核心訓練好處的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

瘦身其實真的沒有捷徑但是重點過程絕對要開心，東西還是要吃相對要吃就要動！

太多私訊問我要怎麼瘦.....我先統一在這分享某些部分吧！
我三餐真的都照常吃也沒刻意不吃什麼但是.....運動真的非常重要！

而且以前我也超討厭運動覺得好累也不喜歡流汗的感覺....但慢慢的運動會上癮當你看見成效後以及將它變成生活習慣之後....運動好處很多，這三年多之所以沒有復胖跟可以持續體重下降外型看起來緊實些真的都是靠運動幫忙！

今天先分享我在健身房會幹嘛好了～

我一進健身房首先都會先做有氧運動跑過30分鐘的跑步機（可以依照你個人體力狀態快走慢慢加強到快跑，這30分鐘你心跳和汗水都會達到一個程度）

接著就開始針對你想訓練的部位做機器訓練（可以詳讀機器說明或是詢問現場教練）

再來我會找一個地方做一些徒手肌力訓練跟核心同時也針對大腿肚子屁股各部位有一些它們專門可以做的動作，因為前面兩個組合下來已經頗累人了，所以到這回合就挑個幾組姿勢一組做三次一次hold個15秒.....就差不多了！

最後就是完美結束啦～所有運動項目都做完記得要拉筋伸展哦！

另外運動小撇步.....我都會穿
#爆汗褲 運動！因為這運動流的汗超像在洩洪的.....你運動結束，脫掉 爆汗褲 會覺得褲子變超級濕而且還重重的....這時候你的心情會無比愉悅....因為表示似乎燃燒更多熱量了......想要的線條應該會更快出現！真的滿爽的～大家可以穿 爆汗褲 運動看看....真的滿屌的耶！！！

健身房運動篇分享完畢....以上是我的個人小小心得分享～😁

瑞莎的付出我們能做甚麼？
易讀版: https://awater.tw/archives/350

瑞莎與韻律體操的討論與新聞，這幾天佔據了新聞版面，從最剛開始的Dcard匿名攻擊澄清，到昨天的台灣人善良，對這個事件我想要做最後的總結，也與大家聊聊在這個事件中，辛苦付出的瑞莎外，我們還能做些甚麼呢？

瑞莎從螢光幕前走到幕後，全心全意地投入基層的韻律體操選手培訓，正因她的默默付出我們都能明白，這也是為何第一時間有過去受其幫助的學生與家長，就連政府也跳出來為其澄清說明。

我們不願辛勞的人，最終成為受攻擊的對象。

那既然誤會已經解釋完畢，身為期盼在這件事情上能夠盡上一分心力的我們，還能怎麼做呢？

一、讓更多人了解事件的來龍去脈

有閱讀我這兩天文章的朋友都會發現，我在事件的解析前，就會有一個完整的論述，讓大家明白瑞莎是誰，她過去的經歷為何，目前所面臨到的困境是甚麼，最後才進到事件解析的核心。

這樣做的最大好處，就是讓即使完全不清楚此事件的人也能快速明白，這也是為何越多人將文章分享出去，就有越多人看懂整起事件的癥結點。

別忘了，即使當初匿名攻擊的人因擔心被提告與被查明身分後，自行刪除貼文，但闢謠的成本遠高於製造謠言的過程，更別說有人總是有著酸葡萄的心理，看到別人願意默默付出，就認為她背後一定有其他的盤算，世界上不可能有這麼偉大的人，就開始胡亂批評。

先了解事實，才能探詢真相。

二、提供捐款

這次事件讓許多人看見瑞星的默默耕耘，就連我也捐款了4260元 (不要問原因)，在大家願意慷慨解囊的同時，也代表團隊的大家可以依靠這些資金，去提供選手們更好的教育環境，更優秀的師資，以及在出國比賽時能夠保持在最佳狀態。

Rising Star RG 瑞星韻律體操

也發布聲明表示，為了確保各界的支持能夠被有效運用，將會聘請具有公信力的第三方包含律師、會計師等來確認經費的運用，除了執行與公佈的項目外，也會在每年的年底提出財務運用與責信報告。

有資金才能有培育，但更重要的後續應用也該關注。

三、監督政府運行

這次的事件會受到許多人的聲援與撻伐，就在於台灣的運動產業多年被酬庸與不相干人士把持，在外行領導內行的情況下，時常出現選手被迫「為國爭光」的事件。

在訓練期間裝備與薪資不足，選手的保護與保險也不完善，最終都只用「國家」這種大義來去要求，這是極度不健康的。

就像台灣的足球員，代表國家爭光的同時，訓練的集訓含比賽足協卻只給這些國腳的津貼是一天兩百元，相較於他們在原本的職業聯賽一年300萬跟一年2800萬的薪資，這根本是嚴重的疏失。

