膕肌 損傷的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

練靚”欏柚”(臀大肌)呢個概念通常都係出現響時下女性又或者係健美運動員身上，因為女性追求嘅係S形凹凸有致嘅身材，而健美運動員就係追求整體肌肉嘅完整性，但當響一般普通人嘅角度嚟講，尤其是係男士就會覺得練欏柚係無意義嘅因為我地都唔係靠個欏柚去吸引異性

但如果咁諗你人生嘅意義將會越嚟越少，因為你忽略左其實臀部帶俾人體嘅除左單純嘅外形美觀之外仲有更多唔同嘅影響，包括你日常生活舉手投足，只要係影響到你行動力就會牽涉到你嘅臀部，所以臀大肌就好比人體力量之源，所以一旦你嘅臀大肌受傷，你體能變弱嘅速度可以話係一瞬之間

就係咁誇張，臀大肌的損傷會嚴重影響人的生命以及日常工作。

首先我地要知道臀大肌就係指盆骨臀部外圓形彎曲形狀包覆著的最外層肌群，可以突顯人體曲線，另外佢嘅功能係有助於控制下半身嘅動作，通過控制髖關節以及大腿令你在行路或跑步時保持平衡。收緊臀大肌就係用以幫助身體向前活動，同時也有助於使身體從蹲下姿勢起立以及上樓梯等動作.

臀大肌一塊咁厚實(本應)嘅肌肉通常嘅受傷原因都係因為過度使用或濫用肌肉，不良姿勢或外傷可能導致臀大肌受傷或積弱，不過一般都好難定斷係咩原因做成，而診斷困難嘅原因係，臀大肌無力或受傷可能會導致身體其他部位（包括(下)背部，臀部和膝蓋）疼痛。

好多人進行劇烈運動前。如果不首先伸展好腿筋，則臀大肌有機會受到影響。下半身嘅大部分肌肉都係互相連接，因此膕繩肌疼痛通常係臀大肌受傷嘅症狀之一。當跑手嘅腳無力頂唔順嘅時候，通常係由於膕繩肌無力所引起的亦可歸究於過度伸臀大肌而引起引起疼痛。

而可能導致臀大肌疼痛和受傷嘅運動包括游水，上斜坡，武術訓練之中嘅反複踼腿，舉重（例如深蹲蹲和硬拉），跌親又或者坐得太耐。

一般徵狀有三種:
第一種係臀大肌綜合徵，就係當你坐低或起身嘅時候肌肉會出現痙攣或繃緊，有機會係拉扯(脊柱)尾骨而引起疼痛。而疼痛通常發生響一邊嘅臀部，當你一旦坐低左痛就會停，但係有機會再經由臀大肌與尾骨嘅相交點受按壓而再出現，痛感有機會係壓痛，刺痛或髖關節嘅活動度受限制。

臀大肌的另一種傷患，就係當臀部肌肉中三個觸發點之一出現痛楚。當內側觸發點疼痛出現時，會感到尾龍骨嘅骶骨至肌溝或大腿後部出現壓痛。當較低的觸發點產生疼痛，就會感到整個臀部區域有好很嘅壓痛，仲有機會響坐姿嘅時候出現刺痛。最後就係尾骨觸發點係指痛狀出現於尾骨，通常一坐就會痛。

臀大肌的第三種傷患就係當肌肉被拉扯或收縮時。主要症狀係臀部區域出現劇烈疼痛，當你進行嘅運動係需要收縮並擠壓臀大肌。至於其他相關的其他常見症狀包括壓痛，僵硬，痙攣，瘀傷，腫脹和虛弱

基本上你聽到以上嘅痛症都係一啲煩到你莫講話訓練，連起居飲食，連瞓醒起身果一下都令你行動不便，正正因為臀大肌係位於一個人身體嘅核心部分，唔係話你想避就可以避到唔陏嘅位置，就算你想話做一啲上身孤立嘅動作，你都好大機會要用到核心去穩定令你嘅動作質素提高並降低上身嘅受傷風險，但而家你連做呢一樣選項你都會覺得痛苦，你就知道你嘅臀大肌不能失守嘅一個重要陣地，至於點樣唔失守呢，最好嘅方法唔單只係點樣令臀部變得更柔軟，更加係要令臀大肌變得更加強，咁先至後預防受傷嘅最好方法，下次先同大家再講下，加強左臀大肌嘅訓練有啲咩好處!!!

以上為資料搜集所得內容，並醫學建議，如有任何詳細情況查詢或經歷類似傷患請盡早就醫，尋求專家意見.

