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趁現在還有時間，盡最大的努力
做想做的事，成為想成為的那種人💗
還記得那時候上第一堂阿斯坦加瑜伽課，其實過程中沒什麼時間可以思考，因為節奏比較快，且講求保持流暢的練習，一個動作完馬上就接下一個，我上完只有覺得驚嘆自己從汗水不間斷的一小時課堂裡活了過來
又同時開啟了更多身體的可能性，包含以前不曾想過可以做得到、或不曾嘗試過的練習。
學習享受當下在墊子上的練習，放下執著，接納那個不完美的自己。
在整個過程教好好觀察自己身心的變化，從中我獲得更多力量，讓我回頭感謝自己，更謙卑看待我和我所處的生活、環境。
每次的訓練完都讓我舒展身體 釋放情緒
看到更多自己的無限的可能
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增加肌肉及力量才是養生
常常聽到有人說 " 我的目的是在養生，所以我不做任何會累的運動,很怕操。我們來療癒 舒緩 養生就好 !"
也許你認為， 這些阻力/重量訓練，只是給那些追求外表，想要身體好看的健美選手。但是已經有許多的研究發現 增加力量的阻抗訓練，不僅能夠讓你延年益壽，而且更能改善你的生活品質， 將你的生命注入活力。
沒有保持訓練，30歲過後，肌肉就會開始流失， 40,50 過後流失的速度增加。今天來談些近年來，有關肌肉的重要性的研究。
1 肌肉少，死亡率增加。
就是如此簡單; 維持肌肉，不只能增加你的生活品質而且是長壽的一個重要的因素(*註1，*註2)
特別是50歲過後 肌肉減少的速度劇增 Sarcopenia(少肌症)是一個非常嚴重的問題
2 四肢發達 頭腦就簡單嗎?
不是喔 ! 剛好相反 ! 重量訓練能夠停止認知性的衰退， 加拿大卑詩省大學的研究指出重量訓練可以幫助記憶甚至可以暫緩失智症的惡化，同時可以幫助老人注意力提升。 *註3
這發現讓 愛茲海默協會(Alzheimer’s Association)的醫學主席 Dr. William Thies， 在一項聲明指出 ”以前我們只認為有氧運動，對於認知上的健康有正面關係。但是近期的研究指出阻抗訓練對於老年人更是特別重要的”
3 肌肉讓你精力充沛
身體有一些重要的荷爾蒙, 大約都在30歲之後會開始下降, 阻抗訓練更會增加睪酮素及DHEA(荷爾蒙前驅物質，能夠維持男女荷爾蒙製造), 不可思議的是，只要12星期的阻抗訓練就能明顯的增加體內的睾酮素以及DHEA. *註4
再加上身體能量的來源是粒線體, 而絕大多數的粒線體就存在肌肉裡面, 事實也證明 增加肌肉也可以增加提供能量的粒線體 ， 增加能量供應來源*註5
4 增加肌肉不但讓你外表看起來年輕， 阻抗訓練會讓你內在( 在基因的層級) 更加的年輕。
2007年美國與加拿大研究者， 透過大腿肌肉的切片，比較一群老年人跟年輕人的基因，發現了有596種跟老化有關聯的基因表達(gene expression), 之後讓這些老年人參加一個星期兩次的阻抗訓練, 六個月後，再度肌切片這些參加重訓的老人 ，發現其中有這596老化的基因表達中有 179種， 產生返老還童的作用， 也就是這些老人的基因表達更接近年輕人的基因表達了。
平均老人的力量也增加了許多， 本來老人的力量比年輕人少了6成左右， 6個月的訓練之後，力量也只比年輕人少38% *註6
如果你平常的練習是非常簡單的瑜珈， 而不是會讓你隔天有點”感覺的” 流暢瑜珈 ，火箭或是阿斯坦加( 一級練完大概做了70幾次的伏地挺身)。 那我會建議 一定要把阻抗訓練，加入你的練習項目之一。
就像我常講的 Chaturanga (鱷魚式，瑜珈像是伏地挺身的動作）要好好的推， 因為它決定了以後你是自己能夠上廁所，還是要別人推你去上廁所!
