你或許已經聽過台南人的飲食習慣，但你可能還不知道台南阿嬤是怎麼餵小孩的。
台南阿嬤養孫子真的沒在跟你五四三，看到孫子就是直接卯起來往死裡餵。
餵到你哭，餵到你吐，餵到你不要不要的求饒。
我小時候就是阿嬤養的。
記憶中，阿嬤總是坐在餐桌旁慈祥地對我笑。
「多吃點。」她說。
「我吃飽了……」我站起身。
「不，你還沒。」阿嬤又添了一碗飯放在桌上。
是的，這個世界上有一種餓，叫阿嬤覺得你餓。
就算全世界都說我是肥宅，在阿嬤眼裡，我永遠都是骨瘦如柴的孱弱小孩。
「可是阿嬤，我吃不下了。」我驚惶地抖動雙下巴。
「如果你不把碗裡的飯吃乾淨，以後就會娶到花臉老婆喔。」阿嬤威脅。
「真、真的嗎！？」
我大吃一驚，趕緊把咀嚼到一半的飯吐在碗裡。
「這樣就可以娶到老婆嗎？」
「快吃！」阿嬤一拳貓在我頭上。
「我真的吃不下了……」我委屈地抱著腦袋。
「隔壁阿花姨的孫子小王一餐可以吃六碗飯，為什麼你只能吃五碗？」阿嬤語氣很嚴厲。
小王已經胖到快要站不起來了，只能躺在地上兩眼無神地進食。
阿花姨很驕傲，說小王是我們全村的希望，隔壁村賣豬肉的老張三天兩頭就往他們家裡提親，風光極了。
不過阿花姨不知道，老張根本沒有生小孩，他只是想讓小王幫他家裡養的母豬配種而已。
那可是西班牙引進的伊比利豬，小王也算艷福不淺。
總之，對台南阿嬤來說，孫子這種生物只能是球形的。
如果這顆球有了哪怕一點凹陷，這個孫子肯定是營養不良了。
等我年紀稍長，沒有跟阿嬤一起住後，才勉強回覆人類的形狀。
只是每次回去看阿嬤，她看我的眼神都很哀怨。
「你怎麼瘦成這樣？」阿嬤用力抓著我肚皮上的三層肉，心疼地大叫。
「保健老師說我BMI太高，要我少吃一點。」我囁嚅。
「誰？你們保健老師是誰？存心要餓死我孫子是不是？恁祖媽跟他拚了！」阿嬤憤怒地揮舞菜刀。
有次我父母要出國，再度拜託阿嬤照顧我。
「不可以吃太胖喔，會被殺掉的。」臨走前，我媽還憂心忡忡地交代
兩個星期後他們回國，我胖到連我媽都認不出來，花了好幾分鐘才說服他們帶我回家。
如果讓我阿嬤保管神奇寶貝，綠毛蟲可以養成天王龍，皮卡丘都能餵成卡比獸。
大學的時候，我搬去高雄住，因為各種因緣際會，幾個月瘦了三十公斤。
這是阿嬤心中永遠的痛。
對阿嬤來說，這種擅自變瘦的行為就像一種赤裸裸的背叛，將她二十多年的心血毀於一旦。
幾次返鄉探親，阿嬤看著我時臉色逐漸陰沉，直至凍結成冰。
終於，我回台南過年的時候，阿嬤整個人心態炸裂。
那天我剛運動完，滿身大汗遞倒水喝，不料嘴唇剛沾到水，一股甜膩的氣息撲鼻而來。
我大吃一驚，杯中的水灑出少許。
是糖，這水裡加了糖，與其說是糖水，不如說是糖漿。。
「運動完記得要補充水分啊。」阿嬤笑瞇瞇地說道。
補個屁，這種高濃度的溶液喝下去應該會脫水吧？
「我……我還不渴……我先去洗澡了」我強笑，偷偷跑進浴室喝自來水。
喝完了水，我開始刷牙，一面思考著要怎麼跟阿嬤解釋健康的重要性。
「……」我咬著牙膏，一陣甜香在嘴裡擴散開來。
這牙膏……
阿嬤的倒影突然浮現在鏡子裡。
「這是煉乳，你小時候最喜歡用煉乳刷牙了，對吧？」
「……咳咳咳咳咳！」我嚇得被煉乳嗆到：「阿嬤！妳想嚇死我嗎！？」
阿嬤揚起嘴角，勾著詭異的笑容，緩緩退出浴室。
「早點睡……」她幽幽說道，眼神裡閃爍著詭異的光芒。
懷著忐忑不安的心情，我裹著棉被昏沉入睡。
隔天早上起床，有股異樣的違和感籠罩心頭。
總覺得好渴。
我迷迷糊糊走到浴室洗臉，順便捧了口水喝，突然發現嘴角有一粒餅乾屑。
一個恐怖的想法在腦海中浮現。
我頭皮發麻，整個人都醒了過來。
阿嬤居然趁我睡著時塞東西給我吃？
我真的嚇懷了，當天就不告而別，躲回高雄的住處。
