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大家都知道我很推崇倒立，不只很帥又很養生，對健康有說不完的好處！從靠牆、頭倒立、肘倒立到更高難度的手倒立，為了追求極致的表現，今天開始為期一個月的50小時倒立培訓，要把它練就成為一門藝術就要下功夫，不只是身體更是心智耐力的考驗，我知道我可以！期待一個月後的成果！
#Kimberly的倒立人生 無處不翻轉！我好喜歡倒立、也很提倡倒立，不只有益身心靈，也提醒自己有時候要用不同角度看世界。在我的#新書 #不設限的美麗 有章節告訴大家倒立的好處及如何簡易頭入門喔。購書連結🔗 https://reurl.cc/d5yEY2
送大家一隻蠍子和烏鴉 🤟
最近我很喜歡練習的動作，瑜伽蠍子式需要很好的核心和身體柔韌性，肩膀的穩定性也很重要，首先要把肘倒立練好，對身體很好的控制能力，再嘗試蠍子式，千萬別求快避免腰椎受傷，正確的蠍子是不會腰痠背痛的喔
凡事沒有一步登天，唯有不厭其煩的勤加練習，才有進一步的空間，我沒有很厲害，但不用去跟別人比較，了解自己身體可以負荷的狀況慢慢來，最重要是願意跨出嘗試的第一步！之前FB回顧跳出來幾年前我剛學頭倒立的時候，也是很矬ㄧ翻上去就掉下來，但是我沒有放棄，不知不覺自己也變強大了！所以不管你正在學習什麼技能，持之以恆努力下去吧🙌💪
#Kimberly泳池瑜伽
待在家防疫做什麼？寫書+做瑜伽，規律的重訓讓我強化了核心的和肩背的穩定度，不知不覺手肘倒立進步了，越停越長時間，一步步身體的回饋感受的到！
#Kimberly週末瑜伽
足を地面につけず浮かせた状態で行う腕立て伏せ「プランシェ」が出来るようになるための練習方法をご紹介します。
プランシェを行うためには、腕だけで全身を持ち上げ、さらに体を水平に維持するための筋力と、バランス感覚が必要です。
今回はプランシェを行うためのチェックポイントとして、クリアーすべき種目を僕の独断で選んでみました。
それらが全て出来ればプランシェを行う事は必ず出来るはずです。
一つの参考にしていただければと思います。
関連動画
伸肘倒立（しんぴとうりつ）の練習法をご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=91Ih1bZsjKk
タックプランシェの練習法をご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=0BBtDVoLOd8
逆立ち（倒立）の練習法をご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=upPgJi2X2g4
お腹周りの脂肪を減らしたいという友達に向けて、食事と筋トレについて過去２回にわたり解説してきました。
第１回
「お腹周りの脂肪を減らすために効果的な食事の取り方」篇
https://www.youtube.com/watch?v=Qci1rHox5is
第２回
「自宅で出来る簡単な筋トレ」篇
https://www.youtube.com/watch?v=wX9IkAvog10
今回はその第３弾ということで、道具を使って自宅で手軽にできる背中のトレーニングと、ちょっとキツい種目ではあると思いますが、前回とは違う自重トレーニングもご紹介します。
筋力トレーニングは重力に逆らって行うトレーニングです。
ゴムチューブを使う場合は重力の代わりにゴムの反発力を利用して行うわけですが、工夫次第でいろいろな筋肉に負荷をかけることができます。
・バリエーションが豊富
・携帯に便利
・負荷の調節が簡単
などのメリットがあると思いますが、負荷のかかり具合が重力とは違い、ストレッチが弱い点がデメリットかと思います。
とはいえ、これからトレーニングを始めようと思われる方にとってはとても便利なツールですので、ぜひ一つの参考にしていただければと思います。
関連動画
背中の筋肉に効く肩甲骨の動きの練習法！「エアローイング」の解説
https://www.youtube.com/watch?v=Q0fbNelkI30
ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説
https://www.youtube.com/watch?v=Rt605mGlmLg
伸肘倒立（しんぴとうりつ）が出来るようになる練習法をご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=91Ih1bZsjKk
伸肘倒立（しんぴとうりつ）が出来るようになるためには、倒立（逆立ち）を安定して行えるバランス感覚と、腰から足先までを持ち上げる筋力が必要になります。
その両方を鍛えるのに効果的だと思う練習法をご紹介させていただきました。
この練習そのものが、自重を使った結構なトレーニングになると思います(笑)。
僕の柔軟性ではこのような形になりますが、もっと柔軟性を高めることでさらに綺麗な伸肘倒立を行うことが出来ます。
一つの参考にしていただければと思います。
関連動画
タックプランシェの練習法をご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=0BBtDVoLOd8
プランシェの練習法をご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=_pUC5cwyhmc
逆立ち（倒立）の練習法をご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=upPgJi2X2g4
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肘倒立 在 Re: [問題] 倒立動作的入門種類- 看板yoga 的八卦
※ 引述《ipapa ()》之銘言：
: 小弟自宅健身員,最近想練倒立
: 最最簡單的應該是肩倒立吧?
