Last day of preparation.
最後一天的賽前準備🎾
#Tokyo2020 #東京奧運 #Olympics #TeamTPE #Tennis
賽前準備 在 Facebook 八卦
同時也有41部Youtube影片，追蹤數超過33萬的網紅星光奈奈，也在其Youtube影片中提到，準備日子吃什麼? 00:00-01:44 出發到花蓮民宿 01:45-02:03 在民宿準備過程 02:04-02:38 10/18 現場過磅 02:39-03:39 10/19 賽前準備 03:40-05:42 前八強預賽選拔 05:43-07:46 中場休息跟拍照 ...
「賽前準備」的推薦目錄：
- 關於賽前準備 在 Facebook
- 關於賽前準備 在 雷理莎 Lisa Ries Facebook
- 關於賽前準備 在 Jay的跑步筆記 Facebook
- 關於賽前準備 在 星光奈奈 Youtube
- 關於賽前準備 在 MARY姐 Youtube
- 關於賽前準備 在 HKonlineTV Youtube
- 關於賽前準備 在 [心得] 《以台北馬拉松為例/ 談賽前一週準備》 的評價
- 關於賽前準備 在 真的不要不信邪!!一再叮嚀! 跑馬拉松前千萬不要做 ... - YouTube 的評價
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- 關於賽前準備 在 知識帖| 不可錯過的全套馬拉松賽前準備知識 - PTT新聞 的評價
賽前準備 在 雷理莎 Lisa Ries Facebook 八卦
有件事要跟各位報告❤️
Finally ～
雷家姐妹要在路跑賽上合體了
(沒錯連我們家都難以捉摸行蹤的小妹也要出現了🤣)
而且很開心的這次不是當選手，而是擔任配速員這個角色(每次都在賽道上收到大家的鼓勵，這次終於能用雙腳實質的回報你們了，我會很認(囉)真(嗦)的當你們的兔子💪🏾)
From Zero to Hero亞洲首站2021/3/7將會在台北開跑
有6km(達達)11km(艾美)21km(就是我啦)
還有專業的Garmin pacer跟大家一起跑🥰
也有每月一次的跑聚活動、每周一次跑步訓練營讓跑者們參加
用跑步科學針對每個不同的跑步距離提供不同的課表，讓大家在訓練中得到科學化的數據(搭配garmin智慧腕錶你可以知道自己完整的階段狀況)
還有線上跑者任務解鎖活動
讓大家用比較好玩的方式搭配系統一步一步完成賽前準備，帶著目標上場💪🏾
在路跑賽事你會看到選手，認真的市民跑者或是開心跑者
不論你是哪一種
跑步到最後都是為自己的理念而跑
每一步也只有你能為自己踩下
知道自己要什麼，自己現階段的狀況才是最重要的
你才是最重要的❤️
(接著要再慢慢延伸出去也可以，別忘了中心點就好😉)
PS：也謝謝台灣防疫做的這麼成功
讓我們在這期間依然可以放心奔馳🤍
我們明年的3月7號見
很期待可以跟大家一起站上起跑線
報名網址：https://bit.ly/37Rb4tK
#GarminRun
#FromZeroToHero
#跑出傳奇
賽前準備 在 Jay的跑步筆記 Facebook 八卦
大家都知道跑步需要練習，卻較少人明白其實比賽也需要練習。我的比賽經驗不算特別多，至今 20 場多一點，但是很少有「去玩玩的」，多半都滿用心準備。以下這幾點，是我在賽前二～三週會做的事，適合巔峰期剛結束的你，或者分享給即將比賽的朋友。
1. #調整賽前飲食：
賽前兩週要避免過於油膩、刺激的飲食，並且注意維生素、礦物質的補充，不要吃自己不習慣的食物，儘量避免無法控制食物來源的聚會。蛋白質同樣要到位，但跑量少了，總熱量也可以少一點，我會從碳水下手，一碗飯改成半碗。
因為運動型態的改變，會有種錯覺，覺得減量後比訓練高峰期更疲倦。要注意睡眠、保暖、飲食的完善，可以適度正常的減重，但不要為了減重而犧牲運動表現（例如：沒吃飽會跑不動或精神不濟），如果肚子真的很餓，吃一點優格或者堅果。
我自己不喝酒，若有飲酒習慣的建議改為低濃度微量。代謝酒精需要時間，酒精易影響蛋白質合成，進而減緩肌肉修補。建議賽前三天甚至一週完全停止飲酒(啤酒不是肝醣超補) 要喝等跑完再喝，也比較盡興。
