Search
【跑步5程序：再伸展】
今天的「再伸展」和昨天跟大家分享的「冷卻」結合，就是大家熟知的「收操」囉，相信大家都很想知道收操要做哪些動作才適合，其實把以往熟知的「靜態伸展」搬出來就行囉：
🔸阿基里斯腱與足底伸展：
-找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐。
-做這個動作時要注意後腳跟不可提起。
-維持動作30秒，換邊進行。
🔸大腿前側及股四頭肌伸展：
-用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近。
-上半身可以挺直，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。
-維持動作20秒，換邊進行。
🔸大腿後側：
-從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，臀部慢慢往上提起。
-做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿。
-腹部盡量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。
【健行抽抽樂】超實用的好書！留言就能抽
週末爬完山，是不是覺得這裡痠痛、那裡有怪怪的呢？
那這本超實用的圖鑑真的很適合你！
小編手上有3本超神的肌肉伸展圖鑑，就等著各位幸運兒的出現啦！
話說小編當書本抵達辦公室的時候，就已經忍不住翻過一輪，真的是好幾篇的伸展方式都切中要害！只能說真的很適合常常到處爬來爬去的山友們呀！
現在只要照以下格式留言，就有機會獲得這本好書啦！
「我要抽中《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》」
➤抽什麼書？
《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》
➤活動辦法
活動時間：即日起到7/14（二）23:59
獲獎公布：7/15（三）公布3位幸運兒於本貼文留言中
回填日期：7/16（四）中午12:00前，逾期視同放棄
➤立馬買書
https://bit.ly/3iRt4HE
＃健行筆記
#方言文化‧Babel Inside
【#Fitness教室 4招早晨伸展操】不少女生常常都難敵倦意經常懶床，其實早上做些伸展運動就能夠令我們快速喚醒精神！今次健身教練Jan就同大家分享4組早晨伸展動作，讓大家提起精神迎接每一天！
動作一：頸部伸展
動作二：胸背伸展
動作三：深蹲舉手
動作四：股四頭肌伸展
以上簡單的伸展就算是運動新手都絕對沒有問題，為我們趕走睡意、精神地迎接新一天的挑戰！
—————————————————
更多"Love Diary"專頁2021情人節內容：https://bit.ly/3i9Togj
—————————————————
想睇更多OL專屬最新美容時尚資訊，即Follow Instagram：
www.instagram.com/topbeautyhk/
🛎️即subscribe我們的Youtube, 看更多影片:
https://bit.ly/2BENimL
—————————————————
立即在網頁版的Cover Photo下方，按“Follow”按鈕，然後選擇“See First”！
—————————————————
若有任何美容、潮流與產品資訊的新聞稿，歡迎Inbox或電郵至info@topbeautyhk.com！廣告合作請電郵至[email protected]
女人進階版主-Eva，是個忙碌的職業婦女。
剛生完第二胎不到半年，兩個月前出了個大車禍，頭骨骨折，體能很弱，但又想要持續的運動健身。
因此，除了每周一次專業的一對一教練課之外，平日自己會在家中做簡單的循環訓練操。
因為許多體能較弱的版友不停詢問，於是我在向輕適能運動空間的教練Jason諮詢過動作後，在這裡跟大家分享運動內容。
＊錄製過程因回音過大，請開字幕＊
＊若你不確定你運動姿勢是否正確，務必請教專業教練＊
【女人進階】3分鐘高效率暖身操
（運動20"+休息10", 共6個動作）
1. 原地跑步 Run in place
2. 股四頭肌伸展 Quadriceps Warm up
3. 前踢 Front Kick
4. 站立抱膝 KNEE TO CHEST
5. 弓箭步蹲 Lunge
6. 跳躍 Jump
做完操後, 歡迎到女人進階分享討論
臉書粉絲頁: https://www.facebook.com/tobeabetterme
女人進階版主-Eva，是個忙碌的職業婦女。
剛生完第二胎不到半年，兩個月前出了個大車禍，頭骨骨折，體能很弱，但又想要持續的運動健身。
因此，除了每周一次專業的一對一教練課之外，平日自己會在家中做簡單的循環訓練操。
因為許多體能較弱的版友不停詢問，於是我在向輕適能運動空間的教練Jason諮詢過動作後，在這裡跟大家分享運動內容。
＊錄製過程因回音過大，請開字幕＊
＊若你不確定你運動姿勢是否正確，務必請教專業教練＊
【女人進階】收操伸展
每個動作維持30秒以上
1. 大腿後肌伸展 Hamstring stretch
2. 蝴蝶式伸展 Butterfly Stretch
3. 梨狀肌伸展 Piriformis Stretch
4. 側腰側腹伸展 Side Stretch
5. 股四頭肌伸展 Quad Stretch
6. 小腿伸展Calf Stretch
7. 肩胛伸展 Scarf Stretch
8. 手臂後側伸展 Tricep Stretch
做完操後, 歡迎到女人進階分享討論
臉書粉絲頁: https://www.facebook.com/tobeabetterme
脊椎調衡運動說明：
無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。
系列B：針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
動作說明：
一. 雙腳站立，一側肩膀輕輕靠牆，以保持平衡穩定身體。
二. 膝蓋彎曲，提起外側腳的腳跟靠近臀部，請注意保持骨盆傾斜的位置，不可凹腰挺肚
三. 當大腿肌肉感到緊繃時，請停止並保持該姿勢，同時緩和的深呼吸，感受大腿肌肉的伸展與鬆弛。
四. 20秒後休息放鬆，同一隻腿重覆練習三至五次，然後伸展另一隻腿。
備註：影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰http://goo.gl/Yvr5Va
不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰http://goo.gl/qnu9xS
內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。
--
更多脊椎保健教學課程、輔助用品歡迎至身體智慧官網報名與訂購：http://www.bodylearning.com.tw/
關節疼痛☀膝痛☀想要預防並改善膝痛，關鍵在於提昇膝關節週邊肌肉的柔軟度。股四頭肌下滑或疲勞時容易導致膝蓋痛，可藉由伸展髖關節和股四頭肌改善膝 ... ... <看更多>
地面股四頭肌伸展練習 ... 練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。 ➀雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。 ➁指尖向後，屁股離開 ... ... <看更多>
股四頭肌伸展 在 專家教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節| 運動天地 的相關結果
地面股四頭肌伸展練習 · 1. 雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。 · 2. 指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展 ... ... <看更多>