練 手臂 器材的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

運動又文來了❤️
最近依然抓著一有空檔就動❤️
習慣運動的人就知道運動習慣養成之後想戒也戒不掉，一兩天不動會覺得.....很罪惡很重心情煩躁渾身不舒服😞
如果真的沒時間上健身房，可以在家裡花個30分鐘至於做什麼運動，可以上網找你們想針對的位置項目.....上面都會有專門影片教學唷！
因為我在家也就是上網看跟著做～看到一些想練的部位需要器材或有難度，再詢問身邊專業的朋友或專業教練請他們指導我！

這回我的項目行程一樣是：
先做40分鐘跑步機....我幾乎每次都是從跑步機開始然後跑40分鐘，因為跑步機算是有氧運動它能夠讓你最基本的爆汗之外.....還可以👉消除脂肪，提升心肺功能，加速代謝❤️

接著就是去操作每次我想練的部位的機器！目前我覺得成效比較好的是我的腿，最近想加強操練背部手臂腹部臀部這些我覺得很難練的地方😣
所以你可以在健身房先看一下你想針對哪些部位的機器著手唷！
這提臀機還不賴腿也可以拉到！
划船機是我最近的新歡～他手背腹部都能拉到我好喜歡❤️

最後一切運動完.....千萬記得要自己去拉筋跟舒展喔！這很重要....一切運動結束自己要記得做喔！

分享完畢！下次練新部位器具再來分享囉！！！gogogo大家一起動起來😘😘😘
#reeboktaiwan

某次錄影現場，跟年過五十，看起來像是28歲的不老女星同台，廣告時間大家閒聊，問起她常保年輕的方法，她說運動

我反問她，「你是去健身房運動嗎」

不老女星搖搖頭說，「我很忙，沒時間去，我有買一台健身器材，每天在家七十下，你摸摸看我的手臂跟腰都很結實，我只靠這一台」

下了節目後，我立刻上網訂購一台，且一台才一千多(印象中)，我每天狂使用，狂操練自己，期待自己瘦到不要不要，期待自己身材結實，就在狂練了幾天之後，我就去看復健科跟做推拿了

以上「畫虎不成反類犬」的小故事，希望給你美好開心的一天

(新增) 最新灌籃影片
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/vl.373022026468096/1489875567754878/?type=1

「超過三十歲了，還可以灌籃嗎？」

「你這麼年輕就一直跳，三十歲過後膝蓋一定會爆掉！」

「這是一個身高172公分，年過三十，卻忘不掉熱血夢想的故事。」

這個故事要從十幾年前我的學生時代開始說起

我在大學的時候助跑跳只能手指尖碰筐

大家都跟我說跳躍力是天生的無法靠後天訓練

「我不相信，我就是要灌籃！」

有鑑於當時對訓練的觀念還不是很了解，經驗也不夠，只知道深蹲好像對跳躍力有幫助

所以就瘋狂的深蹲

我很努力，當時台北市有深蹲架的健身房還不多

我在健身房只能跟許多胸部很強壯的握推達人搶史密斯機器做深蹲

還曾經我一組深蹲，你一組握推，輪流搬椅子練來練去

後來我在2012年的時候完成了這個第一次灌籃的影片
https://youtu.be/qXTtkiVqLgI

並不是一個很好的灌籃，也有人說我只是剛好點進去而已，但對我而言這是一個小小夢想成真的一刻

可惜的是，我媽媽在同一年的年底因為癌症過世了...

這對我的打擊很大，很多的遺憾

我到現在偶爾想起來還是很後悔，覺得花太少的時間相處與陪伴

也因此停止了所有的訓練.....