好幾次阿嬤來電，我都沒有接起電話的勇氣。
我本以為一段時間過去後阿嬤就會死心。
直到那天晚上，萬籟俱寂的深夜，租屋處的門鈴響起。
叮咚……叮咚……叮咚……
我睡眼惺忪地看看時鐘，現在可是半夜兩點！誰這麼沒有道德！
我怒氣沖沖衝地下床，打開門。
門外一張毫無血色的蒼白臉龐。
森冷的語氣緩緩吐出一句話。
「麥當勞歡樂送。」
叮咚……叮咚……叮咚……
即使已經開了門，門鈴仍用呆滯的節奏響著，在萬籟俱寂的夜晚中聽起來詭異至極，宛若來自冥府的喪鐘。
我睡意全消，一陣涼意從背脊緩緩升起。
戰戰兢兢地給了錢，我看著很有可能是從台南送來、已經完全冷掉的歡樂分享餐，心中一點歡樂的感覺都沒有。
不能再逃避下去，這件事必須做個了結。
那周末，我來到阿嬤家門口，打算把話說清楚。
門都還沒開，我就感覺到門後透著沉重的氣勢。
打開門，阿嬤未卜先知般坐在門口的躺椅上。
「你沒有吃完那桶全家分享餐？」阿嬤盯著電視，淡淡地道。
「阿嬤，他叫『全家』分享餐，意思就是要很多人才吃得完。」我扶著額頭。
「蠢材！」阿嬤額上青筋暴起，猛地暴喝，音量之大震得我耳中嗡嗡作響。
「……」我低下頭不敢說話。
「我是這樣教你的嗎？」阿嬤厲聲質問。
「對不起，但我已經不想再肥下去了。」我鼓起勇氣說道：「阿嬤，妳知道嗎，我瘦下來以後……」
「夠了。」阿嬤打斷了我的發言。
「真是家門的恥辱，你這個缺陷品。」她的眼神冰冷。
她站起身，拄著拐杖緩緩走向廚房。
「我的孫子中，怎麼容得下缺陷品？」
我從小到大都沒看過阿嬤這麼生氣，一時間不敢動彈。
趴搭。
阿嬤打開了冰箱，拿出一塊盤不知道什麼東西。
她把右手拉到身後，做出棒球投手的預備姿勢。
「不要玩食……」我皺眉。
話還沒說完，一團不明物質閃電般射進我的嘴哩，凶暴的衝擊力扯得我的腦袋向後一仰。
「咳咳咳……」我嗆到，不由自主吞下那團食物：「這是……」
話還沒說完，我的臉頰又鼓了起來。
又是一團食物，好恐怖的速度！
「吞下去。」阿嬤神情冷漠地看著我。
「你身為孫子的部分有所缺陷，這份缺陷，就由我來補足。」
這是何等蠻橫的餵食！
我怒火中燒，脖子發力扭動，腦袋猛然一偏。
一團食物擦過臉頰，打穿了牆壁，牆上的破口冒著煙。
阿嬤略為詫異地停下投擲食物。
「阿嬤，一直以來，我都很感謝妳這麼疼我……」我咬著牙說道：「我也知道妳是為了我好，但是我已經長大了！」
「……從小到大我什麼都聽妳的，這一次……就這一次……讓我自己選擇好不好？」
我扯開喉嚨，吼到整張臉都紅了。
「阿嬤！妳聽到了嗎？我不餓啊！」
我吼完，轉身就要離開。
「呸！」阿嬤張口，吐出一道流光。
暗器！？
我驚疑未定，椎心的痛楚襲來，一項物品捕獸夾般夾住我的小腿，血光四濺。
是阿嬤的假牙！
假牙鑲入我的血肉，痛覺剝奪了我逃跑的能力。
我癱軟在地，仍掙扎著爬出門口。
「你要為了全村而吃，你不只是我的孫子，也是全村的希望。」阿嬤在我背後說道。
咚。
阿嬤的拐杖用力戳在我的手背，把我的手掌釘在地面。
「幹，我們村是需要幾個希望啦？」我崩潰。
「我拜託村里的大家幫忙，替你燒了一桌菜。」阿嬤輕聲說道。
我抬起頭，看著村子裡的左鄰右舍紛紛打開門，家家戶戶端出一盤盤豐盛的菜餚，在村子中間的大樹旁擺了一場流水席。
「人人餵我，我餵人人。」阿嬤說道。
「我真的會撐死……」我呢喃。
「也許吧，但那些撐不死你的，會使你更肥胖。」
阿嬤提起我的領子，將我放在餐桌前。
「多吃點吧，你阿嬤也是為你好。」隔壁的阿花姨溫言相勸。
「伊比利豬，讚！」小王也豎起大拇指附和。
「幹你娘。」我留下絕望的淚水。
我素未謀面的花臉老婆啊，如果有來生，我們再結連理吧！
我終於明白，在阿嬤面前，任何掙扎都是徒勞的。
