[2019 台灣微菌聯盟國際研討會]
一整個早上都是大師們的醍醐灌頂,尤其是感謝大會邀請國際知名期刊《Gut》主編Emad El-Omar教授帶來的演講,本次會議綜觀了微菌研究這幾年來的整理跟對未來的展望,目前已知腸道菌構成了人類的免疫系統網,影響營養的吸收、內分泌新陳代謝、對食物毒物藥物的反應、情緒跟神經系統還與多種癌症和疾病相關,目前腸道菌相關研究由五大主軸延伸,有60幾個進行中的聯合計畫:
#癌症相關:
一個理想的菌相(Microbiome)是增強系統跟抗癌的免疫機制,包括近年來討論熱烈的癌症新治療藥物Anti-PD-1(註:免疫系統的T淋巴細胞之所以無法殲滅癌細胞,是因為上面有個抓耙仔叫PD-1,當他跟被癌細胞表面一個叫做PDL-1的蛋白質裡應外合,T細胞殺死癌細胞的功能就會被抑制,而這個新藥就是要箝制住抓耙仔啊!)跟腸道菌的關係有幾項發現:
*對於轉移性黑色素細胞癌的治療效果,在腸道中有瘤胃球菌(Ruminococcaceae)的患者,免疫療法治癒率高。
*對於肺癌、腎臟癌的治療效果,在免疫治療期間有使用過抗生素的比沒使用過的存活率變短,推斷是抗生素造成腸相混亂,影響療效。
*身上的雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)被抗生素殺死的小鼠,對於免疫療法會失效,無法有效對抗腫瘤。
#婦女跟孩子的健康議題:
*寶寶的免疫從胎兒開始建構:人類腸道菌的發展從母親懷孕開始,有腸躁症的母親生下來的寶寶觀察到有後天性免疫(adaptive immunity)異常的狀況,也就是來自媽媽給的被動免疫會受影響。再來就是母親到懷孕後期若體重增加太多造成腸道菌異常(主要是變形菌門(Proteobacteria)增加,其他主要菌種減少),產生胰島素抗性,寶寶的菌相也會傾向胰島素抗性體質,跟第一型糖尿病或未來第二型糖尿病的發生有相關。
*出生開始腸道菌的組成受到外在環境的影響不斷改變,包括經陰道/剖腹產給予的菌種不同、母奶/配方奶的成分不同、家中寵物、兄弟姊妹等等所有外在環境的接觸,都讓寶寶的腸道菌(免疫系統)組成激烈變化直到三歲前穩定,所以三歲前打底很重要,成年後的腸道菌要翻轉就沒那麼容易。
#感染/免疫/發炎相關疾病(包括代謝、肥胖這類慢性發炎疾病:
*腸道菌的失衡和發炎反應是個複雜的公式很難釐清因果關係,不管是飲食運動、身心壓力、酒精抽菸、醫源性介入(藥物跟手術)、感染等等都會造成腸道的通透性改變(腸漏症),使細菌跟抗原從腸道經血液擴散到身體各處引不同部位的免疫發炎反應,如何從腸道菌的食物來影響特定菌產生特定代謝產物,活化不同器官的接受器來啟動一連串生化反應,是我們未來努力的方向。
*造成失衡的關鍵還有食品加工業當中的乳化劑跟人造甜味劑。
#心理健康/腦神經科學(腸腦軸:
*非抗生素藥物中,影響腸道菌相最多的藥物包括抗精神病用藥、胃食道逆流或胃潰瘍常用的氫離子幫補阻斷劑(PPI)、嗎啡類藥物。腸道菌目前已知跟憂鬱、焦慮症、自閉症、精神分裂症、失智症有關,因此這類疾病的藥物也會帶來菌相的改變。
*過去《Science》雜誌有報導,嗎啡類止痛藥長期使用會增加病患對疼痛的敏感度,而這個研究在最近發現是跟嗎啡造成的糞腸球菌(Enterococcus faecalis)增生有關。
#重症疾病照護:
當身體遭受嚴重傷害(例如重度燒傷)使腸道上皮細胞大量壞死跟改變通透性,使細菌經血液到肺部造成腸相的失衡而影響急性呼吸窘迫症候群(ARDS)的發生,故腸道菌應用在重症治療也是未來的目標。
另外一個給我的啟發,就是即使腸道菌移植(FMT)是治療的手段,但有些人的腸道黏膜對於菌叢的定居是有抗性的(就像地球人無法在火星生存,環境不適合),所以個人覺得最保險理想的方式,或許就是在火星上備有充分的食物(益生源),加上益生菌軍團(讓他們能繁殖)跟腸道菌代謝產物三者,或許才能達到最佳的效果,另外也期待所謂腸道菌的「超級捐贈者」的誕生,畢竟何謂「最健康的人類腸相」,到目前還沒有個定論,只知道基因數量越多,生態系越欣欣向榮蓬勃發展的菌相是比較健康的。
