量 身 高 前 拉筋的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

謝謝大家
昨天真的像夢一樣
今天醒來還是覺得一切是那麼的不真實

下午彩排的時候
一邊化妝一邊聽著外面的鼓聲
還有小嫻在外面發號司令的聲音
內場節目彩排
外場周邊商品
大熱天的大家跑來跑去
都是為了我

小樂的舞蹈老師下午也來了
跟我說需要拉筋的時候記得找她
我的歌唱老師Peter老師下午也來了
跟我說在台上慌張的時候他就坐在第三排正中間給我指示
我的好多好朋友還有爸爸媽媽也都來幫我加油

人家說「當一個人想要完成一件事的時候，全世界都會來幫你」
我很感激也很感恩我的「全世界」
就是我身後這一群幫我的團隊朋友們
不是一個人想完成什麼事他們都得來幫你
而我是如此幸運！

除了最堅強的幕後團隊
還有很多藝人朋友的鼎力相助
謝謝認真的小樂
我們1:40秒的舞蹈整整花了一週的時間練習
因為我本身沒有舞蹈基礎所以比較笨需要大量練習，我怕小樂跟阿玲太累不敢order太多次練習
殊不知有天沒排練舞的下午小樂自己問我「Lulu想再複習一下嗎？」
我就覺得超感動的
他真的很認真而且很看重這次演出
謝謝他

謝謝鐵肺佳薇～～～
一口答應我的邀約
願意跟我一起大演冰雪奇緣
練團的時候她也不吝的教我唱歌
到了現場彩排一樣把握時間給我建議
感覺唱完這場學了很多！

還有可愛的Pia~~~
Pia超認真在前面幫我hold時間～
我當時在後台真的忙到快翻過去了
唱歌好聽又有才華、個性又很好的女孩！
去哪裡找～～～

謝謝最阿沙力的911
也是最早敲定的嘉賓團體
他們真的是百忙之中抽空來的😭
壓軸整個嗨到翻掉～
一起唱歌好嗨！

當中還有可愛的曹大哥
越被曹大哥罵我越愛他
他都是用行動來力挺我們新生代的藝人
謝謝曹大哥還特地上台來給我最直接的鼓勵！
希望我出道35年後也可以跟曹大哥一樣有活力！

當然還有我最驚喜意外的偶像Peggy
我唱到一半耳機裡出現許哲珮的聲音
頓時我還以為誰開導唱(?)
完全沒有意會過來
一轉身看到Peggy我真的差點沒有暈倒
我居然在台上跟Peggy在合唱
從大二追星到現在～
今年在紅毯上訪問偶像
昨天在Legacy跟偶像合唱！
我真是lucky !

謝謝辛苦的AD 阿達
在側台幫我控制一切
從專輯到演唱會
如果沒有他
今天也不會這麼圓滿

最後當然就是謝謝昨天每一個來的你們
有人很早很早就來排隊了
聽說中間有人身體不適
不知道這位妹妹現在狀況如何（有沒有人可以跟我回報一下）
你們每一個應援我都會放在心裡的最深處
謝謝你們昨天讓我有最高級的應援待遇
我覺得很幸福❤️

小樂 吳思賢
PiA吳蓓雅
許哲珮 Peggy Hsu
Peter 老師 李文智
阿達 Ada chang 昌璟翔
玖壹壹
曹西平的粉絲愛團
李佳薇Jess Lee

大家過了兩個連假後照照鏡子看起來都還好嗎(笑)～～
我自己先自首🙋🏻
所以最近更努力維持運動的習慣
天氣轉涼後更喜歡到戶外跑步
跑起來比較不熱🥰
搭配上音樂跟著節奏跑腳步也會比較輕快🎵
不過運動前的暖身和運動後的收操都很重要喲
跑步前後我都會記得拉拉筋
比較不會受傷
當然搭配適合的飲品也能讓運動效果加乘
如果沒吃什麼東西的話 就會喝 #統一陽光低糖高纖豆漿 補充優質蛋白質唷!

最近天氣轉涼 有時候我也會喝個 #統一陽光無加糖黑豆漿
黑豆對女生是養顏變水水的好物
可以補充多元的微量元素，來促進新陳代謝
努力運動搭配飲食來維持自己的狀態
一起加油吧💪🏻🏃🏻‍♀️🏃🏻

#統一陽光 #健康生活 #豆漿
#感謝統一陽光邀約
#慢跑 #running

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Matzka x 小S x 黃明志 x 中年舞者 打造超性感爆笑MV
立即收聽 🎧 https://Matzka.lnk.to/Station
Matzka官方Youtube訂閱： https://goo.gl/pt2b2h
-
將中年男子生活中的小趣味寫成一首歌 . 要不想歪絕對很難

當你發現一個性感女人的直播，你腦中想像的畫面，是否都是在和她一起「做運動」？隨著 One More Two More 的節奏彷彿也體驗了愉悅快感！如果你體驗過早晨起來雙人瑜伽的開心感受，那這首歌你要不想歪絕對很難！！

《早晨瑜伽》請來演藝圈最性感、最喜歡做瑜伽的小S助陣，Matzka 充滿男人味的嗓音搭配小S性感而俏皮的合唱，成為一首讓人臉紅心跳卻又愛不釋手的動感歌曲。而 MV 更請到入圍金曲獎最佳男歌手，紅遍亞洲的創意歌手與影像創作者黃明志執導，黃明志精心設計了一群大叔與性感主婦小S 之間的爆笑片段，大家一起跟著音樂運動搖擺。更值得一提的是，Matzka想表達中年大叔與大媽可能都是深藏不露的舞林高手這獨特的概念，特地找來以前學舞時認識，已經轉行或退休的一流舞者來助陣。一群看似白髮蒼蒼、肚子微凸的中年男女，跳起舞來卻厲害得不得了，超級反差讓導演黃明志與現場工作人員都看傻了眼。