2. #調整賽前心態：
巔峰期已過，到了這個關頭，你要告訴自己一件事：「練習已經完成，現在練什麼都沒用了」。賽前三週還是建議保持強度練習，所謂「減量不減質」，我自己的跑量會在賽前四週達到最高峰，接下來依次遞減至 90% ➡️ 80% ➡️ 60% (不含比賽本身)，給予肌肉超補償的機會，同時保持適度強度訓練，身體才不會「突然忘了怎麼跑」。
當週（若比賽是週日）減量又減質：我習慣週二跑一次 2*3200 公尺強度 (約半馬配速)、週四跑一次 5 公里(約馬拉松配速)，其餘都是強度很低的輕鬆跑即可。賽前一天可跑可不跑，如果是外地馬預期會走點路的，那早餐跑大可省下來。
新手常見越到比賽越興奮，從巔峰期下來，不跑其實會腿癢。這時可以做一些其他低強度交叉訓練，例如我就會多花點時間加強核心，也會增加跑後伸展、睡前恢復的時間，但這些東西都是平時就常做的，切忌臨時抱佛腳，多做會多錯。
訓練有素的跑者都很清楚，跑少跟跑多一樣難。
3. #熟悉比賽裝備 (Dress Rehearsal) ：
賽前二週是最後一次做賽前演練的時機，最後一次兩小時的長跑，所有打算用到的裝備：含衣、褲、襪、鞋、帽、錶、補給都要在彩排的時候全上。帶膠的方式有幾種：口袋很多的褲子、使用能量膠腰帶、或者用小別針別在衣服上，但無論是哪一種一定要先試過。舉例來說，當你身上扛了六個膠，跑起來的感覺絕對跟無事一身輕很不一樣 - 並不是叫你練習時就要吃完。
比賽千萬不要穿新鞋上場，如果你要換新鞋，賽前兩週就拿出來穿。新鞋至少穿一次 Tempo + 一次 Long Run, 確保跑快以及跑遠都沒有問題，這樣就可以安心了。襪子也是容易忽略的細節，新襪不好，容易磨，舊襪不好，容易破。我一般賽前兩週開新襪，穿一兩次確定沒問題，洗乾淨收起來，準備比賽穿。
跑的時候記得觀察身上的裝備，什麼會影響跑姿、哪個其實很多餘不需要帶、哪邊跑完會紅腫（尤其男性容易燒檔）就要擦點凡士林或防磨膏。
4. #練習補給策略（Race Rehearsal）：
吃能量膠需要練習，一般最有效率的方式是單手拿膠，用牙齒咬住然後用嘴撕（因為跑步手很容易是濕的）。賽前的 Long Run 我會練習吃 3~4 個膠（其實很飽）同時也練習身體吸收能量膠的能力。
沒有練習吃膠的人常遇到兩種狀況：第一，口味不合吃不下；第二，引起腸胃反應想拉肚子。一定要花點功夫找到自己喜歡吃的口味以及能吸收的膠，個人偏好美國最大牌 GU, 台灣很多人愛吃 SIS，沒有哪個比較好，請挑自己喜歡的。另外能量膠一般含有 30~40 mg 的咖啡因，如果對咖啡因反應敏感的，可以試試無咖啡因的膠，或者兩種輪流吃以防心悸。
全馬比賽的時候，通常我會吃到六個膠，分別在第 0, 8, 16, 23, 30, 36 公里，官方建議是 30~45 分鐘吃一個，我通常在遠遠看到水站就開始吃，進入水站前剛好吃完，從容拿杯水漱一下口吞下，跟紙杯一起丟垃圾桶。
喝水能不能停？跑得不很快的（四小時以上）完全可以，停下來好好拿杯水，邊走邊喝頂多 30 秒，進個 10 次也才五分鐘。一秒都不能多花的，練習怎麼抓水杯、捏尖杯嘴、小口側頭喝、一氣呵成，進站出站有如 F1 賽車。
也要計畫比賽當天的早餐，我個人習慣買好麵包、香蕉、以及黑咖啡。這些東西準備起來容易，再不濟便利商店也有。重點還是一樣，比賽打算吃什麼，平時長跑前就要先練習吃。
大家都很愛問我，膠、水、早餐吃什麼，多久前要吃？
答案是每個人都不一樣，我只知道我的，你的要你自己試。
5. #提前預習賽道：
人面對未知的挑戰，常常會過度放大而顯得無比困難，這就是為什麼比賽要跑出好成績通常會比練習難，但如果第二次再去比，就可以比得比較好。
知道賽道長什麼樣子，風景是怎樣、終點長什麼樣子，實際看到時不安程度就會降低，看看高度圖，如果是有坡的（例如紐約馬）練習的時候要參雜一點坡、如果是一馬平川（如芝加哥）那就可以在平地練習，但是要預期會有風。
城市馬（紐約、芝加哥、東京）GPS 容易不準，要做好手動按錶的心理準備、使用配速手環。或者更簡單的方式：在手臂上寫下每 5K 的通過時間，這樣即使 GPS 在飄，透過看官方計時器，你也能大概知道目前的配速跟預期完成時間。
