#外食系列
一休身邊大部份的朋友都是外食族居多，如果不是自己準備飲食，有時確實比較難找到均衡的餐點。
那天剛好家人買了個雞腿便當，想到我可以來幫大家檢視，到底平常自己外食吃的食物，內容O不OK，還可以補充什麼，或什麼類型的比例太高
我用的工具是分格餐盤，對餐盤有興趣的可以自己到我部落格看，基本上我自己的用餐習慣是要有大量蔬菜，足夠的蛋白質，適量的碳水化合物，跟好的油脂。
每個人因為身高、體重、肌肉量、活動型態跟追求的體態不同，會有略微的差異，但基本上這個大比例，是我自己習慣用的方式，第一能有足夠飽足感，二有足夠的蛋白質跟好的營養素，再來也比較不容易熱量超標。
今天就來看看一個外面便當店賣的雞腿便當比例如何
第一張照片是一般外面的餐盒份量，會有三小格菜，一大格飯，然後在飯上面擺上主菜
從菜色上我們可以看到，飯量明顯有點偏多，那把他放到盤子上看看
第二張照片我們可以看到，當我們把所有的菜色都擺到餐盤上後，就可以很明顯看到不同營養元素夠不夠
蔬菜部份這便當挑的還不錯，有高麗菜跟花椰菜，這家便當店的料理方式也不會很油，量也還算OK
蛋白質部份基本上這雞腿是用烤的，如果比較CARE熱量可以去皮，但基本上因為是烤的，就算含皮也很OK(我自己是含皮吃)
另外還挑了豆腐，雖然是麻婆豆腐，但料理的也還算不會很油跟甜，豆腐也是好的蛋白質來源，所以蛋白質部份也OK
澱粉比例，就可以看到明顯偏多，這家便當店飯給的很足，大家可以看第三張照片，很明顯飯疊很高，這偏的飯量約有大約250~280克左右，如果以一般飯碗來看大概是2碗白飯
一般控制體重，建議一餐約攝取100~150克依個人不等來抓自己一餐的澱粉量，所以這一份便當就是澱粉太多
如果以有在體重控制的朋友來看的話
這餐的調整建議
1.蔬菜部份可以再多一點，建議可以自備一點燙花椰菜，想要有味道可以拌一點塩、黑白胡椒、橄欖油等，是涼了不用加熱也好吃，熱量低，營養素又很足夠的蔬菜
2.蛋白質部份雞腿是OK，如果可以再自備一顆蛋更好，這樣麻婆豆腐就可以再換成三個都蔬菜
3.澱粉部份明顯超標，建議減少3分之1或一半，我自己這餐是減少到約130克左右，如果不知道多少是130克，可以在家或公司放個電子秤量一下，或者以這餐盤放碳水化合物那格平鋪放滿就是約120~150克(依密度不不同重量會略有差異)
熱量部份，約抓600~650左右，基本是一個正常成年人一餐攝取的標準熱量
大概是這樣，如果有什麼問題可以再留言問
PS1.
如果大家對這系列有興趣，也可以留言告訴我，你平常吃的，但你不知道對不對，我可以再針對你的食物來分析一下
PS2.
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#一休說
烤雞腿去皮熱量 在 [閒聊] costco烤雞腿是美味又方便蛋白質來源? 的八卦
今天去costco的時候無聊算一下
一包大雞腿8支入 299元
換算起來一支37.375元
大雞腿的蛋白質含量也差不多在35g左右
好市多大雞腿的蛋白質和金錢比居然接近1:1
市售很多乳清都不見得這麼便宜
重點是還很好吃!!很好吃!!很好吃!!我寧可一口氣啃兩支大雞腿也不想喝三大匙乳清
怕油怕熱量也可以自己把皮、脂肪部位去掉
也不用自己在家煮 嫌麻煩懶人的福音
好市多烤雞腿是不是很讚的蛋白質來源?
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