拍攝當天小S身體不適卻抱病力挺，賣力跳舞、做瑜伽、展現性感姿態，讓 Matzka 對她致上無比的敬意與謝意。小S更提到 Matzka 是他一直以來相當欣賞的音樂創作者，覺得他的音樂充滿能量，所以一聽到 Matzka 的合作邀約，便排除萬難也要參與！而兩人的音樂合作搭配黃明志在影像上的無限創意，三個巨星一同合作，完成這激烈而充滿遐想，讓人忍不住想偷偷跟著舞動的《早晨瑜伽》！

Matzka 全新專輯 《Matzka Station》
4/26登場!!!!
第一關 東南美 第二關 Matzka Station
用遊戲的思維挑戰生活的難關，
突破常規、創建關卡再使大絕破關
無論音樂．事業．感情．家庭．
破關就是他的成長方式
_______________________________________

早晨瑜伽（Feat.小S） Morning Yoga
作詞：Matzka、梁嘉銘（寶爺）
作曲：Matzka、ARI 阿瑞

小S：
Okay, everyone is ready?
How about bass?
How about guitar?
Backing vocal?
（Ah～）

MC Ari：
Ladies and Gentlemen, prepare your body.

早上起來刷刷牙
對面姑娘在澆花
我跟她 Say hello（Say hello）

她身材非常 Hot
完勝小澤瑪莉亞
I say 3Q God（Thank you God）

男人誰能不愛她
不吃辣也能吃辣
雪白修長的雙腿
性感無邊短頭髮

屁股飛天翹
黃金比例太妖嬌
林志玲出場也會狼狽落荒而逃

她換上緊身衣
笑出個大漣漪
雙腿張開還給我個神秘的微笑

小S：別想太多只是在做運動

One More 轉身 甩髮 蹲下去
Two More 伸手 張腿 拉拉筋
Three More 抬腳 昂首 都是戲
Four More 香汗 淋漓 So sexy

仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
伏地挺身 In Da House

仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
老婆不在 In Da House

小S：
Okay everybody, now we going to the lesson two, lesson two, is all about, YOGA～

（Ah～ Ah～ ）

姑娘性感做瑜伽
對面我開滿心花
就跟她 Say bravo（Say bravo）

我的體態不算差
只是肚子有點大
She say oh my gosh（Say OMG）

我就像一個傻瓜
口水留下一大灘
開始幻想如果我是妳的啊拿答

雙人做瑜伽
你在上呀我在下
到最後會不會做出一個胖娃娃

我換上緊身衣 忍不住笑咪咪
雙腿劈開下面傳來撕裂的聲音

小S：
運動前請記得做 Warm up！

One More 轉身 甩髮 蹲下去
Two More 伸手 張腿 拉拉筋
Three More 抬腳 昂首 都是戲
Four More 香汗 淋漓 So sexy

仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
伏地挺身 In Da House

仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
老婆不在 In Da House

小S：
Go slow, a little to the left, make you some watch you get.
Bend low, and catch a breath, we’re going for the stretch.
Lean back, expose your crack, hold on, to the sec,
That’s right, you’re doing fine, I’m do you over time.

One More 轉身 甩髮 蹲下去
Two More 伸手 張腿 拉拉筋
Three More 抬腳 昂首 都是戲
Four More 香汗 淋漓 So sexy

仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
伏地挺身 In Da House

仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
老婆不在 In Da House

小S：
Gentlemen, be careful of your wife.

詞：Matzka、梁嘉銘（寶爺）
曲：Matzka、ARI 阿瑞
製作人 PRODUCER：荒井十一、Matzka
編曲 MUSIC ARRANGEMENT：Matzka、ARI 阿瑞
鼓 DRUMS：Padget Nanton
低音吉他 BASS：Rayvaughn
合成貝斯 SYNTH BASS：Fergus Chow
吉他 GUITAR：Matzka、ARI 阿瑞
打擊樂 PERCUSSION：荒井十一
和聲編寫 BACKING VOCALS ARRANGEMENT：Matzka、ARI阿瑞、田曉梅 Brandy Tien
和聲 BACKING VOCALS：Matzka、ARI 阿瑞、田曉梅 Brandy Tien
Matzka主唱、和聲錄音 VOCAL & BACKING VOCAL RECORDED BY：單為明 @ Lights Up Studio, Taipei
小S主唱錄音 VOCAL RECORDED BY：Andy Baker @ 強力錄音室鼓、低音吉他、吉他、打擊樂器錄音 DRUMS & BASS & GUITARS & PERCUSSION RECORDED BY：周天澈、倪涵文、雷長航、李卓
音樂編輯 AUDIO EDITED BY：荒井十一、倪涵文、李宗遠

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●特別感謝●
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace

【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。


腰大肌在哪裡？它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。

　　同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。

為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習：
腰大肌伸展練習功效：
　　(一)恢復腰大肌的柔軟度
　　(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項：
　　(一) 不可強拉到疼痛的程度
　　(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強

動作說明及步驟
1.背部平躺在地面上，兩腿伸直。
2.將一隻膝蓋提起至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3.以不痛為原則的情況下，深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求另一隻腿的肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳有懸空狀態，請不必用力下壓，利用地心引力順其自然拉筋即可。
一隻腳重覆伸展2～3次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。


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