《增重》
（ 火神的眼淚 五六集播出後，有好多人私信給我，關心志遠或他們自身創傷的問題，謝謝你們！為了不想給大家更多負面能量，我想跟大家分享一個有點勵志的故事。不介意的話記得看倒數第二張，或是最後一張我62公斤的樣子。）
應該全世界的人都知道消防員月曆裡的消防員們有多壯吧？在我確定要演消防員的時候，我就認為自己應該要增重了。在實習的時候，看到大多數的學長的體態一個比一個粗壯，我就更確定這真的是大多數消防員的狀態。
增重的經驗我是有過的，在拍《冰峰暴》之前，花三個月從63公斤增重到68公斤，那時候的菜單大概是這樣：
胸-上、中、下、夾胸、三頭，各三到四組
背-單槓、划船、下拉、夾背、二頭，各三到四組
肩-前、中、後、飛鳥，各三到四組
腿-深蹲或硬舉八組、弓箭步加壺鈴三到四組。
每次健身都會做兩種腹部運動大約一百下，健兩天休息一天，三天一個循環。
吃飯的菜單大概就是，三餐都要多一份主菜，比如說雞腿便當要多加一份排骨，多吃蛋白、多喝牛奶豆漿，有運動就喝兩份高蛋白（一份約20克蛋白質），沒運動就一份。一定要吃滿三餐，即使很睏也要起來吃完早餐再睡回籠覺。最後，喝大量的水。
這樣的生活持續三個月，第一次增重比較慢，曾經增重過肌肉會因為有記憶，就會容易一點。
但其實我超級討厭健身，我找不到健身的樂趣，我無法在重複又枯燥的循環當中看見任何好玩的地方。當然健身有很多優點，讓肌肉強壯、促進血液循換、保護骨骼韌帶、調整體態等等，但我真的還沒有享受它。
在「火神」開拍前我就開始過這樣的生活，同時還在拍攝別部戲，其實這樣的生活吃飯和運動，是很大的壓力，少做一點就會擔心進度沒有跟上，當時的我是65公斤。我把健身當作一種身為消防員的工作，就像他們的日常訓練一樣，即使在大量且高壓的工作內容中，沒錯！他們還需要練身體！練得不好除了在任務中會吃不消，可能還會被處分（我不是很確定，或是少了一點福利）。我的體質很難變胖，腸胃不好很難吸收，又只喜歡吃到八分飽就好，增重對我來說實在是進入消防員的角色最痛苦的環節之一。其實我也可以演那種瘦瘦的消防員就好，但我不知道哪來的目標感，想給自己一個新的樣貌，希望那些體能訓練，能夠帶著我的身心去靠近志遠這個角色。
當我穿上二十幾公斤的裝備進行打火訓練的時候，我開始感謝健身了！我每穿脫一次裝備、背著氣瓶走路、扛起水袋拿起鍬棒，每一個工具都很重！（超重！）但是對消防員來說我又必須看起來輕而易舉！更不用說我在戲劇裡需要扛人、抱人，甚至要重複做幾十次。
直到開拍後我還是繼續健身，前期不是太密集的拍攝讓我增重達到人生高峰的72公斤，我自己都嚇了一跳。但隨著拍攝密集，拍戲消耗大量體力，體重又漸漸下降。但是我非常感謝這趟（體重）旅程，當我看見劇照、看見畫面的時候，我看到的是一個完全不一樣的自己，連站姿都會因為體態的改變而不同，最近看到播出，也讓我不斷在電視前驚呼，自己當時是怎麼會這麼粗壯，突破自己人生的極限。或許要做了才會知道，那就是一個對工作拼命、不會放過自己，一直逼自己看起來很好的張志遠吧！謝謝 #張志遠，也謝謝我自己，還要謝謝在拍攝期間所有借我們健身房的分隊，以及一起邊健身邊等戲的 #同安分隊。
我不會說什麼我因此熱愛健身，但如果想要調整體態，健身的成效可能會超乎自己的想像，如果有好朋友一起，那可能會很好玩 吧。
PS在這邊只是單純分享我個人的方式，並不一定適用於每個人，我的方式也未必是最健康有效的。
今晚是Friday night，但是無論如何，臺灣的朋友待在家裡是最安全的，保護自己也保護所有人，沒必要請別出門喔！祝大家有個愉快的居家週末，居家健身（或許）也會很愉快喔！
