運動 掉肌肉的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

「出來吃.....總是要還的！」雖然魏小猴一直保持一週至少運動三天，每次至少運動30分鐘以上的習慣，但體脂還是偏高(今天量26.7)，其實這跟我平常的飲食習慣有很大的關係！

最近看到健身達人一休在臉書上分享的文章，認識了燃脂很有效的TABATA間歇式訓練，決定跟著休粉一起進行「連續30天，每天不間斷TABATA四分鐘運動！意指運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」。

今天下午魏小猴跟著一休進行了三組TABATA訓練(共12分鐘)！可別小看這短短12分鐘，除了汗如雨下，最大心跳還可到150，而且練到第三組，魏小猴已經累到腳在抖，腹肌也很痠痛！

一休說：「減肥就是快走或慢跑，這是最適合初學者的運動，不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧，還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖，做完三組TABATA訓練後，記得用滾輪放鬆按摩肌肉，也要拉筋伸展，持續30天不間斷的練習，每天只要12分鐘，一個月後會有明顯的減重成果喔！」

關於TABATA詳細介紹與影片分享，請點選以下的文章連結！

好文分享：
(連續30天，每天不間斷TABATA四分鐘運動)
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/266320888
(團購：運動後放鬆恢復疲勞的滾輪＆狼牙棒)
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/199612432

［館長為什麼糖尿病？］

根據新聞報導 https://reurl.cc/qmWQpg ，台灣最強壯的男人－館長，已經驗出糖尿病前期。對於產生原因，他跟某醫師有歸咎出一些原因，不過其中的內容有些錯誤的觀念，讓我不禁想要指出來：

１．吃得太多，每3、4小時就要吃一餐，他懷疑這樣造成胰島素一直分泌。→其實幾小時吃幾餐並不是重點，就算168斷食一天只吃兩餐血糖也不一定會穩定，而是「#你吃了什麼」才是重點，我的4+2R飲食法學員每天都吃四到五餐，曾扎飯前飯後血糖給我看，都是100以下，顯示一個「穩定血糖的食物」才是重點，#高糖高油 本來就會造成血糖震盪，跟進食幾餐根本沒有關係。

２． 三酸甘油脂過高，他認為是增肌使用生長激素（黑魔法？），生長激素會使胰島素受體產生抗性。→錯了，三酸甘油脂過高是因為你吃高糖高脂肪，和生長激素沒有關係喔。目前大部分的研究是發現生長激素治療不會增加第1型或第2型糖尿病的發生率。但是對於有高風險的人：使用高劑量類固醇（又是黑魔法？）、體重過重、家族有第2型糖尿病， 則生長激素治療有可能引發第2型糖尿病，結論是沒事本來就不要亂打藥，好好睡覺不要熬夜比較實際。

３．每天要補充大量的蛋白粉、雞胸肉等蛋白質，有的甚至一天吃10幾顆蛋，累計下來一天吞下好幾千大卡的熱量。→注意到問題了嗎？增肌的人都吃什麼為主？動物性蛋白質啊！動物性蛋白質包括乳清蛋白，裡面過多的BCAA(支鏈胺基酸）會造成胰島素抗性！這也就是為何在腸道菌的研究當中，動物性蛋白質總是做出不利血糖控制的結果。

４．新聞裡醫師說「對很多重視增肌的人來說，常以為吃肥肉、喝油或是生酮飲食可以瘦身，還能增肌，或許這樣吃不會變胖，但是血中三酸甘油脂會快速升高，真的有可能導致突發性的血管栓塞。」→這位醫師的觀念部分有誤喔！生酮高脂肪其實肌肉掉很快，這些人是用大量重訓來抵銷高脂肪掉肌肉的壞處，生酮可以拿來瘦身沒錯，但增肌是負分喔！詳見連結：https://www.facebook.com/175089479960691/posts/849603479175951/?d=n

看到這裡⋯⋯孩子們，麻煩翻開課本XDD https://reurl.cc/Agz1pE
第25頁《血脂肪vs皮下脂肪vs內臟脂肪》裡面有詳細的說明。這三個完全是不能完全畫上等號的東西，雖然都是脂肪，但一定要分開來探討！

很多體脂率12%的健身教練，內臟脂肪超過10，有糖尿病，並不是體脂率越低越不會糖尿病！飲食不正常，亂吃會讓內臟脂肪飆高的東西，再怎麼瘋狂運動對降低內臟脂肪都是沒有用的。還有很多內臟脂肪才1的女生，血液膽固醇過高（可能是吃得不夠或是營養不良），所以請不要把三者混為一談。