我放棄了抵抗，眼神空洞地提起碗筷用餐。
「阿嬤，妳要一起吃嗎？」我呆滯地問。
「不用，醫生說我太胖要減肥。」阿嬤說。
等等，你他媽……
□
中秋節了，月圓人更圓，回家的時候記得要聽阿嬤的話。
減肥可以吃貝果嗎 在 Re: [減肥] 這樣的方向不知道o不ok？ - 看板FITNESS 的八卦
※ 引述《pigsay (花蓮等我)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23歲
: 身高：162 cm
: 體重：60 kg
: BMI：22.8
: 體脂率：30%（/_\）
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1277大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1577大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
: 35卡
: 早餐：(1)一片全麥土司+低脂乾酪+水煮鮪魚+苜蓿牙
65~152.2 35 30 5 共約235~323
【建議】一般早餐店薄全麥吐司約56~65大卡不等；市售或統一全麥吐司
最高單片152.2大卡，要吃就要吃真正低油低糖的真全麥喔。
－馬可先生雜糧麵包：https://tinyurl.com/naa5by
－大約翰健康麵包坊：https://tinyurl.com/25vstjo
－四方屋健康吐司：https://tinyurl.com/346bh36
－愛戀65℃手作吐司坊：https://tinyurl.com/o7gdof
: (2)蔬菜起士貝果
300
【建議】你是吃哪種貝果咧？一般市面上麵包店的假貝果較油，每個
約300~350大卡；以下我推薦幾家不錯的bagel，你自已看是
否買個一堆囤來吃這樣。偶爾改夾夾蛋也不賴呀！XD
－SHIH'S BAGEL：https://tinyurl.com/2asvosq
－Costco：https://tinyurl.com/2v9yrtq
以下為好市多貝果熱量&營養解析（以台灣有賣的口味為主）：
┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐
│貝果口味│單位│熱量│脂肪│碳水│蛋白質│
├────┼──┼──┼──┼──┼───┤
│藍莓 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│原味 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│芝麻 │ 1個│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │
│全麥 │ 1個│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │
│蜂蜜雜糧│ 1個│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │
│洋蔥 │ 1個│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │
│肉桂葡萄│ 1個│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │
└────┴──┴──┴──┴──┴───┘
: (3)芋頭饅頭1個
212~450
【建議】早餐店機器製方形那種手一壓就扁下去的紫色芋頭饅頭約212大卡；
