腿控心理學的八卦，DCARD、PTT、YOUTUBE、MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

還是小時候的萬聖節比較有意思
劉軒 Nov 1, 2019

今年的萬聖節派對特別多。過去一週，在網上見到了不少朋友曬自己的創意造型，拍照都很入戲。我們全家也參加了一場萬聖節親子派對，大人們喝酒聊天，小孩子吃糖玩樂，熱鬧了一整個下午。

這就是現在的萬聖節，一群朋友在一起裝瘋賣傻、搞笑舒壓。
但如果你問我，我還是覺得以前的萬聖節比較有意思。

小時候，我住在紐約市皇后區。1980年代，當時孩子們還會互相約好，穿上裝扮、拿著南瓜燈，找個大哥哥大姐姐帶頭，就這麼出門要糖去了。

我也曾經這樣，跟同學們從下午放學就開始，一直到晚餐才回家，幾個小時下來，可以走偏附近的大街小巷。

我永遠記得，在暮色下，大夥兒一邊走著、一邊吃糖、一邊為了交換而吵著，嚷嚷著誰拿到的糖果比較好，為什麼自己沒有拿到...之類的。

我也永遠記得一個叫「森林之丘」的社區，那裡的樹蔭濃密、房子也特別大。有幾個房子很老，跟鬼屋一樣。要去那裡按鈴，還真需要一點膽量，而我們這群小屁孩又特別會嚇唬自己。

「我哥說，住在那個房子裡面的人，是個殺人犯！」

「我剛才好像看到窗戶裡有個蒼白的臉在盯著我們！」

吹來一陣冷風，我們集體打了個寒顫。有人害怕想回家，有人罵膽小鬼，有人說划拳輸的就去按門鈴，有人輸了還是不敢去。最後，我們帶著害怕又好奇的心情，決定一起上門。

按了鈴，我們緊張地站在那裡，隨時準備拔腿就跑。
門後傳來沉重的腳步聲，幾個鎖連續地打開。一個瘦如柴骨的老頭打開門，用嚴厲的眼神看著我們，一語不言。

我們在那裡站了好久，終於小聲地擠出一句：“…trick or treat?…”

老人轉身，消失在房子深處。隔了一會兒又出現，手上拿了幾個特大號的棒棒糖。他緩緩地推開紗門，一個個交給我們，說：「萬聖節快樂。」

我們說謝謝，他點點頭。門一關上，我們轉身就跑，回到了街上才開始大呼小叫：「嚇死我了啦！」

其實對我們小孩來說，每一戶打開門的大人，都像是個怪獸似的。有些阿姨一開門就咆哮，說我們多可愛、多可愛，嗓門好像巫婆。有些叔叔個頭巨大，像是科學怪人，糖果在他們手裡看起來好小。還有些主人一打開門，就有瘋狗瘋貓從裡面往外衝。

那個陰森森的老人雖然只有對我們說Happy Halloween兩個字，但從他的口音也能聽出來，他不是美國人。他的鼻子特別大，眼眶特別深，眼圈特別黑。我上大學之後，在東歐旅行時看到的一些吉普賽人，就是這個樣子。

* * *

回家吃晚餐的時間到了。落葉在街上被風吹著，發出稀稀疏疏的聲音。我們一群已經吃糖吃到完全沒胃口的孩子，到了附近的公園「分贓」後，就個別回家了。

這種trick or treat的經驗，大概過了三年，回味了一輩子。

後來，我們搬到了一個樹更多、房子更少的長島社區。每戶之間隔得較遠，鄰居彼此之間也比較疏遠。萬聖節上門的孩子變少了。以前我們會準備兩三袋糖果，後來一袋都嫌多。偶爾門鈴響，也就是那麼兩三個孩子，後面站著他們的父母親。

快轉到了現在，無論紐約、洛杉磯、還是哪個城市，萬聖節都是個很有花樣的節慶，但應該沒有家長敢讓孩子自己結成集群去按門鈴要糖了吧？畢竟現在的社會太複雜了，新聞上報導的，都是藏在民間的戀童變態和各種綁架小孩的駭聞，萬一出事情了怎麼辦？

