極度專注力心得的八卦，YOUTUBE、PTT、MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

冥想的步驟（一般人看的懂版本 ）
*有人反映網誌打不開 增此照片版

最近在靜坐冥想有了很大的突破，在此與大家分享我使用的方法。這不代表你用了這個方法，就保證會得到相同的突破，畢竟在這之前我已經累積了超過700小時的冥想練習。就像練長跑要先累積一些公里數一樣。但只要有練習，保證會有回報。

靜坐冥想很像每天去上班， 有時候你很喜歡工作，有時候你不太喜歡，喜歡的時候很享受，不喜歡的時候就是在培養你的耐力與能力， 但是你每天還是會去上班，也不能期待每天都領薪水。 但是請記得，你為靜坐冥想做的一切努力永遠都不會白費。就算冥想時一直在度咕，也有它的價值 *註1

此外 靜坐冥想也很像在健身房練健身，當你練好肌肉的爆發力，肌耐力以及心肺功能之後，當你去嘗試其他各種不同運動(不同冥想方式）的時候，都會變得比較得心應手。

首先這個方法源頭是來自佛陀的觀息法16步驟 *註2， 但是如果你直接去研讀那16步驟，實在不是非常易懂，也不很user friendly. 最近採用Mindfulness, Bliss, and Beyond一書裡面提到的7步驟 . *註3 非常的簡單明瞭易懂。

記得每次你進階到下一個步驟，有可能只能待在那裡一會兒，但要有信心，漸漸地你會越走越遠的。以下就是這七大步驟加入我個人的心得

🧘第一步驟 當下的覺知
在靜坐冥想你要試著放下過去與未來的包袱， 要變成一個沒有歷史的人，這代表不去想你的工作，家人，責任等等。 這當然是非常不容易 但是如果你察覺到了，又一次次把自己拉回來，你冥想的肌肉就是變得越來越強壯

🧘第二步驟 安靜當下的覺知
安靜代表沒有評論，這跟開車的時後，不要當back seat driver(乘客駕駛員)一樣， 乘客駕駛員就是人家在開車的時候，一直在那邊說開這條線，超車超車! 開慢一點，開快一點一樣。 放下內在的對話，內在的對話並不會帶來答案或智慧，反而是是所有困惑以及痛苦的原因。 內在對話給你恐懼，罪惡感，焦慮及憂慮。

🧘第三步驟 安靜當下覺知的呼吸
了解以上兩項基本需求之後，把專注力放在呼吸上。身體放鬆但意識保持警覺，警覺當自己沒有在呼吸上要回到呼吸。記得這不是呼吸法，不要去控制影響呼吸。 據說初學者通常在100個呼吸之後，就可以到進入到下一步驟了。

🧘第四步驟 全然並持續的注意到這安靜當下的呼吸
現在你要開始注意到這呼吸的細節，從吸氣那一刻， 吸氣的過程，吸到盡頭，吸氣轉變成吐氣，每一時，每一刻都仔細的看着呼吸，有趣的是，這一切無法靠你的意志力或者是努力來完成。 這不是像舉重練到力竭你嘶吼兩聲可以作到的。 反而你要開始放下努力。想像你在漂漂河，只要舒適並持續的躺在這呼吸浮床。這整個過程是非常愉悅，舒適的。

🧘第五步驟 安靜當下美麗的呼吸
舒適，愉悅，美妙的感覺在第五步是重點。 如果你沒有這個感覺你就要回到第四步驟。 你的注意力漸漸就轉移到這個舒適美妙的感覺，又稱Pīti-Sukha 愉悅又舒適的。

（呼吸消失）

如果這舒適愉悅感能夠持續一陣子（對我而言通常至少要20～30分鐘），想像是你開冷氣，運轉聲過了一會兒你就注意不到了，(另一個例子就是如果你有抗噪耳機，打開抗噪模式, 你會赫然察覺之前已經心智過濾掉的聲音是如此的多) 漸漸地 小心地，呼吸就消失了，”安靜當下美麗的呼吸” 剩下 “安靜美麗的當下”。

忽然間 你的往外追求的感官，像是打開抗噪模式一樣消失了（ 像是我以前講過，在另一種方法的see rest, hear rest, feel rest）, 感覺很像身體，想法，所有五官輸入消失，像是跳板，或是搭乘火箭離開地球引力一樣。 某種現象,標誌或跡象就會產生。 Hello Nimitta!

🧘第六步驟 體驗美麗的Nimitta(禪相)

Nimitta 是記號，跡象，標記的意思。感覺是”無比”的美妙的，無比是因為第一次體驗過的人，從來沒有在自己的記憶中有過這樣子的經驗，這很像你第一次看到大峽谷，眼睛無法適應一樣，（但感覺大概強十倍以上）， 當一個人能夠完全放下，身體，想法還有五官的輸入之後，面對的就是純淨的心智citta.