可以的話，賽前兩天挑一兩個點實際去踩點看看（但不要跑），如果沒有時間，大比賽通常會有賽道預覽影片、或者找往年的賽事轉播，跟著畫面走一次。再不行，Google 街景總有吧？想像自己跑在裡頭的樣子，彷彿這地方你有來過，這個動作很小，就是在你腦中放個片段，騙你自己有來過。
不敢說多有效，至少對我有幫助。
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說了這麼多，大體來說就是能掌握的越多、比賽的變數就越少。但即使做到這個程度，仍然不代表會如你所願，例如影片中每次都是大晴天，偏偏你遇到的就是刮風下雨，但這都不妨礙你已經熟悉的比賽裝備、賽道、補給策略。
當大家條件一樣，你的信心就是比別人高。在身旁的人還很慌在想「怎麼辦，我能不能完成？」時，你已經在腦中描繪過無數次：在哪裡會有爬坡、在中段可以加速、幾公里吃能量膠、直到最後⋯⋯通過終點線的樣子。
馬拉松比賽 80% 是生理，但最後 20% 是心理。這 20% 的心理戰，從老早以前就開始了。
為什麼有人賽前容易拉肚子、但有人大賽當前就是不會緊張？為什麼有人明明很累、撞牆了，但還可以堅持不要掉速得太離譜，順利跑完？
因為當你把所有可能變數，都在腦中細細考慮過了，那比賽當天，不說笑，你真的就像是去跑一個 Long Run - 差別只在今天觀眾特別多 (笑)。
賽前準備做足，目的不是在比賽中發揮 120% 的實力，那是不可能的，跑步不存在奇蹟。
但如果把所有障礙排除，就算不是 100%，能夠發揮個 99% 或者 98% 的實力，真的也就足夠了。
大家都知道跑步需要練習，卻很少人明白，比賽其實也可以練習。
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這些內容，同步會收錄在「那個地方」，不知道那個地方在哪的，再過兩個月就知道了。
#書名並不是那個地方
#我的手跟腳一樣癢
賽前準備 在 星光奈奈 Youtube 的評價
準備日子吃什麼? 00:00-01:44
出發到花蓮民宿 01:45-02:03
在民宿準備過程 02:04-02:38
10/18 現場過磅 02:39-03:39
10/19 賽前準備 03:40-05:42
前八強預賽選拔 05:43-07:46
中場休息跟拍照 07:47-08:46
準備下午的決賽 08:47-14:35
比基尼健美決賽 14:35-17:27
等待成績與拍照 17:28-21:59
成績公布與頒獎 22:00-24:35
➽Emma Instagram：lxxooemma
➽Jimmy Instagram：jclassroom
➽合作頻道 @Hot Emma
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Damn Shame (Ft. Lincoln) by NIMBVS https://soundcloud.com/nimbvsmusic
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/al-damn-shame
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/YiA8hdOZNPI
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Mamacita by Mike Leite https://soundcloud.com/mikeleite
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/_mamacita
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/8YIJLkOYiBk
