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碳水循環ptt 在 黃小米Mii Youtube 的評價

黃小米Mii By 黃小米Mii

2021-07-18 20:33:54 有 100,375 人看過 有 1,508 人喜歡
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舊愛 0:44
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10部頻道必看影片整理大補帖：
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我的膚質：乾性肌（黑眼圈、膚色不均困擾）

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碳水循環ptt 在 AnJie's Vlog Youtube 的評價

AnJie's Vlog By AnJie's Vlog

2021-04-25 20:00:10 有 9,821 人看過 有 0 人喜歡
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📍我的兩個月減脂飲食詳細記錄
https://youtube.com/playlist?list=PL_k4aRNHQ4E-8s_NOCYb1EweisiyjvR2v

📍間歇性飲食的好處
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/

📍什麼是碳循環？
https://www.peeta.tw/weight-loss/carb-cycling-diet/

📍吃脂肪也能減肥？
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000134275

📍TDEE是什麼？這裡量
https://www.peeta.tw/all/tdee-and-bmr/

📍每日10分鐘腹部運動
https://www.youtube.com/watch?v=2pLT-olgUJs&list=WL&index=1&t=7s


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💘你的訂閱、喜歡和留言是對我最大的支持 https://pse.is/AnJieTaiwan
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逐家好，我是安J啦！
從俄國留學回來之後，決定還是要待在台灣工作，
於是畢業後便在台北租了一間小房子，展開了我在台北的打拼人生。

專心煮飯時，能靜下來和自我對話，所以我喜歡在下班後自己下廚。
雖然我不是個料理高手，但還是喜歡跟大家分享我的煮飯日常。

在這裡會和你們分享我在台北生活的喜怒哀樂，
希望能讓一起在台北打拼的你，有個歸屬的地方。

/

🎵Music：Epidemic Sound
📩業務邀約：angelaleetaiwan@gmail.com

#台北生活 #台北日常 #日常Vlog #生活VLOG

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AnJie's Vlog

About author
Hello everyone, I'm An Jie! After returning from studying in Russia, I decided to stay and work in Taiwan. So after graduation, I rented a house in Taipei and started my life in Taipei. When I concentrate on cooking, I can calm down and talk to myself, so I like to cook by myself after get off work. Although I am not a master cook, I still like to share my daily cooking routine with you. Here I will share with you the joys and sorrows of my life in Taipei. I hope that you who work hard together in Taipei will have a place to belong.
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碳水循環ptt 在 [心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一） - 看板MuscleBeach 的八卦


作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
標題[心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一）
時間Sat Feb 14 00:05:51 2015

一、簡介

在開始介紹carb cycle之前還是有些基本的東西得讓大家知道。

任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應，
在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。
各項不同的營養成分都會造成我們身體不同的反應，
因此藉由操作攝取量我們可以讓身體產生變化如減少脂肪、增加肌肉等。

碳水化合物 Carbohydrates：

藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量，
進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖，
造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。
胰島素可以幫助肌肉合成，
但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。

蛋白質 Protein：

建構身體最主要的材料，
胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。
蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素，
是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。

脂質 Fat：

脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色，
會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
除此之外它更是重要的能量來源之一，
但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量，
會造成體脂肪上升。



二、Carb Cycling 碳水化合物循環飲食法

碳水化合物循環飲食法（以下簡稱CC）可以用於增肌、減脂和維持體重。
但CC最神奇的地方我認為在於維持低體脂肪的情況下慢慢增肌。

簡單來說CC分成兩種不同的天：

1. 高碳水日

透過大量攝取碳水化合物來提高胰島素濃度，
藉以填補醣類、維持身體的代謝狀況並且避免肌肉流失。

2. 低碳水日

降低胰島素濃度以換得最大的脂肪消耗，但同時避免肌肉流失。

在剛開始CC時一週可以有1, 2天的高碳水日，
建議可以將這兩天高碳水日安排在高強度的重量訓練日如腿、胸等，
且強烈建議將這兩天高碳水日拆開，
其餘強度相對低的訓練日我們可以使用『中碳水日』來搭配訓練，
但請務必記得，休息日絕對是低碳水日！

進行CC一陣子之後，
我們可以因應身體的反應做一些調整高、中、低碳水日的比例，
同時也可以調整有氧運動的強度和時間來達成又大又乾的目的。
簡單舉例，
如果減脂遇到瓶頸時可以試圖將高碳水日改為中碳水日，
或者是增加有氧運動的強度和時間。