Credit to Alexandra Unfried(Nursing education master’s degree) and Amanda Robb(Master in Science from Tuffs Medical School in Cellular and Molecular Physiology)

圖:Joisah 文:Burger

#Kofgym #Muscle #Hip #Glute #training #core #mobility #ability #stability #walk #squat #Deadlift #hipthrust #訓練 #肌肉 #臀大肌 #健身 #健身室 #全民健身 #全民變強 #穩定性 #靈活性 #深蹲 #硬拉 #香港健身

116. 攀岩腳踝扭傷(低位扭傷)

之前應該有寫過類似的文章了，不過最近有些新的治療體悟，再重新寫這個主題。攀岩者發生腳踝扭傷的運動傷害是很常見症狀(如圖一)。通常是跳下緩衝墊或是落下時造成的扭傷，甚至是動態攀爬時，瞬間腳踩踏岩點的衝擊導致。
腳踝外側的韌帶是細長型的(如圖一、二)，並非如內側是整片的，因此在運動的過程中，動作上稍有不慎就會引起受傷。
腳踝韌帶扭傷嚴重程度分成三級(如圖三)，外觀上也可以由腫脹程度和瘀血狀況來做評估(如圖四)，在治療所常見的是一級和二級損傷，在受傷當下事實上就可以開始做物理治療。由2019年初國際公布的軟組織受傷處理原則，受傷急性期就可以馬上進行熱敷治療，從頭到尾都是熱敷，加速組織的修復；但是我自己的處理原則是會請患者受傷24小時內還是執行冰敷的處置，主因是過度腫脹的關節或許會造成患者更加不適，行動上可能更不便。
最近在腳踝扭傷的治療上，大約在首次治療後，患者就不會有疼痛感！以前有點害怕治療腳踝扭傷，當時覺得沒有把握可以處置的很恰當。最近已經理出整體治療的程序，當然低位扭傷和高位扭傷處理原則是完全不同的！
首先要治療的部分就是針對腫脹的消腫處理，可以用淋巴按摩或筋膜放鬆工具的筋膜刀；觸診覺得腫脹減少後，接著是放鬆腳踝周圍的肌肉群，包含脛前肌群、腓骨肌群、足背的肌群(如圖五)；三是針對受傷的韌帶周邊進行消腫以及減少沾黏的處置。
上述的軟組織治療都執行完畢，接下來就是針對踝關節的治療。腳踝扭傷後，踝關節有幾個關節面都會輕微錯位(X光通常是拍不出來的)！第一：可以觸診發現腳踝外側髁(腓骨遠端)會往小腳趾端移動(往前位移)；而腓骨近端(膝關節處)會往膝膕窩後方移動，這時就得將腓骨推回原本該在的位置(如圖六)。第二：是所謂的距骨，它就是主要構成踝關節的骨頭(如圖七Talus)。我最近才發現在扭傷之後，距骨會產生內旋的現象(應該是我自己不認真)！所以要調整的就是把它外旋回來，目前可以直接從腳踝內側去推擠它或是最新執行的方式：從後腳跟內側推擠它。以上的方式矯治完畢後，要做的就是把距骨往後推，因為扭傷也會導致它往腳趾端前位移。第三：因應腓骨和距骨扭傷後的錯位，踝關節的關節空間也會變小，所以最後就進行踝關節的牽拉動作，操作輕微的牽拉動作就好，還不需要做距骨復位的快速牽拉！
以上的治療手法全部執行完畢後，都會請患者下治療床行走看看，基本上已經不會有疼痛感。然後再施行肌內效貼布的貼紮，包含消腫、鎖足跟(如圖八)、外翻固定(圖九)。整體療程次數不用很多，腳踝就可以復原得很好！

【鍛鍊大腿肌力 避免膝關節受傷】

許多粉絲很擔心運動對膝蓋造成損傷，尤其是一些較劇烈的訓練方式，對膝關節負擔較大。小編特別整理相關資料與大家分享。

要避免膝蓋受傷，除了可以選擇游泳、騎腳踏車（飛輪）、快走等，比較不傷膝蓋的運動。還要作足運動前的暖身，例如踩腳踏車、跑步、拉筋10～20分鐘。

但最根本的預防之道，還是鍛鍊大腿肌力。很多人膝蓋受傷是因為大腿肌肉沒有足夠的支撐力量。

腿部肌肉的訓練重點為：拉長大腿肌肉線條（膕後肌）、增加大腿肌力（大腿後側膕後肌、大腿前側的四頭肌）。加強訓練可以增加大腿肌力，避免膝關節受傷。

陸續會為大家介紹訓練腿部肌肉的方法，請密切Follow唷！

拱橋掌上壓 Backward/Bridge Push-ups 可以說是最被低估的練習，每個人都知道引體 (Pull Up) 、 掌上壓 (Push up)、 深蹲 (Squat) ，但我們經常忽略拱橋掌上壓能帶來的好處。 拱橋是全身運動，瞄准身體後側肌群 (Posterior Chain)，對常用前半身的都市人特別有用


執行動作時會運用到肩膀、豎脊肌、臀肌、膕繩肌，伸展胸肌、腹肌、髖屈肌、四頭肌。 後方肌群照鏡時看不到，鍛煉時經常被無視，導致前後肌力不均，易生運動損傷。 拱橋掌上壓，屬於初階動作，容易上手，有助糾正身體平衡

短片裡面，我們會展示如何使用不同的方式來達致拱橋，鍛煉出良好的伸展能力和靈活度。更進一步者，在充分熱身後，可以嘗試拱橋掌上壓，兼練肌力。

想一齊運動，收到更多健體貼士？
請 LIKE 西柚跑步會 Sai Yau Running Club Facebook:
https://www.facebook.com/saiwansportsclub/