重訓屬於破壞的運動的八卦，MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

【春暖花開脱脂肪Day10】

之前有在重訓課聽到同學時的發願是：『希望用重量訓練把脂肪變成肌肉』，ㄚ～就像肝和胃不能互換一樣，脂肪和肌肉是不會互轉的啊。它們就每個內臟一樣都對我們來說有重要功能，脂肪除了可以供給我們長期穩定的能量外，也是我們內分泌的重要一員，所以不能過少，也不要太多，剛剛好最好。肌肉是我們行為力量的來源，幫助我們的骨骼脊椎更穩定，讓我們在運動（或活動）時不容易受傷，有保護的功能，還有美化姿態與體態線條的附加價值。
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＃重訓能創造出逆齡青春體態

光是跑步和拉筋是不行的，記得馮云在參加第一次226公里超級鐵人之前，是完全沒有做過重量訓練的，所以雖然那時候三項運動強度和時間都很高，體態雖稱不上胖，但不緊實，手臂不僅線條不明顯（可以說沒有），更不用說什麼馬甲線了…後來經過台灣鐵人一哥謝昇諺教練的提點，才開始另外再請一位教練一週一次重量訓練。就這樣，我的體態才開始漸漸有型，那個馬甲線也不請自來。
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＃運動時最重要的是自覺
知道自己正在做什麼運動，做了之後有什麼樣的感覺。身體是喜歡的嗎？還是只是因為別人這樣說就跟著這樣做了？重訓時專心感受身體，哪些肌肉正在做著超越平常的負荷？重訓後肌肉酸痛的程度是身體正在哀嚎的叫聲，也是下次重訓時的參考，太重了嗎？次數太多了了嗎？還是太輕了？重訓後的肌肉要有點酸痛，但不至於影響正常生活這樣是最好的。如果完全沒有感覺，表示次數和組數要再增多了。如果兩腿或兩手感覺不一樣，這是常常發生的狀況，表示那隻比較弱的腿或手需要多點照顧和訓練。
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＃重訓屬於破壞的運動
如何好好重建才是關鍵，重量訓練對身體來說是種破壞，給好的營養和充足的休息幫助身體重建，就像你在幫你的舊家重新裝潢一樣，重量訓練就是拆除打掉的行為，好好重新裝潢才會變美，所以在重量訓練之後的恢復才是重點，可以多泡澡，按摩，拉筋伸展，補充多一些蛋白質營養，幫助身體的”重新裝潢”，重量訓練後會有某些肌肉特別痠痛，這時候就表示有效了。有的人還會水腫（我會），體重暫時會有些增加…這些都是正常的。
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＃吃對了才能讓肌肉強健起來
重訓破壞後，重建需要好的營養的補充才行。
吃對的第一步就是讀懂餐盤的營養比例，如何吃好好？請看前春暖花開脫脂肪Day1-8。
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我們會在4/17號在下方留言抽獎，4/19公佈

＃對宇宙大方寫出願望將會實現
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＃不知怎麼開始重訓？
因為本命年的關係，讓中南部同學敲了一年的碗，馮云和馬力歐教練終於2019/5/18 在台中開成重訓班了
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從早上到傍晚的一整天6小時的全身雕塑與加強肌力的重訓課程分享，有核心心法也有實作，在台中只會辦這一場，想要一次就學會在家重訓的同學來呦～只剩個位數名額嘍。

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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace

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女生健身常遇到的問題

【1. 當初是什麼契機讓你去健身？】
【2. 是什麼讓你堅持健身下去？】
【3.很多女生想增肌減脂，卻擔心自己變金剛芭比，而且也不知從何下手，妳會建議他們怎麼開始？】
【4.健身房不是每個人都能負擔，有沒有自己鍛煉的方法？】
【5.網路上的小偏方，腳夾寶特瓶瘦腿等，這真的有效嗎？】
【6.男生跟女生健身時，有沒有差別呢？】
【7.女生生理期期間，還能做那些運動呢？】
【8.平常除了持續運動和健身，還有什麼樣可以幫助增肌減脂的飲食或生活習慣可以推薦給大家？】