像是滿月時， 原本被烏雲般的五官及想法遮蔽，突然間烏雲散去，耀眼的光芒灑落。

由於這不是平常的經驗，冥想者會有不同的形容；據說有人會看到白色的光，金黃色的光（ 我的比較像是藍色的珍珠， 另一篇再分享我不同的Nimitta經驗). 另一有些人可能會用感覺來形容這個狀態，有的人感到極度的寧靜，極樂等等。

一開始這個狀態不容易維持，時暗時亮有點像是燈塔的光， 有時甚至完全消失，這時候就要回到第5步驟，回到那美麗的呼吸上。 很多時後，我會來回這五，六步驟之間。 所以練習最美麗的呼吸是非常重要的，美麗的呼吸像一個穩定固的基石，隨時可以回到這Nimitta. Nimitta 也會更為光亮，穩定而且容易維持。

🧘第七步驟 進入 Jhana 禪那

據說(個人尚未有能維持住的 Jhana的經驗 下回再談)進入這終極的境界前有兩件阻礙比必需先移除， 一個就是過度興奮，另外一個就是恐懼，在Jhana 來臨時，如果你有這個「Wow 來了 來了！」， Jhana 就不會發生。

第二個是更可能發生的是恐懼，Jhana所帶來的力量及快樂是很強的， 強到讓人會開始感到害怕。 在這個時候人會失去控制(doer 會消失，只剩下無法行動的knower)， 進入之後，可能會持續好幾小時，這時冥想者會失去行動的能力甚至連任何一個想法都無法製造出來。 聽說有人在家裡進入Jhana, 太太叫也叫不醒，害怕到把他送到急診室，最後在急診室出Jhana，沒事地走回家。據說一個人只要有幾次Jhana經驗,就會開始想要當出家。

問: 這樣冥想到底會得到什麼 ？

我的回答是：發自內心的快樂說起來簡單，發自內心的快樂代表永遠不再被外在因素所左右， 一個人就能從此獲得自由。活著時候得到解脫。

美麗又持久的寧靜跟清澈和平的心就是這練習的目的。

🌊YogiOcean訓練🌊
Yogi Ocean 台北200小時瑜珈師資說明會https://www.facebook.com/events/726131481545865/

🧘2021 台北正念陰瑜珈 100小時師資訓練
https://www.facebook.com/events/685760782362109/

2021 三月 台北週末200小時師資訓練:
https://www.facebook.com/events/587888581841216/

火箭瑜珈(台北周末) 100小時師資訓練https://www.facebook.com/events/3068529999897047/

👉加入「Yogi OCean Academy 官方LINE」直接傳訊詢問報名:
https://line.me/R/ti/p/%40qur2734c
或來電詢問☎️02-2516-9991

註1 Yaza 深夜冥想 為何"度咕“會帶你進入神奇的冥想境界?
https://www.facebook.com/CoreyYoga/videos/2533014363579925/

註2 源自 《阿含經》被近代佛學者公認為最接近原始佛學的聖典 Anapanasati 觀呼吸 十六法

註3 大推這本:
https://www.amazon.com/Mindfulness-Bliss-Beyond-Mediators-Handbook/dp/1536610216

我今天參加了一場最艱難的越野挑戰賽-跑山獸「野獸山徑50km」總爬升4100m🐗

前幾天我看了Sally 2016年跑參加山獸的心得文與路線照片，覺得很好玩又精彩，因此我也小小的做了功課🐾

🙈我一直很納悶為什麼50km要跑10小時以上！？
真的跑過-野獸山徑50km的朋友們才能真心體會10小時以上的事。
凌晨3:30am出發，我觀察了大家都蓄勢待發，於是當司令發出口時，所有人像野獸般的奇才往前衝了，對我來說這是一場艱難的挑戰，所以千萬不能爆掉或途中狀況不好等等...

🐗但我印象最深刻是：
爬到 1414m 逐鹿山更是無止盡的上坡與攀岩，我很喜歡攀岩那段，很陡峭，需要很專注的往上爬，明知道海拔很高，但就這樣跟著大家爬到最高點，實在不敢往下看，從陵線上看其他山的風景真的很壯觀，真的很慶幸能參加這場賽事，而跑到這座山。

🐗當然我為什麼可以這麼順利完賽也是一個信念：
「一直告訴自己今天就不要在山上玩太久，早點回來，還要平安完賽！」可真這場野獸山徑50km真的很難跑起來甚至到後面座山-熊空山時我的心肺功能差到極點，很喘又很累，腳的肌耐力也漸漸不足，快到36k的補給站時，肚子非常餓，補給站能吃的我盡量吃，也謝謝Eva媽媽與宜娟還有其他補給志工的幫忙，不斷灑水與餵食，讓我身體瞬間降溫許多，休息一下，真的很想放棄，在大家的支持與鼓勵下，我決定不管怎麼樣，用走的也要走完它，很辛苦也很累，因為到後面剩下10公里，幾乎是靠意志力與毅力在撐著走又跑；謝謝一位大哥告訴我，爬升這麼多陡坡，待會兒有平緩一點土路或下坡，可以小跑舒緩一下小腿的緊繃不適。

🐗每場的越野賽都是一門學問與收穫：
我因為工作關係，沒有辦法跑到跑山獸的賽事，這是我第二次參加跑山獸的賽事，覺得很緊張，因為一直聽到很艱難的賽事，但就是報名了才知道，野獸山徑真的很不容易也很辛苦，越野跑需要一定的專注力、學習能力、應變能力、判斷能力與適應能力，今天跑到後面剩下10公里進熊空山900多公尺爬升，天氣確實非常熱，但要考量那時時間已經是12:30～1點多之間了，這時一定要不斷的補水是避免脫水，在嚴重的陽光曝曬下確實容易身體水分透支，人體有70%來自於水分，所以說跑這場，嚴酷的天氣考驗與賽道的難度之下，這就是考量到自己的判斷與適應能力，判斷自己身體是否還能繼續往前，身體是否還能繼續適應這樣的後段的賽道與天氣的變化，我自己是害怕會下雨，因為一旦下雨了，我真的就GG了，因為我腳上的虎走對我下坡路段已經沒有很大的幫助，再加上下雨攪亂的話，我可能真的就無法順利完賽，這就是我對賽道的專注力了。