以前，最起碼每年有那麼一個晚上，讓孩子們能戴個面具、畫個妝，在家附近走走，敲敲陌生的門，見到一些陌生的面孔，藉此壯壯膽，也對外面的世界多一點認識、少一點恐懼。

現在呢？算了吧！誰敢冒這個險？！
這很現實，但我不彷覺得有點可惜。
當我們的社會愈來愈多元，我們卻過得愈來愈小心。
新聞，替代了小時候嚇唬我們的大哥哥大姐姐。
而我們，也變得更會嚇唬自己了。

* * *

2016年，在「假新聞」還不是個家喻戶曉的名詞時，美國Idaho洲的Twin Falls城就爆出了敘利亞難民強姦兒童的駭聞。這個消息從網路上很快躍升到了每一家的餐桌和主流媒體上。

問題是，當地根本沒有收容任何敘利亞難民，這件事純屬謠言，但地方官員試圖闢謠時，還被指控蓄意掩埋實情，受到了各種恐怖威脅。

美國作家Andrew Smith寫過這麼一句話：「我們害怕自己所不理解的，並憎恨自己無法征服的。」
假如我們無法征服的就是自己的恐懼，那對於不理解的人事物，是否也很容易轉為憎恨呢？

回想「森林小丘」的那位眼神嚴厲、不苟言笑、說話有奇怪口音的老先生。如果當年我們沒有鼓起勇氣按他的門鈴，沒有從他的手裡接過棒棒糖，跟他說謝謝跟「萬聖節快樂」的話，他一直都會是個想像中的殺人魔，他的房子就一直會是想像中的凶宅。

小時候，沒有機會去探索未知，未知就會充滿恐懼。
長大後，有些人會背上背包、勇闖天涯。有些人會刻意練習，用理智尋找真相，思索考證，但那只是極少數的人。大部分的人，可能一輩子都會待在同一個區域、吃同樣的食物、跟同樣類型的人交朋友、看同樣的新聞媒體，不假思索地過一生。

社會心理學家Robert Cialdini 就曾經在《影響力》這本書中推測：當訊息愈來愈多，而時間愈來愈少的時候，我們就更容易意氣用事。我們更容易聽信誇張的敘述、更不會停下來查證訊息、更容易見到影子就開槍。

實在很像現在，不是嗎？

我們透過網路的濾鏡來看世界，但少了與世界面對面的交集。我們擔心身邊的人會知道我們太多的隱私，對我們心生詭計。但同時，我們又大剌剌地把各種私生活動態放到網上，曬給世界看。

也許，我們該少一點刷屏、多一點行動。
主動做些研究，來理解那些看似駭人的安全議題。
敲敲門，讓那位社區新搬進來的鄰居，感受到附近的人情溫暖。
停下腳步，去跟那些時常見過，但從來不曾交談過的鄰居，稍微寒暄個幾句。
或一年一度，帶著孩子，披上奇特的裝扮，四處串串門子，說trick or treat...

少一點未知，也就少一點畏懼。
也許，還能拿到一根特別大的棒棒糖。

還是小時候的萬聖節比較有意思
劉軒 Nov 1, 2019

今年的萬聖節派對特別多。過去一週，在網上見到了不少朋友曬自己的創意造型，拍照都很入戲。我們全家也參加了一場萬聖節親子派對，大人們喝酒聊天，小孩子吃糖玩樂，熱鬧了一整個下午。