三、飲食計畫大綱

┌─────┬────────┬───────┬──────────┐
│ 男生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重1.5克 │每磅體重1.25克│ 愈低愈好 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.25~1克│ 每磅體重1.5克│ 每磅體重0.15~0.35克│
└─────┴────────┴───────┴──────────┘

┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐
│ 女生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重0.75克 │ 每磅體重0.6克│ 愈低愈好 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.2~0.5克 │ 每磅體重0.8克│ 每磅體重0.1~0.2克│
└─────┴─────────┴───────┴─────────┘
※備註：只計算米飯澱粉類的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪。

為求最佳的血糖水平、代謝狀況和胺基酸利用情況，
建議將飲食分為五到七餐（每餐間隔2.5~3小時）。

切記，以上的表格只是飲食計畫的初始建議，
真正開始操作之後必須因應你個人的代謝狀況、運動內容來做調整。



四、飲食計畫建議

1. 平均將一天的蛋白質總量分散在每一餐當中。

2. 在低碳水日時額外攝取的脂肪，平均的分散在沒碳水來源的餐當中。

3. 低碳水日時碳水愈低愈好，反之脂肪愈高愈好。（參考表格建議值）

4. 中碳水日時碳水愈高愈好，反之脂肪愈低愈好。（參考表格建議值）



五、訓練建議

重量訓練：

多關節動作建議以6~10下為主，將肌肉受張力時間控制在40秒左右。
單關節動作建議以8~12下為主，將肌肉受張力時間控制在60秒左右。

每個肌群選擇5~7個動作，各3~4組佳，並在一小時內完成訓練。


有氧運動（最大心跳65~70％）：

於中、低碳水日安排有氧運動，每週3~4天，每次30分鐘。
有能力的人亦能夠嘗試HIIT，每週3~4天，每次20分鐘以內。
切記，過多的有氧運動或HIIT可能造成過耗！
無論你的選擇是什麼，建議剛開始總和每週3~4次即可。



先這樣，富監了。

--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html
推 shung106: 等好久！！未看先推！！感謝威力版主！ 02/14 00:24
推 jaysuzuki: 未看先推! 02/14 00:25
推 jaysuzuki: 這蛋白/脂質比率，單靠天然食物非常難達成，可能都要靠 02/14 00:35
→ jaysuzuki: 很多補給品了 02/14 00:35
→ willie666666: 只計算碳水來源的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪 02/14 00:37
→ willie666666: 不需要借助補品也可以達成 02/14 00:37
→ willie666666: 簡單講，雞胸肉、牛肉、魚肉都有脂肪，但不用算。 02/14 00:37
推 jaysuzuki: 原來如此，剛剛沒有會意過來，這樣肉類要盡量挑低脂的 02/14 00:39
→ jaysuzuki: 來吃了 02/14 00:39
推 city1230: 有幫助推 02/14 01:13
推 kuroda: 難怪我在美國狂吃炸雞薯條漢堡還變瘦，剛好對到低碳水日.. 02/14 02:11
推 iscpupu: 薯條碳水不低吧 而且你沒配可樂嗎XD 02/14 02:49
→ iscpupu: 想問高低碳水日的 總熱量應該要怎麼控制比較好 還是就很 02/14 02:51
→ iscpupu: 簡單的用體重去算就好 不用管總卡路里數?? 02/14 02:51
推 iori30016438: 感謝分享~~期待後續分享!! 02/14 03:05
推 a19887754: 推推~~~這吃起來真的很有感覺 02/14 03:46
推 nogujiai: 推威力~~~ 02/14 06:26
推 luannluann: 推威力哥！ 02/14 08:28
推 lesfu: 推威力！我照威力這樣吃目前一個月掉了快三公斤的脂肪耶！ 02/14 09:20
推 mosh00643: 推一個 02/14 10:36
推 onlygr: 未看先推!!! 02/14 11:19
→ ballerkiki: 長知識..推！ 02/14 12:35
推 ip595536451: 專業 02/14 14:46
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/14/2015 17:27:17
推 luannluann: 我也想知道需不需要控制總熱量 02/14 18:54
推 Sirctal: 我是滿好奇的 像背的訓練強度應該會比胸強吧?? (硬舉) 02/14 20:00
→ willie666666: 我不認為硬舉是背部的訓練項目 02/14 22:35
推 chainedchaos: 請問體重是用LBM還是總體重計算? 02/15 00:53
推 airphone: 我想問看看威力版主可以簡單分享一下一天中的飲食菜單嗎 02/15 18:47
→ airphone: 照那表格,假設150磅體重非訓練日取0.5中間值算 02/15 18:48
→ airphone: 等於一天只能吃75克的碳水....還要分5~7餐... 02/15 18:49
→ airphone: 且還要吃到基代,到底要怎麼吃.....吃肥肉嗎?... 02/15 18:51
→ airphone: 這一天中要吃的菜和肉要非常大量吧? 02/15 18:52
推 airphone: 這種飲食法外食族有辦法實行嗎?無法想像 02/15 18:55
推 jaysuzuki: 外食族很難沒錯，除非吃自助餐 02/15 19:13
→ jaysuzuki: 基本上我覺得可以試著依其架構接近就好，像一天吃5餐對 02/15 19:14
→ jaysuzuki: 我有執行困難，但還是能依其大方向、大原則來嘗試 02/15 19:15
推 airphone: 假設150磅體重基代1600,我還是很難想像一天只吃75克碳水 02/15 21:19
→ airphone: 和只有37.5克(取0.25x150)脂肪...這樣如何吃到1600? 02/15 21:20
推 airphone: 再加上225克(150x1.5)蛋白質.... 02/15 21:22
→ airphone: 而且含糖飲料應該也不能喝.... 02/15 21:24
→ willie666666: @airphone，你吃的絕對會高出於基礎代謝！ 02/15 21:25
→ airphone: 吃自助餐要實施低碳水要夾多少肉菜....不但超貴也超油 02/15 21:26