運動前喝豆漿 在 [知識]運動前後吃豆漿＋香蕉好處? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
以下是轉載自華人健康網 運動營養師楊承樺的部落格文章
https://www.top1health.com/Article/248/34236
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我的運動習慣，有時在健身房，有時在外頭慢跑或路跑。
因此這樣算是耐力的有氧運動與阻力的無氧運動我都分別進行，為什麼？
因為兩者都有著對身體不同的益處存在，多變化的運動方式，讓心肺能力耐力、
肌肉的質量與力量及身體代謝調節能力、精神情緒舒壓等等方面都變得更好！
然而總要有方便攜帶又適合的食物來作為我的營養補充吧！於是液態的植物性蛋白質
「豆漿」與富含碳水化合物的「香蕉」就是我首先想到的組合。
運動時，肌肉細胞會快速利用肌肉所儲存的肝醣作為運動的即時能量來源。
一條香蕉大約含有近30克的碳水化合物，含量比一般水果多，且還含鉀、鎂、
維生素B群，能協助醣類、蛋白質在體內的代謝、預防電解質不平衡而產生的抽筋現象
（雖然運動抽筋發生的原因很多，但至少飲食是我們可以先預防的部分）。
因此無論是今天要做重訓所以提前2小時先吃或者作完任何運動完為了立即補充肝醣
而吃，中低GI值的香蕉都很適合，也兼具攜帶與食用方便的特性（現在幾乎所有超商都
很挺台灣蕉農，都有賣，所以取得超方便），這樣聽起來是不是覺得阿不就好棒棒。
（是真的還滿棒的天然食物呀）
But！香蕉的蛋白質含量很少啊！而且運動完最重要的一件事就是要先補充流失的水分！
再來就是補充蛋白質跟醣類呀！沒錯，因此我常在喝的豆漿就是我首先想到可兼顧水分
、蛋白質、醣類要求而且還經濟方便的選擇！
太適合跟香蕉當好捧有了（彷彿看到它們倆搭肩搖的畫面）！
簡直是媲美噗嚨共天團那麼協調又互補呀！因為它除了補充水分外，更含液態的植物性
蛋白（根據2011年發佈的新版台灣<飲食指南>中對於蛋白質的攝取作了改變，把豆類植
物性蛋白擺在「第一位」，是提醒國人普遍動物性蛋白質攝取過多（當然素食者例外）
，需要加強平衡一下植物性蛋白攝取）。 而低糖高纖豆漿含有的菊糖（菊苣纖維;
inulin）它是腸道中好菌的養分來跟壞菌作競爭以減少腸道中壞菌數量，減少壞菌搶食
我們所吃蛋白質，增加人體蛋白質的吸收。維持腸道菌相健康，因此才成為首選。然而
，運動時水分的補充量至少要喝到流失的體液1.5倍之多，因此除了豆漿外我還會再多喝
白開水做補充。
什麼時候吃這組香蕉＋豆漿好朋友搭擋？
很簡單！
《運動前》：運動前2~4小時吃，無論接著是從事什麼運動，有助於維持運動中正常血糖
及避免出現飢餓或虛弱感。（但長距離耐力賽還是得比賽中作小量補充）
《運動後》：運動完，喘口氣後立即補充！因為這時候你吃進的營養，都會優先被剛剛
運動的肌群吸收做損傷的修復與肝醣的補充（增肌）並且此時吃也不容易囤積到脂肪細
胞去（減脂）。
But！增肌減脂的優勢是隨著運動結束後的時間持續衰減，因此才叫你盡快吃！有研究指
出即使吃的份量一樣，拖越久進食，減脂增肌效果越差，甚至是沒有效！
本文出自：「愛吃愛動」運動營養師楊承樺部落格
※更多內容請見《「愛吃愛動」運動營養師楊承樺部落格》
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