這就是現在的萬聖節，一群朋友在一起裝瘋賣傻、搞笑舒壓。
但如果你問我，我還是覺得以前的萬聖節比較有意思。

小時候，我住在紐約市皇后區。1980年代，當時孩子們還會互相約好，穿上裝扮、拿著南瓜燈，找個大哥哥大姐姐帶頭，就這麼出門要糖去了。

我也曾經這樣，跟同學們從下午放學就開始，一直到晚餐才回家，幾個小時下來，可以走偏附近的大街小巷。

我永遠記得，在暮色下，大夥兒一邊走著、一邊吃糖、一邊為了交換而吵著，嚷嚷著誰拿到的糖果比較好，為什麼自己沒有拿到...之類的。

我也永遠記得一個叫「森林之丘」的社區，那裡的樹蔭濃密、房子也特別大。有幾個房子很老，跟鬼屋一樣。要去那裡按鈴，還真需要一點膽量，而我們這群小屁孩又特別會嚇唬自己。

「我哥說，住在那個房子裡面的人，是個殺人犯！」

「我剛才好像看到窗戶裡有個蒼白的臉在盯著我們！」

吹來一陣冷風，我們集體打了個寒顫。有人害怕想回家，有人罵膽小鬼，有人說划拳輸的就去按門鈴，有人輸了還是不敢去。最後，我們帶著害怕又好奇的心情，決定一起上門。

按了鈴，我們緊張地站在那裡，隨時準備拔腿就跑。
門後傳來沉重的腳步聲，幾個鎖連續地打開。一個瘦如柴骨的老頭打開門，用嚴厲的眼神看著我們，一語不言。

我們在那裡站了好久，終於小聲地擠出一句：“…trick or treat?…”

老人轉身，消失在房子深處。隔了一會兒又出現，手上拿了幾個特大號的棒棒糖。他緩緩地推開紗門，一個個交給我們，說：「萬聖節快樂。」

我們說謝謝，他點點頭。門一關上，我們轉身就跑，回到了街上才開始大呼小叫：「嚇死我了啦！」

其實對我們小孩來說，每一戶打開門的大人，都像是個怪獸似的。有些阿姨一開門就咆哮，說我們多可愛、多可愛，嗓門好像巫婆。有些叔叔個頭巨大，像是科學怪人，糖果在他們手裡看起來好小。還有些主人一打開門，就有瘋狗瘋貓從裡面往外衝。

那個陰森森的老人雖然只有對我們說Happy Halloween兩個字，但從他的口音也能聽出來，他不是美國人。他的鼻子特別大，眼眶特別深，眼圈特別黑。我上大學之後，在東歐旅行時看到的一些吉普賽人，就是這個樣子。

* * *

回家吃晚餐的時間到了。落葉在街上被風吹著，發出稀稀疏疏的聲音。我們一群已經吃糖吃到完全沒胃口的孩子，到了附近的公園「分贓」後，就個別回家了。

這種trick or treat的經驗，大概過了三年，回味了一輩子。

後來，我們搬到了一個樹更多、房子更少的長島社區。每戶之間隔得較遠，鄰居彼此之間也比較疏遠。萬聖節上門的孩子變少了。以前我們會準備兩三袋糖果，後來一袋都嫌多。偶爾門鈴響，也就是那麼兩三個孩子，後面站著他們的父母親。

快轉到了現在，無論紐約、洛杉磯、還是哪個城市，萬聖節都是個很有花樣的節慶，但應該沒有家長敢讓孩子自己結成集群去按門鈴要糖了吧？畢竟現在的社會太複雜了，新聞上報導的，都是藏在民間的戀童變態和各種綁架小孩的駭聞，萬一出事情了怎麼辦？

以前，最起碼每年有那麼一個晚上，讓孩子們能戴個面具、畫個妝，在家附近走走，敲敲陌生的門，見到一些陌生的面孔，藉此壯壯膽，也對外面的世界多一點認識、少一點恐懼。

現在呢？算了吧！誰敢冒這個險？！
這很現實，但我不彷覺得有點可惜。
當我們的社會愈來愈多元，我們卻過得愈來愈小心。
新聞，替代了小時候嚇唬我們的大哥哥大姐姐。
而我們，也變得更會嚇唬自己了。

* * *

2016年，在「假新聞」還不是個家喻戶曉的名詞時，美國Idaho洲的Twin Falls城就爆出了敘利亞難民強姦兒童的駭聞。這個消息從網路上很快躍升到了每一家的餐桌和主流媒體上。

