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最近發現一款好穿到不行的內衣👙 而且是可以在睡覺的時候穿的日系品牌內衣✨Angeliir Room Bra✨
它除了可以夜間穿以外早上穿也很適合，雖然沒有鋼圈，但卻穿起來卻非常的集中！！最貼心的是它的扣扣是在前面～不用再擔心每次都手殘難扣了🤣 還可以調整鬆緊度！ 我覺得很少有無鋼圈內衣的設計如此可愛夢幻的💕一點也看不出來是無鋼圈美胸衣!!
平常的時候我其實都是穿小可愛或無鋼圈內衣出門，所以很在意是否可以托高集中和副乳外擴這個問題！Room bra美胸衣穿起來不但很集中可以支撐胸部，而且保持胸部不變形，睡覺的時候讓我非常放心❤️不用再擔心胸部會外擴或副乳亂跑了！
覺得還不錯的話趕快來搜尋吧～
@roombra_tw
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#roombra
#美胸衣
#夜間3D美胸
再一次櫻花洗版大家🌸
不過這應該最後一次了，覺得過完這個禮拜櫻花應該就要慢慢凋謝，所以在紐約但還沒去看櫻花的你們可以趕快去看喔😊
昨天公司雖然很忙但很開心沒有加班，在下班之前處理完全部的事後就去Brooklyn Botanical Garden 看櫻花。做了一個小時的地鐵後，看到眼前一整排一整片覺得好值得，實在好美喔！往裡面走還有一個日式花園，突然間覺得自己不是身在紐約，而是在一個好像古裝劇一樣的世外桃源。
工作忙碌了一個禮拜後，能看看風景散散心放鬆心靈，覺得自己呼吸了♡
Follow me on Instagram ➡️
https://instagram.com/jennychouuu
✨ Today's Outfit ✨
雪紡蕾絲罩衫 & 針織背心 & 短褲 & 長筒羅馬涼鞋 / HARU's fashion
http://www.haru-fashion.com
昨天難得小性感也非常波希米亞渡假風，非常喜歡身上的每一個商品。一直很想嘗試長筒羅馬鞋，覺得春夏穿很有氣勢，這雙背後有拉鍊很方便所以綁帶不用綁太久，綁帶還可以調整鬆緊度，而且穿起來很舒服又可以讓腿看起來很長，超推的！雪紡蕾絲流蘇罩衫很好搭配，配背心，bikini 都非常好看。針織背心和短褲也都很百搭，短褲是有點高腰設計，可以讓腿看起來很修長，超喜歡的，它們都夏日的必備喔♡
#Haru可以刷卡囉
HARU家的衣服跑遍世界!! 謝謝Jenny分享 ❤️
這套單品FIFI跟梅子都有帶出國渡假著用，
沒想到搭配在紐約的櫻花季也這麼適合~
#歐美渡假感針織背心 http://goo.gl/R292oK
#歐美刷破感高腰牛仔短褲 http://goo.gl/NXF5TU
#雪紡拼接蕾絲流蘇罩衫 http://goo.gl/mjKwBQ
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💋新品區：http://goo.gl/dOZiig
💋Haru渡假專區：http://goo.gl/OSPHMr
💋派對洋裝禮服區：http://goo.gl/nqUXdH
再一次櫻花洗版大家🌸
不過這應該最後一次了，覺得過完這個禮拜櫻花應該就要慢慢凋謝，所以在紐約但還沒去看櫻花的你們可以趕快去看喔😊
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只要掌握好比例，完全不需要技巧，就能煮出職業水準的牛丼飯，影片中還有黃金比例的壽喜燒醬的做法喔～
如果吃這件事，能讓你放鬆解除焦慮，那就來吃吧！
這碗讓人食欲大爆發的牛丼飯，絕對可以讓你緊繃的神經獲得舒緩。
牛丼飯在日本可算是國民美食，跟拉麵是差不多的。