🐗當我想放棄的時候：
賽道上能有程度相同的跑者一起跑一起聊天說話是最好了，每10公里一個補給站，補給志工、賽道攝影師與路過登山客或回程遇到的25公里跑者，他們都會看到先來的跑者予以讓路並鼓勵與支持，讓人覺得感動與窩心，謝謝你們。

🐗我的意志力與毅力來自於：禱告
我在每一場越野賽開跑前五分鐘都會向神禱告，賽中我信念很弱時，我也禱告，感謝神，這一切都是祂的安排，讓我遇到面對到的人、事、物，使我因而神心得強大，堅持下去也要平安完賽，感謝神🙏

🐗我想哭，但哭不出來：
也許是賽道上的艱難讓我有嚇到，這場野獸山徑真的是只有動物們的存在，我們雖是靈長類，但確實沒有牠們生長在這環境之下的優勢，所以我需要很多專注力來幫助自己適應它，有時一個人跑，我迷失了布條時，我極度害怕，有時一個人跑，我真的跟不上前面的人時，我很擔心，有時一個人跑聽到野狗叫聲，我無法面對，甚至在判斷我該往哪裡跑才不會被牠們發現，但是這也是牠們存在的一部分呀！我總不能違背跑大自然原理，叫他們在這場賽事驅離邊境吧！我從未想過自己在賽道上會有如此強烈的感到非常想哭，真的是靠著意志力與毅力在健行了。

🐗佩服所有人挑戰自己的勇氣：
大家能在這場50km完賽的真的很不容易了，尤其是50km參加的女生不多，所以能一起有心奮戰，回到終點能看到大家平安完賽，真的是一個很難得的經驗與回憶。

#我的榮耀歸功於神
#TRC三冠王平安完賽
#TheBeastTrail野獸山徑50

【🎁抽獎贈書活動】《#超速學習》x2本
🚀網路論壇譽為「學神」的史考特分享他的獨門學習秘訣
🗺️我試著重新咀嚼書中的九個學習法則，並且重新排序與整理，試著在 #一張圖 裡，呈現這些精彩的學習元素如何彼此連結，說明該「如何開始、如何執行，最終又會通往哪裡」。
✍️閱讀心得 https://readingoutpost.com/ultralearning/
　
【《超速學習》在說什麼？】
　
這本書的作者是被網路論壇譽為「學神」的史考特．楊（Scott H. Young），他使用一套特別的學習法則，一個月學會素描，一年學會西、葡、中、韓四種語言，一年內完成MIT四年課程。他把這些自學計畫的紀錄，完整公開在個人部落格上。

在這段自學的旅程中，他除了教人如何學得快、學得深之外，他也碰到許多對「學習」這件事本身抱持強烈熱情的同好。他廣泛地把這些學習的方法，歸納成這本書中的九個學習法則，並將這套方法稱為「超速學習」。

作者對超速學習的定義是：「一種獲取技能與知識的策略，兼具自主性與高強度。」而這套策略與方法，是一系列的指導方針，而不是金科玉律。對於想要學習「如何學得又快又好」的人來說，這是個起點，而不是終點。
　
【用一張圖掌握這本書的精華】
　
我本身也是「自主性」與「高強度」的擁護者。我喜歡自主性地去學習有興趣的事物，例如學烹飪、架部落格。我也喜歡高強度的學習方式，例如定期寫閱讀心得，透過寫作拓展自己的能力邊界，讓我能踏出舒適圈、獲得成就感。

不過，我認為這本書很可惜的地方，在於作者雖然列出了九個學習法則，卻缺乏將它們彼此連結的企圖心。就很像一道豐盛的料理，上頭擺滿了各式各樣的食材，但卻沒有畫龍點睛的擺盤。

以下，我試著重新咀嚼這九個學習的法則，並且重新排序與整理，試著在一張圖裡，呈現這些精彩的學習元素如何彼此連結，說明該「如何開始、如何執行，最終又會通往哪裡」。
　
【１．建立自己的學習地圖】
　
首先，進行任何學習事情之前，最重的第一步是「1. 後設學習」，也就是「學習如何學習」。具體來說，就是畫出一張屬於自己的學習地圖，只有知道自己身在何處，才不會迷路。你必須知道這項學習的終點，該擁有什麼樣的技能，該掌握哪些關鍵知識。

例如你要學一個新語言，你可以先廣泛瀏覽別人「如何學習」這個語言的經驗歷程，並將這些經驗去蕪存菁，留下共同重要的部分。透過基本的交互參照，掌握你需要了解哪些事情、記憶哪些事情、練習哪些事情。以這個藍圖開啟自己的學習旅程。

當然，踏上學習旅程之前，學習的「動機」本身非常重要，它必須帶有強烈的目的性，或者是強烈的興趣。我推薦採用《先問，為什麼？》這本書中「黃金圈」的方法，透過問答「為什麼、做什麼、怎麼做」這三個問題，探索讓自己可以堅持不懈的動機與目標。
　
【２．啟動越轉越快的學習飛輪】
　
當你建立完自己的學習地圖之後，就能進入學習的飛輪。第一個關鍵就是「2. 直截了當」，也就是「從做中學」。如同「Just do it」這個家喻戶曉的精神，在Nike創辦人的自傳《跑出全世界的人》書中表露無遺：真正的學習，其實是直接做你想變擅長的事時才會發生。