記得之前館長說過自己因為長期生活不正常，壓力大又抽菸，導致三酸甘油脂過高，所以在跟別人對打之前就先去醫院進行換血療程。

他檢討生活、壓力、抽菸，啊就是 #沒有檢討飲食內容🤷‍♀️

以糖尿病來看，周邊胰島素抗性看的是肌肉量，肝臟胰島素抗性看的是內臟脂肪，「糖尿病前期」在抽血報告上看到的常是「空腹血糖異常」（impaired fasting glucose，IFG)，源頭來自他的內臟脂肪，但館長搞不好並沒有「飯後血糖耐受不良」（impaired glucose tolerance，IGT)，畢竟肌肉多，但是大部分的人其實都是先產生IGT，周邊胰島素抗性，後來胰臟太操了，導致胰島素分泌不夠，連帶IFG也開始出問題，所以哪天他不練肌肉開始下降，應該飯後血糖也會hold不住。（不瞞大家，在下在住院醫師時期寫過另一篇paper是探討不同糖尿病前期跟血管硬化的關係，不過沒空投稿 ）

要我來說，以館長平常飲食的內容，就算加上那個「減肥餐」，這樣吃沒有糖尿病才奇怪吧？長期這樣吃內臟脂肪百分之百超標，而且會有脂肪肝及肝癌高風險。

高飽和脂肪飲食本來就會增加胰島素抗性，增加糖尿病風險，除了讓內臟脂肪上升外，高脂肪氧化的自由基也會直接破壞心血管。 這就是為何我這本書花了那麼長的時間把專業資訊放進去，因為大部分的人只想著要炫大肌肉、或想著要骨瘦如柴，有想過要怎麼讓自己健康嗎？比起食譜，這本書的健康識能，才是真正有價值的地方。

#怎麼變成打書文了
#我其實想看館長的內臟脂肪
#搞不好我可以幫你治療
飆捍

一般人最大的迷思就是，我要減肥，很在乎短期的體重，所以好不容易運動了，即使運動後累的要死，也不敢吃東要，深怕一吃東西就變胖！

但其實運動後馬上吃東西才是最好的時機

分享幾個重點

1.輕量的，一小時以內的有氧運動，運動前補充水份就可以了。

2.長時間，超過一小時以上的有氧運動，運動前可以吃一根香蕉或100克地瓜，每超過一小時，也請都補充100克左右的醣類。

3.運動中一般在一小時以內的，每半小時補充一次2~300CC的水份就可以了，超過一小時以上的每30~1小時一定都要補充醣類，可以喝運動飲料，或自製的蜂蜜水，黑糖水，吃個香蕉等。

4.運動後一定要補充，要吃的對身體才會正確的燃燒熱量，如果強度夠又沒有吃，只會瘦掉肌肉，得不償失！

更多運動後要怎麼吃的內容請看文章，也歡迎大家分享給朋友喔～

http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/280498903

斷食初體驗超乎我的想像....
有興趣嘗試的人務必看到最後！
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我吃的維他命 http://tidd.ly/2f87ea99
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✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢？
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡

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燃燒脂肪但不會掉肌肉的有氧運動 | CARDIO to Burn Fat, Not Muscles | Terrence Teo
___

我叫张国华，在这里我会分享我朝向 Olympia 的脚步，分享我个人健身的方式，饮食、烹饪?、supplements 以及等等。

我是一位IFBB PRO 健体运动员。我健身已经超过15年了，在2013年已经开始了我的比职业赛的生涯，我在世界各地的比赛已经超过17次了，就如美国??，波多黎各?? 印尼??，新加坡??，泰国??，香港??，马来西亚??，中国??，日本??，菲利宾?? ，越南??，韩国??等等。我的最高荣誉就是在美国的Musclemania 获得8次冠军。

I'm an IFBB Pro Men's Physique athlete. I started training 15 years ago and began competing at a professional level from 2013. Since then I've competed in over 14 bodybuilding competitions worldwide from U.S.A. to Japan, China, Philippines, Puerto Rico,Vietnam, korea, Indonesia, Singapore, Thailand, Hong Kong and Malaysia.

Some of my highlights include holding the title as a 8x World Physique Champion under the Muslemania Universe and Musclemania America as well as being the 1st Runner Up at the IFBB Japan Pro 2018.

