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【登山、跑上下坡-我應該放鬆哪些肌肉？】
長距離的行走後，下肢因為肌肉長時間的使用，加上累積的代謝組織液，讓我們的臀部和大腿及小腿後側容易產生痠痛、腫脹感。若平常有長跑、登山習慣的人，下肢的負擔則更明顯，隔天延遲性痠痛常常需要好幾天才會消失。若能在運動之後適時的放鬆下肢，這些痠痛和腫脹感都能獲得大幅度的緩解，延遲性痠痛也能更快退去。若有足夠的時間將疲乏的肌肉都做適當放鬆當然很好，但可惜的是，現在的人日常生活忙碌，維持規律的運動又花了我們不少時間，不是每個人都有充裕的時間把所有疲勞的肌肉好好放鬆一遍。在有限的時間內，我們又該如何調整放鬆的重點呢？
根據研究的測量顯示，我們在上坡的時候，髖、膝和踝關節伸肌出力的程度都明顯比平地行走時來得高，其中又以腿後肌群：臀大肌、股二頭肌和腓腸肌更是明顯。且隨著坡度越陡，出力的程度也越高，在9度的上坡，腓腸肌出力的程度甚至是平地的1.4-1.7倍。；在下坡的時候，則是前側肌肉，股四頭跟脛前肌需要出較多的力，主要是做煞車的功能，也是隨著下坡坡度越陡，出力程度越高。除此之外，年紀會改變我們的動作策略，影響下肢肌肉出力的比例。老年人比起青壯年的人，在上坡路段臀肌出力的比例較高，腓腸肌增加的比例較少；下坡則沒有明顯的年紀差異，都是以股四頭肌和脛前肌為主。
這幾篇研究或許提供我們如何在有限時間內，調整放鬆重點的方向。我們可以根據自己的活動模式來調整放鬆的重點。若自己常在登山、或是跑步路徑上坡路段較多的話，或許可以花多一點的比例在後側肌群：若是下坡路段較多的話，前側肌群的放鬆比例就可以多一些。再來就是自身的年紀，如果是青壯年的人，或許小腿可以放鬆多一點，年紀較大的人則可以給臀部多一點放鬆的時間。那這次的影片將分享後側肌群，臀大肌、膕旁肌跟腓腸肌放鬆方法。

參考資料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22940542/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16872616/

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【臀肌誘發】
我們如果想要誘發臀大肌與臀中肌
通常會選擇將彈力帶綁在膝蓋上，再做深蹲、側走的動作
藉由彈力帶提供雙腳內收的阻力來誘發臀部做外展的動作

最新的一篇研究發現
將彈力帶綁在膝蓋、腳踝以及前腳掌三個不同位置
對於臀大與臀中肌的刺激程度竟有所不同
無論是臀大肌或是臀中肌
綁在前腳掌比起綁在膝蓋更能刺激我們的臀肌
肌肉活躍的程度提高了將近60%
女性的臀中肌誘發程度也比男性來的高

未來若想訓練臀部肌肉時
不妨試看看把彈力帶綁在前腳掌上
當作深蹲、硬舉前的熱身與誘發
不過有一點必須要特別注意
執行此動作的同時也會增加闊筋膜張肌的活躍程度
若是有膝關節問題的人，建議還是把彈力帶固定在膝蓋上會比較恰當喔！

參考文獻：http://natajournals.org/doi/abs/10.4085/1062-6050-46-16

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【臀肌徒手訓練動作─究竟誰更能刺激到臀肌?(上)】

臀肌常跟下背、膝蓋或是腳底疼痛相關，因此在傷後的訓練上很容易需要我們特別的著墨。即便是健康人，也有不少人為了外觀，而特別去訓練臀肌。網路上我們很常可以看到各式各樣的臀肌訓練影片，在這眾多的訓練動作當中，他們又能刺激多少臀肌出力呢？

美國一篇2011年的研究便針對了17個臀肌訓練動作做分析，依照臀肌出力程度，將這些動作做排名。讓我們一起來看這些動作誰能刺激到更多的臀肌吧。

參考資料：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/

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