然而，直接從做中學，必然會遭遇困難與挫折，此時就要懂得「3. 勇於實驗」的心態，認知到學習的行為本身就是某種嘗試與犯錯。你可以分析自己犯過的錯，去制定不同的行動計劃，用一種做實驗的心態，親身體驗「哪些有效？哪些無效？」。

在實驗的過程中，你還可以用「4. 提取記憶」的方法，去回憶自己的所學所見。例如，你可以回想「我在這件事情上學到些什麼？」，然後試著回答自己的問題。試著提取一個尚未存在你腦中的答案，就像鋪設一條道路，可以帶領你走向一棟尚未被建造出來的建築物。

接著是「5. 保留記憶」，把自己所學到的事情，刻劃在腦中的長期記憶區。除了書中四種改善記憶深度的方法之外（間隔法、程序化、過度學習、記憶法），我補充從《為什麼要睡覺？》書中學到經常被人忽略的訣竅：「充足的睡眠」。與其挑燈夜戰強迫記憶，不如睡個好覺更有助於記憶的深化。

學習飛輪的最後一項「6. 反覆操練」，指的並不是重複已經擅長的事情，反而是鼓勵你積極地「聚焦在困難與弱點上」。因為，在心理上感到費力的事，比感到輕鬆的事還能為學習帶來更多的好處。

最後，重複這整個學習的飛輪，開啟一次又一次的學習循環。在下一個段落，我們來談如何讓這個學習飛輪，保持高效率運轉的秘訣。
　
【３．保護學習飛輪運轉的效率】
　
當學習的飛輪開始轉動之後，你必須用盡最大努力，用「7. 專心致志」來保護這個飛輪免於被「分心」中斷。在這個資訊與娛樂爆炸的年代，所有的訊息都在搶奪你的注意力，學習如何保護自己的「注意力」，就成了非常關鍵的技能。

我在《極度專注力》這本書讀過一項研究數據：「當某項任務被完全中斷的時候，得花超過20分鐘才能完全回到之前的狀態。」也就是說，如果你放任手機的鈴聲通知，或者任由電子郵件的收件提醒不停干擾自己，你在進行的學習效果必定會大打折扣。

因此，對於一個有經驗的學習者而言，他會設計出有利於專心致志的環境，確保自己的學習任務持續高效率地運轉。這是一個循序漸進的過程，你可以從專注5分鐘做起，然後朝10分鐘、30分鐘邁進。控制注意力的功力，決定了學習成果的高度。

我也推薦另一本研究世界頂尖高手心理體驗的《心流》這本書，它提倡一種當你把把專注力發揮到極致的時候，感受到一股渾然忘我的最優體驗這種「心流狀態」。這個狀態發生在我們進行著有目標導向、具挑戰性的學習活動當下，同時能最大化學習的成效。
　
【４．接受外來回饋與持續修正】
　
在學習飛輪的外面，敞開心胸傾聽外來的「8. 意見回饋」，有機會讓學習的成效提升好幾個檔次。許多人會認為「對於回饋的恐懼，經常比體驗回饋本身更讓人不舒服」，但這種令人不舒服的感覺，正是促進成長的契機。

作者從自身的經驗歸納，學習者必須從周遭的朋友與師長，甚至是網路上素不相識的陌生人，聽取這三種意見回饋：（１）結果型回饋：做錯了嗎？（２）資訊型回饋：哪裡做錯了？（３）改正型回饋：如何修正錯誤？

反芻這三種回饋，再整合回「3. 勇於實驗」裡面調整自己的行動策略。如同《刻意練習》這本書也提到高手專家與普通人的差異就在於，他們在練習的過程持續聽取「高強度且有建設性的回饋」，形成一個正向的改善循環。
　
【５．發揮學習成果的綜效】
　
當你讓學習的飛輪持續高效運轉，大腦就會將這些技能與知識存成一個心智資料庫，達到「9. 培養直覺」的境界。依照作者的定義：「直覺是大量有條理地處理問題經驗的產物。」許多看似「天才」的機智反應，背後往往是經年累月的經驗累積成果。

這讓我想起巴菲特的合夥人查理蒙格的經典作品《窮查理的普通常識》提過「心智模型」這個概念，經過龐大的經驗與知識的累積，建構出屬於自己的思維模型，培養對世界敏銳的認知。學習與發展一項技能，就像在心智模型裡填上自己的經驗，讓思考時有實務的支撐。

如同巴菲特和查理蒙格都喜歡習慣，他們透過閱讀建立大量的知識資料庫，因此能夠隨心所欲地提取寶庫中的東西，說出看似直覺反應的非凡洞見。我從《一流的人讀書，都在哪裡畫線？》也學到閱讀就像是編織一張自己的知識網，漸漸地培養出趨近直覺的知識提取功力。
　
【後記：學習是為了拓展自己的可能性】
　
《超速學習》對於剛接觸「如何學習」的入門讀者來說，像是一道滿漢大餐，陳列了各式各樣的菜色（學習的方法）。然而，不是每一道菜色都一定適合你。真正重要的是，究竟哪些食物對你自己有幫助？你可以把這本書視為學習的開端，挑選一些方法然後付諸實踐，尋找自己的答案。

對於有經驗的資深學習者而言，這本書作者本身的故事，以及其他學習者的經驗，背後的「動機」是很有意思的部分。例如作者分享自己超速學習的成果，強化他身為「學習專家」的可信度。學習一項困難技能的真正動機，往往才是驅使你義無反顧、全心投入的關鍵。

