肘關節屈曲的最大角度為的八卦，YOUTUBE、MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

⭕️臥推：不同角度對胸肌/肩膀的影響⭕️⁣
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隨著健人們訓練變得越來越強壯，平板臥推可以使整個胸大肌和協同肌肉活動增加，今天就讓我們看看在增加其不同區域的活動時不同的手臂角度如何發揮作用。 ⁣
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大約90度或向外彎曲的肘部會讓重量在肩膀上施加很大的壓力，當負荷（重量/阻力）增加時，那時健人們會很大機會會遇到因臥推而產生的肩膀問題（慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題），儘管這可能不是造成損傷的唯一因素。 ⁣
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大約75度的角度通常是每個有經驗的健人都會應用程的“經典”姿勢，從而充分利用臥推的動作優勢，同時保持自己肩膀安全。 ⁣
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但是，如果我們想刺激多一點胸大肌的上半部的範圍可是沒有斜板的臥推椅該怎麼辦？
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以下是其中一個解決方案：

雖然有研究表明45度斜板臥推對胸大肌的上半部的範圍激活效果是最高的（對比其它角度的臥推訓練），但我們可以通過簡單地改變平板槓鈴臥推的“手臂角度”和握持寬度來做到這一點：基本上創造了我們需要“針對該部位”的條件。⁣⁣

從保利(Frank Vincenzo de Paoli)教授的書中可以看出，當肱骨外展60度時，水平屈曲（50-60度的角度）時鎖骨和胸大肌的上半部範圍的EMG(肌電圖)活動更為明顯，而不是在較窄/較大的臂角（30-90度）。 ⁣⁣

事實上，因為在這個角度下臥推并遵循拉力線（這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線）。 ⁣因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。

雷曼（Lehman）對平板臥推角度的研究也證明了其有效性，與正常握法（大約75度的角度）相比，研究表明胸大肌上半部的參與度增加了。⁣⁣

參考文獻：

Farup, J, Rahbek, SK, Bjerre, J, de Paoli, F & Vissing, K 2016, 'Associated decrements in rate of force development and neural drive after maximal eccentric exercise', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vol. 26, no. 5, pp. 498-506. https://doi.org/10.1111/sms.12481

Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587-591. doi:10.1519/R-15024.1

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

訓練動圖源自：@pheasyque

【女生要不要練胸？練胸能拯救產後下垂鬆弛的乳房嗎？】

其實乳房是由乳腺與脂肪構成，而乳房下有肌肉與骨骼，練胸能增加肌肉部分的厚度，但對於乳腺與脂肪的部分確實是沒有辦法增大的。不過我還是非常鼓勵女孩們練胸，練過胸的體態會讓你的上半身變得很挺直，從脖子到肩膀到副乳、鎖骨、胸口位置的線條整體能顯得勻稱緊實，有沒有練胸體態真的有差！

不過我不建議女生們像男生那樣練使用大重量頻繁的練胸，因為胸肌的範圍其實不小，如果訓練過渡可能會把胸練寬反而不適合女生一般審美觀喜歡的體態，所以我比較建議可以使用10-12下的重量刺激胸肌，一週練1-2次即可。

這邊分享三個女生練胸的三個居家運動！都是可以把胸肌練緊實、體態更勻稱的方法，在家就能做了喔！需要小啞鈴，建議的重量大概是2-5公斤，最好差不多是以標準姿勢舉12下就沒力的重量是最適合的。

🧡啞鈴飛鳥 12下 4組
1.雙手持啞鈴坐在上，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。
2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開的同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行的位置。
3.雙手將啞鈴「夾」回胸部上方（感受胸肌夾緊的感覺），最後雙手手肘伸直（肘關節不要打死）完成一個動作。

注意：初學階段建議手肘從開始到結束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌群。

🧡啞鈴胸推 12下 4組
1. 兩肘彎曲，握住啞鈴，雙手掌心向下，啞鈴的軸線大概位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2. 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。兩臂伸直的時候，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。最後，兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直慢慢下降，降到最低處時，再重複做上推動作。