問題是，當地根本沒有收容任何敘利亞難民，這件事純屬謠言，但地方官員試圖闢謠時，還被指控蓄意掩埋實情，受到了各種恐怖威脅。

美國作家Andrew Smith寫過這麼一句話：「我們害怕自己所不理解的，並憎恨自己無法征服的。」
假如我們無法征服的就是自己的恐懼，那對於不理解的人事物，是否也很容易轉為憎恨呢？

回想「森林小丘」的那位眼神嚴厲、不苟言笑、說話有奇怪口音的老先生。如果當年我們沒有鼓起勇氣按他的門鈴，沒有從他的手裡接過棒棒糖，跟他說謝謝跟「萬聖節快樂」的話，他一直都會是個想像中的殺人魔，他的房子就一直會是想像中的凶宅。

小時候，沒有機會去探索未知，未知就會充滿恐懼。
長大後，有些人會背上背包、勇闖天涯。有些人會刻意練習，用理智尋找真相，思索考證，但那只是極少數的人。大部分的人，可能一輩子都會待在同一個區域、吃同樣的食物、跟同樣類型的人交朋友、看同樣的新聞媒體，不假思索地過一生。

社會心理學家Robert Cialdini 就曾經在《影響力》這本書中推測：當訊息愈來愈多，而時間愈來愈少的時候，我們就更容易意氣用事。我們更容易聽信誇張的敘述、更不會停下來查證訊息、更容易見到影子就開槍。

實在很像現在，不是嗎？

我們透過網路的濾鏡來看世界，但少了與世界面對面的交集。我們擔心身邊的人會知道我們太多的隱私，對我們心生詭計。但同時，我們又大剌剌地把各種私生活動態放到網上，曬給世界看。

也許，我們該少一點刷屏、多一點行動。
主動做些研究，來理解那些看似駭人的安全議題。
敲敲門，讓那位社區新搬進來的鄰居，感受到附近的人情溫暖。
停下腳步，去跟那些時常見過，但從來不曾交談過的鄰居，稍微寒暄個幾句。
或一年一度，帶著孩子，披上奇特的裝扮，四處串串門子，說trick or treat...

少一點未知，也就少一點畏懼。
也許，還能拿到一根特別大的棒棒糖。

現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出，透過正念訓練，大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄，主掌思考的大腦左前額葉會更活躍，讓情緒更穩定。

正念（Mindfulness）指的是活在當下、放下執著，接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知，」正念減壓創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說，他將東方禪修去宗教化，融合西方心理學，創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。

現代人吃飯常配3C產品，不知道吃了什麼，也容易吃太多，而正念飲食指的是專注在「吃」，用五感吃飯，從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受，往往不需吃太多就能滿足，也對減重有幫助。

臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出，不少人處於易焦慮恐慌的狀態，亞健康民眾能透過正念練習，降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》，「民眾可先藉此認識冥想是什麼，但最重要的是，如何在生活中實踐，反覆練習才是重點，」蔡佳璇說。值得注意的是，有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者，反而不適合自行嘗試，應和醫療團隊討論，由專家協助。

「珍愛自己，就有心理健康效果，」蔡曉雯說，健康的生活本身就能讓身心比較健康。

運動就能有效對抗憂鬱，可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現，每週運動1小時，罹患憂鬱症機率減少50％，也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動，就有助降低憂鬱症風險。

運動能減少壓力荷爾蒙，且幫助大腦分泌腦內啡，讓人覺得快樂，也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外，也有研究發現，瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。

「運動時應專注當下，融合正念概念，全然投入所做的運動，」蔡曉雯建議，感官接受到的訊息，也會影響心情，所以更推薦戶外運動，不要帶著煩惱、盡量不要交談，對於心理紓壓效果更顯著。

現代人常有失眠困擾，睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議，可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心，幫助自己維持固定作息，像是睡前伸展、寫日記，或是用乳液按摩等，作為睡前準備，告訴大腦進入休息模式。