最後，我很喜歡作者對於學習的詮釋：「做困難的事，尤其是與學習新事物有關的事，會提升你對自我的認知，這能帶給你信心，相信自己或許做得到以前做不到的事。」學習是為了拓展自己未知的潛力，探索人生光譜中所有可能的極致色彩。
　
【抽獎辦法】感謝 圓神出版．書是活的
１、抽出「２本」《超速學習》送給閱讀前哨站的粉絲們！有興趣的朋友請在底下「按讚留言」，「公開分享」本則動態參加抽獎。
２、留言請寫下你覺得學習一件新技能最困難的是什麼？例如：「我認為找到學習的動機最困難！」
３、活動時間：即日起至2020/05/25(一)晚上十點截止，隔天在留言中公布名單，隨機抽出三名正取，兩名備取。
４、請正取得獎者於2020/05/27(三)晚上十點前，私訊回覆寄件姓名、地址、電話，超過期限未認領由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。

【線上課程】《時間駕訓班》～
學會提升效率，擺脫瞎忙人生，做自己時間的主人
課程連結：https://pse.is/DDDHB
第一講免費試聽：https://youtu.be/flfm52T6lE8

【線上課程】《人際斷捨離》～
讓你留下怦然心動的關係，活出輕盈自在的人生！
課程連結：https://pse.is/E5MW5
第一講免費試聽：https://youtu.be/YyLvd1cNcDw

【10/15 開課！】《學「問」～高難度對話的望聞問切》~第17期
掌握達成共識的關鍵能力！
課程資訊：http://www.koob.com.tw/contents/232
更多學員心得分享：http://goo.gl/A07zZ0

線上課程【不用開口，就讓你擁有人際好感】
啟動人際溝通的關鍵影響力 https://goo.gl/v3ojdo

桌遊【人際維基】～一玩就懂得別人的在乎：https://goo.gl/Ej4hjQ
到蝦皮購買【人際維基】：https://goo.gl/ASruqR
=============================
以下為本段內容文稿：

歡迎來到「一天聽一點」，不知道你的生活裡，是不是有過這樣的經驗？

就是當你很專心做一件事，或保持在某種「專注狀態」的時候，會因為突如其來的小小閃神，就把水灑在你的電腦上啊、炒菜的時候手燙到鍋子的邊緣，或者是正在開車的途中，一時小恍神就出了擦撞、小車禍…。

這些呢，你以為只是小小的差錯，只要打起精神就能夠重新掌控狀況；但是事實上呢，你的意志力在此刻已經是下降，才會發生那些你不想要的意外。

這些小凸槌喔，並不是要打擊我們，相反的是我們的潛意識在提醒我們，我們該從自己的「習慣模式」跳出來了！

要是你不肯有意識的從慣性模式跳出來，那麼下一個更大的災難，無論是危及到你自己，或者是波及到你身旁的人，都會很快的到來！

聽到這裡喔，你可能會覺得匪夷所思，覺得呢我把事情說得太嚴重了；身為一個成年人，當然能對自己的狀態有全面的掌握啊。

那我就說一個真實的案例，提供給你重新思考一下。

這個案例在以色列，他們呢，有兩個司法委員會，他們負責處理該國將近四成的假釋申請案。

我相信無論是什麼國家、人種，世界上所有法官，都希望自己展現出理性、審慎、智慧，而且依照事實和法律來維持正義。

不過呢，在2011年，三位社會學家，透過以色列的這兩個「假釋委員會」的資料，來檢視司法的決策的制定情況。

經過統計之後喔，他們就發現法官啊，在「早上」也就法官剛開始上班的時候，比較有可能做出對於犯人比較有利的裁決，那就是准許他們假釋。

而如果再仔細的分析這些數據，我們可以更清楚的看到，在一大早的時候，法官大概有65％的時間，會做出對犯人有利的判決。

但這樣的比率，會隨著早上的時光推移，而開始慢慢的下降；到了快接近中午的時候，有利於犯人的判決比率，就會掉到趨近於「零」。

所以呢，排在早上9點進行聽審的犯人，很有可能贏得「假釋」，而排在早上11點45分的犯人，基本上是一點機會都沒有。

但有趣的事情喔，在法官午餐休息之後，卻發生了！

當法官午休之後的判決，又會恢復到早上一開始對犯人比較有利的比率，但是過了幾個小時，在接近傍晚的時候，他們又「不自覺」的，開始採取強硬的態度，不輕易的讓犯人得到假釋。

那這些法官為什麼會這麼妙呢？難道他們的判決，是按照「時間」來看的，而不是按照「案件」來看的嗎？

其實研究人員表示喔，他們沒有辦法明確的找出，到底是什麼引發了這樣的現象，可能是因為「吃東西、進食」，讓法官的血糖濃度回升。

換句話說喔，就是法官們有「休息」，讓他們的心智、能量獲得補充。

也有另外一個可能，就是暫時離開法官席，讓他們的心情變好了，又或者是法官累了，休息減輕了他們的疲憊。

但不管原因為何，本來不應該影響司法的判決，而且呢，跟正義沒有關係的因素～就是「法官是否休息夠了？」和「何時休息？」；它卻都成了去決定某個人，是否可以自由離開，還是要繼續坐牢的關鍵。

我想應該沒有法官會坦承，自己是因為血糖太低，才會變得比較嚴格，但數據卻告訴我們，這兩者之間有很強烈的關聯。這些都是我們高估自己的意志力，而低估疲勞對我們的表現的影響。