🧡伏地挺身 12下 4組
1. 雙手與肩寬，肩膀內旋，下身時雙手會自然打開，用夾緊胸肌的力量起身。起身時肘關節不要鎖死，讓肌肉持續用力，若胸與背肌比較沒力氣，可以像影片中採跪姿完成。
2. 注意屁股，腰，脊椎，核心，肚子的收緊與筆直，不要塌腰，不要抬臀，肚子要收緊喔！

有看我的新書《滾動到世界盡頭》的話，該會知道故事是由十年前一場單車意外展開序幕。那次意外留給我的陰影和傷疤，卻成為了日後踏上單車長征的契機。今天的 #陳年遊記系列 送上十年前原汁原味的遊記，文字也許較稚嫩，但比書的版本更完整地紀錄了傷後兩星期的復康過程。

「在哪裡跌倒，在那裡起來。」這就是單車旅行的原點，讓我們回到十年前的澳洲⋯⋯

【《滾動到世界盡頭》前傳：單車意外記】*全篇圖文版連結在留言區*

（澳洲Armidale, 2007年Working Holiday期間）

離開了農場，我開始了在新英格蘭地區的旅行，卻遇上了此行最嚴重的意外。

那是在Armidale的第三天，我大清早便起床，打算租單車往附近的國家公園看瀑布。單車店老闆介紹Oxley Wild Rivers National Park的Danger Falls瀑布，距離城鎮約20公里，且路不難認。於是我記緊了老闆給我的指示，帶著僅限城鎮區的地圖便膽粗粗上路。對我這迷路大王而言，迷路是家常便飯，反正最後都會找對路的，早已沒這顧慮，然而卻萬想不到這天遭遇的不是迷路。

離開城區後，便收起地圖，按老闆指示跟著Dangersliegh Road走，雖是時速達百米的公路，但設有單車專線，且根本沒太多車行走，所以也十分安全。騎了約半小時，開始進入迂迴的鄉郊小路，人車也更少。再十多分鐘後，看見前方路口的路牌標著「Oxley Wild Rivers National Park 10km」，面露成功微笑的我帶著雄心壯志繼續上路，還騎得越發起勁，竟完全沒迷路呢！

過了路牌，柏油路變成了砂石路，首次在砂石路騎單車無疑有一定難度，輪胎吃不緊地面，加上路段崎嶇，我保持慢速，嘗試盡量走在較少砂石的平路上。過程中最辛苦是上坡，使勁的踩也只是把地上的砂滾向車後，有好幾次還得推車上坡。雖然辛苦，但當身邊盡是廣闊的牧場，在藍天白雲下風吹草低見牛羊，身體的疲憊就自然被快活掩蓋了，當然同時也降低了對危險的警覺。

騎了兩小時多，事情發生了。我辛苦爬上一段斜坡後，正打算享受下坡的輕鬆，誰知這段下坡遠比想像中陡得多、長得多。當我察覺危機時已太遲了，單車狂野地加速撞向迎面狂風，我按下剎車制，輪胎和地面擦出刺耳尖聲，地上砂石太多，單車並沒停下，卻在半秒間失去平衡，單車翻了個肋斗，我則像炮彈飛人般被凌空拋出，重重摔落砂石地上再向前滑行了好幾米，滿地的砂石化成烈焰漫過我的身軀。單車倒下、滾石停下、我俯伏地上，腦袋一片空白⋯⋯

我回過神來掙扎站起，不敢細看自己的傷勢，拿出水瓶洗去手上的一點血跡，拿出電話看看，果然又沒訊號。我拾起破了的太陽眼鏡，嘗試盡量不把注意力放在身軀的痛楚上，無可奈何地推著單車繼續往前走──這是唯一的選擇。走了約兩分鐘，路漸變闊，連接著面前大片柏油地，一幅大木牌上寫著︰「Oxley Wild Rivers National Park」。無法理解自己當時的反應，竟是重新跨上單車，繼續向前進，此時才發現握著把手的雙手不停地淌血，心知不妙。