後來想說就去做我喜歡的工作

「健身教練」，學習專業的同時希望能利用我的經驗幫助更多人跳的更高

於是成立了「跳躍力聖經粉絲團」

這就是這個粉絲團的開始。

開始做教練的這些年下來

因為忙於工作，也沒有特別在訓練跳躍力

我的跳躍力一度再次掉回手指頭摸筐的程度

而且在做教練的這些年讓我了解到身高172公分站姿摸高只有219公分的我

手臂長度是相當的吃虧

許多手長的人（特別是黑人），相同的身高，摸高可以達到將近230公分

甚至超過

等於我要多跳10公分才能達到相同的摸高

加上1986年出生的我也三十歲了

常常會想，也許是該放棄這個熱血面對現實的時候了

但是2016年年初，我開始萌生一個想法

【我現在懂的比以前更多，了解的訓練也比以前更好，如果當初就套用我

現在的教學訓練，是否成效可以更好?】

(以前沒有良好的訓練環境與器材，現在有了)

(以前不懂的，現在懂了)

隨著時間的經過

教導的學生越來越多，以及看過周遭各種無數案例

單腳跳的，雙腳跳的，籃球隊的，排球隊的，武術國手，舉重國手，田徑選手，健美選手...等等。以及年紀從最小高中生到超過40歲的大哥

我發現每個人需要的訓練以及進步的狀況都不同

加上看了許多體能訓練書籍，訓練觀念想法都比當初花了四年亂練的我

要來的好

【我想再一次灌籃，而且要跳得比以前更高！！】

這個想法越來越強烈

於是我一邊減少工作，一邊開始我的訓練

我大約花了半年的時間在我的重量訓練上面(這段時間進步到單手半個手掌過框)

然後又花了半年的時間在訓練我的跳躍動作(進步到接近手掌過框)

最後再花三個月左右調整我的訓練課表(成功灌籃)

制訂有效的週期性的訓練計畫加上耐心

所以我在每一個階段都能夠持續穩定地進步

其實每個過程都不簡單，而且以我的年紀，其實身體的回復速度

的確沒有年輕的時候快

但是有一點我很確定，就是【我現在的跳躍力比全盛時期的時候更好！】

31歲的年紀，我想對大多數人都是準備開始放棄的年紀

但是這卻是我再創巔峰的年紀

我不知道這是否已經是我的極限了，也不知道是否還能再進步

但我知道這只是一個階段

一個訓練過程的階段

不是繼續突破再創巔峰，就是開始走下坡

不管是哪一個結果，你不去做，你永遠不會知道你現在到底在哪一個階段

我還會持續努力訓練

我們下一個影片見

跳躍力聖經 Andy

我的IG 帳號andykyo32

(學生成績訓練後成功灌籃)
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/2095532217165161/

(學生成績)摸高325公分
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/2228266664102728/

(學生成績)從摸框到嘗試帶球扣籃
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/vl.907708265998136/1169175889824849/?type=1

(學生成績訓練後成功灌籃)
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/2095532217165161/

部落格更多訓練文章連結
http://andykyo32.pixnet.net/blog/category/1567395

41個增加跳躍力的訓練動作
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/1179832025425902/

16個增加雙腳起跳的訓練動作
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/1204021866340251/

Tuck Jump常見動作錯誤講解
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/1236075849801519/

跳躍力進階班
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/1369773839765052/

跳躍力聖經 Vertical Training Society
#再一次的熱血
#永不放棄的夢想
#跳躍力訓練
#爆發力訓練
#31歲從摸框到灌籃
#台北一對一私人訓練
#一對一私人課表訓練歡迎私訊
#提供中南部線上付費教學

李宓 2020 全新EP《無畏的勇氣》
🎧 數位收聽 http://minalee.lnk.to/FearlessEP

舞蹈打掉重練 與六名男舞者比拼美式街舞
李宓展現秘密苦練「空中環」神技

為了呈現「無畏的勇氣」，李宓請到曾為張韶涵、田馥甄、張靚穎等天后演唱會擔任舞蹈總監的Miracle老師統籌舞蹈，選擇了李宓過去完全不熟悉的美式中性街舞風格，並搭配六位男舞者。李宓過去的舞蹈風格偏向韓系女性化舞風，他時常拍攝cover女團最流行的舞蹈上傳到個人頻道，但是這次為了給大家眼睛一亮的感覺，在一個月之內李宓從頭來過，從最基礎開始練起，不但要趕上男舞者們俐落有力的動作，還得增強肌力，一邊練一邊改掉自己過去跳舞不自覺的壞習慣。俗話說「練劍一年，改劍十年」，要改掉過去的習慣其實比重新學還難，一開始遇到瓶頸，李宓與老師請教訣竅後領悟到「唯有將舞蹈動作內化成身體直覺，才是真正屬於自己的」，於是在上課之外回家更加緊自主練習，原本舞者自己練習的時間李宓也主動加入一起練習，甚至一度跳到腳踝扭傷，被老師下令休息養傷，幸好沒有大礙。

