Search
#女子訓練營# 一起擺脫收假症候群^__^
把 #plie深蹲# 加上手比愛心❣
不止自己覺得超可愛（呵）
還在深蹲的同時運動到手臂
Here we go 我們一起來！
記得兩腳打開約兩個肩寬
腳尖朝外45度膝蓋和腳尖同方向
臀部向後向下坐
讓背打直腹部縮
每一下都感覺從大腿內側痠痠到臀部下緣
手臂也在打直與愛心之間更緊實
每次訓練15-20下共三組喔！
#girlspower #女孩動起來 #我不是天生瘦
林又立 Yuli Lin
劉欣瑜 Liuyuhy
#今日歌曲 Big girl (you are beautiful)
#女子訓練營 今天跟著姐姐 #美腿plus美臀 動次動💁🏻
雙腳打開約兩個肩寬
腳尖與膝蓋同方向向外45度
臀部向後向下蹲至約膝蓋的高度
完成一下完整的 #plie深蹲 後
用右手拍左腳、再次深蹲再用左手拍右腳
循環做八個八拍算一組
屁屁痠痠大腿緊實
每次訓練兩組！美好曲線就是這樣練出來滴！
快來開始動次動！
#girlspower #女孩動起來 #我不是天生瘦
林又立 Yuli Lin 劉欣瑜 Liuyuhy
#女子訓練營
今天用 #Barre 的靈魂動作 #PLIE #Squat 來鍛鍊下半身
有看過芭蕾舞蹈員的體態
應該都不會忘記她們挺拔的身形與纖細但是結實的線條吧！
這美妙的曲線都來自於今天影片中老師標準的 PLIE squat
所以請看著她就好！不要看東倒西歪的我（掩面）
準備動作要先將雙腳打開大於肩寬
並將膝蓋與腳尖一起朝向45度的方向
接下來就可以慢慢一下一下的向下蹲
或是像影片中老師的方式以點點點的來進行更深層的鍛鍊
當然更進階的可以加上左腳顛腳尖再換右腳顛腳尖（如影片中）
重複蹲15-20下看看屁屁爆炸了沒？
讓我們一塊兒練習朝 #美麗的芭蕾舞蹈員 身形邁進
PS做完此動作記得大腿前側和小腿肌肉的部位
要拉筋放鬆以免痠痛與容易結成硬塊
#girlspower #女孩動起來 #我不是天生瘦
老師Shaykitup with Shay Kostabi
同學林又立 Yuli Lin
深蹲好帥！但新手不知如何做起？想練腿又害怕膝蓋受傷害？這些都在這影片裡一步一步教你。這影片適合想要開始訓練及練腿的肌力的初階新手或中階的朋友。常見的問題如「膝蓋不超過腳尖」，以及與你分享學生的案例。
這個影片清楚的為你解說你該知道的Squat基本動作及如何鍛鍊！
*如果你本身膝蓋已經有狀況，請詢問你的醫師或復健師是否適合鍛鍊。*
0:00 INTRO
0:47 #1 站姿
1:19 #身體排列與方向
3:58 肌肉啟動與徵召
4:37 呼吸配合動作
6:29 關於「膝蓋不能超過腳尖」
6:45 學生案例
8:30 髖活動度受限怎麼辦？
9:02 踝關節受限蹲不下去怎麼辦？
9:58 不同站姿鍛鍊不同肌群
11:09 回顧4要點
11:55 次數和組數
//加入Gladys Fit Life 群組
https://www.gladysfitlife.com/joincommunity
// Let's CONNECT!