一分鐘後我抵達了一個停車場，停車場旁有個瞭望台，瞭望台對著一度由高高山峰奔流而下的雄偉瀑布──Danger Falls。停車場停泊著一部能載貨的白色車，一對中年夫婦在瞭望台攜手看著瀑布，我跨下單車上前求助︰

「對不起，請問你們有膠布嗎？」聽起來彷彿是割傷了手指頭。

「有啊。」那位太太回頭答我，她的面容在兩秒間變成青色，緊張地說︰

「你快點來這邊的水喉洗乾淨傷口，我馬上去拿藥箱！」

我終於勇敢地低頭細看，白色的上衣血跡斑斑、變成紅白相間，低頭的一刻下巴還再湧出一行鮮血灑在衣服上，手掌、手臂和膝蓋更是血肉模糊，血和皮膚組織跟沙泥混作一團，吸引了好幾十隻蒼蠅聚集在各傷口上，駭人非常，若我此刻躺下來，該跟在山崖摔死的屍體沒兩樣了。

婦人從車裡拿出一個巨大的急救箱，純熟地用紗布替我作簡單包紮。他的丈夫在一旁說︰

「你真幸運，遇到一位護士。」

「你是護士？」我問那婦人。

她微笑，細看我下巴的傷口說︰

「這裡傷得很深，需要往醫院去縫針呢。」

包紮完成時，那男人已把我的單車放進他車子的貨盤上，我正打算上車的時候他跟我說︰

「既然已來到這兒，要不要先看一下瀑布？」

這正中下懷，剛才只顧看自己的傷勢把瀑布忘得乾淨，但若現在不去欣賞欣賞，這身鮮血就白流了。我包著滿身紗布，花了三數分鐘拍過照，就隨他們的車往醫院去。

在車上，我們互相介紹，那男的叫David，護士太太是Malyn，單車要走兩小時的車程，駕車二十分鐘就到了。我往店去還了單車後，David和Malyn陪我往醫院登記，Malyn輕拍我肩膀說︰

「記得小心好好照顧自己！」

我一再向他們道謝及致歉，就別過了我的天使。

醫院的護士替我洗了傷口，著我在床上躺著等，血還是不停在傷處流出來，只是已沒流得那麼兇了。過了兩小時，當我正想著我的血會不會流光的時候，醫生來了。醫生不穿白袍，裝束甚至比較像位農夫，他一邊替我的下巴縫針還一邊打趣說︰

「小子，你的血也蠻多的！」

我的脖子感到一行暖暖的液體從下巴流出來。

醫生和護士跟我說著笑分散了我的注意，轉眼間縫針和消毒、貼膠布都完成了。我披著血衣和滿身傷痕，拖著疼痛的腿走回旅館，沿途也不敢望途人。回到旅館，延長了住宿至下星期，再用盡吃奶的力爬回一樓的房間。

我坐下來，看著殘破的身軀，竟暗自微笑，為了這一身的傷有一點點自豪。第一次，為了一個小小的旅程、一個小小的目標而遍體鱗傷，那張瀑布的照片，彷彿已不比過程重要。過去的我，從未如此狠狠地跌倒過，也許就是因為從沒盡力去嘗試過。

再回想今天發生的事，騎了十多公里沒人的路，巧合在接近有人的地方才出事、巧合讓我遇上很好的人送我往醫院、更巧合她是個護士、巧合他們竟帶了整個急救箱、巧合他們的車能載上我的單車……若非這些巧合，我可能得負傷再走10公里路才能回到有人的地方，也許帶著傷的身體會不勝負荷在中途昏倒，然後也許……