今日菜單
胸背臀（全是super set 超級組）

槓鈴臥推 3*12
寬握下拉 3*12
上斜啞鈴臥推 3*12
坐姿繩索划船 3*12
上斜飛鳥 3*15
站姿繩索划船 3*15
繩索夾胸 3*15
反向繩索夾背 3*15
單腿臀推 3*15
單腿硬舉 3*15
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✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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字幕原文
今天是胸背訓練
我覺得教練這次給我的新菜單太多上肢了
所以我決定今天的胸背訓練
我會自己偷偷篡改一下菜單
然後多做一些臀腿的訓練
我今天的訓練是胸背訓練
一共有十個動作
這十個動作裡面全部都是super set
全部都是超級組
超級組就是
我做完一個動作之後
不休息 直接做反面肌群
這樣子算是完成一組
這十個動作裡面其實全部都是胸背
我自己把最後的兩個動作改為臀部的訓練
今天想要講的主題呢
女生健身初學者會遇到的一些問題
當初是什麼契機讓你去健身
其實我滿矮的
然後我的骨架也小
一直以來我都是那種看起來瘦的女生
但其實跟我熟一點的人都知道我的體脂肪非常高
我記得那個時候的體脂大概有30%左右
不過因為我個子小
看起來好像瘦瘦的
我也一直用那些修飾身材的衣服隱藏的很好
一直到大概四五年前
應該是新陳代謝下降的關係
又加上我從來不運動
我以前是體育課會躲在樹蔭下乘涼的那種人
而且我記得我大學的體育課還被當掉
所以大概四五年前的時候我突然感覺到
我自己的身體不再像從前了
我感覺到我自己身上的肥肉
身上的脂肪已經完全不受控
放肆的長
肚子上可能是有那種三五圈很厚的游泳圈
然後大腿都是橘皮
屁股已經開始下垂
各種地心引力的威力都發生在我身上
我整個嚇傻了 覺得不行
我一定要開始運動
於是我就下定決心加入健身房
但那個時候我加入健身房之後我根本不知道怎麼做
然後我的健身房又是屬於那種比較像家庭式的
他沒有會叫你買課的教練
只有一個巡場教練
我當時到那邊什麼都不知道
到那邊完全不知道怎麼辦
整個傻眼
於是我就上跑步機
我總會走路吧
我就上跑步機
但發現其實根本就沒有什麼效果啊
然後我就開始鼓起勇氣問了那邊的巡場教練
或是問一些看起來比較會練的人
就稍微略知一二
大概一個星期會去三次健身房
每次去就練我會的那一兩個動作
然後加上很多的有氧
這樣子幾個月下來
我的體重有變輕一點
但是身型還是離我想要的非常非常遠
基本上是沒有什麼效果的
很幸運的之後我認識了Tao
那個時候他就教了我很多觀念上面
或是一些動作上面的知識
我自己也滿認真的去學習
我也會上網爬文 上網看影片等等
開始發現到健身帶給我的好處非常多
就這樣的一頭栽下去了
健身的持續性很重要 是什麼讓你堅持下去
剛剛有說到一開始我是為了瘦
但那段時間我的工作壓力其實滿大的
我的工作非常繁忙
有很多的瑣事要處理
那個時候的我
運動對我來說就是一種紓壓的方式
當你在做那些動作的時候
你是專注在你的肌肉感受度和完成每個動作
所以你的腦袋是放空的
這個時候你的腦袋就是呈現一個像冥想
在休息的狀態
我覺得健身也讓我變得比較正面
比較樂觀 變得比較快樂
當然體力好
思路變得比較清晰
現在的話我覺得健身已經是我生活的一部分了