補充說明：足協當時遇到這種情況後，在媒體與社會輿論下，2018年改選後，改革派才有機會做出調整，除了主動加碼球員的費用外，也透過工會的制度團結一致，讓球員有更好的待遇，現在的足協可說是具有代表性的改革體育組織。

而我自己最愛的棒球，更有國球之美譽，結果在日本打國際賽獲得佳績卻連早餐都沒得吃，就被迫要分批坐飛機回來，過程中棒協沒幫忙扯後腿就算了，竟然最終還得分走將近900萬的獎金。

辛苦在前線奮戰的人，冒著隨時會有斷絕職業生涯的風險，辛苦沒有保障外，只因一句「為國爭光」就得賭上一切，然而不做事的人卻在後面等著分錢，這與我們這個世代的價值觀是有極大的衝突的。

我們期盼的，是由政府所選出的專業人才，透過體制來去監督與執行運作，真正的讓這些選手獲得支持，獲得背後的協助，而這一切，就是仰賴人民的監督運行，當越多人願意關注與討論，他們能藉此上下其手的機會就越少。

四、讓其專業擁有足夠價值

這次瑞莎的事件中，有許多人肯定她對於韻律體操的熱愛，甚至願意無酬的付出表示肯定，但對我而言其實這並不是健康的狀況。

任何的專業都有其價值，讓價值被看見更能夠促進市場的運行，當其專業人才能夠因遍地開花，投入在其中時，不再需要為了生活與經濟而擔憂時，這個產業才能夠真正的運作。

至於有人去提及瑞莎的經濟情況，認為她不會去計較這些費用，我認為這是極度不妥的。

她所擁有的專業知識，甚至在去年考上文化大學體育學系的運動教練博士班，都更應該讓大家珍惜她的一切，她拿到該有的薪資後該怎麼處理那是她的自由，但不應該讓她無酬付出，更不該讓其視為常態。

市場的運行有其遊戲規則，一味的要求付出者無酬，這是相當過分且傷害的。

很難得我會在一個事件中用了許多的篇幅來探討，但我認為既然這次的事件受到許多人的關注，就更應該發揮我們的影響力，去告訴身旁的人，我們還能怎麼做到更多。

這段時間的文章，不知道為何我都會出現觸及率0的情況，也代表著平台對於我的內容，是沒有自然的推播，我能依靠的就是透過大家將其分享出去，在留言的過程標註身邊的朋友，才有辦法打開這個限制，我不明白是我被鎖定，還是平台又出現錯誤。

我能做的就是繼續做我認為正確的事情。

IG : Awater0911
鬼才阿水Awater的東吳水軍社團
「浪Live」4791472 / 鬼才阿水Awater

九點二十將在浪Live開播一小時
加入社團也能更不會錯過每日精彩文章。

蔡英文今天宣布2020是蔡賴配，今天記者會，蔡英文強調，她感謝副總統陳建仁，3年多來扮演稱職的副手，協助她化解很多艱難的任務，很多人都對他很不捨，但更多的是欽佩，未來也將與「大仁哥」並肩作戰，繼續打贏大選。
大仁哥很像某一種遠房親戚，那個嫁得很好的姑姑阿姨的先生，或者旅行團會遇見那種退休的銀行高層或者教授。餐桌上始終笑嘻嘻的，自以為幽默，但講出來的笑話都很不好笑，可他不是為了賣弄，而是真的希望飯桌氣氛都很好。希望大家都很好。

《他人是耶穌》

「在後門換了證件，通過安檢，我們在憲兵的接應下，進了總統府。明年就滿100歲老建築，陰暗而曲折，在長廊之間兜兜轉轉，頓時失去方向感，僅能靠窗外的馬路建築研判所在的位置。我們被領進一個整個牆面都是書法的房間，問是哪位名家翰墨？幕僚不知，說馬英九時代就有了。在房間裡等候著受訪者的來臨，一想到我們已經置身這個國家的權力核心了，心裡不免忐忑，然後，那個要受訪的人，中華民國第14任副總統陳建仁來了，他迎面便堆下笑容：「我好緊張，我好緊張，接受你們的訪問像考試。」

軍人年改法案三讀通過次日，陳建仁接受本刊訪問。2年前的5月20日，他宣誓就職，不到一個月，便銜命擔任總統府年金改革召集人。身為拆炸彈的人，輿論標靶往往是蔡英文和行政院長賴清德。Google副總統名字 他的名字才輸入二個字，按熱門搜尋次數多寡，冒出陳建州和陳建斌，其次才是陳建仁，他鮮少被砲轟，大概網友以為他無非備位元首，手中未握有政治實權的緣故。

