若孩子總是習慣用比較負面的想法暗示自己「我書都讀不完」，可以協助孩子列出一些比較合理的念頭。例如：
‧我已經連續看了「三個小時」數學。
‧我已經把「第三單元到第五單元」練習過了。
‧我已經練習寫過「兩遍」題型了。
‧上次數學小考，我的平均分數落在「八十至九十五分」區間。
運用具體的數字，引導孩子以合理的方式看自己。同時詳細地列出自己過往在該科表現上的成績，有助於更能掌握與瞭解自己。
摘錄自《#覺察孩子的焦慮危機》
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各位朋友，早安：
這一段文章很長，但充滿重點，可見作者的用心。
別說孩子們面對考試所以念書，我自己在看書的時候，也會如文章所提。像是我會大概設定，我要花在一本書上面多久時間？還有，我要把握書裡面的哪些重點？
有意識地看書，而不是一翻開書就從頭到尾一字一句看，反而更能抓到一本書的精要。有些書要瀏覽、有些書要精讀……，視目的而定。
祝願您，能不只為了考試而唸書，而能為了享受、休養、療癒而與書相伴！
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孩子書看不完，好焦慮？
【文/ 王意中】
有些焦慮的狀態很微妙，比如孩子一邊為考試複習，一邊心想：「書看不完，怎麼辦？」
孩子不看書，爸媽會焦慮。而發現自己書看不完，則令孩子更焦慮，於是爸媽也跟著焦慮，勸說：「你真的該休息了。」
「我書看不完，明天要考試。」
「現在時間那麼晚了，你先睡，明天早一點起來看。」
「不行，我沒時間了。你不要在那邊吵，愈吵，我就愈念不完！……」
對有些孩子來說，考試前，書一定得看完。孩子這麼認真，當然爸媽也感到窩心。但是請問：這裡所謂的「看完」，指的是什麼？
◎ 陪伴孩子面對焦慮
￭ 書看不完好焦慮，傳達什麼「訊息」？
在此，我們來探討孩子擔心念不完書背後所要傳達的訊息。
有些孩子是因為沒看完書，考試會考不好；考試成績不好，在班上的排名會退步、對未來升學可能有影響……為此擔心又焦慮。
或者是當同學們都很努力在拚搏時，自己卻總是成績墊底，無形中也會受到影響而在班上陷入低氣壓的氛圍，情緒低落。
有人則是擔心考不好，可能會被留校，無止境地罰寫、抄寫，晚回家；被老師、爸媽無情地數落；或者得到補習班、安親班，不斷地加強再加強。
我們要引導孩子思考在「書沒讀完」的擔憂背後，令他焦慮的到底是什麼原因。
每個人都希望自己的考試成績理想，這是非常自然的期待。孩子想要考好的這個念頭，是可以給予肯定的，但是由此而生的擔心是否合情合理，我們必須與孩子共同來討論。
￭ 自我設定的表現，剛剛好就好
我們真的不用要求自己的表現要百分之百的好。我通常給自己設定在百分之八十五的狀態，對我來說，百分之八十五剛剛好。
有人可能會問：「為何不設定在頂端？不然百分之九十五也好啊。就像爬山，當然是爬得愈高愈好。」我明白你為什麼這麼想，我爬過高山，上面的風景還真是迷人。但是，高處不勝寒。
如果以長遠來看，當一個人在達到高點的過程及來到頂端後，對於壓力可以自在負荷，那麼這樣設定就沒問題。不過，假如是容易焦慮、患得患失的孩子，那麼讓孩子設定自我的表現「剛剛好就好」。
以我為例，我的自我設定是百分之八十五，中上程度。設定在這個標準，接下來的目標就是鎖定如何維持細水長流，能夠保持在百分之八十五。比起百分之九十五、甚至百分之百，百分之八十五比較容易維持，壓力相對也少了一些。
沒有人規定一定得設定到什麼程度，我也不認為設定在百分之八十五、百分之八十，就顯得自己目標不足，缺乏挑戰性。
不是這樣的，每一個人對於自我目標的設定不盡然相同。
在學校裡，許多老師把標準拉到很高，在家裡，父母的標準何嘗不是如此。但我們應該與孩子共同釐清其現階段的程度及條件，給自己設定一個合理的範圍，或者至少能讓自己維持平穩的狀態。這並不是退縮在舒適圈內，而是找出合理的設定標準。
我相信這麼做，孩子不必要的焦慮將少很多。