說到這裡喔，就讓我想到，早些年台灣醫院裡面的紅包文化。

據說喔，有病患需要開刀的情況底下，病患的家屬就會想要給醫生送紅包，希望這個醫生，把自己的家人排在每天的第一台，或第二台刀。

因為那個時候，醫生的精神最好，所以無論是開刀的技術，或者是緊急狀況的決策，都會相對的比較精準，這好像是一樣的道理喔。

那麼，假設這種生理上的低谷，對於人們的專注力、意志力都是毒藥，而「休息」就是恢復的解藥，那麼這些必要的「休息」又該如何進行呢？

事實上呢，這個問題沒有唯一的標準答案，但科學提供了五項指導原則。

其中第一項，就是呢「有總比沒有好」。

有一個針對高績效人士所做的研究，他們發現有一項很有趣的數據，就是那些績效好的人，他們平均在工作52分鐘之後，就會給自己休息17分鐘。

顯然呢，短暫的休息確實讓人事半功倍，否則這些很有效率的人，也就不會有這麼高比例的雷同，不是嗎？

第二個方向，叫做「動勝於靜」。

我們都知道在現代人的生活型態裡，有一個說法喔，就是你「久坐一天」跟「抽完一整包菸」，對身體的傷害是一樣的；會對健康造成明顯、而且立即的危險。

正因為這樣的原因，當你處在工作狀態的時候，每個小時簡單的站起來，走個5分鐘，就能夠提升自己的活力、讓你能夠更專注、而且心情變好。

接下來第三點，就是「獨樂樂不如眾樂樂」。

有很多關於「休息跟恢復」的研究，都告訴我們，跟別人在一起，比自己獨自一個人耍孤僻，更有恢復的作用。

而無獨有偶的喔，在南韓有一個職場的研究，也告訴我們：比起回覆電子郵件這種「認知上的休息」；或者是吃零食一類的「營養式的休息」；我們跟同事聊一聊「工作以外」的「社交式的休息」，會是在減輕自己工作壓力，和改善心情方面，會有更好的效果。

接下來第四點，就是「戶外勝過室內」。

這個意思就是說喔，你花5分鐘，讓自己置身在自然的環境裡，會比你花同樣的時間，待在建築物、水泥叢林裡，來得更好。

就算在這麼短的時間裡，你沒有辦法從辦公室走到郊外，你也可以就近找到一些有室內盆栽，或者是能夠接觸到綠意；這樣子的效果，跟你實際的去郊外是一樣的。

最後一點，第五點叫做「關機比暫時登出好」。

這個部分同樣的，在南韓的職場研究裡有發現喔，我們伸展四肢，或者是做白日夢這一類，完全讓自己脫離工作的放鬆跟休息，是最有效能夠減輕壓力、而且振奮心情的方法。

而且研究人員還特別指出，除了「身體的抽離」之外，在工作上的「心理上面的抽離」也很重要。

因為99％的人都沒有辦法一心多用，所以在休息的時候，還想著工作上面的要求、老闆跟你說的話…，這對身心絕對百害而無一利，更是會讓我們造成「過勞」的主要原因。

所以歸結喔，以上這五個指導原則，我真的很建議大家可以試試看。但是如果你覺得聽完，還是覺得有所不足，不用擔心，我有更到位的途徑可以提供給你。

其實，我們每天的生活，就像是在山路開車一樣，有時候上坡、有時候下坡；有時候，還會遇到大大小小不同的彎道跟路況。所以你根本不可能一個檔位、一個模式用到底，那絕對喔會出車禍，再不然你車子也會壞掉。

所以必要的休息，就是幫助你在你的生活裡換檔，讓你可以適時的切換，在不同檔位當中游刃有餘，也才能夠真正的永保安康。

所以關於這個部份，就是我的線上課程【時間駕訓班】裡面，提到的「專注模式」跟「發散模式」，之間要怎麼切換。

在【時間駕訓班】的課程裡，我幫大家整理出，幾個需要「換檔」的徵兆，
那就是呢，當你發現自己一直處在「低效率」，或者是「容易引起負面情緒」這樣的狀況。

或者是發生你不可控制的「意外事件」，不論是大意外，還是小意外，這些都是訊號，代表你累了。

「專注模式」讓你感覺到疲乏了，這個時候要趕快的，從「專注模式」換檔，切換到「發散模式」，你才能夠得到真正的休息。

所以，如果你已經是我「線上課程」的學員，你一定知道在我的課程裡，我還會幫助你拆解，什麼叫做「專注模式」和「發散模式」，並且一步一步的帶領你，啟發「發散模式」的「身體途徑」跟「心理途徑」。

很歡迎你加入「啟點線上學苑」的行列，相信呢，參與【時間駕訓班】的學習，除了對於你那些生活中不想要的，像是車禍啊、意外啊…這些遺憾，都可以提早覺察、有效避免之外。

更重要的是喔，把你珍貴的時間跟精力，集中在真正有價值的人事物上，就像曾經有一句廣告詞，是這樣說的～「生命要浪費在美好的事物上」。

期盼你透過學習，成為生命的主人，而第一步，或許可以從學會「心智的換檔」，這一個部分開始。

希望今天的分享，能帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺按，按下去；這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

那麼如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同今天的內容最後提到的【時間駕訓班】，我很歡迎你，能夠透過線上學習的方式，跟我一起學習、一起前進。

相關的資訊，在我們的影片說明裡都有連結，很期待跟你一起相會，謝謝你的收看，我們再會。

【線上課程】《時間駕訓班》～
學會提升效率，擺脫瞎忙人生，做自己時間的主人
課程連結：https://pse.is/DDDHB
第一講免費試聽：https://youtu.be/flfm52T6lE8
不定期推出補充教材，讓學習無限延伸：https://pse.is/GXZWM