手工圓突形那種壓下去慢慢回彈的淡色芋頭饅頭約450大卡。
何不改吃全麥、雜糧、養生一點的穀物饅頭咧？
－方王媽媽堅果饅頭：https://tinyurl.com/28x2368
－三重香Q饅頭：https://tinyurl.com/2fw92ej
－趙老爹養生餅：https://tinyurl.com/23dn578
: 大概是以上輪流著,皆會搭配一杯86卡~130卡間的沖泡飲品(大多是馬玉山的)
取均值100
【建議】除了馬玉山，豆漿、乳製品也不賴呀！一樣讓你抓在130大卡以內。
－350cc統一陽光高纖無糖豆漿125大卡
－200cc統一高纖燕麥穀奶113大卡
－250cc低脂鮮奶123大卡
－600cc啤酒酵母優酪乳118／200cc林鳳營無糖優酪乳128
200cc統一AB無糖優酪乳114／200ccLP原味機能優酪乳108
200cc統一AB原味優酪乳128
: 午餐：(1)餛飩麵
560
【建議】把食材改變一下如何？
－多加份青菜＋餛飩改成魯蛋或荷包蛋或豆干或豆腐或切點低脂肉
－把油麵改成白麵或全麥麵或蕎麥麵
－不要加香油、不要加油蔥酥、不要加味素
: (2)榨菜肉絲麵
小322／大450
【建議】同（1）
: (3)自助餐:飯半碗、3份青菜、1份雞肉or豬肉
140 150 120 共約410
【建議】以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
: (4)飯or大燕麥片1碗、燙青菜拌香菇素蠔油or鏗魚醬油
200 150 35 共約200
【建議】同（3），請再多加些青菜、1份低脂肉或豆類製品吧。
: 晚餐：(1)早餐的(1)
135~223
: (2)午餐的(3)
410
【建議】請參考以上早、午餐之建議，油糖鹽要比早午餐再少一點。
: 其他：通常於下午二到四點間會吃水果1份(蘋果or芭樂)
60
: 或一些零食(ACE竹鹽蘇打or手工餅乾)
77
【建議】Nature Valley 天然谷纖穀派也不錯呀！口味有蜂蜜燕麥、楓糖燕麥
、花生奶油燕麥、胡桃酥脆燕麥及costco專賣的水果堅果口味。
每包有兩塊，熱量共180大卡，平均每塊90大卡，但它的成份優於ACE。
● Nature Valley 天然谷纖穀派 蜂蜜燕麥口味成份：100%天然燕麥加天然蜂蜜
營養標示：每一份量含2條42g 熱量180大卡（每單條約21g 熱量90大卡）
＝蛋白質4.0g＋脂肪6.0g＋碳水化合物29g＋鈉160mg＋膳食纖維2.0g
● ACE竹鹽蘇打成份：小麥粉、竹鹽、植物油、全脂奶粉、蘇打粉、麥芽糖、酵母
營養標示：每一份量18.6公克 熱量 77大卡
＝蛋白質1.5g＋脂肪2g＋碳水化合物12g＋鈉122mg
產地：地瓜（請用台語） 囧
原列菜單三餐共計：早餐235~450＋午餐200~560＋晚餐135~410＋水果或點心60~77
＝630～1497大卡
分析：乍看之下很ok，實則不均衡，且精緻碳水化合物比例過高。
: 日常作息時間：早上六點半起床 八點上班 通常是六七點左右下班
: 晚上約十二點左右睡覺
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：(1)健身房跑步機，5min.快走、30min.慢跑、10min.緩和拉筋
: (2)有重訓的當天就是滑步機20min.、重訓器材(多為手、腿、背、
: 腹各兩項)2組、跑步機20~30min.、拉筋10min.
: (3)有跳有氧課程的當天為20min.快走熱身、有氧課程1hr.
