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今天在太陽下山前做了45分鐘的有氧運動。心跳維持在每分鐘140-160之間，用跑步機、風扇車、划船機交替訓練💪🏻（還好交替訓練讓45分鐘過得比較快一些，不然平時的我真的很沒耐心做有氧阿阿阿！）
過程中不停爆汗，我一直在想為何上半身如此黏膩，下半身卻完全沒感覺（？雙手一摸屁股才發現原來屁股全是濕的😂 感謝lululemon給了我人生中第一件檸檬運動褲，穿起來很輕盈也很透氣！
#要對抗地心引力的運動好累哦
#運動完還餓到吃完整個便當
🤦🏻♀️ 明天只好繼續動了
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【春暖花開脱脂肪Day12】
＃要減肥一定要做有氧運動？
有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動，慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳....這些都屬於有氧運動，心跳達到最大心跳率（最大心跳率＝ 220 - 年齡）的 65% 至 85%就是所謂的有氧區間。
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ＥＸ：馮云今年50歲，220-50歲＝170＊65% - 85%，在110-145心跳區間的運動就是我的有氧運動區間，生物年紀年輕一些的，有氧區間的心跳就可以更高。
不過啊，我個人覺得帶心跳錶心跳帶運動實在很麻煩（以前帶超久其實不舒服）...所以一個簡單的方法，就是你在運動時有點喘但又能和別人講話的狀態，就是你的有氧運動區間，有些人誤會跑步騎單車就是在做有氧運動了，跑得太慢心跳沒有上來到有氧區間，就只是活動不能算運動。
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＃那無氧運動是....
如果跑很快，已經喘到講不出話來的，就不是有氧運動嘍，屬於無氧運動，包含：重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等運動，以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。無氧運動時間是屬於短時間爆發力運動，非常消耗能量，會用很多腎上腺素….身體也因運動強度高，若是時間過長就會發炎變腫，這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖，因為你”連續”跑得太快了，變成是高耗能傷害身體的運動方式了。
所以如果要用有氧運動來減脂，要注意不能運動時不能太喘喘到講不出話來，也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌。還要特別注意就是有氧運動要 #連續動個20分鐘以上，才有功效。
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＃有氧運動有哪些功效？
有氧運動可以減脂/提高身體含氧量/加強心肺功能/新陳代謝/預防骨質疏鬆，同時流汗也可以幫助排毒....有很多很棒的斜槓效果。
其中特別想講『提高身體的含氧量』這一個，這就是中醫講的”氣”，很多病都是氣血不足不通造成的，如果含氧量提高，很多病就可以不發生。
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＃均衡的運動才是王道
持續只做有氧運動會導致肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖，持續做無氧運動身體的含氧量會降低，安排運動時不要只選擇其中一種，有氧.無氧.拉筋伸展三種都要兼顧。
有氧運動（慢跑）可以減脂肪，無氧運動（重訓）增肌肉質量。
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＃什麼是間歇運動？ 對脫脂肪有幫助嗎？
間歇運動是一種高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環。
心跳有可能會來到最大心率 90% 左右(我以前練鐵人跑間歇還達到過100%..瘋了><“），運動過程會感到呼吸急促、無法講話，激烈的會想要吐。
間歇運動結合了無氧與有氧運動，對於減肥的效果很好呦，但因為強度高運動傷害的可能性也很高，這種高強度的間歇訓練不適合沒有運動基礎、或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人（因為很耗能），所以最好有教練在側指導比較安全。
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＃最推在森林漫漫跑
越野跑山運動，上山時無氧運動肌力運動，下山時有氧跑運動，兼具有氧和無氧運動，又呼吸新鮮空氣和美好太陽還有森林裡面各種益生箘和芬多精...，很完美的運動模式啊～