￭ 細膩覺察，彈性判斷
當一個人有「非得如何不可」的想法，表示他的認知處於一種沒有彈性的狀態。這就是為什麼談論焦慮時，我不時地強調「調整認知」是非常重要且關鍵的練習。
一個人的腦袋中如果被太多「應該」占據，就會造成「非得如何不可」，這也是形成心理困擾的主要原因。所以我們不強迫孩子一定得如何，而是讓孩子練習「覺察」與「判斷」。
我們看待事物常常是憑感覺，比較缺乏具體且詳細地去記錄自己的情緒與感受，體會內心那些抽象的感覺及想法。這使我們錯過許多細微卻關鍵的改變契機，那可能只是一個念頭，或者其中的一個字、一句話。
法律用語中有兩個字：「應」和「得」。這兩個字的意義截然不同，其實也適用於練習覺察與判斷。
「應」就是「非得如何不可」。
「得」則是可有可無、可做可不做。讓自己有一個彈性的空間，我們可以選擇做，也可以選擇不做，或者選擇做到怎樣的程度，隨著自己的能力、心思、時間、體力、腦力、擁有的資源等，有各種不同的排列組合。
總是認為自己「應該」如何的人，自我要求比較高。但如果給自己設定在「得」，相對來講就比較有彈性。
要從容面對焦慮，「給自己充分的彈性」是非常重要的。
￭ 平常就做好設定，抽離考試書堆，抽離焦慮
孩子在準備考試，但一邊讀書，心裡一邊焦慮起來。這時，要怎麼舒緩焦慮？
可以先闔上書本，離開書桌，透過轉移的方式，讓注意力先從準備考試這件事抽離出來，做做別的事情，緩解一些焦慮的情緒及生理反應。
抽離多久的時間呢？平時就可以先做好設定，例如五分鐘、十分鐘。要注意的是，有時抽離時間太久，反而會令孩子更焦慮，擔心沒有充足的時間準備考試，反而又會形成另外一種焦慮的來源。
這也是為什麼在日常生活中，我們就需要和孩子進行一些設定，當狀況發生的時候，只要把這些設定套入公式，孩子便可以很快地進入狀態。
我常常講：演練、演練、演練。我們必須不斷演練，孩子才能夠更輕易地面對與因應眼前的狀況。
￭ 以合理的數字，取代習慣性擔憂
若孩子總是習慣用比較負面的想法暗示自己「我書都讀不完」，可以協助孩子列出一些比較合理的念頭。例如：
‧我已經連續看了「三個小時」數學。
‧我已經把「第三單元到第五單元」練習過了。
‧我已經練習寫過「兩遍」題型了。
‧上次數學小考，我的平均分數落在「八十至九十五分」區間。
運用具體的數字，引導孩子以合理的方式看自己。同時詳細地列出自己過往在該科表現上的成績，有助於更能掌握與瞭解自己。
￭ 關鍵在於考試時，能夠「順利提取」
考前複習時，看書是為了考試，所以在此暫不討論做學問這件事。
我們都希望在考試作答的過程中，順利提取自己在這段期間所學習的知識內容。因此，如何認定所謂的「看完書」？
其實與其說看完，關鍵應在於「如何順利提取」。
￭找出念書效率最佳的時段
每個孩子都需要瞭解，在一天的二十四小時當中，扣除掉睡眠，每個人、每天，在不同時間的精神、思緒、體力與情緒狀態都不盡相同。孩子要找出自己在什麼時間、什麼時段或什麼方法，讀書的效率最好，而不是像苦行僧一樣，從頭到尾花了過長的時間靜坐在書桌前，用力啃書。
這樣的背影確實令許多父母覺得很驕傲、很欣慰，眼見孩子如此認真，幾乎要落淚。但是對於考試的成效來講，並非是好事。畢竟長時間坐在書桌前，缺乏適度運動，對孩子的專注力、情緒舒緩及身體負荷等，都是耗損，反而容易降低學習成效。
有些孩子會做自我設定，比如每本課本都必須從第一頁開始看到要考完的那一頁，甚至每一字、每一句都讀得很仔細。其實，重點不在於看多快、多細，而是要練習能在考試時，對應題目，將看過的內容輸出、寫下來。
因此，我們得先打破「看完」的說法，請先回頭思考：現在做這件事情的目的是什麼。
如果是為了應付考試，那這時要練習的就是如何有效提取。與其長時間輸入（記憶），需要練習的反而是「輸出」（提取）。
￭ 抓重點準備
看一本書，是否一定要從頭到尾看完呢？並不是如此。若是讀小說，跳過了一些章節、段落，可能會忽略重要的情節與線索。但是看的並非小說時，就要試著先瞭解自己閱讀這本書，真正想要達到的目的是什麼。