: 小學就玩過,重拾這個動作也一下就上手
: 感覺和倒立搭不上邊,只是一個把腳和背翹起來的動作罷了
: 然後是頭倒立或三點倒立
: 這兩種難度對我來說幾無分別,因為從下犬式根本就無法進到倒立姿式
: 不知道是身體不夠軟還是怎樣...
: 卡在2,進不了3
:
: 再是烏鴉式
: 這個倒還有練頭,運氣好能撐個4、5秒,就是姿勢不怎麼標準漂亮
: 所以,倒立動作的難易度劃分應該是這樣
: 肩倒立 ----> 烏鴉式 ----> 頭or三點倒立 ----> 肘倒立 ----> 手倒立
: 因此想請教一下
: 在頭倒立與肩倒立中間,還有沒有什麼動作比較適合我這種渣手練習的
我之前在練習烏鴉式及手倒立時曾經傷到手腕
這兩個動作都需要用手腕撐起全身的重量
把烏鴉式放在練習初階其實有點危險
就算放在後面如果練習進度太快還是有點危險
我之前的練習過程大致如下
頭倒立(靠牆)-->頭倒立(離牆)-->三點倒立-->烏鴉式-->手倒立
從開始練習頭倒立到烏鴉式大約一個月
練到烏鴉式後開始輕微手腕痛但還在能忍受的程度
可是練習手倒立後手腕疼痛越來越嚴重而且肩膀也怪怪的
雖然手臂肌肉撐得住自身體重但手腕和肩膀關節受不了
停止練習手倒立大約兩三個月才恢復
恢復後我改成比較溫和的練習方式
用手肘倒立練平衡與用肩膀往上推的感覺
派克肩推鍛鍊肌力與關節
https://youtu.be/1Jjjyp4uhks?t=57
(youtube上的派克肩推影片)
與用雙手負擔全身體重還需要維持平衡的烏鴉式或手倒立相比
派克只需要推起上半身的體重算是相對溫和的鍛鍊方式
練習時30-40下一組做3-4組
大約練習到覺得派克肩推簡單後
我用彈力繩扣在門擋和腰帶上減輕自身體重靠著門做倒立伏地挺身
先是用粗的彈力繩減輕約20公斤的體重做倒立伏地挺身
習慣後換成細的彈力繩減輕10公斤左右的體重
然後不用彈力繩靠牆倒立伏地挺身
這樣漸進地練手腕和肩膀雖然很練習後很痠但沒有受傷
倘若現在砍掉重練由入門練起
我的練法可能如下
海豚式與派克肩推-->頭倒立-->肘倒立-->彈力帶輔助倒立肩推-->無彈力帶靠牆倒立肩推
-->自由手倒立
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.27.239 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/yoga/M.1634265984.A.595.html
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 10:50:46
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 11:04:28
能夠一開始就不靠牆練真的很厲害
我開始練習頭倒立時曾試著不靠牆但都一直摔
能穩定的練習是進入倒立後背靠牆然後輕踢牆讓腳短暫懸空
手肘用力腳就往後方倒，腹部用力則是把腳往前方移
練習手肘和腹部對抗保持平衡
逐漸習慣那種施力方向彼此對抗平衡前後才不靠牆
頭倒立能不靠牆維持兩分鐘後才開始練習烏鴉式和手倒立
但練一陣子後手腕和肩膀就受不了
那時注意到我的力氣不夠
我只能撐直手臂再翻身手倒立
這部分和核心或平衡的關係不大，主要是手臂和肩膀的力氣不夠
如果在手倒立的狀況下彎曲手臂讓頭落地
我沒有力氣再撐直手臂把頭抬離地面，就算靠牆還是不行
所以當時的肌肉力氣不夠用向心收縮推起自身體重
雖然伸直手臂的等張收縮能撐住，但太勉強了
我的體重約65公斤
而我測試的結果是我的倒立肩推只能推起約40公斤的體重
測試方式是把健身房裡面的滑輪下拉機器掛勾身上測試不同重量
(用滑輪機的鉛塊減輕體重)
當時減少25公斤左右才能伏地挺身
所以65公斤的原體重是我當時能硬撐的重量，但直接用這個重量練習會受傷
40公斤大約是我能應付自如的範圍
我得用輕重量練習讓手腕、手臂和肩膀適應
等身體變壯後再逐漸增加重量
後來覺得彈力繩比滑輪機更好用
因為滑輪機能輔助的力量是固定的
但彈力繩的隨著拉長和放鬆而變動的
彈力繩輔助的力道在頭落地時最大(繩子拉到最長)，手臂撐直時較少
剛好符合我的需求
我用彈力繩輔助練習了兩個月左右才能不用彈力繩推起自身體重
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/19/2021 08:40:24
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