最近因爲疫情的關係，老劉和我儘量能不出門就儘可能的減少外出，甚至連外食幾乎都沒了，雖然有時會有點悶悶的，不過想想出門吃如果覺得麻煩又有疑慮，那就不要勉強就待在家吧！
也因為這樣反而最近比較不發懶，專心的在家東弄弄西弄弄，甚至兒子乾脆就在家中跟我點餐了，所以最近從中式煮到西式，再從西式煮到日式，哈哈～最後兒子還問我『媽～你為什麼不開餐廳？』
天啊～講什麼傻話呀！我這功伕在家煮一煮騙一騙刁嘴的他還可以，但是開餐廳所需要的可不只是這樣而已，我才不傻呢？
都已經是決定想輕鬆過過小日子了，哪還會給自己這麼大的挑戰啊～
『媽～我覺得你這牛丼飯不到味，我感覺………』以下我都忘了。
第一次煮給他吃的時候，我是被他批評的體無完膚，而且居然還被他笑說我很玻璃心，『什麼嘛～真的有那麼糟嗎？』
說真的兒子的那張嘴是被我給養刁了，從小他對味道的感覺就特別的犀利，連我牛丼飯有沒有加將他都吃得吃來，還有洋蔥入口後是否還有口感，這些都被他一一點名。
還好有其子必有其母，我也不是個省油的燈，找了許多日文食譜，有疑問的地方還請教了日本的朋友，也是做了很多次，老劉不好意思，最近很多餐都讓你吃牛丼飯，不過我看你倒是挺樂的。
就這樣～我在幾次的努力之後，最後終於有了兒子的肯定說『媽～你為什麼不開餐廳？』
我想今天這碗牛丼飯，應該是不會讓大家失望的。
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還有今天的牛丼飯我也嘗試了完整的配音，雖然在完成度上還有可以調整的空間，不過我也希望粉絲們可以給我一點意見，這樣的配音好還是只有字幕好，對你們來說什麼是你喜歡的觀看方式？
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既然看完影片了，就請一起來做『黃金比例壽喜燒＋牛丼飯』，對了～多做一點壽喜燒醬真的超好用的，我也常用它來炒麵喔！
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牛丼飯需要準備的食材：
『黃金比例壽喜燒醬』
味醂200mL
清酒200mL
醬油200mL
糖60g
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兩人份
洋蔥1顆160g
青蔥1支
薑泥5g
牛小排火鍋片250g
水200mL
壽喜燒醬汁160mL
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壽喜燒醬（也就是牛丼飯一人份）的比例是100/80
水100mL(一人份)
自製壽喜燒醬汁80mL (一人份)
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關於 簡單歌唱 singple. #102：久違的靈魂歌姬Elena老師回來啦！她將會帶著各位星夥伴一同診斷，投稿這一集唱歌診療室的星夥伴，所演唱的歌曲-太陽，而這位星夥伴的問題是，他覺得自己雖然高音唱的上去，但是唱歌音色不好聽，很尖唱歌很吃力，希望老師能夠幫她解決這個困擾他已久的音色問題，如果你也正好被這個問題困擾的話，一定要繼續看下去，並且跟我們一起找出這位星夥伴的唱歌問題在哪，需要利用哪些唱歌技巧來改善他的唱歌問題，一起看下去吧！
0:35 Elena歌唱老師在開頭中點出，這次星夥伴想要被診斷的歌曲-太陽，而星夥伴的唱歌問題是，他覺得自己唱高音時雖然唱的上去，但是覺得聲音扁扁的、唱歌音色不好聽，希望老師可以幫助他診斷並且給他快速的改善唱歌技巧、發聲技巧
0:45 星夥伴演唱太陽時間
1:04 在這裡Elena歌唱老師提到，星夥伴在唱第一段的時候出現了一個唱歌時常見的錯誤，就是星夥伴喉嚨太夾、唱歌用力導致喉嚨緊繃，這個動作就會導致音色不好聽、或是覺得唱歌扁扁的