試問世間何來這麼多的巧合？

感謝上帝，撿回了我的小命。

＊＊＊＊＊路旁的椅子＊＊＊＊＊

售貨員笑問︰「你是要裝滿你的急救箱嗎？」

我把成堆藥水膠布、消毒藥水、紗布等捧上櫃檯，說︰「不，這些只夠兩天用。」

我帶起衣袖讓售貨員看我的手臂，她立時嚇得花容失色，驚道︰

「喔！天啊！發生了甚麼事？」

「沒甚麼，只是從單車上摔下來。」我笑說，對她的反應有點沾沾自喜。

那是意外後的第二天早上，起床一刻已心知不妙，手腳竟不能移動！使盡吃奶的力終於成功坐了起來，卻又站不起來，勉強要站膝頭則劇痛，用手撐扶的話，手掌的傷口更是痛徹心肺。昨天的情況倒沒那麼糟，原來受傷過後的第二天才是難關的開始，現在活動能力只剩一成，活像廢人卻要獨自生活，怎麼辦？有點懊惱，幸好旺盛鬥志仍未熄滅，就試試自己有多倔強！為了未來數天能足不出戶地養傷，總得出外一次購物，但，我走得動嗎？

也許平日沒留意，原來我們的手腳屈曲、伸直時，膝頭和手肘上的皮膚會反覆被拉緊、壓縮，單車意外雖沒傷及筋骨，但膝頭和手肘上有大大的傷口，手腳只要稍動就會驚動傷口引起劇痛，以致我的活動能力大降。

我先嘗試走到樓下的食堂吃早餐，短短的路程也舉步維艱，兩條腿各有某特定屈曲角度才能減輕痛楚，我小步小步像企鵝般走，好不容易才到了食堂。在食堂，方發現連雙手也不太中用，手掌上大大的傷口連帶影響指力，粟米片的包裝我花了好幾分鐘還得用咬的才順利開啟。昨天得的這身「皮外傷」似乎比我想的要嚴重得多，但是我還必須出外，食物不在話下，護理傷口的用品也急需購買。於是，我咬緊牙關，賭上性命地外出。

我走路既慢步幅也小，每走一步都在撕扯著膝蓋上的傷口，走了不到一個街口已感到膝蓋濕濕了。我強忍劇痛，好不容易走了三個街口到了藥房和超級市場，那超級市場卻欠了其中一項我的目標貨品，我還得再多走兩個街口往另一間。購物完成了，雙腳快要痛得麻木，雙手還拿著沈重的膠袋，右手臂因傷口而無法完全伸直，需長期保持微曲，拿著重物就彷彿舉著啞鈴。我走得筋疲力竭、既痛且累，膝蓋上幾行鮮血透過膠布流了出來，快要撐不下去了，但還有兩個街口要走⋯⋯

路旁有一座教堂及小公園，公園旁有一木長椅，我正打算坐下來先休息一會，發現椅背有印著一句醒目的英文，內容是︰

「耶穌說︰凡勞苦擔重擔的人，可以到我這裡來，我就使你們得安息。（馬太福音11:28）」

一股強大力量在心裡昇起，走遍了疼痛的四肢，突然覺得自己能繼續走，累與痛依舊，但身體卻似乎輕鬆多了。

原來，我不是獨自面對這挑戰。

另一方面，起居飲食也有許多問題需要解決。我發現最困難除了走路，就是改變姿勢，坐著不動或躺著不動是不大問題的，然而要站起來、或要坐下則非得使用全身關節不可，往往得花半分鐘、還要強忍痛楚才能完成一個簡單動作。要在短時間內坐下再起來的日常生活動作是甚麼？那是大便，現在真的情願便秘一星期呢。

還記得受傷後第一次洗澡，簡直是場災難。衣服也是好不容易才全脫掉，水灑在傷口上有如用滾油淋浴，痛得我立時驚呼。身上有許多地方雙手都不能達、花灑也是拿不穩……想不到從前最簡單不過的生活行為，能做到也絕非必然。試過一次後，就決定隔天洗澡，反正暫時不會再外出了。

有一天在旅館裡的公用廚房煮飯的時候，有另一住客在廚房，她看見我舉步維艱，就主動問我︰

「你受傷了嗎？有甚麼需要幫忙？」

「不用了，謝謝。」我婉拒了，煮飯算是較簡單的任務。

「你從哪裡來的？」她繼問。

「我是香港人。」

「喔！我是台灣人呢！是附近的大學的留學生。這家旅館有些房間是租給留學生的。」她馬上改以國語跟我說。

「是嗎？難得在這裡遇見華人啊。」

「其實大學裡還有一些華人留學生，有機會我可介紹你認識。你受了傷生活會很麻煩吧？我就住在212號房，你有甚麼需要幫忙的話，例如買東西之類，不用客氣請隨時找我。」她主動向我建議。