很多女生想要增肌減脂
可是常常會擔心自己變金剛芭比
而且也不知道從何下手
你會建議他們怎麼開始
金剛芭比這個擔憂我以前也很擔心
但現在的我知道是我當時的觀念有誤
其實你可以看網路上很多網美或是健身部落客
他們也都是有在訓練
但他們有長得像金剛芭比嗎
你看到的那少數的真的像金剛芭比的女生
大部分都是有用藥物輔助
而且是苦幹實練十幾年
每天訓練然後飲食控制超嚴格
才會有的效果
所以你真的不用擔心太多
再不然你可以看看我
我現在也算是很拚的在練
我一週練五天 也是非常的注重飲食
你覺得我看起來像金剛芭比嗎
我練大概三年
想要增肌減脂的話呢
一定要運動跟飲食雙管齊下
其實增肌跟減脂是兩個不同的事情
唯有初學者
或者是你離開健身房一段時間再回去
再不然就是你打藥
才有可能在同時做增肌減脂
那我們把這兩個東西分開來講
增肌的話一定要搭配重量訓練
增肌是透過破壞肌肉讓它再生的過程
去增加你的肌肉量
不要忘了也要補充對的食物給身體足夠的營養
減脂的話呢
也是一樣 運動搭配飲食
單靠運動不控制飲食的話變化幅度很小
那如果你只靠飲食控制而不運動
你可能可以成功的減掉體脂肪
但是你的肌肉也很容易流失
肌肉流失是我們最不樂見的
健身房不是每個人都有辦法負擔起的價格
有沒有什麼方法可以自己鍛鍊
如果你不去健身房的話呢
可以選擇居家的徒手訓練
比如說買一些彈力繩跟啞鈴
或者是用大的寶特瓶裝水之類的
但我還是覺得要看你自己的訓練目標
如果今天你的目標是健美身型
你想要那種肩背寬
然後腰很窄
屁股又翹又有肉的話
我不得不說居家訓練辦不到
因為居家訓練它的強度沒有辦法達到那麼高
就像我剛才說的
肌肉是要去破壞它
但當你的身體已經對那麼輕的重量都沒有反應的時候
就算你再怎麼刺激它
它就是不會成長啊
也有人說你可以用高次數去增加整個訓練的強度
但是這樣子效率很低
我打個比方
如果我在家裡做深蹲
空蹲一百下
可能跟我在健身房舉個二十公斤的槓鈴蹲十下
是有一樣的效果
這只是舉例
那你做十下跟你做一百下所花費的時間可以去想一下
現代人這麼忙時間這麼寶貴對不對
我們進入第五題
網路上常常有很多小偏方可以鍛鍊
像是腳夾寶特瓶可以瘦腿等等
這真的有效嗎
就跟我上述講的一樣
這種訓練強度都是非常低的
如果你今天是完全沒有接觸過運動的初學者
你做這些東西可能會有一點點的效果
但是相信我很快你就會遇到平台期
男生跟女生在健身時有沒有差別
理論上性別上面是沒有差別的
我們都是講求全身的均衡訓練發展
但如果妳是女生 你希望你有很翹的蜜桃臀
那你可以多把一些臀腿訓練安排到你的菜單
如果你是男生想要上半身看起來壯一點
那你可以多增加一些上肢的訓練
但是原理都是一樣的
女生在生理期的期間可以做哪些運動
我個人的話會視我當時身體的狀況去調整
有的時候生理期前面幾天不太舒服的話
我可能就不訓練在家裡休息
或是到了健身房做個幾組之後覺得自己不太舒服
我可能就會停止訓練回家
有的時候你月經來跟沒來的感覺一樣
我可能就會到健身房完成我原本的訓練
然後強度都維持一樣
所以我覺得是要花時間觀察你自己的身體
找到一個最適合你自己的方式
平常除了堅持運動和飲食
有什麼幫助增肌減脂的生活習慣可以推薦給大家
大家都知道嘛
吃 睡 練是最重要的
我個人覺得還有另外一件更重要的事情
自律
唯有自律你才可以獲得真正的自由
我對自由的定義是
財務自由 時間自由 身體上面的自由 也就是身體健康
我不會被病痛所苦惱 這是我認為的自由