: 上述三項每天選一種，一週五至六天，重訓會間隔一天
: 跑步機心跳約莫120到130下
: 有氧課程的話就沒有量心跳了
: 週五、六、日若沒下雨的話通常會去外面打 3on3
: 我的問題：從高中開始一直為籃球校隊，在體力的部份還算是有信心
: 但以前練球練體力都不懂得重訓的方法、好處及事後的拉筋緩和，
: 導制現在覺得自己大小腿的肌肉線條不好看
: 開始上班後運動量明顯比以前少，很怕自己越來越肥滿/_\
: (1)不知道飲食跟運動或是其他地方有沒有需要改進的部份？
: (2)自己其實之前有靠賀__代餐(不要鞭我我已經知道錯了)，
: 現在沒吃後，我感覺到身體的反撲了TnT
: 現在每天看板上的文章試著調整飲食的部份，
: 但感覺身體似乎每天都在復胖，
: 請問各位大大有沒有辦法調整讓身體停止繼續復胖？
: (3)我知道自己對於餅乾類(尤其是手工餅乾)的克制力很差，
: 也知道這可能是導致我體脂肪這麼高的原因之一，
: 幾乎都要花很多的力氣控制自己但時常會失敗...Orz
: 希望各位能提供我一些曾經試過成功的經驗或意見
: (4)給自己一年的時間,希望自己的體脂肪能降到20~21%，體重約52上下都能接受，
: 比較在意自己的體脂肪，實在是太高了！!
: 想請問該如何規劃期程呢？
: 謝謝大家
: 麻煩各位大大了~
飲食：請注意每天均衡攝取各大類營養，別讓身體一天飽又一天餓的。
儘量提高天然粗糙碳水化合物的比例。
運動：你目前的運動先持平，注意一下有氧的心跳率。
最後，來個期望表如何？( ′-`)y-～（衛道人士慎入）
《表一》每月1.2kgs＝每周300g ▍ 《表二》每月2kgs＝每周500g
┌───────────────┐▍┌───────────────┐
│ 時間 體重(公斤) 體脂 │▍│ 時間 體重(公斤) 體脂 │
└───────────────┘▍└───────────────┘
2010/11/20 60.00 30.0% ▍ 2010/11/18 60.00 30.0%
2010/11/27 59.70 29.7% ▍ 2010/11/27 59.50 29.4%
2010/12/4 59.40 29.4% ▍ 2010/12/6 59.00 28.8%
2010/12/11 59.10 29.1% ▍ 2010/12/15 58.50 28.2%
2010/12/18 58.80 28.8% ▍ 2010/12/24 58.00 27.6%
2010/12/25 58.50 28.5% ▍ 2011/1/2 57.50 27.0%
2011/1/1 58.20 28.2% ▍ 2011/1/11 57.00 26.4%
2011/1/8 57.90 27.9% ▍ 2011/1/20 56.50 25.8%
2011/1/15 57.60 27.6% ▍ 2011/1/29 56.00 25.2%
2011/1/22 57.30 27.3% ▍ 2011/2/7 55.50 24.6%
2011/1/29 57.00 27.0% ▍ 2011/2/16 55.00 24.0%
2011/2/5 56.70 26.7% ▍ 2011/2/25 54.50 23.4%
2011/2/12 56.40 26.4% ▍ 2011/3/6 54.00 22.8%
2011/2/19 56.10 26.1% ▍ 2011/3/15 53.50 22.2%
2011/2/26 55.80 25.8% ▍ 2011/3/24 53.00 21.6%
2011/3/5 55.50 25.5% ▍ 2011/4/2 52.50 21.0%
2011/3/12 55.20 25.2% ▍ 2011/4/11 52.00 20.4%
2011/3/19 54.90 24.9% ▍ 2011/4/20 51.50 19.8%
2011/3/26 54.60 24.6% 可以灑花了！( ′-`)y-～
2011/4/2 54.30 24.3%
2011/4/9 54.00 24.0%
2011/4/16 53.70 23.7%
2011/4/23 53.40 23.4%
2011/4/30 53.10 23.1%
2011/5/7 52.80 22.8%
2011/5/14 52.50 22.5%
2011/5/21 52.20 22.2%
2011/5/28 51.90 21.9%
灑花吧！~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.156.192 (11/19 12:17)
應原po來信要求，再補上飲食營養配比！
【飲食】由於閣下之前歷經三個月的『代餐』生涯，避免馬上回復正常飲食，卻因
恐懼『復胖』而對身體和心理造成莫大壓力，甚至影響正確觀念的吸收，
所以，建議在身體健康無虞狀態下，前2~4周先採用低醣飲食（1），待
2~4周後持新的體重與體脂相關數據，再決定恢復正常飲食（2）。
每日營養配比說明：正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素
可產生的熱量，倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的
份數和重量。（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；
每公克脂質可產生9大卡熱量）
蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑蛋白
質吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量
脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類或食材烹煮程摻的油不但可補足還可能會超
過，所以不必額外補充。另則，過低的油脂除了易造成皮膚問題，也易
引起便秘。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
醣 類：https://tinyurl.com/yk49wq2
1、低醣飲食之熱能營養素配比→蛋白質35%：脂質20%：碳水化合物45%
假設閣下每日熱量需求為1545大卡
換算成熱量就變成→蛋白質=1545x35%= 541kcal÷每g熱量4≒135g
油脂 =1545x20%= 309kcal÷每g熱量9≒ 34g
醣類 =1545x45%= 695kcal÷每g熱量4≒174g
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 35% │ 541 │ 135 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 309 │ 34 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 45% │ 695 │ 174 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
1.1 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為1.的展開）
計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（1.），再來就
是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）
來推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！
┌───────┬──┬─────────┬─────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │
│ │ ├───┬──┬──┤ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 20 │ │150 │ 700 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315 │
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│總計 │ － │ 46g │ 47g│227g│ 1,545 │