在「無畏的勇氣」ＭＶ當中，李宓還大秀「空中環」舞藝，原本李宓只是覺得空中環看起來很厲害，當作興趣去學，也許有一天可以有機會表演，沒想到在事前開會時與導演討論，導演覺得適合，就把空中環表演也放進MV當中。「空中環」需要很強的肌力與平衡感，尤其手臂與核心肌群要hold住全身姿勢，更重要的是不怕摔的膽量。在拍攝ＭＶ當天李宓連跳了12小時的舞，接著拍攝空中環表演，極度的體力消耗讓身邊工作人員都為她捏一把冷汗！但李宓為了這次的作品全力以赴拿出「無畏的勇氣」，完美的完成在空中不斷旋轉變換姿勢的表演，讓人佩服李宓的勇氣與決心！

#無畏的勇氣　#李宓
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無畏的勇氣

詞曲：DJ Fuzz / Joonas Laaksoharju / 林語庭 / 王倩婷 / Rose劉明湘

獨自走過 昏暗的街
午夜夢迴 只剩自己 相對
不必抱歉 何必抱歉 沒有緣就說再見
眼角的淚 只為自己 頹廢

告別從前 走向新的起點
不再留戀 你眼中我是誰
You can’t stop me now

黑夜中前行
破繭後重生的美麗
不相信命運
綻放 無畏的勇氣

獨自面對 空蕩房間
回想昨夜 只剩寂寞 作陪
不必抱歉 何必抱歉 沒有緣就別再見
所有傷悲 隨著時間 走遠

告別從前 走向新的起點
不再留戀 你眼中我是誰
You can’t stop me now

黑夜中前行
破繭後重生的羽翼
不相信命運
綻放 無畏的勇氣

告別從前 翻開新的一頁
不再後悔 拋開所有界線

黑夜中前行
破繭後重生的美麗
不相信命運
綻放 無畏的勇氣


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出品：亞凰國際娛樂有限公司
監製：周彥彤 Teresa Chou
藝人統籌：李宛軒 Solo Lee
代理發行：華納國際音樂股份有限公司

製作人：陳偉
編曲：Joonas Laaksoharju
Mixing Engineer 混音師｜ Wei Chen 陳偉（Take One Music 鐵碗音樂）
Mixing Studio 混音室｜Take One Studio 鐵碗錄音室
配唱製作人：潘信維 Lil Pan [跳蛋工廠EGGO Music Production]
合聲：羅維真 Holly Lou [跳蛋工廠有限公司EGGO Music Production]
合聲編排：羅維真 Holly Lou [跳蛋工廠有限公司EGGO Music Production]

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【MV製作】

製作公司：子時制作
導演：黃子然
導演助理：李宜樺、鄧婷予、王怡婷
監製：張語嫣
製片：魏佑丞
攝影師：黃子然
攝影組：吳啟禎 吳啟瑞
二機：李宜樺
美術：林仲賢
執行美術：張詠慶
美術場務：小黑
燈光師：楊景浩
燈光組：呂佑凱、楊朝翔、鄭誌元
燈車：林瑋
場務：范子薺
鋼索確保：少林
空中環指導：Zoe
九巴：王志偉
後期：子時制作
燈光器材：貞寶影業
特別感謝：角落大院


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李宓造型
服裝造型：李懿格
化妝：陳聆薇
髮型：Danz @H PARK
平面側拍：楊世全
企劃：黃仲麟
企劃執行/平面設計：陳科宏

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▶️ 李宓 Mina 官方資訊 Official Platform
Facebook：https://www.facebook.com/GIALeeMi
Instagram：https://www.instagram.com/mintangelme
微博Weibo：https://weibo.com/u/1768239842
抖音TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSJWtcH6V/

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
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鍾明軒首張個人專輯《LADIES & GENTLEMEN》
數位收聽 🎧: : https://ZMX.lnk.to/LadiesandGentlemenAY
實體購買📀 ：https://zmx.lnk.to/AlbumPurchaseFA

