雖然現在越來越多的社群媒體和文章鼓勵女生要愛自己、減重時別被數字綁架，但我還是常觀察到很多女生受困在減脂、增肌的無限輪迴裡，覺得減脂減不下來、增肌增不上去，心情經常隨inbody的數字起伏不安。這些族群常有一個共通點，就是跟著線上課程把瘦身區分為「減脂期」「增肌期」。
其實以生理學角度來看，將「減脂」「增肌」分開進行不是不合理。因為人體組織不管是肌肉、皮膚、骨骼、脂肪，細胞組織的「合成」與「分解」本就是兩條不同的路徑，各有賀爾蒙調控，要同時增肌、減脂本來就很難。
只不過，仔細看了他們的課表安排，我驚訝的發現這些課表大多只單靠飲食的內容和總熱量變化來做週期轉換，運動的訓練量（尤其是重訓）並未跟著調整， 難怪她們減不下來、增不上去啊！
＊減脂期刻意動太多、吃太少，容易變成運動傷害、月經失調
減脂的關鍵在於製造熱量赤字，但如果想減脂、又希望盡可能不讓肌肉流失，在理論上，就得維持一定的阻力訓練、攝取足量蛋白質。也就是因為這樣，很多人在減脂期會以吃得少、甚至總熱量只稍微超過基礎代謝為目標，但重量訓練的總量卻不敢減少，甚至還會為了想增加熱量消耗，加入許多高強度間歇的課表，如跳繩、波比跳。
但實際上，運動所消耗的熱量根本很難拿捏，單靠公式計算出的基礎代謝也一定有誤差，眾多「誤差」和刻意少吃多動加起來就很容易造成身體嚴重能量不足。
而飲食方面，也常為維持一定的蛋白質，犧牲掉碳水化合物和脂肪的攝取，使得整個減脂期的營養組成變成極低碳或是極低油脂。
以上都是內分泌失調的風險因素，不僅容易讓壓力賀爾蒙上升、性賀爾蒙下降，也有不少女生甚至會和我反應，在減脂期跟運動課表常力不從心、性慾低落、月經變少，或是在跳躍的動作常感到肩膀、膝蓋不適，甚至反覆拉傷扭傷。這些其實都是因為組織在過度勞損下，沒有足夠的熱量、營養素去幫助修復導致，反而更讓減脂卡關。
更糟糕的是，這樣的壓抑與限制也容易讓人到了所謂的「增肌期」時，為了自我補償大吃大喝，演變成「暴食期」。
＊＊增肌期：不增加訓練量，可能只是在「增脂」
只靠飲食區分增肌、減脂期的人，在進入增肌期時，通常就會逐步增加熱量盈餘。可是，訓練課表如果依然維持先前的總訓練量，並未隨熱量增加而提升，即使看到身型的變化，其實多半也是「增脂」而不是增肌啊！
因為「漸進性超負荷的阻力訓練」才是增肌的關鍵，給肌肉的刺激沒有增加，熱量就算進去再多，肌肉的量也不會提升。白話來說，就是你該舉得越來越重，而不只是吃得越來越多。
而且訓練動作的選擇也應該以大肌群、多關節的動作為主，因為這些動作不僅負重潛力高、單一動作可刺激較多部位、較大量的肌肉，大肌群收縮時還能刺激更多合成賀爾蒙的分泌，如此一來才能提升增肌的效率。
比如深蹲，就可同時刺激臀大肌、股四頭等大肌群，一般人正確訓練皆可達到自身體重，進步空間大，才能漸進性的增加負荷，達到「增肌」的目的。
但如果你的課表多半建議，二頭肌彎舉或捲腹這類動作，刺激的肌肉較小塊、又沒什麼負重潛力（訓練半年可能僅提升一、兩公斤），當然就很難提高總訓練量、增肌的幅度勢必有限。
不過需要特別注意的是，深蹲這類型多關節的動作，操作起來相對較困難， 要能安全無痛的將重量提升，一定要特別注意在高強度的刺激下，是否還能維持正確的姿勢和動作控制，才能避免運動傷害，另外訓練後是否有安排足夠的按摩放鬆、睡眠休息、補充營養讓神經肌肉做恢復，也都是持續有效率增肌的關鍵，缺一不可。
結論就是，如果你的身體沒辦法負擔更大的訓練量，只是刻意多吃除了容易造成腸胃不適，這些多餘的熱量也會變成脂肪，然後減脂期又得靠少吃多動把這些脂肪減掉，形成一個無奈的循環。這也就是為什麼許多人和我訴苦，她辛苦了一整年體脂、肌肉量都沒有改變的最大原因。
＊＊不論是減脂、增肌，都沒你想的那麼快
我也發現到，許多人設定增肌、減脂的週期間隔都太短，以科學數據來講，減去一公斤的脂肪要消耗七千七百卡，所以其實初期減去的根本都是水分。再加上量測的誤差以及脫水，一開始體脂率甚至可能會上升，造成不小的心理壓力。
同樣的道理，肌肉增加的速度也遠比你想像中的慢，對女性來講，一個月能增加半公斤到一公斤就算非常多了，因此這些差異往往是要以年去衡量，硬去細分三個月增肌、三個月減脂，其實根本不準確。總結來講，不管是減脂還是增肌，都絕不能只考量熱量的攝取。因為身體其實是一個複雜的網絡，消化系統、神經系統、內分泌系統彼此會互相影響。從睡眠品質、營養吸收及賀爾蒙的改變，都會影響減脂增肌的效果。開玩笑地講，身體才不是工廠，並不是都進去的豬肉比較多，掉出來的香腸就比較長啊！