註1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844538
註2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365952
註3 http://healthland.time.com/2012/07/16/mind-those-reps-exercise-especially-weight-lifting-helps-keep-your-brain-sharp/
註4 https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health-advisor/you-dont-have-to-give-in-to-aging-how-strength-training-can-make-you-younger/article18225042/
註5 https://www.mangomannutrition.com/mitochondrial-biogenesis-part1/
註6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1866181/
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瑜珈與感壓反射(Baroreflex)
( 為什麼瑜珈要倒立? 還要含額/擠出雙下巴的動作?）
如何透過身體的姿勢來減輕身心壓力
為了保持血壓的穩定 我們身體有”壓力感受器”(Baroreceptors) 負責偵測血壓的高低並且回饋到我們的腦：
當壓力感受器偵測到血管的壓力變小, 我們的心跳會增加, 交感神經會被激發, 造成血管收縮而增加血壓 (像是蹲或躺著， 忽然站起來)
相反的 當壓力感受器偵測到血管的壓力變大, 副交感神經便會啟動， 心跳會降低， 心搏量降低( 每次打出較少的血液)，進而減少血壓。
其中一個重要的壓力感受器就位於頸動脈旁(用手指測脖子脈搏那地方)，稱為頸動脈竇。 瑜伽者透過不同的方式，將頸動脈竇溫和的加壓， 激發副交感神經 緩和心跳，抑制血管的收縮，讓瑜伽者身體處於放鬆緩和的狀態。
更有趣的是， 當頸動脈竇受到壓力， 除了造成心跳血壓，放鬆之外， 近年來甚至有許多研究報告發現 還會影響到腦部的思考與情緒，也就是說 當頸動脈竇受到溫和的壓力 不僅身體會放鬆， 連腦部的思考及情緒都會跟著放鬆。* 註1
☝️如何透過身體的姿勢，讓頸動脈竇增加壓力呢?
1 直接加壓
其中一個溫和的方式就是這夾下巴的動作。 在瑜珈裡面稱為喉鎖(Jalandhara Bandha) 例如阿斯坦加第一級，第一個坐姿 Dandasana, 還有完成式裡的蓮花式。 都有這些夾下巴的動作。(沒學過喉鎖要找老師)
2 透過地心引力 (倒立姿勢）
要了解這運作 先把你的手放於低於心臟的地方， 大概30秒之後 你會看到手背上血管 會變得比較明顯(凸出來了)。 但是你只要一把手舉得比心臟還要高， 你就會看到這些血管忽然消失了。 這個就是因為地心引力的關係 血管擴張。
在倒立的時候，心臟比頸部高， 地心引力 血管擴張 會讓頸動脈竇承受多一點的壓力 那也就是為什麼許多的瑜珈練習通常會把倒立的動作放到最後。特別是那肩立式 不但倒立， 而且下巴又靠近胸口(喉鎖) 是相當有效的。
當然對於初學者來說這些倒立的動作是非常緊張的很難放鬆， 而且有許多人的脖子後側不是那麼的柔軟 要強迫用倒立而讓下巴硬要夾到胸口可能會造成， 頸椎失去原來的自然弧度，造成頸椎的傷害。 因此 肩立式 在練習時要非常小心 要看每個人的柔軟度而做不同的調整
☝️有一個方式可以讓你放鬆的倒立，讓頸動脈竇加壓 卻又不讓頸椎失去原來的弧度。 如圖只要你準備兩個到三個瑜珈磚 把瑜珈磚放在薦骨上，再加上一個折好的瑜珈墊 或毯子 放在肩膀附近。(頭要放在瑜珈墊之外的地上) 這時候心臟比頸部還要高, 又加上下巴靠近胸口溫和的壓力 ， 頸動脈竇會承受多一點的壓力
下一次你精神或是身體非常的緊張， 只要做如圖的動作相信五分鐘之後 你就會感覺到身體以及頭腦的放鬆喔！
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* 註1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25578794
