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很感謝李瑋君老師，讓我不管是在受傷之後的恢復或是平時的肌肉放鬆都能受到很好的照顧。老師會將我之前受傷的膕旁肌進行放鬆並且在練習前確認狀況再作調整，也會視當天練習強度狀況放鬆較緊繃的肌群。
真的很開心能有李老師悉心的照顧以及ZenFone讓我可以一起記錄每天的生活分享給大家
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4招極簡拉筋 =》讓你擺脫粗壯小腿消水腫！
很多人覺得要瘦小腿、大腿，同時擁有筆直修長的雙腿遙不可及，其實有時候是因為妳完全不了解自己的腿型問題，不能對症下藥，進而導致想瘦小腿的目標困難重重.
通常我們的腿型問題，我會主要分為兩大族群，一種是水腫族群，另外一種就是肌肉族群。
越來越多人喜歡以跑步來養成自己運動的習慣，但是又擔心跑步會造成小腿肌肉肥大，所以一邊跑，ㄧ邊不斷擔心自己的小腿肌肉越來越發達，本來跑步應該是一件放鬆心情的事，結果越跑越神經質，每天不斷盯著鏡子裡的小腿看。
其實跑步是很好的消脂運動，但是很多人有錯誤的迷失，以為脂肪會變肌肉，但其實脂肪跟肌肉它們是兩個完全不同的獨立個體，不會互相轉換. 在跑步初期，肌肉在剛運動完後會呈現一個腫脹的狀態，而本來在肌肉表面的脂肪在運動初期又未有明顯消減的效果，結果就造成很多人的錯覺，會有一種怎麼自己的雙腳愈跑愈粗的錯覺。
我們人體的肌纖維分為兩大類，分為紅肌跟白肌，紅肌又稱為慢縮肌，主要是以氧氣作為能量來源，紅肌的特性為具有抗疲勞性，負責低強度的訓練，因此，所有的有氧運動都是由紅肌所主導.
白肌又稱為快縮肌，其能量來源是肝醣與ATP（三磷酸腺苷）而非氧氣，當肝醣分解後將能量傳遞給肌肉時，也一併伴隨乳酸產生，使得我們的肌肉感到痠痛與疲勞。這類型的肌肉特性為瞬間的爆發力強，量大，但容易疲乏. 我們看到跑短跑的田徑選手或是舉重選手，可以在短時間內將力量釋放出來的原因，就在於白肌纖維的數量較高。
我們人體紅肌與白肌的比例是由基因所決定，也因此每個人比較擅長耐力還是爆發力的運動，是出生那一刻就已經決定，也可以套句俗話說的，就是運動天份，因為是基因，所以較難靠著後天的訓練改變比例. 不過雖然無法改變我們紅白肌的比例，但我們可以藉由後天的運動與鍛鍊方式來加強肌肉的強度，紅肌的肌肉線條比較纖細，白肌因為負責爆炸性多一點的運動，線條一般會比較肥大.慢跑屬於帶氧運動，主要是訓練到我們的紅肌，所以其實慢跑，是不太會讓小腿肌肉肥大，快跑短跑才會，大家可以看看馬拉松選手，其實小腿大多都是瘦長，短跑快跑的選手，才有結實的小腿肌肉，所以大家想要瘦雙腿與小腿，請放心慢跑。
另外一種腿型問題，是水腫的問題，因為久坐不動，三七步站姿，身體的代謝狀況不好，或是運動完不拉筋等，都會是形成雙腿水腫，小腿粗壯的原因。
建議大家每次運動完後都要確實正確的伸展拉筋，紓緩繃緊肌肉以減少受傷機會之外，也讓腿部線條更修長纖細，修得更美，女性通常都會有水腫體質，建議睡前可以抬腿15分鐘，讓血液回流。
釐清了大家對於腿型的問題的迷失，接下來就是要協助大家解決腿型問題.