副總統權力法源來自《憲法》49條：「當總統缺位時，由副總統繼任，至總統任期屆滿為止；或者是總統因故不能視事時，由副總統代行其職權。」備位總統該做什麼？不該做什麼？一條法令，各自表述，因而我們有了李元簇這樣「沒有聲音的副總統」，也有呂秀蓮埋怨無事可做，哀怨如深宮怨婦。他與呂前副總統生日同一天，都是6月6日，向他提及此事，問他一個理想的副總統應該是怎樣的？「Really？我以為她是6月7日耶。我是備位元首，扮演輔佐的角色，總統交辦的任務使命必達。」

「蔡總統請我當她的副總統，她說，對啦，你是備位元首，但我希望你可以為台灣做一些事⋯」2年來都做什麼事？他說，年金改革是其一，其二是借助他衛生署和國科會背景，為台灣五加二生技醫療產業獻策，此外，他得幫總統協調各個部會以及接待外賓，備位元首很忙，2年下來完全沒有閒著，他說蔡總統總是笑著跟他說：「我看你蠻忙的嘛。」

說採訪，更像政令宣導，話題有些枯燥了，我們坐立難安，他見狀笑道：「椅子很難坐吼。」以為他跟我們推心置腹， 一語雙關感嘆副總統位置難坐，但很可惜並沒有，當他說椅子難坐，就真的是很難坐的意思。總統府的椅子是李登輝時期留下來的，李前總統長得高，加上外賓個頭大，所以椅子製作得比較深，科學家出身的他，可以從人體工學的角度為我們講解總統府椅子的來歷，但科學家插手年金改革，看得懂精算表嗎？「科技區塊我很在行，科學家基本訓練也有好處，科學家對實證、數據的要求很嚴格。當我來看年金的時候，有相關人員要跟我解釋精算，我說不用啦，我們生物學算生命表，算太久了，精算我很清楚。」

本來家裡都是老婆管錢，他對家庭收入支出毫無概念，但既然接手年金改革，總得要把事情弄清楚：「不只精算報告書，還有年改的來龍去脈，什麼年代18％，什麼年代新制舊制銜接，什麼年代沒考慮平均壽命延長和投資報酬率提高，這個需要一些科學的辯證和數量，接手年金改革至今我還算認真啦。」

講起自身專業，科學家口氣篤定起來。他是約翰霍普金斯大學流行病學與人類遺傳博士，1982年學成歸國，因找出台灣西南沿海烏腳病病因，而在學界嶄露頭角，此後，小兒麻痺、B型肝炎、肺癌等台灣各項重大流行病研究無役不與，他亦是國際知名的砷中毒研究專家，其論文被《SCI期刊》引用逾5,000次，世界衛生組織、美國聯邦環境保護署邀請他，進行飲水砷含量的風險評估和標準訂定，後來，該飲水安全標準被世界衛生組織、北美、歐盟及許多亞洲國家採用。

他的父親陳新安是高雄第二屆縣長，是地方派系白派的創始者，父親盼他接棒，延續政治香火，但他抗命，「我剛從美國回來，腦袋只有一件事就是學術研究。我爸爸說阿仁啊，你有博士學位，看起來也不是很醜，要不要出來選個立委？我說選舉要花很多錢，父親說可以幫我募個三、五百萬元，沒有問題。我說那還不如給我錢去做研究，結果他氣得3個月不跟我講話。」

陳新安受日本教育，行事一板一眼，陳建仁在八個兄弟姊妹裡排行老七，父親一早會押著八個孩子去跑操場。他說父親講話，小朋友在旁乖乖站著聽訓，簡直是幕府將軍來著，雖然為了學術研究違抗父命，但35歲他升台大醫學院教授，成為戰後最年輕醫學院教授，父親還是以他為榮。上任那天，父親送來了親寫的俳句：「稻穗愈下垂，愈飽滿；藤花愈下垂，愈受人敬愛。」他說，在政壇行事謙和，與人為善，皆得益於父親的身教。2003年台灣爆發SARS疫情，他接任衛生署長，抑制了疫情，何以父親要他從政他不肯，後來卻答應了呢？「當時需要有一個科學家來，我若不出來，就是逃避責任。」

訪談中有時提到雙親，67歲的他皆稱呼把拔、馬麻，有一種和身分年齡不相襯的童稚，「馬麻說有好東西要先給把拔吃，要我們尊敬把拔。我們晚年跟把拔住在一塊，他喜歡泡澡，我幫他刷背；他生病了，我睡他旁邊，幫他按摩。早年他為了家庭受委屈，自己吞忍不會跟我們說，但晚年互動多，他會跟我訴苦，我們變得很親，人與人溝通沒有距離，我以為那就是在天堂了。」