那我覺得你必須要先養成自律的習慣
你才可以獲得真正的自由
得到你真正想要的東西
我手邊還有一些廠商寄來的新布料跟樣品還沒有確認
於是我就把廠商寄給我們的東西帶在車上
開一個現在產品面的部份都還是Tao在處理
設計開始 到生產 然後跟廠商溝通的各種疑難雜症
我覺得這部分是最燒腦的
就會想要要求廠商可以做到怎麼樣怎麼樣
但是人家又覺得你們單那麼小
就根本不想屌我們
所以你就要從中去協調很多事情 然後去取捨
我現在主要銷售也都是以男裝為主嘛
但是女裝的部分還是我在處理
當然我希望未來可以漸漸的轉移給他
因為我手上真的很多其他的事情
而且我覺得 這一塊讓我心很累
就是之前的影片我有講過嘛
就可能是我們的要求比較高
但是我們目前規模還是不夠大
所以對廠商來說他們會覺得
你們單量這麼小 然後毛又這麼多
他根本不想賺我們的錢
我現在還在處理一些去年就設計出來
打樣溝通等等各種這樣來來回回
到現在還沒有生出來
最後有一件leggings我覺得
那個廠商真的做不到我的要求
我乾脆就是把我的訂金賠掉
然後就到此為止
可是我還是很想要把這件褲子生產出來
所以最近找到另外一家工廠願意再幫我們試試看
帶你們看一下我們的樣品
丁字褲 這一款真的是讓我頭很大
覺得這個面料不行 這個是新的廠商幫我打出來的版
我覺得版型還不錯 然後他用的這個褲頭也是我們自己另外去開版的 但是你們看它這個縫線我覺得都沒有到位
雖然它只是樣品啦
樣品通常就是打一個樣給你看
但是還是希望他們可以改善
這個也是要穿起來才知道啦
目前看起來是他有做到我的要求
可是不知道穿起來怎麼樣
而且這個布料也要重新再調過
這個布料我也覺得不行
摸起來就像幾百塊的leggings
TAIGER不是幾百塊的衣服啊
我覺得是這樣子啦
我自己是不會穿一些很貴的衣服
我是那種不會排斥穿便宜的東西
到現在自己有在賺錢稍微有點能力的時候
偶爾你買一些好的東西
你會發現這些好的東西
真的就是一分錢一分貨
鬆掉 退流行 起毛球等等各種
你就不會再穿了
我現在的想法是覺得
不如好一點的東西買個幾件就好
然後你可以穿好幾年
而且穿在身上的質感
就是你身體的感受度跟你給別人的觀感
那完全就是不一樣的
我現在就是比較會注重一些質感的部分
那我當然不希望我們自己做出來的東西
就是那種便宜街邊貨 快時尚的那種
當然還是希望它有一定的品質在
所以確實很貴 但是你買到 你摸到我們的質感
你就知道為什麼是這個價錢了
我剛剛去好市多補完貨
就讓你看一下兩個在減脂的人
冰箱有些什麼東西
生菜 後面是生菜 這是一些醬料 蘿蔓心生菜兩包
Greek Yogurt超多瓶 杏仁奶 雞胸肉三大包 這一包有六個 這又是生菜 然後藜麥
雞胸肉煮好的跟番茄一些水果 這個是蒟蒻麵
然後一樣是杏仁奶 再來看看下面
這邊筊白筍我買了兩包 然後番茄番茄 小黃瓜
反正總之減脂人生就是吃得非常清淡 現在這邊正在煮白飯
其實我不太吃白飯的 雖然我覺得白飯很好吃 但我不太吃它的原因是因為 它是屬於高升醣指數的碳水
現階段來說我吃白飯會覺得太奢持
如果有在計算卡路里的人應該懂我這個意思是什麼
就會覺得好奢持
我不想要把我的碳水就這樣讓給白飯
不過白飯確實是很適合訓練前後吃
因為高升醣指數嘛 所以它可以讓你迅速的補充能量
讓你的血糖趕快上來 胰島素趕快跟上來這樣子
那為什麼煮一大鍋白飯呢 因為我男友超喜歡吃白飯
像我煮的那一鍋藜麥它不吃 所以我才把它冰起來