比起把減脂增肌、週期化，我還是認為養成規律運動、均衡飲食的習慣更重要。
我會建議安排長期規律的訓練計畫、循序漸進地把重量加上去，以肌力而不是肌肉量來評估是否進步更為客觀。因為肌肉量還是會隨著測量的機器、是否有進食、脫水產生誤差，更何況人要應付生活中的大小事、搬重物、爬樓梯靠的都是力量，而不是 inbody上的數據。
當然中間可能會遇到停滯或厭倦，或是生活工作上有各種不順，讓你累積多餘的疲勞和阻礙恢復，這時候就要減量調整，而不是一成不變。舉個客觀的數據來參考，一般女生若半年前深蹲最重可達四十公斤，半年後理應可提升到六十公斤。如果發現靠自己安排課表無法達到這樣的進展，我認為就要找專業教練（非線上課表）來指導。
當訓練量大時，總熱量及飲食的品質本來就得隨之提升，正常人的體態一定也會因為不同時期有所起伏，就算是健美選手，通常也是在賽前靠較極端的方式來達到肌肉飽滿、線條分明的樣子，並不是常態。
講到底，人不是機器，會有喜怒哀樂和社交，硬生生地把生活變成「週期」往往使人迷失方向，忘了原本健康的初衷。當然，每逢生日、尾牙季節、過年外食多甚至是壓力大、情緒性進食較多時，妳的脂肪本來就會累積多些、線條一定會跟著模糊。但只要妳大多數的時候都是均衡、健康飲食，，也有適當的舒壓管道，要健康改變體態，真的沒那麼複雜與遙不可及。
＃該減去的是對自己的不滿意與挑惕
＃該增加的其實是對自我的接納與自信
睡眠週期計算 在 Re: [問題] 早起後又想睡覺/睡多久才足夠? - 看板t-management 的八卦
剛好，剛剛在閱讀器看到一個睡眠時間計算的網站，跟大家分享
https://sleepyti.me/
網站介紹如下：https://playpcesor.blogspot.com/2011/10/sleepytime-90.html
有關睡眠與休息的PPT： https://ppt.cc/RVV2 (P.4)
文章：https://blog.xuite.net/psydanny/murmur/19382845
簡言之，有人認為，既然睡眠周期(一段該有的都有的睡眠(註))平均來說大約九十分鐘，
那就剛好在週期完成後醒來，精神會比較好，所以就有這個網站，幫大家從隔天
想要起床的時間去回推前一天哪些時間睡著，到隔天起床剛好是週期完成的時候。
網站提供了3、4、5、6個周期，共4種睡著時間
不過有篇文章提醒，睡眠越後段，快速動眼期(REM)時間越長，且不一定剛剛好90分鐘就會
有一次完整的REM，而REM被剝奪的人會精神不濟、注意力不集中。
一般人睡眠大約需要4~6個週期(6~9個小時)，也許滿足了4~6個週期的睡眠
再依自己真實狀況做增減。
但文章也說，一定的限度內，生理時鐘可以被調整。所以還是得長期作息規律
(就是...千萬不要破功...0rz)
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註1：一個完整的睡眠周期： 淺睡期－>深睡期－>熟睡期－>沉睡期－>快速動眼期(REM)
註2：文章提到一個實驗，睡眠中快速動眼期(REM)被剝奪的受試者(要做夢被吵醒)，
即使總睡眠時數足夠，仍然會感到精神不濟，且注意力不集中，
長期下來受試者會嗜睡，且一躺下來馬上就進入REM
※ 引述《GuobaoH (小彌)》之銘言：
: 大概上床睡覺的時間都會在12:30之前
: 起床的時間約7點左右
: 一開始精神會很好，但是過了約30分鐘後
: 很明顯的感覺到疲憊，有時候又會躺回床上><
: 請問有沒有人可以教教我怎麼克服這個問題？
: 是不是應該要出去運動一下再回家呢？
: 目前正在努力的維持好習慣
: 盡量不熬夜，能在同一時間睡覺和起床
: 另外想請問一下，一天到到底睡多久才足夠？
: 如果睡滿八個小時，能運用的時間很少
: 可是又想要身體維持好的狀態，就是至少不要多睡或少睡
: 請問睡六個小時ok嗎？還是七個小時剛剛好呢？
: 感謝大家><
: － － － － －
: 爬文以後，決定要先自己一天一天測試睡多久自己一整天精神都好好：Ｄ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.114.248.225
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