因為我真的是一個手非常不巧的人
所以我超級討厭
煮菜備料的時候
要剝蒜頭這件事情
所以我就直接買這種
已經剝好皮的
然後我看到這邊有一個新品
新的三種cheese
吃看看 好吃再跟你們分享
然後這一次蔬菜買了冷凍的
因為最近天氣好冷
然後就懶得洗菜
然後還要煮覺得好麻煩
就直接買這種冷凍的
加熱或隨便炒一炒就好了
而且這一次買的這個是有調味的
應該不錯吃
現在是早上十點多
超級累
昨天凌晨三點才睡覺
然後我們現在來到了一個
拍照的現場
如果你有看過我之前的影片
然後大概在兩年前
其實我們就來過現在這個地點了
但是當時我穿著一個削尖的背心
然後因為這個地方
他算宗教的地方 莊嚴一點
然後他們就跟我說
小姐你沒有辦法穿這個
露肩膀的衣服在這個裡面
那今天又踏到這個地方
這個地方其實很漂
https://yi-hugh.com/大古鑄鐵鍋團購點這
這次示範的是「煎鯛魚」（也是我最喜吃的減脂料理之一）
為什麼煎鯛魚，是因為大家都誤以為煎的熱量高，其實「煎鯛魚跟水煮鯛魚」熱量大約只是 100大卡跟120大卡的差別（20大卡幾乎等於沒差）
但多了一道「煎」的手續，美味程度可是大不同
另外魚肉也是最難煎的漂亮的，所以更可以看出鑄鐵鍋也能不沾的效果
原則上給懶得看完影片的朋友三個重點
1.只要熱度足夠，就能讓鑄鐵鍋也能有不沾鍋的效果
2.蛋白質受熱會產生梅納反應，是食物好吃的關鍵，鑄鐵鍋溫度高，保溫性佳，熱度集中的效果 ，可以很好的讓食物產生梅納反應（這也是為什麼煎牛排一定要用鑄鐵鍋的原因）
3.料理時，適量的好油是可以的，人本來就應該要多攝取一些好油，完全不用油也不一定是好的方式
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