「真的嗎？那真是非常感謝！」

雖然到最後我也沒有麻煩她，但再一次遇到天使已夠窩心了。

生活雖艱難非常，但卻燃起了前所未有的鬥志，「想要快點康復，繼續上路」的信念支持著我走每一步、大每個便、洗每個澡。

＊＊＊＊＊Happy Birthday to me＊＊＊＊＊

傷殘的生活竟奇蹟地撐過了十多天，身體的復原也比我想像中快。走路雖仍走得慢，但至少不會痛不欲生了。於是我決定以二十四歲生日作為新的開始，為自己的「復活」慶祝慶祝後，就繼續我的旅程。

農場同事Janelle曾告訴我，我今年的生日是一生一次的「黃金生日」（Golden Birthday），在二十四號的二十四歲生日，而今天也是首次不在港的生日、和首次獨個兒過的生日，真夠特別。

到了生日的一天，我往超級市場買了蛋糕和蠟燭（蠟燭竟也正好是24支一包），打算在公園找個隱蔽的角落替自己慶祝，怎料突然下起滂沱大雨，只好改往旅館的公用露台，反正這生日會有夠小型，地點隨時變動也沒關係。我點起蠟燭拍照，像個傻子，甚自得其樂。當我正打算跟自己說生日快樂和道出生日願望時，露台的門突然打開，一位亞洲青年走了進來，看見獨自捧著生日蛋糕的我，我倆張著嘴四目交投了兩秒，他才奇怪地問︰

「咦？有人生日嗎？」

「啊……是我的生日……」我尷尬得面紅耳赤。

「是嗎？生日快樂！」

我拔掉蠟燭拼命把蛋糕往嘴裡塞。

傍晚，我再外出漫無目的地散步。雨又下起來，路上幾乎沒有人，街上的店舖全都休息了，Armidale的維多利亞式建築在雨中變成矇矓的灰色影子，我撐著傘慢慢走慢慢欣賞。

我找了一間中餐廳吃晚餐，吃了十多天水煮麪，餐廳裡那普普通通的炒豬肉也變成了人間極品。

「你是遊客嗎？從哪裡來的？」

餐廳客人很少，年青的服務生跟我搭起訕來。

「我從香港來的。」

「啊！我也是！」服務生以廣東話喜道。

難得在這山區小鎮遇上同鄕，我倆一見如故，滔滔不絕地用廣東話聊起來。他名叫Francis，也在附近那所大學的留學生，來澳洲已五年了，香港的老家也跟我一樣在大埔。說著說著他問起我的年紀來，我不假思索便說︰

「二十三……喔！對不起，二十四了！其實我正好今天生日呢。」

當我以為他的回應必是「生日快樂」的時候，他竟又驚又喜地說︰

「真的嗎？那真的太巧合了！今天也是我的二十三歲生日呢！」

我們互相道慶一番，也談得更投契了。他熱心介紹了許多這小鎮的特色和附近的景點，甚至邀我往他的家去住，可惜我已定了過兩天就離開，否則也是一個好提議呢。

「明晚在我家會有生日派對，你也一起來吧！」

我應邀在第二晚出席了派對，結果原打算獨自渡過的「黃金生日」，卻在Francis家由一班新朋友來替我慶祝，真是意想不到的驚喜。他們還為我多唱一遍生日歌。跟他們聊了一個晚上，輕鬆愉快地為我的Armidale之旅畫上了句號。

（完）

多謝你看到這裡，為證明你看畢全文請在留言時加 #阿翔跌落坑渠
#Set埋SeeFirst追下篇遊記
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歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace

肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。

?️1. 滑輪繩索下壓

面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。

前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。

?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸

彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。

?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸

雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。

手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

?️4. 反手窄握器械推舉

反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。

???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。

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