　
陳新安是佛教徒，晚年皈依煮雲法師，1988年去世。而陳建仁是虔誠天主教徒，若父子情感這樣親密，不怕百年之後不再相見嗎？「我的想法，他現在在天上，我們有一天會再相見。他的骨灰在汐止，我常去跟他講話，晚上會夢到他。選上副總統那天，我上山跟他說我選上了，但我沒有夢見他，不知道他心裡怎麼想，但是我相信，他如果活著，他會說你好好把副總統的工作做好，但副總統也要當個平凡人，過平淡平實的生活。」

他說衛生署剛發布要他當署長時，他回家翻開《聖經》，即是這一句話：「你們要在眾人當中為首的，就要做眾人的奴僕。」得到了信心，SARS他被誤解被唾罵，心裡很憂愁，「我太太看了電視轉播也很不捨，她送我一個鑰匙圈，背面是一個十字架，她說：『你願意為了SARS出來，被人家羞辱，你怎麼辦？你不能生氣，看看耶穌基督怎麼走苦路。』沒罪的人都要走苦路，為人類犧牲，我的犧牲算什麼？」

2015年，蔡英文邀他一起並肩打選戰，時任中研院副院長的他沒馬上答應，而是回家問了3個人的意見：中研院的長官李遠哲、天主教台北總主教洪山川，跟老婆羅鳳蘋，老婆鼓勵他：「好的牧羊人是走進羊群，沾滿羊的氣息。」他想著這句話，便肯了。

我們反問年改這件事已經不是沾滿羊的氣息，而是一身羊騷味了吧？「年改最辛苦時，是當我們丟出橄欖枝或訊息，希望對方有回應時卻踢到鐵板，地獄不是有火或有鬼的地方，而是一個人孤孤單單在那裡，沒有任何溝通、協調，建立人際關係的地方。」教徒不允許自己悲觀，隨即補充，「羊群的氣味不一定是美好的。有人會有謾罵攻擊和批評，但你從他們的謾罵攻擊，去理會他們內心深層的焦慮在哪裡。其實每個來跟我談年改的人，對我來講，他們都是耶穌基督。」

張旭政是全國教師工會總聯合會理事長，曾因年改多次與陳建仁協商會談，年改結果，他們有認同，也有遺憾。他表示，教師多少年資就應累積多少給付，設立所得率天花板，會造成年資所得的不公平。他說陳建仁開會身段柔軟，他們給出意見，他嘴巴雖然講好，講這個很有道理，但也不一定會照做。但他始終是笑笑的，所以反年改火氣這樣大，但很少把氣出在他身上。

他信仰天主教，他們一家都是教徒。大女兒念護理系，現在跟安寧教母趙可式工作，小女兒在善牧之家、人本基金會工作，一家人金錢觀念看得很淡。但這樣淡泊金錢的人來從事年改是否會太出世？想到《聖經》中有一個故事，猶太社區領袖問耶穌是否該交稅給羅馬皇帝凱撒？這是陷阱，假使耶穌說抗稅，那是顛覆羅馬帝國；如果說繳稅，那「我是猶太人的王」就不能成立，但耶穌說：「讓上帝的歸上帝，凱撒的歸凱撒。」躲過了這話裡面的明槍與暗箭。

我略帶挑釁地問他教徒插手年金改革，又怎樣解釋政治歸政治，上帝歸上帝這樣的話呢？他口氣沒有起伏，還是一樣的謙和：「其實凱撒還是屬於天主啊，人世間的一切都屬於天主。政治歸政治，天主歸天主，並不是用字面的意義去看，而是當凱撒成為凱撒，是因為有天主的力量，為政者還是有慈悲的胸懷，需要溝通和協調。」對他而言，科學與神學並不牴觸，反而需要結合，才不會走到危險地方，而政壇與神壇也都是一樣的，從政如布道，故而他每天離開家第一件事不是到總統府上班，而是去望平日彌撒，祈禱風調雨順，國泰民安。」

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為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已？

what is up guys,
今天我要跟大家分享
如何在增肌的時候
讓你的體脂肪上升的速度降到最低
因為我發覺很多人在增肌的時候
增加的絕大部份都是體脂肪，而不是肌肉
所以我希望藉由這個影片
能夠克服這個問題
但首先，我們必須了解
為什麼以你現在增肌的方式
增加的都是體脂肪，而不是肌肉
Let’s go

幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺
自己的體脂肪漸漸在上升
甚至到增肌的後期
你發覺
你的肌肉線條，還有整個身體的體態
已經完全不一樣了
甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了
在這個情況下呢
你開始想說，不能再這樣子了
不能再這樣胖下去了
我必須要開始減脂
所以你坐下來
拿一枝筆，開始規劃你接下來的減脂飲食計畫
你這著這樣吃
乖乖的做兩個禮拜
你發覺
歐買尬，我的力量居然下降了
而且，這力量下降造成你非常的擔心
所以隔天你馬去測量inbody
結果你發覺inbody那張數據
居然跟你說
媽的, 我的骨骼肌居然掉了兩公斤
你前面做的那麼多努力增肌
結果發覺，你開始減脂後
你辛苦換來的肌肉
居然被兩週的時間減脂
就這樣流失了
這個問題是很多人都會碰到的
甚至對於女生來說這個問題更加淒慘
所以你會想為什麼會發生這種情況
其實很簡單
增肌的時候，我們就必須吃
足夠的熱量
甚至要超過我們身體維持體重的熱量
也就是 TDEE
你必須要持續每天吃超過 TDEE
你的體重才會上升
那這個體重上升
一部分的來源除了是水分以外
再來就是肌肉和脂肪
但是脂肪上升的速度
和肌肉上升的速度其實是不一樣的
你現在已經可以想像的到
肌肉上升的速度
會比脂肪上升的速度還的來得慢
所以我發覺很多人做增肌的時候
規劃是這樣子
ok, 我的目標是在一個月內，增加4-6公斤
甚至我要在兩個月內，盡量讓我的體重增加10公斤
這種目標，或是這種體重上升的速度
基本上就是保證
你的體重上升絕大部份都會是體脂肪
而不是肌肉
因為以天然訓練的情況下
你的肌肉成長速率是沒有那麼快的
所以你的出發點，就已經是個不切實際的目標了
雖然也不是不切實際
因為這個目標就是
讓你的體脂肪上升非常快的目標
為何這種增肌的方式一直不斷的出現呢
我覺得可能是這方面的資訊還不足夠
甚至現在很多人接收到的資訊是
將你的TDEE調升20-25%
這就是你增肌的熱量
但是以這樣的增肌速度
還是太快
會造成不必要的體脂肪囤積
你要了解一件事就是
當你今天在減脂
這段時間
基本上肌肉不怎麼會增長的
一年就12個月
你花6個月在減脂
等於是說，你只剩下不到六個月的時間
可以做增肌
因為你不能減脂完後
馬上進入增肌階段
這樣會造成體脂肪上升的非常快
所以你花越長的時間在減脂
你就剩下越少的時間在增肌
所以這一點是非常非常重要的
那我們今天呢
就是學習怎麼樣用 SLOW BULK
讓我們增肌的時間拉到最常
當我們需要減脂時
能夠用最短的時間
達到我們減脂的目標
然後馬上進入維持
接著繼續增肌

當我們在做 slow bulk 之前
你要先在一個適當的體脂肪率
以男生來說，我建議大約在12-15%左右
那女生的話，大概在14-16%左右
基本上你已經減脂了一段時間
你的體脂肪已經夠低了
這是後你已經準備好要開始增肌了
那我會建議接下的4-8週時間
你的目標不是要讓你的體重上升
剛好相反，你要讓你的體重保持不變
同時
盡量的增加你的熱量攝取
然後減低你原本在減脂所做的有氧
熱量的增加，我會建議每一週
試著增加10-15g的碳水
脂肪大概增加5g左右
女生來說，可能稍微會少一點點
每週碳水增加的幅度可能在10g左右
那脂肪可能每兩週增加5g
至於你的有氧訓練呢
你可能每週要逐漸減少
這個減少的數字，說實在，因人而異
沒有一個一定的範圍
但是你的目標就是要不斷提高熱量攝取
同時在這8週內呢
你的有氧量要降低
體重完全不變
這是你的目標
所以說，在這4-8週算是非常黃金的時期
雖然我這裡講4-8週
但人的身體不是那麼簡單
4-8週只是給你一個架構
可能在這個範圍內
那當你到8週以後呢
體重開始漸漸地在上升
你的目標應該要讓體重上升的速率
達到最緩慢
體重上升的速率要多緩慢呢
我會建議，給你一個方向
每四週你的體重上升大概是百分之一的體重
以一個五十公斤體重的女生來說的話
每四週的體重上升幅度
應該不要超過0.5公斤
所以你可以看得出來
其實這個上升的速度
是非常非常緩慢的
但是為什麼要這樣做呢
因為你在做 slow bulk 時
這段時間 你一直不斷地將你的碳水/脂肪
攝取拉高
你可以把你從減脂時所造成非常低的新陳代謝
在這段時間，不斷的提升
甚至超越你在減脂前的代謝率
當你增肌一段時間後 你發覺
ok, 你的體脂肪已經到一個程度是我需要開始減脂
那個時候你所攝取的脂肪/碳水
一定遠遠超過你原本攝取的總量
也就是說 你的代謝變高
攝取的熱量又高
你只要稍微地調整你的飲食
拉回來一點碳水和脂肪 稍微增加一點有氧
你就可以在很短的時間內
把你的體脂肪拉下來
然後繼續開始維持 再做增肌
這就是 slow bulk 的好處之一
以傳統方式的話
我們會經由一段時間增肌
增加很多不必要的體脂肪
然後花很多時間做減脂
這段時間力量下降 可能導致肌肉流失
讓你整個心情 體態 或是精神 都不太好
但是以 slow bulk 的方式
你長時間都在增肌
非常短的時間減脂 因為你的減脂變得更有效率
你的代謝綠又更加的提高
這也是為什麼現在很多國外的 bodybuilders
都是用這套增肌方式
像是 Matt Ogus
他基本上 一年十二個月裡面
都是體態非常好的
因為他就是用這樣的增肌方式
讓他的體態 體脂肪
在非常低的情況但不斷的在增肌
所以今天希望你看完這個影片後
知道除了目前你用的增肌方式不適合你以外
你可以嘗試看看用這種增肌的方式
慢慢地增
將你的增肌時間拉長
我相信對你將來的成長一定非常非常有幫助的
若還有任何其他問題的話
歡迎在底下留言
我們下次見
Peace

