嘉義雞肉飯 軟嫩不柴的雞胸肉和靈魂醬汁，怎麼做來了囉😋
這也算是防疫在家的超前部署吧～（笑）
這陣子為了防疫幾乎都不出門，而我們家又是幾乎不太吃外面的東西，以前的習慣是我煮累了，或是不想煮了，就會全家一起到外面去吃，但是現在如果我沒煮，那就是全家大眼瞪小眼，除了泡麵外也就沒有選擇了。
前幾個禮拜因為我追劇的關係，已經讓家裡吃了幾餐的泡麵，說實在的，看著他們每到了吃飯的時間，就你看我、我看你時，我也有點於心不忍。
『今天有什麼可以吃嗎？』『午餐要吃什麼？』『晚餐要吃什麼？』兒子問、老劉問、嬌媽問。
他們雖都不敢勉強我，但在他們的眼神中，我清楚地看見了『你可以煮嗎？』的期盼。
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好啦～我來做一個很簡單的嘉義雞肉飯。
你們現在誰去煮白飯，等等我做好醬汁，然後淋在飯上，再加上雞肉就可以吃了。
沒想到，不鳴則已，一鳴驚人，阿嬤的白飯實在煮的真好（笑）
4杯米一下子就清空了，白飯空空見底。
就這樣，這嘉義雞肉飯，順著疫情就在我家OPEN開張了起來，而且有還越賣越好的趨勢。
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你說，我的嘉義雞肉飯特色在哪裡？
我想雞肉現做絕對是最好吃的，因為現煮的雞胸肉軟嫩多汁，雖然雞胸肉不是人人都愛，但是我用電鍋的這個做法，水量及燜的時間，都讓雞胸肉呈現了不老不柴的口感質地，而且吃多少雞肉才扒開多少雞肉，這也讓雞胸肉不會因為長時間接觸空氣而風乾，這部分真的很重要。
再來又是另一個關鍵，嘉義雞肉飯會好吃，淋在飯上的醬汁是許多不同店家的獨門功伕，我不敢說自己的醬汁是最好吃的，但是以我（夭鬼嬌，當時節目中阿西哥哥為我取的綽號）的舌頭多年與台灣在地小吃纏綿的『喇舌』經驗，我覺得今天這個嘉義雞肉飯的醬汁真的有在水準之上。
而這醬汁當中，我覺得有一項不容忽視的材料，那就是豬油油蔥酥，是它讓這醬汁香氣迷魂誘人最重要的利器，所以我希望如果真的想要複製嘉義雞肉飯的原始味道，豬油油蔥酥絕絕對對一定不能不加。
以上，如果你都注意到了，那麼下次當你煮嘉義雞肉飯的時候，就請你務必要記得，一定要比平常多煮一杯白米飯，因為如果你少煮了，可能又要出門到自助餐去買白飯了（笑）
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『嘉義雞肉飯 食材』：
雞胸肉3塊400-450g
鹽巴適量
紹興酒5mL
米酒15mL
『雞肉飯的醬汁』：
雞高湯250mL
豬油油蔥酥3大匙
黑豆蔭油3大匙
糖1大匙
『涼拌蔬菜配菜』：
芹菜2支
紅丶黃椒適量
冰塊開水
鹽巴少許
芥末少許
香油少許
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快速備餐 在 [心得] 認真吃飯吧！小套房備餐分享- 看板FITNESS 的八卦
#手機排版請見諒#圖多
這是一個外宿上班族人生的一年備餐紀錄
想和大家分享，即便外宿、沒有正規的廚房也能維持健康飲食，端看你多認真面對這件
事！
去年的七月，剛從設計系畢業進入職場，坐辦公室加上午餐訂便當，讓我兩個月胖了兩
公斤。
去年十月開始帶便當，從原本都只備午晚餐，到現在三餐自備，一年後體重降了7公斤、
體脂降6％，深深覺得「規劃」是備餐中非常重要的一環。
其實備餐和上健身房運動前要先訂菜單是一樣的概念，有系統化的備餐可以增加效率！
［關於備餐］
三餐我基本上都是自備，所以需要準備很多個保鮮容器，環保愛地球！
每週日、二、四是我的備餐日，六點下班買菜半小時，再吃個飯，大概8點左右開始備餐