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今天想要聊一個話題是
『碳水循環法』
碳水化合物可以提供我們身體所
需要的能量幫助肌肉合成
但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處
而不要囤積脂肪呢？
最大化減脂的同時
最大化的保留住肌肉
維持是增加肌肉量
這就是碳水循環法
碳水循環法它的操作方式是在
不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
例如在你有高強度運動課表的那天
你可以攝入較多的碳水化合物
讓身體有足夠的能量進行高強度運動
進而有最佳的運動表現
幫助肌肉成長最大化
在活動量少或是休息天的時候
你可以攝入較少的碳水甚至不要攝取碳水化合物
這個時候我們的胰島素會下降
避免體脂肪囤積
我們的胰島素敏感度也會提升
引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源
達到減脂的目的
一般低碳天（無碳天）會持續24-72小時
接著進入高碳天
進入高碳天就意味著
讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中
這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素
有利於我們身體修復
保留肌肉
以及提供訓練時身體需要的能量
並且可以提高因長期處於熱量缺口
新陳代謝低迷的狀態
這句話是什麼意思呢？
在我們減脂的時候
會長期處於低熱量攝取的狀態
身體會認為
為什麼我得到的熱量越來越少
我是不是沒有東西吃
我是不是快要死了
這個時候身體為了自保
為了要活命
他會降低我們的新陳代謝
讓我們的能量消耗最低
得以生存
這時候我們合成代謝激素會下降
分解代謝激素會上升
造成卡路里的消耗越來越少
肌肉甚至可能日漸衰退
也就會造成我們減脂時的卡關（平台期）
進行高低碳水循環的好處
結論就是
引導身體燃脂
恢復身體代謝狀況
達成同時增肌減脂的效果
這是一個非常先進的飲食法
把身體對於能量的需求發揮到極致
在高碳天的時候我覺得對心裡有非常正面的影響
因為你在高碳天會吃比平常多很多的碳水化合物
你會很興奮很期待
然後在掉體重的時候也會特別有動力
有時候是掉一點脂肪
有時候甚至只是水分流失造成體重降低
你也覺得超級有成就感
講了這麼多『碳水循環法』的優點
我們也來討論一下它的缺點
碳水循環這個飲食法我覺得
是比較相對不彈性的
你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量
非常精準的 不多不少
並且每天的份量都有做調整
相對比較複雜比較難以堅持
而且我覺得在低碳天的時候
其實蠻具挑戰性的
因為你的體內較少碳水化合物的時候
你會覺得很虛弱很無力
甚至我自己還覺得 我的反應變很慢
腦袋變鈍鈍的 沒有辦法思考
前面有提到的 提升『胰島素敏感度』
這是我個人很重視的目標
胰島素敏感性
這個東西我先略過
有機會的話再做一個視頻詳細的解說
說到這個胰島素的敏感性
其實 我們可以透過更好食物選擇
阻力訓練 增加運動量 增加肌肉量
達到提高胰島素敏感度的目的
為什麼碳水循環法對提高胰島素敏感性
沒有這麼大的幫助呢
我們來假設一下
在你休息日 也就是 低碳天
甚至是無碳天的時候
這時候你身體的碳水化合物是不多的
缺少碳水讓你身體無法最大化恢復
你犧牲掉的是肌肉成長的機會
犧牲掉讓肌肉成長的機會
相對的也會犧牲掉提升胰島素敏感性的機會
何況我們的身體沒有那麼單純
前一天吃的食物也會影響第二天的身體反應
假設今天是星期天
今天是休息天 你不健身
低碳天甚至無碳水
所以你不吃碳水 或只是吃一點點少量碳水
隔天 也就是禮拜一 星期一
你才上健身房
這個時候因為你前一天的低碳甚至是無碳
你身體已經沒有足夠的糖原
所以星期一就非常辛苦的鍛鍊
運動表現還不如預期
同樣的犧牲掉肌肉的修復及成長的機會
況且目前為止沒有具體的證據說明
碳水循環這個飲食法是優於其他的飲食法的
而且碳水循環法會讓我們的體重
起伏較大 讓我們更難追蹤
因為1g的碳水化合物會伴隨2.7g的水分
也就是說
當你碳水化合物的攝取量降低的時候
你體內儲存的水分也會變少
你今天補碳了 高碳的時候
你的體重也會隨之上升
但大部分只是水分
對於大多數人來說實行一般的飲食控制就已經有難度了
更別說是這種更高門檻的碳水循環法
碳水循環法的嚴格跟複雜是讓大部分人無法堅持下去的主因
如果你的生活型態可以配合
我是非常鼓勵大家嘗試不同的飲食法
其實是蠻有趣的
我也非常歡迎你們跟我分享你的經驗
以上的內容
如果有任何有誤或是不正確的地方
非常歡迎你留言指教
最後
謝謝你們的收看
我們下次見