另外，培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要，臨床心理師林希陶表示，壓力大或情緒低落時，不一定要讓自己陷入情緒中，可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。

各種表達性、經驗性的活動或興趣，也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫，也能用畫的方式，重點在於抒發過程，建議使用蠟筆，透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。

「無論做什麼，只要專注當下，打開五感體驗，或是跟人互動、連結，都能讓情緒、壓力得到緩解，」蔡曉雯說。

但蔡佳璇提醒，情緒調節並不是逃避，「最重要的還是要解決問題，」情緒調節的目的，是在壓力大、難以承受的狀況時，先為自己充電，當準備好了，再面對問題時，就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式，對於面對大小壓力都有幫助。

與其試圖控制情緒，不如學習與情緒同在，「當你願意好好面對情緒，你才會發現原來情緒並不可怕，好好陪伴、聆聽它的聲音，它會是你的好朋友，」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說，情緒往往會透過身體一連串反應，來讓你感受到它的存在，因此當情緒來臨時，也能透過身體練習，暫時緩解情緒。以下5個練習，帶你從情緒低潮中自我急救緩解：

● 練習1　呼吸練習

只要改變呼吸模式，就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律，而且呼吸練習隨時隨地都可做，是辦公室控制情緒的首選，林靜宜說。

#腹式呼吸有助身心放鬆：可先慢慢、深深地用鼻子吸氣，感受氣往下走，直到腹部鼓起，嘴巴慢慢吐氣，有助啟動副交感神經，放鬆下來。林靜宜提醒，練習時，若思緒很混亂，不要苛責自己，先謝謝自己覺知到情緒，練習把專注力拉回自身，可將雙手放在肚子上，感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃，拉長吐氣時間，能讓副交感神經更活絡。

許多身心療癒的專家都發現，只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調，就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出，當靜止狀態時心率超過90、100（下／分鐘）、較有壓力狀態時，可運用2～3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心，打造出穩定身心的放鬆空間。

● 練習2　自我覺察情緒

情緒管理之所以困難，是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵，就是在火苗還小時，就要先行撲滅，利用呼吸和身體感受覺察，拉開和情緒的距離，以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。

正念練習技巧STOP，依序是：
S（Stop）：按下停止鍵。
T（Take a break）：覺察呼吸。
O（Observe body sensation）：客觀如實，跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P（Proceed）：前進，該做什麼就去做，解決眼前的問題。

當情緒風暴來臨，不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟：先回到呼吸，從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起，慢慢就能聽到內心聲音。

● 練習3　肌肉放鬆練習

透過肌肉緊收和舒張，讓身體感受放鬆狀態，從而紓緩情緒，林靜宜說。

以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒，感受肌肉緊繃的感覺，再回歸放鬆狀態14秒，讓身體感受緊繃和舒張的差異，達到放鬆。

● 練習4　自我對話練習

當情緒來臨時，把情緒擬人化，練習跟情緒對話，有助釐清情緒源頭，也能釋放情緒。

林靜宜建議，嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心，想像你們坐在一起、擁抱情緒，多問它一些問題，像是「這樣的情緒是這次才有？」、「過去曾經有過類似的情緒嗎？」等等。即使只是陪伴、發現情緒，都對了解情緒有幫助。

● 練習5　角色對話練習

適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子，一個代表有情緒的對象，自己坐在另一張椅子，向對方說出想說的話，透過語言轉化情緒，釋放出來。情緒釋放完後，可再坐到對方的位置，嘗試用對方角度回應，過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。

其實每個人都有情緒波動，負面情緒也有正面意義，不需過度排斥，重要的是要學會自我調節。

.

本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南

作者： 康健雜誌

... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

各位朋友好：

搭配之前版面上的情緒調節議題，這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南，再把廣度拉大。版面上的朋友，有時會提到一些情緒上的症狀，我希望能有更豐富的資訊，協助各位朋友維持心理健康。

摘文是目前實務上常被提到的方法，我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉，最近在自我對話練習上，有好幾次讓我相當欣喜的頓悟，也因此緩解了身體的緊張。相關練習，我已經持續了好多年，依然常有新發現，非常推薦給各位！

祝願您，能常常回到自己的身體，這是珍愛自己的根基！

.