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#每天都脫脂獎品可抽
在下方留言處，＠你的朋友，原來運動要不快不慢，有點喘又不能喘到講不出話才能促進新陳代謝減肥脫脂啊！
ＥＸ：『＠bass 原來運動要不快不慢，有點喘又不能喘到講不出話才能促進新陳代謝減肥脫脂啊！ 』
今天送春暖花開戒糖的好幫手是～無糖無麵粉.生酮.低升糖奶油捲。https://livinghoho.net/day12
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這段時間測試一下自己的體能，
你是不是真的胖了？心肺也變差了？
試試看 這首點閱率將近500萬 的心肺操 你能不能夠駕馭？
請量力而為 不要勉強，開心跳、健康玩 Go⋯
別忘了 快樂的分享🌹😘💪
編舞: #潘若迪 音樂: 潘老師自創-觀世音
共同演出: #潘若迪星級教練團隊
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【教室地址】
台北西湖教室:台北市內湖路一段324號2樓
民生活動中心:台北市民生東路五段163-1號10樓
#Funkydance #健康 #運動 #內湖 #上課 #有氧
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【潘若迪星級教練團隊】
白背心是👱🏼♀️馬尾女孩 安安老師 ： http://bit.ly/2G4yEpX
全黑的是👱♀Apple老師 ： http://bit.ly/2t5XTQ1
紅衣服是👱♀Celia老師： http://bit.ly/2GjRIQw
"TABATA" 一首歌時間瘦身！
挑戰高心率瘦身操(VI)
快过年了哟，你们都看了5套我们的运动短片
这次来做个分享心得吧！
请你们留言你们的运动心得哟！
如果你们有更好的建议 不妨说给我们听听吧
记得留言分享哟！
有跟我們一起完成上一集的歡迎分享你的體驗！
大家可以邊看邊一起跟著做喔
Tabata Workout (VI)
20sec DO YOUR BEST FASTEST AS YOU CAN
10sec REST
Ladies & Gentleman Let's Try it!
Let's Do It!
1.Run in place
2.Dynamic plank
3.Jumping Jack
4.crunches
5.lunges
6.Dynamic jack
7.squat
8.Burpee
#做TABATA間歇訓練時一定要注意的事
開始前，請必須做暖身運動和伸展操讓肌肉放鬆。
進行訓練時，最重要的就是時間，必須準確遵守運動20秒全力以赴再休息10秒的原則，運動效果才會顯著。
(為了影片美觀容易學習因此我們放慢了速度)
以這樣的方式進行8組動作，便能有像長時間運動般的燃脂效果。
就算只是勉強運動的人，只要在能力範圍裡用盡全力，也能達到效果。因此，建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好，在自己體力得以負荷的範圍內進行，比起勉強自己，量力而為才不會受傷。
還有，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人，做這個運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行此訓練前，一定要先詢問醫生。
ZeROX教練們會作出更多簡單教學視頻
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之前板上都說應該是落在120左右昨天買了一支心跳表sigma PC 15來監測踩健身車時的心跳120下心跳是感覺還蠻輕鬆就達成的可是根據心跳表本身的公式依我 ... ... <看更多>
有氧運動心跳 在 [減肥] 有氧慢跑步的速度與心跳? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
大叔今年36歲，175cm/66kg，體脂大概是 21%
多年來都有持續運動的習慣，籃球、羽球，每週2-4次不等，每次2小時左右。
最近開始慢跑，主要是想要藉著有氧運動，減脂練線條。
經過公式計算，我的最大心跳大概是 183，
所以最佳減脂心跳區間是 60%-70% ，也就是心跳 120-130下。
於是我跑步時，都會測心跳，讓它儘量維持在 130 附近。
但是關於慢跑來做有氧運動，一直有個疑問：跑步要維持心跳 130 左右,實在很難。
因為我只要以"輕鬆"的速度去跑步，心跳都會超過 140 以上，
每次都必須要刻意的放慢速度，慢到只比快走 還要快一點點，心跳才不至於太快，
這樣跑步 實在有點撇扭，就像是故意用慢動作的方式在慢跑步。
但如果單純用快走，心跳其實沒辦法超過 120，而且很容易不知不覺就越走越慢。
所以我目前就是以 非常慢的速度 跑一圈、走半圈 這樣的模式在循環，持續30分以上。
為了就是當 心跳快達到 140 時，再用走的 讓心跳慢下來 120，然後再繼續跑。
請問這樣的慢跑減脂，效果是如何呢?