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原文字幕

午安
在進入正式的
獻給剛接觸健身的你
講解以前呢
我先帶你們看一下上一集影片的結尾
現在在去YouTube論壇的路上
今天禮拜三了
但是因為我們昨天一整天都在外面拍攝
其實我們兩個今天都非常非常的忙
他本來沒有要陪我去的
可是我剛才就一直盧他 拜託他今天可以陪我一起去
結果他居然放下他手邊的工作陪我一起來
然後帶著電腦
準備等一下我在忙的時候他可以用電腦工作
怎麼那麼好 一百分男友
愛你
到了 超級多人
還好他陪我來 不然我會怕怕的
雖然他一直低頭族但至少他有陪我來
( 你是叫我來這邊工作的記得嗎 )
好啦好啦......
他竟然在車上工作
( 你一定要有一個 )
( 如果不做這件事情 我不達成這件事 )
( 我就不能呼吸的這種 )
我們在聊一個我們身邊的人
他想要做一個工作
因為這個人今天如果不得到這份工作
他不會怎麼樣啊
他還是有其他事情可以做
他沒有那種必須一定要得到的渴望跟決心
所以他就做不到這份工作
( 你在什麼都還沒有以前的時候心態是一切 )
( 因為心態可以讓你度過很多很多難關 )
( 幾乎所有難關 )
( 但是如果你心態都不對了 )
( 你要如何 你要拿什麼跟人家比 )
對啊
( 你很愛裝欸 )
哪有
今天是我第一次收到我的新的菜單
我上一個訓練已經做了接近二十週
十九週吧
請教練幫我換菜單
這一次的菜單跟上次其實有滿多的不同
我覺得是既期待又怕受傷害的概念
因為同一個訓練菜單做久了之後你會覺得很無聊很膩
那這個時候換菜單的話就會有一些新的變化
自然就會有一種挑戰感
但是也是因為新的菜單裡面它可能會有一些
你比較不熟悉的動作 你沒有做過的動作
或是你很久以前有做過 但是已經不太記得的動作
等一下你會看到畫面中我在跑新菜單的時候
那些不熟悉的動作
我的流暢度跟穩定性都需要再加強
可能我的肌肉跟我的腦神經還沒有接回來
我現在要做的是啞鈴胸推
其實我已經很長一段時間都是用槓鈴在做胸推
就是所謂的臥推
槓鈴的好處是它的重量可以比較重
穩定性也比較高
但是槓鈴它直上直下的運動軌跡會限制橫向的幅度
所以胸肌被刺激到的部位會比較少
而且槓鈴臥推會讓你的身體不自覺的用比較強的那一側去推起重量
所以槓鈴會比較適合做整體的力量訓練
畫面中的啞鈴呢
雙手上下跟橫向的移動不會被限制
所以它的運動軌跡是更自由的
它會更適合做針對胸肌雕塑的肌肥大運動
訓練到一半處理公事
說到練胸呢
我們就來聊一下我超常被問到的問題
練胸會讓胸部變小嗎
你要知道喔 女生的胸部很大一部分是由脂肪組成的
如果你正在減脂的話很有可能導致胸部的脂肪被減掉
那你的胸部就變小了
但是
並不是因為練胸導致胸部變小
如果你只練胸 不減脂
胸部反而會因為胸肌變大而整體變大
而且練胸啊 會讓你的胸部胸型變得更集中
更挺更好看
還可以練出肌肉乳溝
我想不到女生有什麼不練胸的理由
我下一個動作會做overhead press
肩推
這個動作主要是訓練三角肌
也會帶到三頭肌跟核心肌群
我一直有在訓練這個動作
只是我之前的菜單是採站姿
站著做這個動作的
那現在的新菜單改為坐姿
我們就來聊一下這兩者之間的差異
站姿肩推呢
它對全身的穩定性要求會比較高
你要完成這個動作的時候
會有很多肌肉同時的參與
它對整體的力量訓練跟肌肉穩定性的效果會比較好
但是它對腰椎的壓力也比較大
尤其是你上推到頂端的時候
那畫面中的坐姿呢
因為我們是坐在椅子上嘛
我們相對會把很多力量分散給椅背
相對的這個動作 坐姿的話會讓你更穩定也更安全
可以更集中的刺激三角肌
畫面中這個是阿諾推舉
這是我第一次嘗試這個動作
我用了比較輕的重量讓我的肌肉先熟悉這個運動軌跡
我對這個動作的掌握度也不太足夠
等到我熟練一點的時候再跟你們分享
我們回到剛剛站姿跟坐姿肩推
結論就是站姿的肩推它對整體力量
和肌肉發展上面是比較好的
那坐姿肩推呢
則是可以更集中的刺激你的三角肌