http://www.instagram.com/glad.lim
http://www.facebook.com/GladysFitLife
https://www.youtube.com/c/GladysFitLife
我的網站
https://www.gladysfitlife.com/joincommunity
--------------------------------
使用的相機 https://amzn.to/3abEDHV
最愛vlog大光圈鏡頭 https://amzn.to/3oW3rI3
最愛人像大光圈鏡頭 https://amzn.to/3oSXkUC
鏡頭組合 https://amzn.to/3nfDT8a
Youtuber新手必用輕巧相機 https://amzn.to/3ablQMB
TRX家中訓練組 https://amzn.to/3aeX1iW
精緻提醒補水水瓶 https://amzn.to/34aJMfy
--------------------------------
//觀看你有興趣的影片
7個你需要聘請健身教練的情況 https://youtu.be/_WmSQ-_wlIA
15種不同波比跳Burpee https://youtu.be/xQ61fKJ16A8
9 分鐘側腹訓練 ｜練出你的漂亮腹部線條 https://youtu.be/ziQCgNWXBK0
5個腹斜肌訓練動作｜讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
給下背痠痛的有效9伸展 https://youtu.be/rP72sC_wW0o
6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
你攝取的蛋白質真的足夠嗎？https://youtu.be/xdFfyNpLMrA
30分鐘在家徒手訓練 https://youtu.be/eG2HpJjL0ak
運動鞋該如何挑選？https://youtu.be/Hor1kmrbg1k
如何選最適合的運動內衣 https://youtu.be/cqjJciHl0MY
20分鐘大飆汗 https://youtu.be/li8tTxWKj10
練翹臀用彈力帶(初階) https://youtu.be/Hy3qe2O5DQo
//新手入門 初階必學
Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
//BODYJAM
BODYJAM UNITED 2020 https://youtu.be/a5BYLHMtgn0
BODYJAM 93 https://youtu.be/h0alrqUKbpo
BODYJAM 92 https://youtu.be/23Aa2P06EYs
#基本深蹲 #如何做深蹲 #HOWTOSQUAT #健身初學
纖細的雙腿與美臀是許多女性的憧憬，然而一整天久坐的現代生活型態，讓很多人都有下半身肥胖的困擾，而且隨著年齡增長，沒有運動的習慣，感覺好像越來越胖，各種腰痠背痛也找上門來？透過簡單的蹲踞姿勢，一次蹲5秒鐘，每天三次，就具有矯正骨盤、鍛鍊髖關節周遭肌肉，瘦下半身的效果！
「蹲踞」是日本的相撲和劍道比賽中，對戰前的準備姿勢，以蹲姿挺直背脊，維持數秒鐘的時間。而這個姿勢，其實對女性有許多好處，因此現今成為十分熱門的居家運動。
《蹲踞姿勢這樣做》
蹲踞姿勢
將重心放在骨盤上，髖關節和膝蓋打開，膝蓋與腳尖朝同個方向，上半身保持挺直，肩膀放鬆。首先維持這個姿勢5秒鐘，最重要的是保持姿勢正確。一開始使用深層肌肉可能會有點吃力，習慣之前可靠著牆壁進行。早、中、晚各進行5秒鐘，一天三回就具有效果。
相關文章:
一次5秒蹲踞姿勢，矯正骨盆、子宮卵巢變年輕
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12443
一天3次蹲5秒，正骨盆、子宮變年輕
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/88
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康
Youtube: https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
Music: Silent Partner - Accidents Will Happen
留言告訴我「老師講的你原先就知道？」🤔
-------------------------------