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你的生活中，有讓你抓狂、不開心的人嗎？
整日說為你好，卻阻礙你成長的家人；
讓你感覺束縛，越愛越無奈的情人；
不斷扯你後腿，總要你收爛攤子的豬隊友；
滿口賞識說給你機會，卻老讓你背黑鍋的主管。

面對這些持續製造你煩惱的人，除了暴怒、抱怨、忍耐、逃避外，
你知道怎麼讓自己更從容的遠離人際流沙，不被干擾嗎？

我們都知道不好的關係會持續在心裡釋放毒素，製造壞情緒，
阻礙幸福的來到，讓生命過得辛苦又沮喪，
就像癌細胞只會不斷吸取你的能量，讓你變得越來越脆弱無力。
可是卻很少人告訴我們，該如何割捨與隔離，才能減少關係帶來的傷害。

其實很多時候，拒絕不了爛關係對自己的影響，不是對方戰力太強大，
而是我們不知道如何處理心中的擔憂，害怕關係會決裂、自己被孤立。

然而，人際斷捨離，並不等於要切斷關係，而是：
「斷」：斷開那些關係「應該」、「必須」的僵固信念；
「捨」：捨下對衝突可怕的想像與恐懼
「離」：重新檢視所有的關係，進而選擇「離開」或拉開「距離」

好好把自己說清楚，讓互動變得容易。

懂得人際斷捨離，就像是替你心靈的家設立一套防護罩，
讓你更清楚自己的界限和需要，看懂關係流動的過程，學會安置心中的恐懼，
並學會用態度溫和立場堅定的姿態，表達你的在乎與原則，
讓喜歡你的人更加的欣賞你，不適合你的人慢慢淡出生命。

【人際斷捨離】將模糊的人際互動，變成一個個具體的活動，
讓你有步驟、系統性的建置自己的防護程式，
讓對的人持續帶來滿足，使好的事不斷發生成真～

這堂課可以讓你學會：
1. 理解自己無法拒絕別人背後真正擔心的事
2. 能更清楚勾勒出自己想要的關係，表達心中的需要
3. 對於自己的心理界限有更清楚的理解
4. 能夠打從內心接納自己，不被他人評價左右
5. 擁有處理關係衝突的能力，化干戈為玉帛

這堂課適合這樣的你：
1. 想要擁有清爽自在的關係，不被情緒勒索左右
2. 在關係中常常覺得辛苦，明明有許多委屈卻說不出口
3. 習慣壓抑否認自己的需要，配合別人的期待
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5. 對關係議題有興趣的人

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以下為本段內容文稿：

歡迎來到「一天聽一點」，不曉得你有沒有過這樣的經驗？

就是答應老闆該交的工作進度、企劃案，總要拖到最後一天，快要壓死線了才肯動手，甚至於熬夜把它完成。

你也很清楚知道，像是運動啊、進修啊，這種對長遠人生有幫助的事情，應該要馬上去做，但就是找不到開始行動的動力。

像這樣的拖延心態，我想你或多或少都有，這當然也包含了我自己！就像我平時跟嘉玲的居家生活，通常是她負責做飯，而我負責洗碗。

不過每次吃飽之後喔，我就會想要休息一下；反正碗放著也不會有人去偷洗，早洗晚洗都一樣。

而有些時候，我可能吃完飯想要先做教練，又或者是手邊有更重要的事情需要我處理。所以呢，我就會覺得喔，洗碗這件事情相對不重要，因此呢，把它的優先順序往後延，最後就會拖延到忘記這件事。

聽到這裡喔，不知道你聽出來沒有？其實人之所以會有「拖延」這樣的外顯行為，很大部份的原因，跟他內在的「信念」是有關係的。

「外在行為」跟「內在信念」的關係，就像是「電腦周邊」和「驅動程式」一樣；假如你想使用某個電腦的周邊設備，但卻沒有安裝可以開啟它的驅動程式，那麼這個設備就等於白裝了啊，沒有辦法發揮它任何的作用。

