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🎉🎉🎉臺灣的驕傲🎉🎉🎉
2016年 里約奧運 「舉重」53量級
許淑淨以「抓舉」100公斤、「挺舉」112公斤，總和212公斤為中華隊奪得金牌。
什麼是「抓舉」❓
舉重比賽第一項動作，是一個快速、連續將槓鈴從地面拉起至兩臂在頭上雙手伸直的動作。是一項全身爆發的運動，特點是在最短時間內用力速度較快。
什麼是「挺舉」❓
特點是在最短時間內發出最大的肌肉力量，由於「挺舉」舉的較重，對總和成績有很大的影響，透過第一次的動作「上搏」，將槓鈴舉到肩上，再經由第二次的「上挺」，將槓鈴從肩上挺起至兩臂伸直的動作。
「抓舉」和「挺舉」的差別❓
「抓舉」指一次性把槓鈴舉過頭頂的運動，「挺舉」允許運動員先將槓鈴平舉至齊胸，然後再舉過頭頂，但是動作都必須一次完成，中間不能有任何停頓。
圖片來源：麗台運動報
【V師太開講】—「舉重還是健力？」
最近健身界掀起一陣「重」的炫風
大家都在「抓槓」「舉重」
但是～你知道你在練啥嗎！？
健身到一定程度後，人們會開始無聊
很多人想要挑戰更重、更高的層級
於是開始進行較高難度的挑戰
不是你會「碰」槓把就代表會舉重
只因為「舉重」Weightlifting
跟「健力」PowerLifting
並非單純的「休閒運動」
而是一個專門的「競技運動」
不只需要力量，更需要技術
跟所有的運動項目一樣
需要有系統的分解與鍛鍊，來達到極致
「#舉重」
必須在一次嘗試中，舉起最重的重量
並把重量從低位，用最有效的策略
一口氣舉到高位上（過頂）
產生最大的力量與位移
競賽動作分別有抓舉Snatch與挺舉Clean&Jerk
根據體重量級區分
把兩個項目成績加總來決定表現
「#健力」
包含三種競賽動作：
蹲舉 Squat, 臥推 Bench Press, 硬舉 Deadlift
三個項目加起來的總重最高者表現最佳
跟舉重相比起來這三個動作又更為單純
槓把位移距離較短，需要力量更勝於爆發
「#舉重」
是個除了需要力量，更需要強大爆發的項目
動作不能有任何偏差，技巧必須精確完整
對舉重者而言，槓把移動的路徑如不正確
髖膝踝三點伸張的時間與順序錯誤
就會出現失敗，所有努力就會成空
嘗試提舉時的動作修正機會很小
也就是比賽中要能從錯誤中拉回的成功率很低
只能靠練習時不斷在技術上要求與鍛鍊來創造成功
必須應用慣性、衝量與瞬間啟動的變項
所以「路徑」「速度」會是重要的因子
而「#健力」靠的是「借力」與「發力」
只要能在該動作下把重量舉到最重
全身上下的力量都要被借用
這裡討論的不是代償不代償
對健力競賽而言，「代償」是他們的力量原
所以儘管鍛鍊的是「槓鈴臥推」動作
要加強的可能是許多不同的策略
收腳、踩地、推髖、頂臀、拱腰
讓身體知道怎麼在握推動作下
借到所有可能的力量與發力點
在上肢部分無論是肩膀、手臂、胸的力量都需要
槓把位移的距離極短，所以很難運用慣性
更多時候如果沒有第一時間吃到速度
硬扛、抖動、頂住的推起，一樣算成績
#舉重 與 #健力 的人，都很有力
差別在一個是技巧力、一個是超猛力
但肯定會比「#健美」的有力
而健美的選手肌肉線條一定比這兩個項目的精緻
看到這裡～
會不會覺得這兩項運動的選手都很強
這都不是一般人在玩的「休閒運動」
它是一項世界級競賽的運動項目
如果你想要接觸
也必須找尋專業的技術教練來指導
更不是沾個醬油一週摸兩次就學得會
健身教練
也不要把自己當作超人
以為能示範幾個動作唬唬會員
就把自己當作專家開始教授舉重與健力
#不要教人家你自己都不懂的專業
#沒嘗試過的動作就不該交給會員
以我而言，我是個「專項體能訓練師」
我讓選手使用槓鈴或是啞鈴
不是在練習舉重或健力
是要透過重量訓練動作
獲得神經或肌肉能力上的表現
進而轉移到運動競賽上
如果硬要說，舉重裡面的上搏動作
可以幫助我的選手某些程度上
三關節快速屈伸速度
促進他下肢與軀幹間的連動與爆發
做了，對選手肯定有相對性的助益
但如果選手對該動作的熟悉度較低
就必須考量到排進課表的「時機」
我會選擇在非賽季期，花時間教導
讓選手知道什麼是有效發力的策略
讓其熟悉並找尋最有效路徑後
慢慢的增加重量並強調提舉速度
然後在球季中，繼續使用並維持
絕不會讓不熟悉舉重動作的選手
在賽季中冒然把這動作元素加入
一來風險高
二來很容易練到錯誤路徑
這兩者都很會增加受傷風險
#加速與加重都容易讓身體出錯
但我也不會「只」做這個動作
就期待選手能把這樣的下肢連動
應用到運動場上
畢竟場上還有多方位移、單腳能力
旋轉、伸張、上下肢控制....
有太多因子需要照顧
很複雜嗎！廢話～
教練那麼好當喔～
學了幾天培訓
教了幾堂課就稱自己是教練？
教練～
是需要花一輩子來學習與成長的職業
是需要讓會員在生理刺激中獲得成就的工作
如果你不願意持續學習
又如何負起責任幫助會員進步與成長？
所以你再接觸重量訓練之前
請你先好好的想清楚
你是想挑戰舉重技巧？
還是想讓自己舉得更重？
抑或是想透過重量訓練
改變代謝、身體組成或減肥？
甚至都必須衡量自己的健康狀況
以及肌骨系統的完整度
對血壓高的個案，舉重與舉很重
對血壓都是個負擔
不是不能練，而是必須透過運動穩定著血壓後
再來進行技巧與能力上的挑戰
如果你肌骨狀態不健全
柔軟差、歪脊椎、關節晃、肚肥大
你可能還必須花一點時間把身體調理好
讓身體從「病態」或「功能低落」的狀況
逐漸調回「正常人」階段
再來進行技術與能力刺激
花時間找「教練」
找能幫你觀察動作、分析動作
調整動作並給予監控、規劃與諮詢的人
而不是花時間找「馴獸師」
只知道拿鞭子督促你、喊拍、倒數
甚至花時間找「伴動傭」
陪你聊天、幫你遞啞鈴、拿水給毛巾
教練與訓練師～不只靠身還要靠腦
光說不練、只講不操作的教練
你就該想想....是否適合你自己了
【基礎力量訓練的動作有哪些？】
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文
帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。
簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