葛大為/陳珊妮/武雄/鄭宜農/蔡旻佑/米奇林/黃宣/黃少雍/佳旺
最IN曲風聯手打造

鍾明軒集訓一年 將屬於自己的故事化成歌曲
鍾明軒個人首張專輯，絕對大聲說出真心話
由各界強大音樂人聯手，多面向的鍾明軒面面俱到
為新世代發聲

集訓一年成就一張真正的專輯
「要就要玩真的，至少要是自己喜歡的音樂。」

於是從今年初開始，為了駕馭Disco 饒舌EDM舞曲到抒情R&B等各種曲風，明軒自行展開一整年的秘密歌唱集訓，每一首歌都練到嫻熟，反覆在家練唱試錄，經由製作人不斷挑惕修正才終於完成，靠的全都是嚴格的自我要求。

今年春天首支單曲「當我說真話的時候我感到自由」，是台灣第一支運用deepfake技術製作的音樂錄影帶，讓2020年的鍾明軒，擁抱了2012年的自己，上線短短數日就突破百萬點擊，動人的畫面與歌聲鼓舞了許多人。而這句來自明軒語錄的歌名，更觸動了亞洲不同國家的人們湧入留言，讓製作團隊更確信明軒的影響力，決心做一張音樂與意識都值得被留下的專輯。
“LADIES & GENTLEMEN“ 打破性別刻板印象
他總有自己的想法，繼由明軒語錄發想出「當我說真話的時候我感到自由」單曲之後，經常以精緻妝容著裙裝出現的他，接下來要挑戰的是這個社會對於性別的刻板印象。
“LADIES & GENTLEMEN“一語雙關，是明軒跨越網路影片的框框，登上表演者舞台的宣示，也帶領大眾探討非男即女的社會性別。

特別邀請葛大為填詞，希望藉由他精巧的文字，讓更多人認真思考性別刻板印象，讓更多人認識“I am They”這重要的年度關鍵字。更由米奇林和黃宣聯手打造融合饒舌的時尚Disco復古曲風。
為了拍攝“LADIES & GENTLEMEN“這支MV，更由歡歡與小南兩位舞蹈老師，分別指導男生和女生的舞蹈動作，這個前所未有的影像嘗試—不僅僅藉由文字，而是直接用舞蹈的形式身體演繹，明軒不同性別特質的表演令人驚艷。全片出動Bolt高速機械手臂拍攝，當天明軒更以驚人的舞蹈實力與過人的毅力，連續跳了十幾個小時，敬業精神令現場所有工作人員深深被感動。

鍾明軒在“LADIES & GENTLEMEN“這支MV當中，一人分飾 鍾明軒 / 男舞者 / 女舞者三個不同的角色，希望以舞蹈的形式身體實踐，讓觀看的人從視覺的衝擊中意識到，打破性別刻板印象的可能性。除了要記熟三個角色的舞步，鍾明軒更要揣摩男女舞者不同的肢體特色，以及細微的臉部表情。
為了要讓三個不同的鍾明軒，同時出現在畫面中共舞，全片更出動Bolt高速機械手臂拍攝。沒有其他舞者能夠協助拍攝，鍾明軒從踏入片場，從早到晚不間斷的重覆跳完三個角色。一開始大家都非常擔心他的體力和能力能否達成，沒想到無論從拍攝前與Bolt高速機械手臂進行測試走位，到拍攝當天半夜演繹女舞者的最後一段舞，即便因為長時間拍攝，不斷纏上層層的繃帶的腳已摩破，鍾明軒直到最後一個鏡頭，都能以優雅神情與完美妝容，驚人的能力與意志力全力配合完成。

這支MV更邀請到今年金鐘獎與台北電影獎雙料得主施筱柔，打造雌雄莫辨的三種明軒造型。清秀黑髮的女生配上貓眼妝，換上特別訂製的短洋裝和銀色長靴，舉手投足都是女人味，然而融合了華麗搖滾與英倫復古，明軒極為少見的男裝造型才登場，更是讓現場每位女性工作人員直呼戀愛了。