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Track: My Way — ZAYFALL [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
Watch: https://youtu.be/OF4lJktIX5I
Free Download / Stream: https://alplus.io/my-way
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賽前準備 在 MARY姐 Youtube 的評價
網絡紅人挑戰賽
日期：6月8日
時間：下午1點30開始(1點入場)
地點：CGA Studio
拍攝及剪接
Sing： https://www.youtube.com/singsing524
MK Legends隊員
秋本： https://www.youtube.com/DidoPopcorn
笑波子： https://www.youtube.com/ylok999
石頭： https://www.youtube.com/mistersektau
CGA Facebook Page： https://www.facebook.com/CyberGamesAr...
123Facebook： https://www.facebook.com/CGA.LsPeehsmite
細B Facebook： https://www.facebook.com/bllams
網上直播：
http://www.twitch.tv/cybergamesarena
http://www.youtube.com/cybergamesarena/
賽前準備 在 HKonlineTV Youtube 的評價
拔萃男書院以全勝姿態，晉身Nike全港學界精英籃球比賽 2015 - 2016 的最後四強（準決賽）。眼見今屆其他球隊都非常有水準，這支衞冕球隊並沒有鬆懈，加緊備戰；對於外界認為男拔萃打天才波，球員們都謙虛否認，並認為球隊在賽前準備充足，於場上付出全部努力，才是主因！
HKonlineTV 衝破傳統框框, 開創一個意想不到的網上電視台。
Website : http://www.HKonlineTV.com
YouTube : https://www.youtube.com/user/HKonlineTV
Facebook : https://www.facebook.com/hkonlinetv
Google Play / IOS : HKonlineTV
賽前準備 在 真的不要不信邪!!一再叮嚀! 跑馬拉松前千萬不要做 ... - YouTube 的八卦
運動J計畫 ＃跑步教練 #馬拉松. 真的不要不信邪!!一再叮嚀! 跑馬拉松前千萬不要做這些事!!萬金石馬拉松 賽前準備 ，賽道42KM親跑給你看【哲睿Jerry】. ... <看更多>
賽前準備 在 第四題賽前準備 - YouTube 的八卦
談 賽前 減量的重要理論——「體能疲勞模型」——訓練刺激帶來體能的進步，但同時也累積了疲勞。透過IIa型、IIx型的轉換，達到最大肌力、爆發力最大值。 ... <看更多>
賽前準備 在 [心得] 《以台北馬拉松為例/ 談賽前一週準備》 的八卦
馬拉松很多人跑，但很少人真的跑好。昨天在運動筆記發了一篇全馬前的賽前準備，是
這些年來學到的經驗。半馬跑者也可以依樣畫葫蘆，減量的部分就做全馬的一半就好。
如果你對成績有追求，早點知道這些會有幫助的。
運動筆記連結：
https://goo.gl/jSV63a
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前言
再過六天，就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北馬拉松了。作為一個跑過 18 場全馬，含
2016 年台北馬拉松的跑者，想給大家一點建議。回顧過去，各種初學的錯誤我幾乎都犯
過。各位能堅持到這裡，平安無傷站上起跑線已經視為勝利。比賽就是展現訓練成果的時
刻，重要的是樂在其中。
