運動強度應為最大心跳率的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

做八下就會瘦？！

很多人運動訓練的要死要活，每天豈止上百下都很難受瘦了。做八下就會瘦？？！

會瘦？八成是 #不吃不喝餓瘦的，絕對不會是因為做了這種運動！做這種沒強度沒份量的運動，對減肥的效用幾乎是零。肌力訓練的效果大概有一分吧。

要消除贅肉，局部變纖細
原本的肉（肥肉脂肪）哪裡去了？

脂肪是身體 #儲存熱量的形式，
換言之，要消耗熱量才有辦法消除脂肪。
#減一公斤脂肪需要消耗7700大卡

每天做八下能消除多少熱量？？？

《如何有效消耗熱量與減脂肪》
m.businessweekly.com.tw/BlogArticle.aspx?id=13613
減掉的體脂肪到底跑去哪裡？一文中指出

脂肪代謝後84％隨呼吸(二氧化碳)排出
16％隨體液(汗、尿、淚)排出

因此有效度的減肥運動必須要能夠使呼吸量增加與出汗，要使呼吸量增加也勢必需要提升心律。

因此運動減肥有效三要件：
1.呼吸量增加
2.出汗
3.心律提高

要達到上述條件，不管是做有氧運動還是無氧運動，都需要達到一定的 #強度與份量。心律至少為最大心跳率的60%，講簡單點概約是一分鐘130左右。運動時間需要至少維持30分鐘以上。

聽完以上講解你還要信ㄧ天八下就會瘦嗎？

身為一個有影響力的公眾人物應該謹言慎行，一舉一動都會影響很多人。舞蹈老師就專心教人跳舞，不要不負責任的亂教人健身。若要教請先好好加強能力再出來教。難道我可以仗著自己健身一哥來教人跳舞嗎？上電視教大家一個動作回去每天亂扭一百下跳舞比賽就會冠軍？！不是這樣吧。

台灣要進步，就要從觀念改變開始，請專業人士一同站出來，共同為台灣發聲抵制不良歪風。

#尊重專業 #學習專業
#商業與專業要平衡

http://www.ebcbuzz.com/watch/13632

『超過八下就會變壯、躺姿屈髖練臀線』

此女有體育學位舞蹈專長不代表了解『健身運動科學』。

關鍵來了，如果一張兩年資格的個人健身教練證書取得依舊容易，體育課程在教育體制依舊不受重視、高等教育與產業鴻溝依舊存在、專業教練們依舊默不吭聲、公司們各懷鬼胎.......等

那我們就要接受健身亂象的事實～

如果各位不接受亂象繼續，那麼就發聲吧！不要沉默！

我們無需忍受不進修與實踐的同業、沒有執照只因瘦身成功的網紅、沒有科學根據的文章與一批批的玩具到各位的手中。
讓我們一起『理性討論、科學觀點』 : )

【最大心率只能實際用測的，不能套公式】

身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常有氧的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！

在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。

那要怎麼知道自己的最大心率呢？

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！

要怎麼測呢？

有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP，這份SOP目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考。請見本文最後。

此外，耐力網已把【SOP 3：跑步機版】的檢測流程帶到馬拉松世界台北門市(馬拉松世界還特地為此買了一台跑步機，還派出店長跟我進行實作演練)，我們的目的就是希望已經有心跳錶的朋友可以找到自己的最大心率。活動是從8/5開始，每個星期三晚上7點以後，服務內容是找到自己的最大心率和心率區間，它們在臉書釋出的報名資訊如下：
●費用：100元
●門市地址：台北市中正區愛國東路70號
●預約電話：02-2358-3797
●限額人數：5名
●測量時間：1名約10-15分鐘
建議是帶自己平常訓練和比賽中常用的心跳錶，如此才會符合你平常訓練的需求。因為這個流程是我參考國外運動生理書籍後修訂出來的流程，希望在檢測的過程中也能聽到大家的意見再把這份SOP修到更完善。