一本書中百分之八十的重點，就在百分之二十的內容裡，透過八十／二十法則可以瞭解，很多事情，我們只要「抓到重點」。
比如說，當孩子因準備考試而產生讀書焦慮，可以運用前面的方法，引導孩子慢慢跳脫綁死的自我設定所形成的有形、無形壓力。並不是說看書時跳行或漏字，而是只要能很清楚地掌握內容的「重點」，有時不一定非得逐字或逐句看過。
重要的是能「順利提取」，並非只有純粹記憶。
先找出目的，再針對不同目的，進行不同重點的輸入（記憶）與輸出（提取），會比較清楚自己的準備哪些是有作用的。
打破既定的刻板印象，才能以比較合理的方式看事情，避免無謂的焦慮干擾日常生活。
￭ 從日常生活中，練習「輸入」與「輸出」
我時常告訴孩子，不管我看了多少電影、戲劇、繪本、小說等，看完之後，我一定要把心得說出來或寫出來。無論說了多少或寫了多長，只要有「輸出」，這些「輸入」就對我產生作用。
我們不斷提醒自己和孩子要多看書、多接觸人事物，這些都是「輸入」。然而，如果只有不斷在輸入，卻沒給自己任何機會進行輸出，所看的、接觸的一切都是枉然，那些輸入也就產生不了太多意義。
在教學上也是如此。我常在演講時跟老師分享，在課堂上，不要都只是我們不斷在講，要孩子記下來或背下來，而是要提供一些機會讓孩子試著開口說話、開口回答或開口提問。
無論是說或寫，任何形式都可以是「輸出」的方式。
過去，輸出對我而言是一種壓力，我常在暗示自己可能寫不出來或講不出來。但是現在，我不時提醒自己轉個念頭、換個方式想，把輸出看成一種非常愉悅的事，讓自己每天都想要說出來、寫出來，漸漸地，思考、表達與書寫的手感都更加順暢。輸出不但成了我的好習慣，也成為一項好的生產方式。
當我們對輸出愈來愈習慣並熟練，表現也會愈來愈俐落。日常生活中的「輸入」機會無處不在，不但與我們有密切關聯，也可能激發出我們更多創作──這就是「輸出」。
有機會，多和孩子分享這樣的概念，並且自己也不斷地練習輸出吧。這是我的一些想法，與你分享。
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以上文字摘錄自
《#覺察孩子的焦慮危機》
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書 讀不完 焦慮 在 Re: [問題] 很想考上卻一直唸不下書(試過很多方法了) - 看板study 的八卦
原po你好，之前看到這篇就很想回覆給你，但因為那時候還在考試，所以比較沒有時間。
acb大其實他回覆給你真的非常中肯，樂觀一點，往正面去看，多累積正面能量。
你的這些問題，之前在準備考試的時候，我幾乎都有，甚至有兩個月裡我每天都處在
絕望悲觀的深淵裡，我不知道該怎麼說那時候的遭遇，但我的的確確都笑不出來。
我去年六月的時候就決定準備研究所考試，然而七月的時候就被交往七年的男友
背叛了。我常常讀書讀到一半就淚流滿面，不斷想以前的事情，不管情感上或是
大學時在學業上或出社會工作等等等，每一件事情我都拿出來罵我自己，我覺得
自己非常的沒用，而這種沒用感，使我當時在念書遇到問題時，我都拿來驗證
自己很笨，很蠢，什麼都不會，不斷的否定自己。
而到了去年十月十一月時，我原本以為我自己的情緒好一點了，沒想到卻是我崩潰
的開始。兩年前我曾經想考過研究所考試，但因為我覺得自己不夠格，不可能，於是
我放棄了，十月那時我正準備寫考古題，沒想到一題我竟然花費兩三個小時在寫，
過往所有對考試的恐懼以及負面的想法全部都出現了。每一天早晨醒來，我一個人躺在
床上，常常大哭，然後常常一躺就好幾個小時，甚至還會上網或看電視麻痺自己，因為
這樣我就可以逃離讓我恐懼的事情了。
更糟的事，每當我看到一些勵志話語，尤其是自己情緒非常低落時，像是："只要真心
喜歡某一件事情，那麼就沒有什麼可以阻礙你"，反而讓我更恐慌害怕，我心裡想:
"那我現在這個反應到底是什麼?"
"我真想考研究所嗎?我真的喜歡嗎?"