快追蹤江教練
✨ Facebook 👉🏻 http://bit.ly/2C445wE
✨ Instagram 👉🏻 http://bit.ly/2NtSpZi
-------------------------------
影片中運動服飾
✨運動內衣 http://tidd.ly/83882769
✨運動緊身褲 http://tidd.ly/71692a59
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
------------------------------
✨ 訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨ Instagram 👉🏻 https://goo.gl/m5Ro8b
✨ Weibo 👉🏻 http://weibo.com/ashleexiu/
✨ Facebok 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
【ASHLEE 團隊】
✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：竹竹/芊芊
-------------------------------
更多影片
✨ 健人才懂的事 https://youtu.be/2Tq3w4BwCW8
✨ 硬舉QA https://youtu.be/zAMaumcGVOE
✨ 硬舉教學 https://youtu.be/hoCKElO2nf0
✨ 月經來怎麼練？https://youtu.be/cG22aai3PVk
✨ 訓練強度 https://youtu.be/mfKamvyHaNg
✨ 重訓常見問題大揭密 feat.三個字SunGuts https://youtu.be/yTzMP2uPOtc
-------------------------------
✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
怎麼會這樣子做
哇你這樣子腰背腿全身
這樣子根本就是非常的不好
上次不是已經跟你講過了嗎
你怎麼還會繼續這樣子
我記得我不是這樣子講的
你這樣子不行
這樣子不行 再這樣下去
你這樣全身都傷 我告訴你
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我今天又來史壯煩江教練了
希望剛剛的小劇場你會喜歡
今天我們要以蹲舉就是深蹲對吧
對蹲舉的一些動作
請江教練幫我們做一些指導
如果想要看下去的話
再來是要講蹲舉的部分
蹲舉一開始要註意什麼
注意我們的
腳的站距要站多寬
一開始先建議舒服的蹲到底
那有些人可能會站的比較窄
那他舒服蹲下去的時候會重心一直往後倒
所以這時候怎麼辦
會往後倒
就是要適時的去調開你的站距
調整到你不會往後倒的位置
就是很舒服的可以上下
有些人如果站的太寬的話
他下去的時候
他雖然很舒服的下去
但是他蹲到底的時候
該邊這邊會不舒服
這時候怎麼辦
把它調整回來
調整到不會不舒服的位置
那這個就是一個大方向
這樣子就找到了
再來要注意我們的重心
假如說腳分成三段的話
會踩在我們的中後段
中後段下去
中後段起來
中後段下去中後段起來
這樣子就找到我們重心跟站距了
那再來要注意我們的背槓的位置
那初學者的話
高背槓會放在我們的斜方上
所以如果有放在身上的話
這個重物放在身上
你的手是可以比較輕鬆的
初學者會比較常見
就是一進去的時候會拿在手上
這樣子手就很吃力
所以就要把槓鈴放在身上的讓手是輕鬆的
那低背槓的位置就會放在我們的
那位置就會比較低
那位置比較低
你就可以也是要去找到一個卡點的位置
再撐起來
那如果你在撐起來的過程
你的槓鈴一直往下滑一直往下滑
那就表示你卡的位置你背的位置
可能不是那麼的準確跟不適合
這時候怎麼辦
你就要適時的調整背槓的位置高一點
或者是低一點去調整背槓的位置
妳這樣走出來然後一樣站距站好
我們這樣蹲兩下看看
對一樣 下去的時候
我們全蹲的時候的過程
大腿都保持微開的出力
好再蹲一下
對 微開的出力
好 再來是要注意身體軀幹的動作
什麼樣的動作要注意哪裡
注意我們的胸椎跟腰椎
胸椎的部分要提肋挺起來
所以在進去的時候要把槓鈴扛起來之前
要先讓我們的胸椎撐起來
如果胸椎沒撐起來的人直接扛起來
就會背會彎彎的
甚至是在蹲的過程
你要把胸椎挺起來 再來做
如果胸椎沒挺起來的人
背就會很容易彎掉
那背彎掉再撐起來之後會一直跑到前面去
所以胸椎就很重要
再來也是腰椎的部分