心率區間該怎麼定義？

心跳錶一般統一都分為五個心率區間，而且各家所定義的百分比都不同，我後來統一都遵循Jack Daniels在《丹尼爾博士的跑步方程式》中的定義。因為丹尼爾博士在書中只有列出最大心率法，我和譽寅參考美國運動醫學學會(ACSM)的研究資料，也把儲備心率法定義出來，用到現在覺得更適合跑者們，目前也都建制到到耐力網上，只要輸入檢測出來的最大心率和安靜心率就會算出你目前的五級心率區間，進入下方網址後，點選「心率區間檢測」即可：http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
若想瞭解各心率區間的意義，也可參考之前拍攝的影片：https://www.youtube.com/watch?v=IPcEK9oSa3A

Garmin 920XT的「區間內時間」統計分析功能是我訓練後必定看的分析數據之一。照片中是今天在台北繞中正紀念堂六圈，跑M配速(第2區)1小時+6ST課表後的統計值：
●1區：9分51秒
●2區：38分08秒
●3區：17分07秒
●4區：2分16秒
●5區：0秒
由這個統計值就可以知道今天有17+2(分鐘)的時間跑太快了，應該再「更有耐心」一點才對……

==最大心率檢測的三個SOP==
【SOP 1：陡坡版】
一、先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
二、第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。
三、第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。
四、第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
五、第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

也就是說：「最大心率會在倒數第二趟」

【SOP 2：四百公尺操場版】
流程全跟SOP 1一樣，只是因為是平路，所以距離全改成800公尺。

【SOP 3：跑步機版】
一、先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能()，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
二、先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
三、接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
四、之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

常常聽到別人說到運動強度
但如果我跑沒多久就累死了
也算高強度嗎❓

👉🏾那就來介紹一下
如何分辨“運動強度”吧！

以下為幾個較常見的評估指標：

1️⃣ METs：Metabolic Equivalent 代謝當量。
代謝當量為生活上各種身體活動耗氧的單位，MET值越大，代表消耗的能量越多，也表示運動強度越高。

2️⃣ HRmax：Maximal Heart Rate 最大心率。
最普遍的計算方式為：220-年齡＝最大心率，
但用公式算出來的結果也只是推測，存在著個體差異。
測量最大心跳率，最有效的方法，是透過實驗室內漸增負荷的運動測驗方式取得。
心率的測量方法除了直接按手腕算60秒鐘的脈搏，也可計算固定時間（例如15秒）再推算出一分鐘的心跳率。另外也可用各種配戴裝置測得。

3️⃣ VO2max：maximal oxygen uptake 最大攝氧量。
每人每一分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定的限度。通常在跑步機或腳踏車上測量，逐漸增加運動強度，直到力竭為止。整個過程中，持續不斷分析每分鐘攝氧量，其中攝氧量最高者，即稱為最大攝氧量。
雖然有些配戴裝置都可以推算出攝氧量，但實際的測量都一定要到特定實驗室，才可以測得數值，其應用性對於一般民眾其實不高。

4️⃣ RPE：Rating of Perceived Exertion 運動自覺強度。
藉著運動時的主觀感覺來做評分，6-20分，由輕鬆到非常非常非常吃力，最直覺的依自己感受來評估的指標。
測量方式很便利、好取得，但也會受到個人心理因素影響。

另外，還有一種測量運動強度的方式為
🏋🏽‍♂️ 1RM：one repetition maximum 一次反覆最大重量，最大肌力🏋🏽‍♀️。
用以評估肌力訓練的強度。
是指這個負荷只能被舉起一次，無法完成第二次，也就是一次完整動作所能舉起的最大重量，就是所謂的最大肌力，也代表個人的最大肌力。
會依不同目的，來安排各訓練期的課表。
（強度多少％RM x 組數 x 次數）

😘以上 即為各種常見評估方式的大綱介紹😘