今天收穫滿滿,鼓起勇氣舉手發問還得到發了好幾篇腸道菌paper的大師El-Omar教授本人親自回答,覺得心滿意足😊
#superdoner養成計劃聽起來很像某種超人養成計畫😆
#Tammy Wang會為人們的健康腸相改造計畫繼續努力
#腸道菌時代來臨
#Newrevolution
#若說人類的新興疾病是薩諾斯的天命使然
#那微菌聯盟就是復仇者聯盟的角色了
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隨著醫療的進步,人類的壽命逐漸延長,但是因為生活型態和飲食習慣的改變,靜態生活和精緻飲食導致了肥胖、高血壓、高血糖、高血脂等等的慢性疾病,增加了心血管疾病的風險和各種疾病的死亡率。
除了慢性疾病,老化衰退的問題也是日趨嚴重。壽命雖然延長了,但是老化的時間卻提早了。老化帶來的衰退,造成了失智症、骨質疏鬆症和肌少症等等疾病,很多年輕人因為缺乏運動,退化的程度甚至比起老年人不惶多讓。嚴重退化衰弱後更會導致失能,這讓醫療和長期照護的問題雪上加霜。
「不活動」本身就是危險因子,幾乎會對身體所有的器官系統造成負面影響。不管是避免慢性疾病或是減緩老化衰退,運動即是最好的良藥。預防勝於治療,所以推廣運動成為首要目標。早期的運動指引,多是以訓練心肺功能的有氧運動為主,但是近期已經了解到肌力訓練的重要,所以也加入建議每個星期至少從事兩次的肌力訓練。
身為骨科大夫,平常接觸的病患,不是運動傷害,不然就是老年退化疾病。對於結構的損傷,可以用手術來修復,對於急性發炎疼痛,可以靠藥物來減輕。對於功能的不足,可以靠復健來提升。但是後續呢? 病人在急性症狀緩解之後,常會問我日常要怎麼保健,才不會再復發。
很多傷病和疼痛的原因,常常是不當的使用加上不足的肌力,不但肌肉本身容易拉傷,也會造成關節容易發炎,所以不是休息、吃藥或是開刀就會根治。避免造成疼痛的活動方式,維持正確的姿勢,再加上適當的訓練,建立起強壯的身體,這才是根本的方法。
我們現在已經充分了解到運動的好處,但是大多數的醫療人員却還不懂得該怎麼進行有效的訓練,更不用說要如何開立運動處方和建議病患或一般民眾去訓練。而台灣目前運動風氣逐漸盛行,健身房和運動中心四處林立,路跑、自行車、鐵人三項等比賽如雨後春筍般的舉辦,但是軟體的素質並沒有跟上硬體的進步,民眾沒有正確的知識,從事了不合適的運動項目,教練的素質良莠不齊,安排了不適當的訓練方式,不但沒有得到運動的好處,反而造成了傷害。
這本由怪獸訓練何立安老師負責審定的「肌力訓練聖經」,是一本基礎但是經典的槓鈴訓練教科書,內容簡單適合初學者入門,但又足夠詳細可以讓進階者參考。運動即良藥,增加身體活動脫離靜態生活就可以獲得莫大的好處。但是我們的目標不僅於此,我們希望能夠透過適當的訓練來強化身體,對抗老化造成的衰退,達到更好的生活品質。肌力就像金錢,有足夠的金錢才可以任意的揮霍,而有足夠的肌力才可以自由的活動,才可以過自己想要的生活。
運動不等於訓練,訓練必須有一整套完整的系統和計劃,逐漸增加給身體的負荷,來達到持續的進步。這就是「肌力訓練聖經」的基本原則,要有漸進式超負荷,才能做到超負荷超補償。面對現在坊間各種眼花撩亂的花俏訓練方式,其實必須回到根本,就是最樸實有效的槓鈴訓練。
書中將整個身體視為一個整體來訓練,而不是分割成不同肌群部位。選定了深蹲、硬舉、肩推、卧推和上膊這五個基本動作和其它的輔助動作,在最大的有效活動度中,使用最多的肌群,舉起最大的重量,來達到最好的訓練效果。如果能夠按照書本內容持之以恆的訓練,每個人都可以獲得顯著而持續的進步,擁有健康而強壯的身體。