1:20 快速的解決方法就是，我們可以套一個莫字發聲練習來去讓聲音變鬆，並且輕輕的練習這個發聲技巧，同時也要注意，不要喉嚨不要太過用力
1:45 太陽-星夥伴唱歌時間
2:01 在唱太陽的第二段時，Elena老師認為這位星夥伴的氣息太弱了，導致高音有點虛弱、高音有點抖，Elena老師建議他可以更有自信一點，放膽去唱高音，高音就會更扎實、唱歌更好聽
2:25 星夥伴演唱太陽
2:51 星夥伴在第三段的問題是，唱歌的尾音很抖，這是因為他犯了Elena老師在前面提到的問題，就是喉嚨太用力，喉嚨緊繃，導致他唱尾音的時候很尾音很抖，另外Elena老師也提出了一個快速的唱歌技巧來改善這個唱歌問題，並且利用這個唱歌技巧把尾音訓練得更穩定
3:45 只要星夥伴把喉嚨放鬆，並且記得我們剛剛提到的這個發聲方法，很快就可以把尾音唱的更穩定了
4:14 被診斷的星夥伴在這一段也是太夾聲帶，喉嚨太過用力導致他唱高音時，喉位越唱越高，那我們在利用高喉位唱歌時，就會讓高音變得不輕鬆、聲音不好聽、喉嚨緊繃
4:29 Elena老師建議星夥伴可以利用低喉位的唱歌技巧來解決這個唱歌問題，另外我們還可以運用發聲練習來增加練習的效率，Elena老師示範，當我們在練習這個發聲練習時，正確的情況下會產生哪種聲音
4:48 搭配這個動作，可以幫助星夥伴更快速的確認，喉位是否有往上跑，當我們唱完這個發聲練習之後，喉嚨就會自然的放鬆，我們在把這種放鬆的感覺記住套用進歌曲中就可以囉
5:04 我們在唱發聲練習時，千萬要記得我們不能喉嚨用力過度、不能夾聲帶，這樣就可以快速的改善喉位往上跑的唱歌問題
5:12 太陽-星夥伴唱歌時間
5:45 Elena老師表示星夥伴在唱這一段時，表現比上一句很好多，不過還是有出現夾聲帶、喉嚨緊繃的問題，Elena老師提供一套發聲方式給星夥伴，這樣就可以讓喉嚨放鬆了
6:21 除了星夥伴在唱這一段時喉嚨過於緊繃、太夾聲帶之外，另外一個問題就是，星夥伴的氣給太多，氣息控制不好，導致他在唱歌時聲帶閉合無法正常閉合，那這樣就會導致他在唱高音時，聽起來特別吃力、唱完歌很累
7:00 Elena歌唱老師建議星夥伴可以把氣息減少一些，另外鬆鬆的唱，抓到扎實的感覺就可以
7:35 在這一段，Elena唱歌老師特別解釋，當我們在做這個發聲練習時，我們會得到什麼效果，而當我們正確控制氣息之後，並且把喉位降低後，我們就可以得到一個好聽的音色
7:55 最後在這裡，Elena老師特別講解到這位星夥伴的音色問題，主要是因為1.聲帶太夾2.喉位越唱越高 導致星夥伴唱完之後覺得特別累、而且音色也不好聽，所以星夥伴只要稍微控制好氣量、並且把喉位調整好，就可以得到一個輕鬆、好聽的歌聲
8:28 還沒有下載開嗓菜單的星夥伴可以點擊這邊下載：http://bit.ly/dailywarmup
8:39 利用開嗓菜單練習我們今天教的發聲技巧，或者也可以選擇更系統化的訓練，聲線練功坊：https://www.thisissingple.com/vocalequationworkshop/
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#唱歌音色 #學唱歌 #太陽
還是一起重訓去🏋️♀️
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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
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✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