腰椎34節腰椎要全程保持
微翹屁股的感覺
可是不是一直去擠腰椎
所以微翹屁股卡著
那很多人在做的過程
一直去擠腰
一直讓腰很大的壓力
這樣子做完腰會非常的不舒服
所以胸椎腰椎卡好之後就不動了
所以而不是卡好之後下去又一直去給腰椎壓力
這樣子腰就會很容易拉傷
你就會酸痛了好幾天
那這樣子就不好
再來就是注意髖的部分
髖啟動 簡單來說就是
扛出來要下去之前的一個預備姿勢
那拿出來之後要下去之前
很多人拿出來的時候
屁股腰全身都是夾緊的
可是要下去之前
你的屁股會髖膝微彎放鬆
那這樣子就是在蹲之前的一個預備姿勢
這就是髖啟動
夾緊下去之前先微彎
再順勢的坐下來
那如果很多人扛出來是夾緊屁股的
這時候就直接坐下去的話
就會坐到前面去了
因為屁股沒有放掉
髖沒有放掉
所以放輕鬆
所以這裡髖膝微彎
這就是髖啟動
好
再來就是要講軌道的部分
蹲舉不會是那麼直下直上
當然在操作的過程不用特別去注意說
身體前塌還是說身體往後在做的過程
只要注意你腳的重心就好
所以重心踩在中後段
那軌道就會跟著重心走
所以下去髖膝微彎
下去的中後段下去 中後段起來
那在做的過程
如果直直的下去 直直起來
如果這時候停著
這時候就可以發現到重心似乎有點在前面
如果直直起來的話
這時候怎麼辦
就要把它移到中後段來
所以在下去的時候
中後段下去
中後段起來
好停著這樣子就是舒適
所以如果直直起來的話
會感覺到膝蓋會不太舒服 會有壓力
這時候就要把重心移到我們的中後段
讓我的膝蓋回復到中立的位置
好再來是要講大腿要微開
這樣子屁股也會用的比較多力
很多人在做的時候大腿太直了
雖然我們大腿膝蓋是跟著腳尖走
所以如果大腿太直的人的話
就會直直的做下去
直直的起來 直直下去
所以這時候只會用到
這時候屁股用的比較少
這要怎麼辦 大腿要微開
微開的出力 微開的起來
所以在下去的時候大腿要全程微開的下去
微開的起來
如果沒有微開的話
就變直直下去 直直起來
所以大腿要微開
這時候才會多用到臀部 臀大肌的力量撐起來
就微開的時候 我覺得你可以想像一下有一個彈力繩
你腳必須要有點往外 外八的感覺
然後直直的是不是
就會有點膝蓋要內扣的 對膝蓋就內夾的感覺
就怪怪的 感覺就是找不到發力的張力
所以大腿全程要微開的出力
那今天謝謝江教練跟我們的分享
如果你還想看更多的影片
別忘了按下訂閱的按鈕
我們之後還會有一系列我來史壯煩他的影片
我們下次見
Peace
#健身 #深蹲 #訓練
我們可以利用以下兩個方法找出最適合你的深蹲站距與腳尖方向， ... 再找腳尖方向找到合適的站距後，再將腳尖調整成不同方向去做徒手深蹲， ... ... <看更多>
00:52 站姿 ; 01:27 身體排列與方向 ; 04:05 肌肉啟動與徵召 ; 04:43 呼吸配合動作 ; 06:35 關於「膝蓋不能超過腳尖」 ... ... <看更多>
深蹲腳尖方向 在 [心得] 深蹲到底要佔多開? - 看板MuscleBeach 的八卦
Hi! 我是E~
常聽人說股骨跟軀幹比會影響到你選擇硬舉的姿勢，你可能更適合相撲或傳統的站姿
。
那在深蹲的世界裡有沒有這種事情呢? 不同的站距到底會對關節有什麼不一樣的要求跟不
一樣的肌肉刺激呢? 站距對肌肥大效果又有沒有差異呢?
今天我們就要來看看站距到底影響了什麼跟「實際應用」上到底能怎麼操作!
由 Eric Demers 所發表的The Effect of Stance Width and Anthropometrics on
Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat 很好的解釋
了在不同站姿下各關節活動度如何相互影響、各部位長度如何影響關節角度!
參與實驗者跟實驗方法:
確定能在無負重情況下蹲至大腿後側平行地面的健康成人32位，分別表現三種深蹲站
距 100%、150%、200%骨盆寬度。
其中腳尖方向由他們自己決定，並在實驗時地上標示著他們所需踩的三個不同站距。
實驗過程中他們需要在背上握著一根很輕的木棍，並且每種站距需要蹲三次。其中只
要觀察者或實驗體認為蹲的動作不確實，就必須重新執行一次動作。
實驗體關節角度的測量方式是由在身上服貼感應器來計算角度。其中離心動作時股骨
每改變10度會記錄各關節角度改變。
小提醒 :
首先這邊先提一下實驗設計上的一些問題。
腳尖角度由實驗體自選這件事，基本上這是一件有好有壞的決定。好的是這更接近真
實世界深蹲的情況；壞的是腳尖若與膝蓋角度在運動中偏差很大的話，很容易造成
旋前(Pronation)的問題，同時我也不知道所謂「只要觀察者或實驗體認為蹲的動
作不確實」的標準到底在哪。所以到底會不會發現以旋前來代償背屈活動度這件事也是一