或是以我這樣的情況，有其它減脂效率更好的建議呢?
=========================== 2013.05.16 補充 ===========================
感謝各位網友的建議，我都有仔細看過，請恕無法一一謝過，
另外其中幾位非常專業的網友見解，讓我豁然開朗。
然而這麼專業的建議，如果沒總結的話，為了避免其它網友看不懂，那就遺憾了，
所以我這邊做個整理。
由於我長年以來的打球，都算是無氧的運動，所以一直習慣這種運動程度，
還記得幾年前 大叔我差不多 32歲時，把籃框終結者練完，才體驗到所謂的"大腿地獄"
另外也練過一些時日的衝刺折返跑，但就是對於"有氧慢跑" 完全沒有接觸，
直到最近才剛開始研究， 所以對於有氧慢跑的感知程度，才會有這麼大的落差而懷疑。
(1) 以 6.5~7 km/hr 的速度慢跑，心跳就衝到接近 140 。
這麼慢的速度，而心跳這麼快，其實這是正常的。
因為我才剛開始接觸有氧慢跑，身體尚未習慣有氧系統運作的關係。
而且研究了"自覺量表(RPE)"之後，發覺很符合裡面的描述。
自覺量表裡面提到，運動時自我感覺"非常輕鬆~輕鬆"的程度，心跳就是落在130區間，
的確如此。
(2) 所以要讓身體慢慢習慣有氧跑步的運動，等到訓練一段時間之後，
當我的跑步速度加快，心跳也可以不會那麼快，就是有氧能力的提升。
這就是所謂循序漸進、持之以恆的道理了。
(3) 相對於 HIIT 而言，我目前"跑一圈，走半圈"的跑步方式，屬於低強度 HIIT ??
那麼對於減脂的效率到底高不高? 這個我沒有研究，但我知道只要在慢跑的過程中，
儘量讓心跳持續維持在 130 左右，減脂效率是最高的。不管你信不信，反正我是信了。
(4) 關於慢跑的撞牆期，爬文之中也得到了一些觀念，為什麼跑步會有撞牆期??
簡言之就是身體的 ATP 補充不及，肝醣參與供能的比例變高，燃脂比例下降，
所以才會有撞牆期的感覺，而我目前這麼輕鬆的跑步，根本就沒有所謂撞牆期，
即表示我目前 很慢的跑步，燃脂的效率是很高的。
(5) 測心跳的問題。在跑步的過程中，即使是跑的很慢，
要測心跳 仍然是非常的困難，因為晃動太大，
不管是 按手腕的脈搏、按脖子、或是按心臟，根本就無法測得心跳，
而跑步機測得的心跳，不但不準，而且差異還很大，
所以我都是趁著在走路期間，趕快按脖子來測心跳。
不知道有沒有神人，可以邊跑步邊準確測心跳的。
=========================== 2013.06.08 補充 ===========================
上禮拜去健身房量體重的數據，體重 66kg，體脂為 15.4，基代 1600 ，
這個聽說是湯姆龍的體脂機，手還要水平握住的那一種，
雖然和幾個月前量的，是不同機器，不過還是可以參考。
現在有氧慢跑持續這 2、3 個月，感覺心跳慢慢的不會那麼快，
且慢跑速度可以提高一點點，不過還是很慢，
操場上有快走的人，我的速度和他們是一樣的。
但重點是心跳和減脂效率關係，雖然沒有特別的實驗，
但這種心跳 130，非常慢速度 慢跑的減脂，減脂效率應該是很高的。
我的運動菜單是，每星期運動5天，2天有氧慢跑，2天重訓、1天打球。
有氧慢跑：每次一小時，都是以非常慢的速度跑，心跳維持在 120-130左右。
重訓：不是很專業的訓練，仰臥捲腹 50x8 = 共400 下，伏地挺身 15x5 = 共75下
打球：2小時的羽球，中間當然都會有休息。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.169.87.247
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