airphone大，你好奇的問題今天也有許多板友問我！
讓我在這裡補充一下，
我文章中有備註只計算碳水化來源的碳水量、蛋白質來源的蛋白量、脂質來源的脂質量，
舉個實際的例子，
一份桂格大燕麥片總重37.5克，其中包含：
碳水化合物25.3克
蛋白質4.9克
脂質3克
總熱量133大卡

如果飲食中採用一份燕麥片當作碳水化合物來源，
只會把碳水化合物25.3克的量加進碳水化合物總量，
因此你們會誤以為在估算熱量時這份燕麥只帶給身體101.2大卡的熱量，
但實際上一份燕麥片的熱量卻為133大卡。
這些都是隱藏性熱量。

即便在高碳水日盡量不額外攝取脂質的情況之下，
在透過肉類攝取蛋白質的過程中也有許許多多的隱藏性脂肪。
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:39:13
推 airphone: 我吃的話的確高出於基礎代謝,因為一天只吃75g碳水又要 02/15 21:28
→ airphone: 不會肚子餓,實在太難...所以才想請教版主分享一天飲食 02/15 21:29
推 airphone: 感謝版主回答,桂格大燕麥片我每天都有吃...... 02/15 21:43
→ airphone: 但說真的一天只能吃三份(75克碳水)也才400卡... 02/15 21:44
→ willie666666: 你的脂肪取太少了，我備註有寫，低碳水日脂肪高 02/15 21:46

以150磅體重做計算，
低碳水日的總量分別為：
碳水化合物37.5克
蛋白質225克
脂質52.5克
單以這總量做計算熱量攝取就已獲得1522.5大卡的熱量了，
相信我，實際攝取熱量絕對超過1522的一成至兩成！
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:49:37
推 airphone: 剩下基本最少1200卡熱量要如何完全不靠碳水又要少油?.. 02/15 21:46
→ airphone: 我知道,我上面有說37.5克脂肪...但也才幾百卡熱量阿? 02/15 21:48
→ airphone: 我再自己實驗看看好了..... 02/15 21:49
→ airphone: 感謝版主回答 02/15 21:50
→ airphone: 版主你脂肪攝取主要靠那種食物? 02/15 21:50
→ willie666666: MCT oil, olive oil, EVOO 02/15 21:51
→ airphone: OK謝謝了解^^ 02/15 21:51
→ airphone: 原來如此,吃這種脂肪就可以一天分多次攝取了 02/15 21:52
推 c0926595586: 請問人在當兵有沒有食物是保存容易隨時可吃的碳水來 03/26 05:54
推 iinsp: 麵包？ 04/01 10:21
推 bboy108056: 好文推 04/04 13:34
推 Chelmilk: 想請問像牛奶的碳水含量比蛋白質多 要算是carb還是prote 06/26 12:55
→ Chelmilk: in呢 06/26 12:55
推 momoko520: 說的好仔細，謝謝 04/28 21:55






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#12. 營養師公開「越吃越瘦」減肥菜單！熱量低卻超好吃

PTT 推到炸！ ... 雖然碳水化合物是減肥人士的大忌，但大多數人每天仍然需要攝取至少135g的碳水化合物，來幫助腦部活動的需求，屬於低GI的全麥麵食、 ...