，通常9點半左右會結束。
按照這個排程，基本上只有週日可以外食，所以是放風日~
［哪裡買菜］
假日我會去市場，平日的話還是全聯、便利購購入食材，或是公司附近小菜攤，但大部
分還是超市解決。
買菜花費費250-300/4份餐=一餐大約$70上下
每次準備四個便當，例如星期日備的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，這樣週二吃完
便當當天就是備餐日。
週末外食但保持盡量不NG的食物，必要時也會聚餐或是吃吃到飽。
［食材選擇］四餐份食材（以下為生重）
四份肉類（重量就看你一餐要吃多少蛋白質）：
雞胸肉、雞腿排、豬里肌肉片、低脂絞肉、板豆腐等各式各樣便宜低脂食材，通常吃什
麼肉純粹是取決於價格。
剛開始對不熟悉時買菜的時候我會在手機一邊查別人做好的肉類圖表，上面有各部位的
營養素，優先購入低脂低熱量的食材。
800g蔬菜：
我通常拆分2~3道菜，兩道顏色不同的蔬菜再加上適合和蛋白質一起料理的蔬菜，這樣去
抓份量，不過要注意葉菜類會縮水的問題。
例如：
一條大黃瓜+一包鴻禧菇=兩個顏色的菜色
三顆番茄+蛋=適合和蛋白質搭配的菜色
玉米筍一盒=純蔬菜菜色
［烹調器具］
套房常見的那種洗手台
小冰箱（冷凍只有右上角一小格那種）
電磁爐、大同電鍋、料理秤
熱便當：微波爐、公司用電鍋
［步驟］
我買菜回到第一個步驟就是洗米（低碳就改成根莖類），先把米和一些早餐要吃的地瓜
、南瓜之類分層放進電鍋蒸，用五金行都會賣的蒸盤架在米鍋上，就可以同時蒸不同食
材。
備料部分，因為是小套房，如果像一般廚房那樣每樣菜都備好料，要用掉好多個盤子，
會洗到崩潰，所以我都是邊備料邊煮。
再來是重點！
請依照菜色的不同決定料理順序，這樣可以降低洗鍋次數。
1.依照料理方法：水煮先，再來煎，最後是有醬汁燉煮的菜色
2.依照口味：口味淡的先，口味濃重最後
3.例外：如果今天來不及備料，需要邊煮邊備料，就需要花費時間最長的先煮
範例順序：1.絲瓜、2.龍鬚菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉
先炒絲瓜，直接原鍋加水燒熱燙龍鬚菜、水倒掉擦乾，煎蛋皮，最後做泡菜炒肉（一鍋
到底）。
範例順序：1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄燉肉
範例順序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐
範例順序：1.煎雞腿排、2.炒洋蔥、3.高麗菜
遇到會出油的肉類反而可以先處理，雞腿肉先逼出油脂撈起多餘的部分備用，洋蔥和雞
肉和一起煎，再利用剛剛多餘的雞油炒蔬菜
依照當天狀況規劃好料理順序，除了不會手忙腳亂之外，可以減少很多不必要的洗鍋時
間。
雖然每天的營養素也是固定的，卻可以變化出很多不同的菜色，備餐可以很簡單也可以
很精緻！
［重點整理］
1.備餐日和運動日分開！
上班族能利用的時間很短，把休息日拿來備餐，就不會壓縮到運動日的行程。只要有備
餐，下班回家吃完可以去運動。
2.如果你和我一樣是小冰箱，請記得把溫度調低，便當擺在最靠近冷凍板的地方！
3.下班前將晚上要買的食材記在手機，千萬不要佛系買菜，會浪費很多時間。
4.善用烘焙紙和紙製瑪芬杯，幫助分隔菜色。
5.多用蒸、燉煮、川燙的料理方法，降低套房油煙
6.如果是電鍋加熱便當，可以盡量挑選不出水的菜色
最後~
不論如何，都要用最棒的方法吃飯！
不管在哪，都想吃自己的料理！
祝大家備餐愉快！
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