「肌力訓練聖經」不僅能讓醫療人員了解到什麼才是有效的訓練,也可以讓一般民眾有基本的訓練知識,去選擇正確的訓練方式或課程。肌力訓練博大精深,當然不是光靠一本入門書就足夠,也不是光靠自己獨自摸索就能達成,但好的開始是成功的一半,避開了不當訓練可能造成的時間浪費和運動傷害,擁有健康的身體和自由的人生指日可待。
#楓書坊
#StartingStrength
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別再忍痛訓練了
談談無痛訓練原則吧
【無痛訓練原則】
肌力訓練有幾個大前提,除了『人體自然動作原則』(肌肉依照自然的功能做訓練)以及『漸進式超負荷原則』(一次一小步,不貪心,不躁進)之外,大概屬『無痛訓練原則』最重要了。
什麼是無痛訓練原則呢?簡單來講,『可以酸痛,不要刺痛』,以及『肌肉可以酸痛,關節不該有任何形式的疼痛』。
所謂的酸痛,指的是肌肉在用力當下或是用力過後,會有因為細微撕裂傷所產生的輕微疼痛,嚴格說起來「酸感」多過於「痛感」,這是肌力成長過程的正常現象,無需過度反應。但是,如果疼痛的狀態從微微的酸痛升級成刺痛或劇痛,那就要小心了,這可能是急性的拉傷,除了必須立即停止訓練之外,也需要做必要的醫療檢查。
除了痛的種類之外,另一個需要注意的就是發生疼痛的部位,有些時候即使是酸痛,但是酸痛發生的部位就在關節上,這也要立即停止動作,因為這可能表示關節或者是周遭的軟組織已經受傷了。
一般來說,因為大量的訓練經驗和前人留下的訓練知識,一位好的教練應該很知道如何將訓練長期保持在無痛範圍內。但如果在訓練中發現有不正常的疼痛發生,該如何處置呢?首先,如果是急性的劇痛,則不要懷疑,應該立即進行醫療評估及治療,不過,對於健康成人來說,這樣的狀況在重訓室裡發生的機率其實很低,遠低於大多數其他競技運動項目,這是因為非競技導向的肌力訓練,並不會以追求表現為目標,而是以身體適應為目標,因此很少使用激烈的手段。
比較常見的情況是,某個動作會導致不正常的疼痛,但是稍微調整姿勢或使用變化動作,疼痛就會消失,例如假設某人因為舊傷,導致深蹲到底部的時候會感到膝關節不適,這時候就可以試著做大腿與地面平行的箱上蹲,讓訓練者在最低點的時候,可以把重心從膝關節轉換到臀部,讓箱子暫時承接體重,結果很可能會發現,疼痛感消失了,雖然此時膝關節的舊傷狀態可能並未改變,該治療的還是需要治療,但是因為使用了不同的動作,因此訓練者可以「繞過」受傷部位,繼續鍛鍊同樣的動作型態和肌群。
好的體能教練通常都具備大量的變化動作知識,可以幫運動者持續進步但是不會觸礁,因為在肌力訓練裡,相同的動作如果長期持續使用,就有可能會發生局部的微小傷害,這樣的傷害很或許可以在適度的休息就可以自然恢復,但是如果一直復發就要一直休息,一直休息就會變成退步,因此有必要使用變化動作去繞過某些局部疼痛,然後讓整個動作型態和肌群繼續接受訓練。
事實上,有經驗的教練會經常在同樣的動作型態裡,主動變換訓練動作,例如在訓練『下肢三關節伸展力』時,會採取深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、高箱蹲、低箱蹲、寬蹲、窄蹲、拉力帶或鐵鍊蹲等等,同時配合各種特殊槓鈴,例如彎槓、曲槓、SSB、菱形槓、啞鈴槓等等,讓身體在同一個蹲姿訓練裡不斷變換重心角度。根據經驗,每一到三週就變換動作,可以在受傷發生之前就先行避開,如此便可以健健康康的享受長期的進步。
總而言之,即使科學的統計研究一再顯示,肌力訓練是各種運動項目裡受傷率最低的項目之一,甚至可能就是受傷機率最低的那一個項目,但時至今日,安全性仍然是一般大眾參與肌力訓練的主要心理障礙,希望本文針對『無痛訓練原則』的解釋,可以幫助釐清一一些迷思。