今天要教大家4個極簡到不行的伸展拉筋運動，可以有效的促進血液循環，改善水腫問題，也可以非常有感的拉長我們的小腿肌肉線條，每天早晚伸展一次，一個禮拜立馬改善水腫粗壯的小腿，大家馬上試試看。
📝在做這四組伸展練習時，大家記得務必盡量用力勾腳尖，才會更深層有感的伸展到小腿的肌群，記得換邊練習。
單腳膕旁肌小腿後側伸展 60 sec
腳尖勾小腿肌群伸展 60 sec
肘撐小腿肌群伸展 60 sec
前彎腳尖勾小腿肌群伸展 60 sec
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【登山、跑上下坡-我應該放鬆哪些肌肉？】
長距離的行走後，下肢因為肌肉長時間的使用，加上累積的代謝組織液，讓我們的臀部和大腿及小腿後側容易產生痠痛、腫脹感。若平常有長跑、登山習慣的人，下肢的負擔則更明顯，隔天延遲性痠痛常常需要好幾天才會消失。若能在運動之後適時的放鬆下肢，這些痠痛和腫脹感都能獲得大幅度的緩解，延遲性痠痛也能更快退去。若有足夠的時間將疲乏的肌肉都做適當放鬆當然很好，但可惜的是，現在的人日常生活忙碌，維持規律的運動又花了我們不少時間，不是每個人都有充裕的時間把所有疲勞的肌肉好好放鬆一遍。在有限的時間內，我們又該如何調整放鬆的重點呢？
根據研究的測量顯示，我們在上坡的時候，髖、膝和踝關節伸肌出力的程度都明顯比平地行走時來得高，其中又以腿後肌群：臀大肌、股二頭肌和腓腸肌更是明顯。且隨著坡度越陡，出力的程度也越高，在9度的上坡，腓腸肌出力的程度甚至是平地的1.4-1.7倍。；在下坡的時候，則是前側肌肉，股四頭跟脛前肌需要出較多的力，主要是做煞車的功能，也是隨著下坡坡度越陡，出力程度越高。除此之外，年紀會改變我們的動作策略，影響下肢肌肉出力的比例。老年人比起青壯年的人，在上坡路段臀肌出力的比例較高，腓腸肌增加的比例較少；下坡則沒有明顯的年紀差異，都是以股四頭肌和脛前肌為主。
這幾篇研究或許提供我們如何在有限時間內，調整放鬆重點的方向。我們可以根據自己的活動模式來調整放鬆的重點。若自己常在登山、或是跑步路徑上坡路段較多的話，或許可以花多一點的比例在後側肌群：若是下坡路段較多的話，前側肌群的放鬆比例就可以多一些。再來就是自身的年紀，如果是青壯年的人，或許小腿可以放鬆多一點，年紀較大的人則可以給臀部多一點放鬆的時間。那這次的影片將分享後側肌群，臀大肌、膕旁肌跟腓腸肌放鬆方法。
參考資料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22940542/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16872616/
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0:20 三角肌
1:18 胸大肌
1:52 三頭肌
2:31 闊背肌
3:18 上背
3:59 臀大肌
4:49 股四頭肌
5:42 膕旁肌
6:29 脛前肌、腓腸肌
🎯久坐族快自救～緊張又憤怒的火腿（膕旁肌）
🕘2020/03/13 周五晚上8點
坐姿時膕旁肌(大腿後側肌肉)，處於縮短的狀態，若長時間久坐，僵緊的膕旁肌的拉力讓骨盆呈現後傾的不健康位置，導致脊椎的排列異常，影響脊柱健康。
而坊間常常出錯誤的伸展方式，更是椎間盤突出常見的風險之一，在這次直播中，鄭雲龍老師將解析膕旁肌與脊椎的關係，同時也會一步一步的教你如何安全又有效的伸展膕旁肌。
還有；睡前伸展膕旁肌，有助放鬆全身筋膜，你也會睡的更香甜喔，快準備好一條伸展帶，一起來練習吧！
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