#13. [心得] 原來減脂不難-重訓半年心得 - 健康跟著走

碳水循環ptt - 接下來先聊聊飲食：我主要是用碳水循環的方式，自己帶便當並且...批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:118.171.170.138※發信站:批踢踢...

#14. [問題] 新手菜單飲食請益- Fitness板- Disp BBS

目前爬文後採用的是比較不會那麼極端的碳循環飲食法大多都自己煮+量食材份量. 或是吃有營養標示的食物加上fitnesspal計算週日. 2450kal 碳水25% ...

#15. 問現在被搞得很亂的碳水循環計畫- 健身板 - Dcard

暑假想來玩看看碳水循環，看到了算法是，高碳日：1kg體重3.5克碳水2克蛋白 ... 是不是有點搞錯了甚麼改用ptt的算法每磅體重1.5碳水1.25蛋白剩下的缺口 ...

#16. 母胎肥胖正妹減肥22公斤全靠「高蛋白低碳水減重食譜」！無私 ...

快點來試試這位「母湯肥胖」IG網紅的方法，她研發出「高蛋白低碳水減重料理」，現在也無私公開節食方法與三道料理 ... 這樣反覆的惡性循環，使Mini 變成易胖的體質。

#17. [討論]碳水循環飲食法營養分配請益- FITNESS - MYPTT

MY PTT網頁版. ... [討論]碳水循環飲食法營養分配請益 ... 我比較想請問各位巨巨低碳天的營養分配是否可行還可以如何改善呢-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ...

#18. PEETA營養教室-碳循環飲食 - YouTube

關於圖片的45%蛋白質是我誤算。蛋白質就是吃到體重x2.5差不多。 碳水 化合物 循環 飲食，讓你第七天可以吃大餐(也不要太大)。facebook: ...

#19. 不是一輩子忌口才能瘦！這次醫師開菜單教你邊吃澱粉邊甩肉

每週碳水化合物循環飲食的設計，非常靈活，可以包括：. 高碳水化合物2天. 中碳水化合物3天. 低碳水化合物2天. 如果你的 ...

#20. PEETA教室：何時增肌- 減脂營養素比例ptt - 訂房優惠

下 碳水 的比重最高，蛋白質次之，脂肪佔量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃） ... [問題] 新手減脂碳 循環 這樣的營養分配可以嗎| 減脂營養素比例 ptt.

#21. 減重醫師蕭捷健- 如何利用碳循環，過年吃不胖？另外分享四招 ...

碳循環飲食碳水循環飲食，就是利用高碳日吃碳水增肌，低碳日燃脂穩定胰島素。 ... 燃燒脂肪（皮下和內臟脂肪）和澱粉等碳水化合物（肝糖）產生能量。

#22. 「碳水循環飲食法」有可能同時增肌減脂但要注意3件事- 康健雜誌

碳水循環 在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物，最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日，分別對應著高強度訓練（肌力、無氧運動）、中低強度 ...

#23. 2023 貓飼料推薦｜PTT 網友激推品牌，評比一次大公開！

當貓咪攝取過多的碳水，就可能會有高血糖、糖尿病、肥胖與胰臟等等問題。所以大家在挑選貓飼料時，推薦要選擇低碳水較低的產品，讓貓咪健康長大不長胖。

#24. [心得] 這幾個月對於生酮飲食的心得 - PTT

生酮飲食就是低碳高脂肪飲食營養攝取大部分來自脂肪部分是蛋白少部分是碳水生酮飲食起初被 ... 下一篇會帶到循環碳水和也是外國很紅的另一個diet 叫carb nite solution

#25. [新聞] 減肥想大啖麥當勞醫授這招：務必先吃- 看板fastfood

小減脂期，會以低碳水或中碳水為主（地瓜、糙米等健康澱粉）；小維持期， ... 體重會維持不變；等到飢餓感消失，再開始進行新的低碳水循環，體重就能 ...

#26. Re: 【心得】 生酮飲食雜想- 碳水循環- 健身板 - PTT網頁版

看到有人問實際食物準備最近受O大幫忙很多單純幫忙分享一下食物專業的問題就交給專業的我只分享食物照片而已油脂fat類橄欖 ...