要是把這樣的比喻，放到人的身上，那就是假如你沒有相對正確的內在信念，難怪沒有辦法正常啟動你的外在行為，久而久之喔，也就會養成了「拖延」的習慣。

那麼我們到底該怎麼樣調整內在的信念，來幫助自己打敗拖延呢？

我可以跟你分享四個很簡單的方法，給你參考～
先講第一個方法，請用「我選擇」，來取代「我必須」。

什麼意思呢？就拿我洗碗這件事情來說，雖然呢，在夫妻的默契上，我們有明確的分工，「洗碗」不由分說就是我的事。

但假如我只把洗碗這件事情，當成是我「必須」完成的責任，那麼我就永遠沒有辦法改善，對於「洗碗」這件事情的拖延。

因為「必須」這樣的信念，它隱含著命令，還有不得不做的暗示，這樣子很容易衍生出讓人想要反抗、拖延的心情。

真正對我有幫助的，就是我告訴自己，為了讓我的伴侶更開心，我願意調整，所以「我選擇」去洗碗；這樣子就能夠啟動我拿起菜瓜布，倒出洗碗精的外在行動。

而這樣的信念之所以有用，那是因為喔「我選擇」，暗示了我擁有自主性，因此呢讓我產生力量。

當人感覺到自己做任何事情，都是自己幫自己做決定，不用受制於任何人、是一種能選擇、有自由的，他就不會有抗拒跟拖延的心態產生。

而第二種信念可以調整的，就是用「我可以先踏出一小步」，來取代「一步到位」的想法。

這就讓我想到現在要邁入2019年的第四季，對於一般的營業單位來說，「年終」通常是業務最繁忙的時刻。

但如果你在業務單位待過，你就會知道，第四季除了業績要趁年底衝一波之外喔，同時還要準備整個年度的結案報告。

我邀請你想一下喔，假如你是那個剛跑完業務的人，才回到公司喘一口氣、喝杯水，椅子都還沒坐熱，你的上司就來追問「年度報告的進度」，這是不是會讓人根本不想動呢？

事實上喔，這樣的拖延心態，是因為當人處在相對放鬆的狀態的時候，你硬要逼自己去「完成」某一件事，你光用想的就累了，更何況是去做它？

因此呢，特別是在這樣的時刻裡，我會建議你先這樣子問你自己：「什麼是感覺不費力的第一步？」

比如說，你可以告訴自己，「我可以先打開電腦就好啊！」，或者是「我可以先點開PowerPoint啊」、再不然就是「我只要先打好封面那一頁就好了」。

像這些信念都能夠幫助我們的大腦，去避開「我要把全部的報告寫完」這種「一步到位」的想法，讓你更容易的開始，進而引發行動。

接下來第三種方法，就是用「我只是做我能做的」，來取代「我一定要做到好」的這樣的想法。

這樣的信念調整，也就是我常說的避免掉「完美主義的陷阱」。不知道你身旁有沒有「完美主義」的家人或朋友？

假如有的話喔，你真的可以好好觀察一下，你會發現喔，帶著完美主義這樣信念的人，他們經常把焦點放在結果的「成敗」，而不是「享受這個過程」。

一個完美主義者，在做任何事之前，為了「確保」自己的成功，他會不自覺的對所有過程跟細節，越來越嚴格。

這樣的想法呢，只會不斷的暗示自己「永遠都做不好」，也就越難以展開真正的行動。

而這一類的拖延、不行動，某種程度來說，是完美主義者的「保護機制」啊！因為只要一個人沒有真正的行動，他就不必面對可能的失敗。

但如果這樣的人，一直不去意識自己卡在哪裡，那麼一個不小心，就很有可能把「完美主義」餵養成「失敗恐懼症」，於是呢，一輩子走不出拖延的陰影！

那你會不會好奇，如果想要對治「完美主義」，比較好的調整方法，究竟是什麼呢？

這就像是喔，我在實體課程和線上課程的研發，每當我有了新的課程的靈感，我只會把當時的想法寫下來，能寫多少，就是我當時「能做到」的全部。

而且我會告訴自己，即使這門課程我還沒有想透、還不完整，但它起碼有了一個起始點，這就是今天我最好的一個前進。