開始進入無窮反覆的質疑自己喜不喜歡。
我是在這樣非常緊繃和焦慮的狀態下一邊失魂，一邊學習讀書方法和一邊讀書。
然後常常幻想有一天這一切負面情緒能夠突然消失，就不用在為此煩惱。
雖然我一邊非常想逃跑，但其實我內心裡還是存有對念書的渴望。
如同你很想很想很想考上公務員。
我在這樣好幾個月的掙扎中，我漸漸了解自己內心黑暗和懦弱的一面，但是只有自己
可以救的了自己，而且你絕對可以改變。
悲觀的人容易因一些挫折而否定自己，並把這些負面的過去認為自己的現在和未來也
一定會這樣，所以常常看輕自己，而且半途而廢。因為覺得這些我根本做不到，不斷
將失敗放大看，內心因而產生更大的恐懼，甚至覺得自己沒救了。
嘿，我跟你說，一切真的都沒有那麼糟。你可以改變你自己。
人是可以透過累積而變好，也可以因為累積而變糟糕。
我們之所以會那麼痛苦，那是因為我們一直把過去的難堪"加"起來，於是你越想
越討厭自己，覺得自己很爛很糟糕，對外在的事物感到恐懼甚至想逃避。但是與其想
那些不好的，不如現在去累積自己喜歡或正面的事物。而且過去的事物並不是都壞的，
你一定也有很多良善的一面。
我不是一個意志力堅強的人，而且我蠻情緒化，一些小小的點我就可以莫名其妙大哭或
崩潰。可是，當我看清自己的個性時，我就告訴自己一定要改變(即使我偶而還是會憂鬱)
，因為我不想要一輩子都這樣。我還有那麼多愛我的家人朋友，而且我也非常愛他們。
我建議你可以去找一間圖書館，離家裡稍微遠一點。
先不用強迫自己每天都要準時到館，因為當你有幾次沒準時，你很有可能會藉此責怪自己
，覺得自己很不認真，但其實這是人性，非常正常，不需要把自己逼死。
每天都幫自己安排些科目和章節的進度，不需要太多頁來壓迫自己，先大概衡量自己
能讀多少，一點一點的累積，每天都花些時間複習昨天和之前讀過的。一個禮拜下來
進度如果不如預期，也不要太害怕，一樣，這很正常，但是請你看看你自己讀過的那些
，那已經是你念的一部分了。接下來再幫自己規劃下個禮拜，每一個禮拜都可以稍微
看一下自己讀了哪些內容。久而久之，書就會一本一本念完，你也累積了很多對你
考試有益的事情。
如果在圖書館有時還是會焦慮或不安，我還是要再一次告訴你，這很正常。
考試本身就是一個壓力很大的事情，又加上自信心缺乏，所以這個頻率一定會常有。
(我自己是常常這一刻很好，下一秒我就失魂落魄......)
但是，不要離開圖書館。就算真的一直在想過往的事也在圖書館裡想，都不要這樣
就逃開躲回家。誠實面對自己最懦弱的那一塊，但一邊告訴自己，那些都跟現在的你
無關。情緒過了以後，再繼續看書，而這些看書的內容又成為累積你的正面能量。
你也可以試著寫些日記，我常常寫東西和自己對話，有時也會看一些書，把自己喜歡
的句子寫在本子裡。有時心情難過沮喪看看那些句子就又有精神。
遇到問題去看看別人怎麼處理和面對，不要害怕，只要你努力課業上的問題一定可以解決
。然後讀書的這一段時間，用心去與自己相處，不管你覺得自己好或不好，都要接受和
面對自己。相信我，只要你不放棄，不管你後來有沒有考上公務人員，這些累積都會
讓你將來的人生更正面。
還有，不要給自己太大的壓力，有時可以稍微休息一下，例如一個禮拜放自己一天的假，
不讀書也沒關係，去走走也好，不然每天想著考試和讀書真的壓力非常大，晚上再稍微
幫自己安排下個禮拜的進度。
榮格說:"所有沒解決的事都會回來找你。"
你其實該慶幸自己現在的焦慮和不安，事實上都在解決那些不好的殘敗，沒有逃避，
所以你現在才會這麼痛苦。你現在其實就在改變自己了，這些都會成為你的養分。
樂觀的態度是可以學習和累積的，我現在回過頭來看之前的那半年，我非常感謝自己，
而且我也漸漸肯定自己，即使對別人而言或許是小事但它的確改變了我對自己人生的
想法以及態度。
加油，你絕對可以，我相信你!!! :)
而你也一定要相信自己，你會改變。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.250.229.251
你說的沒有錯，除了自助還有其它管道和方法
(尤其是發覺到自己真的迷網失去方向了，適時求助是重要的)
之前，我除了請教同學和朋友，也有上網看讀書板，自身也有宗教信仰等等
但是最重要的關鍵(對我來說)，還是在於自己的心態和思維，
必須從他人的經驗中或幫助中，相信自己可以改變，
真正去實踐它，累積屬於你自己真正正面，好的能量
否則很有可能只是淪為短暫的希望，這是很需要克服的!
另外，我有一個很深的體悟
那就是自信是自己給的，不是天生的。
(所以是可以改變的)
是可以透過學習，面對挫折，去解決它來使自己成長。
所以，不要覺得自己沒救了，即使負面情緒想法一直跑出來都沒有關係
因為這是人性。
但只要你去面對困難並有心去解決它，
負面的事物就會被轉化成屬於你自己的力量!
沒錯:)
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