#27. [問題] 無碳日(或生酮)熱量不夠怎麼吃? - MuscleBeach

如題，小弟外食族現在正在吃碳循環增肌，吃的東西都有過秤 ... 足夠了，可是因為都沒碳水導致脂肪熱量不足想問各位巨巨，我該準備油淋在健康餐上面嗎?

#28. 碳水循環法(Carbohydro Cycling Diet) | FitMe 健身餐精選文章

碳水循環 基本上計畫每日的碳水化合物的攝取變化，來加速降低體脂肪與避免肌肉損失，通常分為高、中、低碳水化合物攝取，蛋白質不變，脂肪在高碳日中 ...

#29. 最新超狂剷肉法！營養師供「碳循環飲食法」實行關鍵個人化 ...

(Cofit,碳循環飲食法,減脂,增肌,高碳日,低碳日,肝醣,胰島素,血糖,健康百科) ... Cofit營養師張宜婷解釋，碳水化合物循環飲食( Carb Cycling diet ) ...

#30. FITNESS - [閒聊] 間歇性斷食怎麼斷? - PTT網頁版

並且結合碳水循環。重訓日吃高碳低脂，休息日吃高脂低碳。 Eat.Stop.Eat(吃吃停停) 每週選1-2天連續24小時完全不吃東西。 以下開始自己打臉The Warrior Diet(戰士飲食) ...

#31. [塑身] 打破減肥迷思！PTT集思廣益第三版(上) - 翱翔的姿態-

但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言，如果一般吃飯，由於是 ... 刺激才會生長肌肉，並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。

#32. 碳水循環飲食 - Medium

因此，碳水循環希望可能結合低碳、生酮飲食的好處，並改善訓練效率。它在減肥期、增肌期都可以使用，目前頗受健身界青睞。方式主要透過調整食物份量攝取跟碳水攝取高低 ...

#33. 關於減脂的一些迷思(轉自ptt的FITNESS版) - 創作大廳

但是這是只某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言， ... 並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。 ... 註明由PTT Fitness出處即可.

#34. 增肌碳水ptt - ALC-Drone

碳循環飲食可以依照你的重訓強度、身體狀態、天生條件來調整攝取碳水的份量。要拿來增肌、減脂、增肌減脂都可以使用。 訂閱按下小鈴鐺，不會不吃碳水，能 ...

#35. WomenTalk - [閒聊] 我吃很少可是體重卻108公斤

發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.38.2 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1562988693.A.FD5.html. 1樓 推susna80: 攝取過多碳水 ...

#36. 夏天太熱沒食慾！日本蔬果專家大推「1食物」：富含營養又有 ...

他在文中表示，「玉米含有豐富的維生素B，可以改善食慾不振和身體疲勞，且玉米富含碳水化合物，可以提供很多熱量。夏天就來吃玉米吧！

#37. [問題] 重訓前還是後吃高碳？ - 看板MuscleBeach - PTT 消費購物

shane2415603/10 23:499 F碳循環是減脂避免身體適應低碳導致撞牆期啊. 推. chachahong03/10 23:4910 F我個人是重訓後，看頭像內手持的是好吃的碳水.

#38. 田安石的碳水循環飲食法：寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你

書名：田安石的碳水循環飲食法：寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你，語言：繁體中文，ISBN：9789861365480，頁數：192，出版社：如何，作者：田安石， ...

#39. 減脂營養素比例ptt

這樣的吃法有點像減脂用的碳循環，不知道是否可以實行在增肌的計畫上，原則上我是不太怕增脂，能夠最大化增... 降低碳水比例與控制進餐時間有利使用脂肪 ...

#40. 教你「碳循環飲食」怎麼吃、該注意什麼！可以增肌減脂還不用 ...

而近期，受到健身界大力推薦的「碳循環飲食」，讓你不用挨餓，依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量，分成高碳日、低碳日、休息日，幫你維持肌肉量、降低體 ...

#41. Fuso 飼料2023 - gamewarr.online

我們喜歡無我們關注高於37% 碳水似乎沒有有機礦物質似乎沒有益生菌來幫助消化含有 ... 更多的關鍵字，例如：「貓飼料比較、貓飼料推薦、貓飼料評價、貓飼料ptt、貓飼料 ...

#42. Rt ac86u 科学上网2023 - rehber.pw

促進血液循環的水果. 達人泡菜. 海狼魚香港. 墨爾本好吃. 攝影書博客來. ... 租屋小電鍋推薦ptt. 苗栗公館早餐吃到飽. ... 米飯碳水化合物含量. Rt-ac86u 科学上网.