賽前一週的準備做得好，你完全有機會跑出訓練中從來沒有出現過的成績。
關鍵在於兩點：
1. 休息 (賽前減量)
2. 飲食 (肝醣超補)
賽前六～七天
訓練：逐漸降低訓練量，以平常跑量的 60% 為上限，並把所有快跑移除。若有交叉訓練
仍可持續，但同樣要降低強度。到這個時候，任何訓練都不會幫助你的完賽成績了，唯一
的重點只有休息以及恢復。
飲食：以正常飲食為主，不需要刻意多吃或少吃什麼東西，注意營養均衡。很多人會刻意
在賽前幾天少吃甚至避免吃澱粉，我認為沒有必要。在賽前大幅度改變飲食策略，容易造
成腸胃不適或是生病，得不償失。
賽前四～五天
訓練：進一步降低訓練里程，以平日跑量的 50% 為上限，交叉訓練全部停止。可在賽前
四天進行最後一次的五公里馬拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑，目的不在於訓練，
僅在維持跑感！在此時跑馬拉松配速應該會覺得很輕鬆，如果仍覺得勉強，要慎重考慮降
低比賽配速。
飲食：漸漸調整為以 50~60% 醣類為主的高醣飲食，降低蛋白質跟脂質攝取，抱持總熱量
不變。
賽前二～三天
訓練：以輕鬆跑為主，以平日跑量的 40% 為上限。此時不應該進行任何速度訓練，如果
覺得身體遲鈍，可以擇一日進行 100 公尺的反覆跑，大約 3~4 趟，配速比馬拉松配速略
快。這種訓練旨在維持跑感，所以既沒有必要跑長，更沒有必要跑快
飲食：進行 70-80% 高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭），降低蛋白
質跟脂質攝取。
賽前一天
訓練：早晨可以進行 3~5 公里的輕鬆跑，如果當天預期會走很多路，那不跑也完全沒關
係。
飲食：肝糖超補持續，以簡單碳水化合物為主，降低蛋白質跟脂質攝取。不吃不熟悉的食
物，不要油膩不要辣。吃得下就多吃點，吃不下就喝含糖飲料。晚餐早早吃完，正常分量
就好，吃多了不好消化。
賽前一晚
吃過晚飯，回飯店或家裡洗澡，收拾比賽要用的物品。沒有穿過的裝備不要戴，沒有吃過
的東西舉凡鹽錠也不需要。9 點左右躺在床上歇著，睡不著就看看電視、跟朋友聊聊天，
或是閱讀本文的後半部分幾遍。
比賽日
出門前一小時起來，去上廁所。吃早點，去上廁所。換上比賽裝備，確認東西都帶了。出
門前，去上廁所，水不需要再喝了。
- 比賽前，5 點 30 分到達起跑線，去上廁所，時間絕對足夠，不用再早了。上完廁所後
外套可以脫了，寄包裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服，暖身。
- 比賽前，比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中，依配速牌站到戰略位置，該往前就
往前，說聲不好意思，但不要客氣。到了原地伸展跳跳，提前 10 分鐘，吃下第一個能量
膠。
- 比賽中，過起跑點，按下表開始計時。
- 比賽中，0-3 公里，不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘，後面
要花 1 分鐘來補。
- 比賽中，3-8 公里，進入目標配速。不要快，不要快。現在快的 10 秒鐘，後面要花
1 分鐘來補。第一個水站不必喝水，快速從那些起步就要搶水喝的跑者身邊跑過。
- 比賽中，8 公里之後，遇見水站適時補水。進入水站，跟志工眼神或手勢示意。取水完
迅速離開，把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口，天氣不熱喝半杯就夠，沒有必要喝光。瞄
准路旁的垃圾桶丟，丟在附近就可以。我們都當過志工，完全可以理解。不要拿著不放，
不需要勉強喝光。
- 比賽中，8-21 公里，執行目標配速，不要快，不要快。專心跑步，注意心率。觀眾很
熱情，回報笑容就可以，不要娛樂互動，身體開始暖和了吧，這時候應該覺得非常輕鬆。
- 比賽中，21-30 公里，執行目標配速，不要快，也不能慢。這個距離跑過無數次了，毫
無壓力。沿途會遇見加油民眾，招手、微笑、注意呼吸，不要說話。