個「？」。 並且實驗體並非有經過訓練的個體，這也是大家必須注意的喔！
實驗結果:
實驗發現，整體而言窄站對髖屈跟背屈有較高的活動度要求，然而髖屈及膝屈的角度
只在動作開始時受到站距影響（10~20度)且effect size並不大。然而背屈角度受到站距
的影響卻在全程都相當顯著。
各關節在離心階段的角度改變。*符號代表站距對其有顯著影響
須注意最後70~80度(灰色區域)樣本數只有18 & 8位而已(其他人沒有達到該深度)。
針對髖屈活動度:
大腿/小腿、軀幹/大腿的比例對於髖屈在任何站姿下都沒有影響。
針對膝屈活動度:
大腿/小腿的比例對膝屈的影響在100%、150%時都有顯著的正相關，且在你蹲得越低
，相關性會更高!但在寬站距200%時卻沒有這種顯著相關性。
軀幹/大腿的比例對膝屈則是在所有站距下都有負相關。
針對背屈活動度:
大腿/小腿的比例對背屈在窄100%、中等站距150%下則都有顯著正相關。
軀幹/大腿的比例對背屈只有在中等站距150%時有顯著負相關。
中等站距150%，大腿從垂直地面開始移動至移動50度。 這意味著當你股骨相對較
長時，你需要擁有更多膝跟背屈的活動度。
虛線表示模型A的位置；黑點標示身體姿勢位置。
(A)為實驗中個體模型
(B)提高軀幹/大腿比例(簡單說就是把軀幹變長)，導致足背屈跟膝屈角度減少
(C)提高大腿/小腿比例(簡單說就是把大腿變長)，導致足背屈跟膝屈角度增加
實際面上的總結(懶人包):
常常會聽到有人說，三項裡某個動作是我的弱項。這很常都是因為你的結構所造成的
，卻也可能是你還沒找到你適合的姿勢!
研究結果放在實際訓練層面來看，他其實透了出一個很簡單卻重要的訊息:如果你股
骨相對較長或是背屈/膝屈活動度不是那麼好，你也一直總覺得平常深蹲動作對你來說就
是很不自然，那你可以考慮試試看站寬一點。(由Si-Hyun Kim所發表的Lower Extremity
Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth顯示男女性深蹲深度
受到背屈活動度所影響的因素最大，其次為男性受髖屈活動度影響；女性受背屈力量影響。)
這跟平常我在訓練學生觀察到的現象相符，有的學生在與肩同寬的站距下總是會感覺
很憋扭或是易於往後倒，當評估後發現問題是在於先天性活動度或因傷術後無法表現良好
活動範圍，這種情況讓他們站寬一點通常會有良性的反應。
肌肉刺激從McCaw ST. 發表的Stance width and bar load effects on leg muscle
activity during the parallel squat. 看來站距對於股四頭（VMO/VL/RF)都沒有影響，
但內收長肌與臀大肌則會對於站距不同會產生反應。內收長肌在寬站距下向心階段比離心時
期多了50%IEMG反應，同時也比與肩同寬或窄站有約多20%的反應，這意味著有顯著的額外肌
肉激活!這在臀大肌也有類似反應，寬站距下向心階段比離心足足多了2.25倍的反應!
然而，研究顯示Load effect才是最為重要的，也就是能在訓練動作時蹲多重還是
佔有比較大的影響!所以訓練時如果你寬站也能有近似你一般站距的深蹲力量，嘗試做Box
squat等能讓你更專注在向心階段的動作，或許對肌肥大也有一定的幫助，不妨試試看!
看到這裡大家是不是都蠢蠢欲動，準備兩腳開開了?
BUT!我不是在叫大家馬上開始給我站寬蹲；而是要讓大家意識到適合多數人的姿勢並
不一定適合你，同時不同動作它也可能有其他的幫助!
如果你真的有受過上方提及的困擾想試試看寬站距，基本上建議執行的方式是每次「
一小半步」的向外站開調整，而不是一次就站得很開。
痾，大概是像上面這樣慢慢改變站距
經過3~4次訓練後覺得舒適強壯，再增加站距。同時給整體至少6~8個訓練日(Sessio
n)，再來判定到底是不適合自己!如果因為寬站下要求的穩定性與控制內外張力的需求
會比較高，你可能不能立即達到理想深度。建議的做法是選取比較輕的重量(~65%)以
Tempo squat的方式專注在讓髖沉進去理想的位置(更像是坐下而非一般的
後坐)。
最後，大部分人適合的站距還是會是與肩同寬或稍微比肩再寬點的站距；可是增加不
同角度的訓練也是一種讓你身體保持均衡的好方式喔!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.29.176
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1559381337.A.055.html
... <看更多>