更簡單來說，我在研發課程的過程裡，其實也不知道這門課，最後是成還是敗？

我只是享受發想的過程，而且每次都只做我當時能做的，所以我才能夠一天一點點，一天一小步的持續前進！

而最後一個調整信念的方法，那就是用「我值得休假」這樣的信念，來取代「我沒有時間休假」。

當每天都有滿滿的行程表等著你，已經是喔現代職場的常態，這也難怪有很多人根本不敢放假，因為根本沒有時間嘛！

但是你知道嗎？假如說你不意識到這種「我沒有時間休假」這樣的信念，它就是在暗示你，想休假是不可能的，因為你的事情永遠做不完。

而更可怕的就是，在這樣子缺乏激勵的暗示底下，還會衍生出反正我做事有效率也有沒用啊，說不定我的效率，還會讓老闆給我更多的工作，於是又回頭加重了自己拖延的心態。

相信很多人都知道喔，固定的休息、適度的放假，除了能夠提升工作效率之外，更是維持生活品質的重要關鍵。

因為不管是規律運動、定期旅行、和家人共進晚餐…這些部分，都能夠增加你內在的價值感；更是一種「尊重自己」跟「愛自己」的具體表現。

而更重要的是，假如你能夠適度的安排值得期待的事情，像是花時間充電啊、進修啊、和朋友相處啊…；這樣子還能夠有效的降低你對工作阻礙的恐懼，更有自信的去面對所有的挑戰。

也就是說喔，只要你在每個工作階段，都能努力的完成工作，相信自己值得擁有休假的時間；你就相對的容易開啟最簡單的下一步，不再被拖延所困擾。

如果喔，你也很想要尊重你自己、愛自己、不要拖延，但偏偏你身旁的人，老是在扯你的後腿；或者是讓你陷入無力感的迴圈。

那麼我很鼓勵你，可以參與嘉玲老師的線上課程【人際斷捨離】。

在這一門課裡面，嘉玲老師會一步步的帶你看見，很多你習以為常、在關係裡面的信念，到底是怎麼來的？透過學習正確的擺放，那些卡住你的人際關係，讓你過上更好的人生。

然而回到今天的主題，我們總結來看，拖延其實不是病，只是發作起來會奪走你人生的主導權。

如果你渴望擁有人生的掌控感，那麼當你發現自己有拖延的傾向的時候，請記得要先調整的，是你的信念。

你要告訴自己，是「我選擇」做這件事；你知道這件事情「可以踏出的第一步」是什麼；你可以「只做自己當下能做的」；而且最後告訴自己「我值得休假」！

這個世界上最公平的事情，就是每一個人一天都只有24個小時，假如拖延是可以預防的，那你又有什麼理由，要以整個人生作為代價呢？

我一直相信生命最大的解放，來自於「看見」；因為你唯有看見「拖延」讓你付出的代價，你才能夠更進一步的打敗它、超越它！

你的人生可以因為戰勝拖延而更加的精彩。希望今天的分享，能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道，別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過我們所製作的內容。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；無論是我們的線上課程，還是實體課程，在每一段影片的說明裡，都有相關的連結。

尤其是今天提到的「拖延」，我們有【時間駕訓班】；今天提到的在拖延的過程當中，有些阻礙你的關係，我們有【人際斷捨離】。

如果回到你的生涯跟職場，你要怎麼樣精準的鎖定自己的方向，讓人生活出你想要的樣子？我們有【過好人生學】。

無論是哪一門課程，都是我們精心製作，希望能夠陪伴你在人生長路上面，活出你想要的樣子。

歡迎你的加入，謝謝你的收看，我們再會。