- 比賽中，30-35 公里，馬拉松終於開始了。緊盯目標配速，不要慢，不能慢。你的心率
漸漸高了，腿開始有感覺了，幫自己加油，你一定可以。
- 比賽中，35-40 公里，這是最困難的幾公里，不要慢、不要慢。你的呼吸越來越大聲了
，你的肌肉開始酸痛了，告訴自己，這就是馬拉松！過去幾個月跑的 long run, 就是為
了這時候。周圍的人開始掉速了，哭泣吧，這就是 long run 練不夠的證明。你開始超人
了，不要留情。路旁民眾在幫你打氣，給他們微笑吧，像個冠軍般的微笑吧！
- 比賽中，40-42 公里。最後階段，不要喝水、不要吃補給，不要停留！能堅持到這份上
，你已經不會跑爆了。緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油！
- 比賽中，雖然你的表顯示已經 42 公里了，其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻、
專注跑姿。過了最後的彎，終點就在眼前了。這時候快或慢，完賽也差不了 2 秒鐘。跟
觀眾互動吧，跟他們打招呼吧，舉手讓他們為你尖叫吧！
- 比賽後，不要停，緩緩走，領獎牌，領水。持續走動，持續向志工道謝。跟親友會合，
接受他們的恭喜，收操喝水，享受比賽完成的喜悅和酸痛。
- 比賽後，發臉書、發動態、報平安，讓大家看見！
- 比賽後，沐浴更衣，吃個飽足的午飯。碳水和蛋白質最重要，幫助恢復。下午能睡個午
覺就完美了，明天滿血復活。
以上經驗，未必對每個人都是正確的。不過如果你心裡沒底，姑且信我一次吧。
總而言之，比賽成績不是目的，而是在於訓練的過程中，不斷的挑戰精進，然後希望能在
終點線上，遇見一個更強的自己。
(第二段文章原始內容出自印跑團，並經過相當程度改寫、增補。感激原作者 Tian)
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台北馬建議事項
台北馬拉松路線前後半程難度相當，不過後半程河濱段如果遇上太陽直射以及風勢會比較
辛苦。建議前半段維持稍微輕鬆的體感，留些體力應付後半程的路線，全程均速為佳。
- 16 公里過基隆河進入明水路，是最容易的一段，可以在有陰影的下坡段稍微加速。
- 32-34 公里左右是折返點，會遇到對向的跑者，可以在此時為隊友加油。
- 38 公里健康路迴轉，上麥帥二橋會與半馬跑者匯流，考慮結隊前進以免被阻擋。
- 40 公里基隆路地下道至終點段是微幅上坡，要有心理準備，不要勉強加速。
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有問題可以在留言提出，祝大家比賽順利！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513039820.A.579.html
如果不幸下雨，請事先找好有遮蔽的地方暖身，開賽前不要淋雨。
棉質一旦汗濕反而會很不舒服。
有信心全程跑下來那就短袖短褲，最多手套就好了。如果沒有信心覺得需要走，那就
穿多一點，不然走路會滿冷的。
如果開賽不覺得冷，那後面多半會太熱
真的不確定的話，這兩天先試一下裝備。跑半個小時之後的體感大概就差不多了
（不是剛開跑的體感喔！）
後的 8~10 天。也就是說，你最後一週訓練的效果對當週末的比賽完全沒有幫助，反而
有機會造成疲勞積累。
減量不減質應該是賽前兩週、甚至三週做的事。最後一週，應該減量又減質。
美國常見品牌為 GU 以及 Clif, 台灣的我不熟，還請自行 google.
有心拼成績的應該食用能量果膠或是能量果凍等補給品，若是玩賽為主那就沒差。
(我猜賽前的馬拉松博覽會應該會有賣)
多人會誤以為是增加食物的總熱量，其實是錯誤的。
簡單來說，就是你多吃的蛋白質不會變成肝醣，所以沒必要吃太多
※ 編輯: chieher (67.180.168.35), 12/13/2017 13:45:33
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