總是覺得訓練怠惰期跟經期一樣準時每月報到一次嗎？

咻格們，在底下說說～
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重點整理
00:19 生理期是什麼？
01:11 生理期對健身的影響
02:17 如何利用生理週期安排訓練課表？
04:17 經前症候的身體變化
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資料來源
📍Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Frisen et al., (2016) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
📍Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Sung et al., (2014) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
你有沒有過一種經驗
是你在一整個星期訓練6天
都覺得不是問題
但有的時候
一個星期裡面只訓練1天
都覺得非常的辛苦
別懷疑
咻格女孩們
這可能就是你的生理週期在作祟
那我們來簡單介紹一下
生理期是什麼
生理期是一個平均維持28天的一個週期
會發生在青春期到更年期的女性身上
那我們來看一下這張圖
生理期呢
會大致分為兩大週期
分別是濾泡期以及黃體期
你可以看到橘色的部分是濾泡期
黃色的部分是黃體期
經期以及經期結束之後
一直到排卵的這段時間
是你的濾泡期
排卵之後呢
一直到你下一次月經來之前
會是我們的黃體期
那在這整個生理週期間呢
身體會有兩大主宰的賀爾蒙
分別是雌激素以及黃體素
那畢竟呢
我這個頻道
是除了分享我自己的生活以外
我們主要還是以健身為主軸
所以我們今天就會以一個健身的角度去探討
生理期的時後身體會造成什麼樣的變化
我們應該如何地應付它
以下呢 我提供一個研究案例
這個研究案例呢
是找了20個人
為期3個月的期間
使用腿推舉的力量訓練
兩隻腳分開進行訓練
腳一呢
在濾泡期的時候進行8個訓練
那在黃體期的時候進行2個訓練
那腳二呢
在濾泡期的期間進行2個訓練
黃體期的時候進行8個訓練
那研究結果顯示呢
腳一的肌肉成長以及力量是大於腳二的
那這代表什麼呢
代表這兩隻腳它們的訓練量是一樣的
但是分別在生理週期的不同階段進行訓練
它所達到的效果是不同的
濾泡期的訓練效果基本上是會大於黃體期的
那既然我們已經知道
荷爾蒙對我們身體造成的影響
與其對抗它
不如來利用它
優化我們的訓練
本篇影片重點來了
那我應該如何利用我們的生理週期循環
去安排我們的訓練課表
讓我們的訓練效益最大化呢
一樣
先幫我們回到這張圖
圖中
綠色的線是雌激素
藍色的線是黃體素
我們可以看到最在濾泡期的期間
雌激素是達到高峰的
接著遇到排卵期
它就開始往下
然後漸漸地變少
那黃體素呢
則是在排卵期結束之後
開始達到高峰
大家先記得這個
那我們回到如何安排訓練課表
在濾泡期的時候
雌激素上升
此時的生理機能是屬於一個最好的狀態
可以承受較高的訓練量
你應該有過一種經驗
就是在月經剛走
剛結束的時候
感覺精神特好
氣色特美
然後特別耐操的狀態
這個時候就是你的濾泡期
你的雌激素是達到高峰的狀態
那這個時間點呢我們適合做大重量
強度高的訓練
而且剛才的實驗結果也顯示
在這個期間呢
不但身體恢復的狀況更好以外
成長的幅度也是有可能較高的
再來呢
我們的黃體期的部分
此時呢
我們的雌激素下降
黃體素上升
身體的機能與肌力是明顯的下降的
這個時候呢
我們可以降低訓練量
或是安排減量訓練
像我即將推出的神力女超人裡面
就有為期一週的減量訓練
相較於經期開始的頭兩週
會更適合做輕重量
多次數的訓練
那在經期
也就是我們的月經來的這段時間呢
如果你有不適的話
建議休息1~2天
但是此期間也是非常破壞
你建立起來的訓練計畫的
所以如果你的身體沒有這麼不舒服
我會建議你一樣去跑你的菜單
持續的維持運動跟訓練的習慣
好
那現在我們已經知道
如何安排我們的訓練課表
我們就來聊一下經前症候
也就是黃體期的時候
身體會產生哪些變化
很多人呢 在黃體期的時候
會產生一些焦慮、鬱悶、易怒
注意力不集中
失眠、頭痛、疲勞等等
各種我們不樂見的狀況
而且呢
在黃體期的期間
因為雌激素下降的關係
身體更容易產生飲食衝動
或是對甜食有那種無法抗拒的渴望
那如果你是那種在生理期以前
也就是經前的時候會管不住嘴
煞不住車
想要吃很多高熱量的甜食的話
我這邊有一個方法供你參考
你可以在濾泡期的時候
也就是月經開始的那兩週的時間
那個時候食慾比較不高
先控管你的熱量
然後把這些熱量省下來
留到黃體期的時候
也就是月經前兩週
比較難控制口慾的的時候
來享受你的熱量
也就是你把你的飲食計畫
規劃成月為單位
去管理你的飲食攝入量
或是簡單一點
你直接在你的經期來以前
進行一週的diet break
以上分享呢
是生理週期身體變化上
如何給予訓練以及飲食的拆招
但是每個個體還是不一樣的
所以老話一句
Listen to your body
聽你身體的聲音
找到最適合你自己的方式進行
那剛剛有提到的神力女超人
健身菜單app
以及適合初學者的變身計畫
訓練菜單
都會在7月中的時候進行
像要follow最新狀況知道最新消息的話
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然後按下小鈴鐺
你準備好要穿著比基尼迎接夏天了嗎
不要猶豫
跟著app一起訓練
你會看到你自己的改變
謝謝你看到現在
我們下次見
peace


#生理期＃女健人＃變身計畫＃神力女超人計畫