穩定性更高 也更安全
如果你是初學者的話我會建議你先從坐姿開始
等到你全身的穩定性慢慢增加的時候
再挑戰自己用站姿去完成肩推的動作
夾胸
現在我算是暖身
我還在用最輕的重量去找到我自己的重量
這集呢 主要還是想要延續上次的主題
給初學者的經驗分享
上集有提到
該做什麼暖身 如何選健身房
不要在乎別人的眼光
兩手力量不平均怎麼破
動作不會做怎麼辦
如果你有興趣可以去看我上一集的影片
那這集呢
我想我就從去健身房的裝備開始講好了
你該穿什麼上健身房
服裝的話我個人認為舒適性很重要
沒有人規定你不能穿舊T-shirt或是睡褲上健身房
但是你運動久了你會知道不同材質的衣服
穿起來運動的感受度是大不同的
例如像有些機能性有吸濕排汗功能的布料好了
它們比較輕薄
然後不會像棉質一樣吸飽了汗讓衣服變得很重
濕濕黏黏的貼在你的背上
那感覺滿噁心的
我個人是喜歡穿那種穿著像沒穿一樣
沒什麼存在感的衣服運動
有些衣服它也會顯身材 修身
讓你在健身的時候更有自信
可以好好的專心訓練
鞋子的部份的話
這個就很重要了
如果你今天是喜歡做有氧類的運動
比如說你喜歡跑步啊 喜歡上一些有氧的課程
那你可以穿軟底的氣墊鞋或是跑步鞋
但是如果你今天要做的是重量訓練
特別是練腿
請務必穿硬底 平底的鞋子
你不一定要穿到舉重鞋
像是Converse那種硬底平底的就可以
硬底平底可以讓你在訓練的時候更穩定
然後降低你的受傷風險
現在畫面中的我呢
在做的是側平舉
這個動作很硬
一共三組
然後每一組是四個drop set
四個遞減組
何謂遞減組呢
就比如說我第一次拿的是十五磅的重量
做了十五下之後不休息
降到十磅
再做十五下不休息
降到五磅 不休息
然後再做下一個
但是已經沒有那麼小的啞鈴
所以最後一組我會用空舉的方式
但你不要小看這個空舉喔
當你連續做了四十五下之後
你要開始做四十六下到六十下的時候
空舉也是超有感
就是超級集中的高次數在狂炸你的肩膀
而且這個動作做完的時候會有那種
像是做有氧的感覺
那種身體被掏空的感覺
其實也不是掏空 應該就是糖原被耗盡的那種虛弱感
不過練完會覺得心情超好的
這就是我剛說的空舉
你看我都已經舉不起來了
很累
這個是練三頭肌下壓的動作
不過我是反手握的喔
反手握的話它會比一般我們正手下壓的力量還要輕
然後我這個動作一樣是做drop set
兩組遞減
我會把我今天所有的菜單放在影片的下方
讓你們參考
包括動作 次數跟組數
回到健身房的裝備
因為我看這個時間軸其實時間已經不太多了
我想這次應該來不及講到護具的部分
可能之後就直接做一集我上健身房的必備物品影片之類的
你會想看嗎
這個動作是overhead tricep extension
過頭三角肌的伸展
過頭的三角訓練是可以刺激我們的長頭
三頭是有三個頭嘛
那長頭的話
是它其中一個頭
大家可以多嘗試用不同的角度去訓練
讓肌肉得到充分的刺激
這個動作我一樣是做drop set
不休息 降重量
直接做下一組這樣子
我想今天的旁白應該就到這邊了
時間總是過得特別的快
很多想要講的話沒有辦法在這短短的時間講完
當然如果你有什麼想問的問題的話
也非常歡迎你在下面留言給我
我們下次見
終於練完了
今天我是跑新菜單
是練胸跟肩
我現在覺得我舉相機的手的肩膀都已經有點無力了
發抖的狀態
要回去繼續上班了
我最喜歡白天練
第一健身房裡人很少
再來就是你練完之後
回到家的時候你會感覺今天做了一件必須要做
而且不是這麼容易的事情
你已經完成了
接下來就可以不用擔心太多的做好你該做的工作
哇這裡回音好大喔 我在電梯裡面
那我想今天這集Vlog就到這邊
喜歡的話記得幫我點一個讚
然後如果你想要看接下來更多的內容的話
可以跟我說你想要看哪一個類型的影片
然後記得
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我們下次見
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玫瑰鹽