【人際維基】桌遊工作坊～帶給你更多新鮮的玩法與樂趣~2020.01.18（六）
打造專屬於「你」的遊戲！
課程資訊：https://www.koob.com.tw/contents/4213

【2020.3.6 開課！】《學「問」～高難度對話的望聞問切》~第18期
掌握達成共識的關鍵能力！
課程資訊：http://www.koob.com.tw/contents/232
更多學員心得分享：http://goo.gl/A07zZ0

【線上課程】《過好人生學》～除了熱情，你更需要知道的事
讓你建立迎向未來的思維與能力！
課程連結：https://pse.is/H8JXH
第一講免費試聽：https://youtu.be/-EHOn0UxMys
不定期推出補充教材，讓學習無限延伸：https://pros.is/KQZZH

【線上課程】《人際斷捨離》～
讓你留下怦然心動的關係，活出輕盈自在的人生！
課程連結：https://pse.is/E5MW5
第一講免費試聽：https://youtu.be/YyLvd1cNcDw

歡迎加入「啟點文化Line@」：https://line.me/R/ti/p/%40teb0498p

線上課程【不用開口，就讓你擁有人際好感】
啟動人際溝通的關鍵影響力 https://goo.gl/v3ojdo

桌遊【人際維基】～一玩就懂得別人的在乎：https://goo.gl/Ej4hjQ
到蝦皮購買【人際維基】：https://goo.gl/ASruqR
=============================
以下為本段內容文稿：

如果你現在想要寫一個重要的企劃案，或者是明天就有一個重要的會議簡報；你直覺的可能會想說，我找一個完全杜絕任何噪音的環境來完成工作，這應該是最好的選擇。

但如果喔，你是這樣想的話，你知道嗎？這樣是錯的！

因為科學研究告訴我們喔，相對於安靜無聲的空間，那些有一點混亂、吵雜的環境，反而能夠讓我們的大腦集中所有的能量，關注在最重要的任務，而且對於記憶力還有很大的幫助。

那你知道喔，剛剛那一段描述，你可能會覺得對啦！就算你說的是對的，可是好模糊喔，什麼叫做混亂吵雜？到底多混亂、多吵雜是OK的？

其實按照直覺來說的話，太吵雜它一定是沒有辦法幫助我們專注的嘛；所以呢，客觀的標準喔，在研究告訴我們營造大概70分貝的環境，工作效率是最好的。

它是美國的伊利諾大學做的研究，它讓很多參與者，在不同的噪音水平底下，去進行創業思考的測試。

這些噪音的水平，分別是0分貝、50分貝、70分貝跟85分貝，並且檢驗他們的表現；結果發現喔，彼此之間的表現雖然差異沒有想像中的大。

但是呢，只有在70分貝的狀況，也就是接近我們在咖啡廳裡面的聊天背景的這一個群組，表現會遠超過其他群組的表現。

這個原因是什麼呢？因為啊，我們在極度安靜的環境底下，我們的神經會變得異常的敏感。

所以這個時候，如果有適當、自然的背景噪音，反而會讓我們產生更專心的狀態。甚至於，可以打破我們慣性的思考模式，這樣的現象就是一種「分心式的專心」。

而進一步的研究呢，在倫敦大學的心理學家～尼利．拉維提，他也提出一個叫做「負荷理論」。

他認為呢，大腦在任何時段底下，能夠處理的外界訊息都是很有限的；所以一旦大腦的知覺空間都被填滿，就會啟動注意力的系統，來決定哪些該關注，而哪些是可以忽略的？

所以呢，他就建議最好不要在寂靜無聲的環境裡面工作，它會讓我們的大腦，彷彿每一件事情都是重要的。

如果你選擇稍微有一點吵、70分貝，就像咖啡廳的背景，這樣的一個地方呢，我們的知覺其實會被佔據；而大腦就會開始自動的篩選，去集中所有的能量，去關注那些你真正重要的事情。

但是呢，你可能想到，啊我的工作性質很難移動到別的環境，或者是我附近剛好就沒有適合的咖啡廳，那有沒有其他的替代方案呢？

其實是有的，你可以借由什麼呢？播放音樂、試著創造聲音略微吵雜的環境，不過前提是你要挑對音樂的類型。

因為有不少的研究認為，當我們聽古典音樂的時候，是能夠幫助我們大腦掌控記憶，和學習的部位，會相對的比較活化。

美國的加州大學，就曾經進行過一個實驗。他們發現喔，聽古典音樂能夠提高記憶力；而且還發現莫扎特的音樂，有顯著的效果。

研究者呢，就讓大學生分別去聽莫扎特的鋼琴曲，以及其他輕鬆的節拍音樂。

最後發現哦，那些聽莫扎特的鋼琴曲10分鐘的學生，他們的空間想像力的測試成績，上升了62%；而聽輕鬆的節拍音樂的學生，成績只上升了14%。

科學家們把這樣的一個效應，稱為「莫扎特效應」。

所以呢，說到這裡回到我自己身上，我在手機裡面就有一系列，我經過反覆測試能夠幫助我專心，而且更有創意的音樂清單。

有些呢是水晶音樂、有些呢是大自然的聲音。比如說，像我個人就特別鐘情於海浪的聲音。

那如果回到你身上，我也很鼓勵你，可以發揮一些實驗的精神，去找到那些能夠幫助你記憶、學習、思考，甚至於是發揮創意的背景音樂。

那當然了，如果時間、行程安排允許，我也很喜歡到咖啡廳裡工作。特別是喔，我自己在口袋名單裡，有幾間我個人覺得，每一次都能夠引發我非常好的創意思考的Starbucks。