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1.2 餐點作息的執行方式（1.2.1、1.2.2任選）
1.2.1 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐
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│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │4.0 份│3.0 份│3.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │2.3 份│2.0 份│2.0 份│
├───────┼───┼───┼───┤
│總計熱量(大卡)│ 505 │ 500 │ 480 │
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1.2.2 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人需求分配到六餐
┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│早 點│午 餐│午 點│晚 餐│晚 點│
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│低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │ │ │
│水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│
│蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │
│五榖根莖類 │4.0 份│ │3.0 份│ │3.0 份│ │
│豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │
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2、正常飲食之熱能營養素配比→蛋白質20%：脂質20%：碳水化合物60%
假設閣下每日熱量需求為1595大卡
換算成熱量就變成→蛋白質=1595x20%= 319kcal÷每g熱量4≒ 80g
油脂 =1595x20%= 319kcal÷每g熱量9≒ 35g
醣類 =1595x60%= 957kcal÷每g熱量4≒239g
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│三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
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│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 319 │ 80 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 319 │ 35 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 957 │ 239 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
2.1 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為2.的展開）
計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（2.），再來就
是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）
來推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！
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│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │
│ │ ├───┬──┬──┤ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
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│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 840 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 225 │
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│總計 │ － │ 50g │ 37g│257g│ 1,595 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
2.2 餐點作息的執行方式（2.2.1、2.2.2任選）
2.2.1 複雜版－把2.1歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐
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│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
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│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │5.0 份│4.0 份│3.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │1.7 份│2.0 份│2.0 份│
└───────┴───┴───┴───┘
2.2.2 複雜版－把2.1歸納出的份數依個人需求分配到六餐
┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│早 點│午 餐│午 點│晚 餐│晚 點│
├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │ │ │
│水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│
│蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │
│五榖根莖類 │4.0 份│1.0 份│3.0 份│1.0 份│3.0 份│ │
│豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │
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3、以上執行方式皆可參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→https://tinyurl.com/24pf3vz
對了，請記得一個重點，所有的食物有能多熱就多熱，因為超熱的食物可減緩
進食的速度（除非你不怕被燙到XD），讓『飽腹』的訊號得以在進食過量食物
之前就經由迷走神經傳達至大腦而達到『踩煞車』的作用。熱食還能活絡血液
循環，以排汗的方式幫助身體代謝也不賴！
再者，請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素的分泌，
血清素具抗憂鬱的作用，血清素的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，
同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然而生很滿足的幸福感，
所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落.....就是吃不夠醣
類而無法讓身體增加分泌血清素之故。( ′-`)y-～
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