我們平常攝取的食物中含很多調味
其中一個就是鹽巴 (sodium)

平常我們會因為喝水 而排掉鈉
但我們不會因此缺少鈉
因為平常的食物中就會不斷的補充
當身體長時間沒有攝取食物
而又不斷的從尿液中排掉鈉
那麼體內鈉含量就會不足 - 在醫學上稱文 低血鈉症

一旦發生低血鈉的現象，會有：
噁心、胃口盡失、
因脫水而導致的體重下降、
肌肉痙攣、腹瀉及頭痛等症狀。

所以要成功斷食，第一個我們必須要有的補給品 就是
海鹽 / 玫瑰鹽

注意喔 是海鹽 / 玫瑰鹽 不是一般常看到的 精緻鹽吧
因為海鹽或是玫瑰鹽其中含的礦物質不只有氯化鈉
還有身體在斷食間會缺乏的
鎂、錳、鉀等其他礦物質
相較之下，經過多道工序離練厚的精製鹽巴
留下的物質幾乎只剩下 [ 鈉 ] 而已

有些人可能因為長時間斷食
感到頭暈，噁心，不舒服、肌肉抽筋
都可以先口含玫瑰鹽或是海鹽
通常是電解質不足
適量補充 以不需要配水喝為原則

而且玫瑰鹽還可以幫身體儲水 減緩身體脫水情況
我個人的經驗是，當感到飢餓時
口含玫瑰鹽，量不需太多
很快的飢餓感就消失了

每次吃的份量大概就是不需要配水的吞下的量
也不需要在斷食的時候擔心吃太多鹽巴
吃太少反而中比吃太多還要有危險

綜合維他命

食物中除了三大營養素以外 還有其它微量營養素
也不要小看這些不帶熱量的營養素
像是如果身體缺乏 維生素

舉個例子來說

維他命 D 的角色是可以幫助身體吸收 鈣
而鈣也可以幫助身體燃脂

這些維他命和礦物質 也會隨著尿液排除
所以尤其是長時間斷食
我們必須靠沒有熱量的方式
補充這些微量營養素

在 myprotein 上有個好產品推薦給你
這個補充品叫做 Alpha Men
裡面的配方都是我們這些訓練者
每日需要補充，讓我們身體可以更健康的

斷食每天起床 和 12小時過後
這兩個時段我會各服用一顆

綠茶
比起咖啡，我更推薦綠茶
因為有些人對咖啡因反應很敏感
有些人會因為長時間空腹
一當攝取咖啡因後反而變得特別亢奮
也可能會影響專注力
反而無法享受斷食帶你的專注力提升的好處

反觀綠茶，
除了其中的抗氧化劑可以免除自由基對人體產生的迫害以外
也帶了一點燃脂的作用

給大家參考一個方便攜帶的東西
Myprotein的 綠茶精華膠囊
每一顆膠囊都含有約 8-9杯的綠茶
而長時間斷食又不建議大量的補充水分
為避免電解質流失
所以這是個滿不錯的選擇

我會和綜合維他命一起服用
早晚各服用一顆

影片結束前再補給你一個好東西
那就是肉桂粉
ok...也許有些人不能接受肉桂粉的味道
但也許和你分享它的好處後
你也會想把他納入到你的生活中

肉桂對於肌肉關節疼痛與僵硬有紓解作用
也可以減緩女性經期的不適感
肉桂還可以改善血液循環不良、手腳冰冷等症狀
至於是否可以將低血糖或降低膽固醇
醫學研究目前還沒有達到一個共識

但我個人經驗是 當我感到肚子空空時
喝一點咖啡或是綠茶， 加一點肉桂粉
瞬間舒緩飢餓感 推薦你可以試試看