#鍾明軒
#首張個人專輯
#LadiesandGentlemen
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■ Ladies & Gentlemen
詞：葛大為 / 曲：黃宣、施森銘、米奇林
Ladies and gentlemen
別再 裝裝裝
你可以不表演
變成他或她
你覺得 合理的 衝突的
全部都是我
我是 男生的 女生的
混搭的傑作
看看你午餐 吃多少
塞不塞得下 那件S號
裙子太短 誘惑誰
Oh my lady, 你太胖也太瘦
雙腿 要併攏
習慣男人 愛嫌又愛看
大熱天 濕漉漉的你
記得內衣要簡單
公眾場合 可別聊
和誰和誰睡過
你的慾望 只有一種叫 從一而終
美麗是罪過
也是最低要求
你滿足了世界只為一個認同
Ladies and gentlemen
別再 裝裝裝
你可以不表演
變成他或她
你覺得 合理的 衝突的
全部都是我
我是 男生的 女生的
混搭的傑作
你一定很愛 打籃球
活潑外向 沒事就 炫耀女朋友
稱兄道弟 只是不會手牽手
喜歡說黃色笑話 永不穿粉紅
Be manly and cool
這個社會 沒准你哭
聲音要低沉 又宏亮
勤保養 但別上妝 那太娘娘腔
黏睫毛畫眼線 豈止女人的特權
練肌肉救世界 不是男人的原罪
今天當先生或小姐
用最稱職的美
I am They.
Ladies and gentlemen
別再 裝裝裝
你可以不表演
變成他或她
你覺得 合理的 衝突的
全部都是我
你也是 男生的 女生的
混搭的傑作
I’ll show you
我的台步 我會走
敢嫵媚 又威風
你看不順眼 我也不會 少幾塊肉
你不必管我
上哪間廁所
能陽剛能陰柔
或許你羨慕我
Ladies and gentlemen
OH Ladies and gentlemen
OH Ladies and gentlemen
OH Ladies and gentlemen
Ladies and gentlemen
別再 裝裝裝
我從來不表演
變成他或她
你覺得 美麗的 醜陋的
動搖不了我
歡迎 好奇的 挑釁的
繼續追蹤我
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作詞 Lyrics｜葛大為
作曲 Composing｜黃宣、施森銘、米奇林
製作 Production｜陳珊妮
編曲 Arrangement｜施森銘Gorden、米奇林MCKY
吉他 Guitar｜徐研培 Eric Hsu
和聲 Harmony｜范品頤 P.I.N
錄音 混音 Recording & Mixing Artist｜ 陳文駿AJ(強力錄音室 Mega Force Studio)
母帶後期處理 Mastering｜王秉皇(洋活音樂SeaSide Mastering)
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Ladies & Gentlement MV
製作公司 Production Studio｜大樂音樂
監製 Executive Producer｜陳珊妮
導演 Director｜談宗藩
副導 Assistant Director｜陳彥儒
製片Producer｜吳容宸
執行製片Line Producer｜陳冠綺
現場製片助理Production Support｜郝翊展、王琦凱、林秉潔
攝影師 D.O.P｜曾崴榆
攝影大助 First Assistant Camera｜林永森、鍾佳育
攝影助理 Assistant Camera｜江睿哲、李煜宬、陳彥名
燈光設計 Light design｜蘇揚庭 May Su
燈光助理 Lighting technician｜陳奕勳 Ian Chen
舞台燈光硬體協力Stage Lighting Crew｜梵宇娛樂設計
美術指導 Art Director｜陳炫劭
造型 Stylist｜施筱柔
造型助理 Styling Assistant｜陳怡如、蔡盈穎
化妝 Make up｜張小依
髮型 Hairstylist ｜Peter Wu @ Coloriste hairstyling
演出 Actor｜鍾明軒
舞蹈設計 Choreography｜Una Chang(歡歡) Sean Lo(小南)
攝影器材 Camera Equipment｜和寬攝影器材
燈光器材 Light Equipment｜梵宇娛樂設計
場務器材 Grio｜力榮影視
片廠 Studio｜鴻臣製片廠
交通 Transportation｜廖桑大車隊
標準字設計 Logo design｜畢展熒
剪接 Editor｜陳珊妮
調光 Colorist｜談宗藩
後期 Post Production｜QFX、談宗藩
後期協力 Roto Artist ｜Irene Chan
特別感謝 Special Thanks ｜陳奕仁、田修銓
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