那關於這些部分，可能就容許我保留一點隱私吧！

我真正想要告訴你的，就是發揮實踐精神；我相信你一定能夠找到，那些能夠幫助你記憶、思考，跟工作的背景音。

然而如果更深入來看，所謂「分心式專心」，這也呼應了我在線上課程裡，【時間駕訓班】裡面談到的「換檔」。

其實呢，我們常常會直覺的以為，好像工作要有效率，就一路專注到底。但是喔，我們的專注力就像我們的肌肉一樣；你一直不斷的去使用它，它是會累、它是會疲乏的。

如果你要讓你的肌肉效率，達成最好的表現，適時的休息、適時的換擋、適時的讓你的肌肉，能夠有恢復的空間；這樣子你才能夠有最好的表現。

肌肉是如此，我們的心智更是如此。所以如果你想要更進一步的學習，怎麼樣幫助自己心智換擋、怎麼樣發揮自己在專注，跟發散之間的一個最佳平衡，找到你的效率的關鍵。

那麼我很歡迎你，你可以加入【時間駕訓班】的學習。但比較重要的一點是哦，不管你會不會加入我的線上課程。

我都希望你，在我們的真實生活裡面，如果你想要過得更好，學習是不可或缺的。

就如同如果你今天沒有聽到這一段內容，可能你面對明天重要的工作的時候，你還會有一個迷思，叫做你要找到一個絕對安靜的空間。

我常常說喔，如果你找到一個絕對安靜的空間，你也把網路…等等的干擾都拔掉，你以為你真的就會專心嗎？你可能在進入專心之前，你會先發瘋的！

希望今天的分享，能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過我們所製作的內容。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；如同今天所提到的【時間駕訓班】，我們在每一段影片的說明裡，都有相關的連結。

很期待你跟我們一起加入學習，謝謝你的收聽，我們再會。

🛏️你起床後的第一件事情是做什麼？伸手拿起床頭櫃的手機，滑一下臉書和IG動態，順便再用LINE回覆朋友的訊息，然後再查看電子郵件……如果你覺得這場景很熟悉，你並不孤單，超過6成手機使用者表示會把手機放在一醒來就能馬上使用的地方。然而，一個人如何使用「起床後的黃金1小時」，將決定他一整天的狀態，甚至是一輩子的成就。

🎙️我最近讀完《起床後的黃金1小時》這本書，觀察到一個普遍的現象是，世界各地的成功人士通常都非常珍惜起床後的這段時光。為什麼我們往往起床就馬上滑手機、看信箱、回訊息，為的是什麼？關注別人傾倒給你的的資訊嗎？你為什麼要讓別人的事情比自己的事還優先？這像成功人士會做的事嗎？這集節目整理書中摘要，用為什麼、如何做、做什麼，來拆解晨間習慣的三個面向。此外，搭配我自己的實際範例，提供給有興趣的你參考：

1. 為什麼要建立晨間習慣？
2. 如何培養新的晨間習慣？
3. 什麼是值得建立的晨間習慣？

📝部落格文字版：為什麼早上起床不要滑手機？30歲前你應該學會的晨間習慣 https://readingoutpost.com/my-morning-routine/
《起床後的黃金1小時》購書連結 https://readingoutpost.com/recommends/my-morning-routine-2/

👉你可能也會有興趣的其他文章
YouTube 優質瑜珈頻道 Boho Beautiful https://www.youtube.com/channel/UCWN2FPlvg9r-LnUyepH9IaQ
看膩了繽紛的子彈筆記？手殘派科技人的6個月實踐心得 https://readingoutpost.com/the-bullet-journal-method/
讀這兩本書讓我戒掉社群網站成癮，把時間花在新的習慣 https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/
《極度專注力》活用6個技巧，釋放最大生產力和創造力 https://readingoutpost.com/hyperfocus/
《自由書寫術》大幅提升創造力的4個訣竅 https://readingoutpost.com/free-writing/
《五秒法則》TED最夯的高效行動法，以及缺少的那塊拼圖 https://readingoutpost.com/the-5-second-rule/

📚我讀過的其他好書，以及閱讀習慣的培養
【好書推薦】2020年，為我帶來最多啟發的10本好書 https://readingoutpost.com/2020-favorite-books/
【好書推薦】2019年閱讀前哨站最喜歡的10本書 https://readingoutpost.com/2019-favorite-books/
【好書推薦】2018年閱讀前哨站最喜歡的10本書 https://readingoutpost.com/2018-favorite-books/
2021年養成這3個習慣，一年讀50本書改變人生軌跡 https://readingoutpost.com/how-to-read-50-books-a-year/
喜歡看別人的讀書心得與書評？愛書人50個私藏去處 https://readingoutpost.com/book-lover-collection/

🎧希望你從這個頻道認識更多好書，找到你的下一本讀什麼
👉Apple Podcasts https://apple.co/34gUy39​
👉Google Podcasts https://bit.ly/2SfLGF9​
👉Spotify https://spoti.fi/3i71G70​
🌏Website https://readingoutpost.com/podcast

👉關於書評部落格「閱讀前哨站」
官方網站： https://readingoutpost.com
語音信箱：https://readingoutpost.com/contact
訂電子報：https://readingoutpost.com/book-picking-subscriber/
Facebook： https://www.facebook.com/ReadingOutpost
Instagram： https://www.instagram.com/readingoutpost