我吃素加上健身，常被問起蛋白質攝取怎麼來？
我今天來介紹蛋白質豐富的「希臘式優酪」，應該已經很多人聽過了，但可能不太清楚跟一般優酪（也就是優格）有什麼差別，希臘式優酪外觀比較濃稠，因為在製造時使用的牛奶較多，也因為濃縮更多牛奶的營養精華，所以希臘式優酪的蛋白質、乳脂肪、鈣質含量更高，油脂含量高的關係，不需要吃太多就超級有飽足感的～
別聽到油脂就害怕，即使在減重，身體還是需要好油脂喔！如果你在飲食管理常遇到餓的狀況，也許吃一杯希臘式優酪後就能改善一餓就到處亂吃的問題～
我覺得希臘式優酪很適合以下人士：
☑️蛋奶素食者（像我！）
☑️健身者（像我！）
☑️想要維持體重者（像我！）
☑️想要健康減重者（像我...老公！）
☑️還有適合乳糖不耐症者（這是營養師說的！）
我自己很喜歡吃光泉希臘式優酪，光直接單吃就很美味了，口感很綿密，吃的時候在口中會有乳香散開來，完全不會有酸澀感很順口，有時候下午我肚子有點餓的時候會去冰箱挖一大口希臘式優酪來吃，光這樣就好飽了，如果裝一杯希臘式優酪加上一些水果、穀片，可以當代餐來減輕上一頓大餐的負擔！
希臘式優酪除了直接吃之外，還有很多吃法，想說我在IG限時動態上菜已經小有名氣（有嗎😆😆😆）
我要分享三道超級簡單的希臘式優酪料理，而且我很用心，還組成套餐，有前菜、主菜、點心，想說大家跟我一樣，應該吃完開胃會想吃鹹的，吃完鹹的想吃甜的～～～
☑️第一道－希臘式優酪沙拉醬
材料：
無加糖希臘式優酪２大匙
橄欖油
洋蔥
鹽
黑胡椒
作法：
把以上材料加入料理機打成洋蔥成碎末狀即可，
直接淋在生菜沙拉上！比很多餐廳的沙拉醬還要好吃啊！！！！！（吶喊）
☑️第二道－希臘式優酪義大利麵
材料：
無加糖希臘式優酪
義大利麵
自己喜歡的蔬菜
雞肉或著鮭魚
橄欖油
鹽
黑胡椒
起司粉
羅勒葉
作法：
依照平常做義大利麵的做法，最後再挖兩大匙希臘式優酪攪拌均勻，擺盤後撒上起司粉、羅勒葉完成！
清爽不膩、非常好吃！真的真的真的！特別是吃膩奶油口味的人，可以試試看這道清爽版！
☑️第三道－蜂蜜藍莓希臘式優酪
材料：
希臘式優酪蜂蜜
藍莓
平常自己愛吃的穀片
蜂蜜
作法：
希臘式優酪２－３匙到碗裡，鋪上穀片、藍莓，
最後淋上蜂蜜，完成！很幸福卻又沒有壓力的一份甜點～
今晚你想要哪一道？不管哪一道我都希望有機會你都試試看！（對著鏡頭燦笑）
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希臘優格乳糖不耐 在 [食譜] 自製希臘優格- 看板cookclub - 批踢踢實業坊 的八卦
有圖無音樂網誌版：https://eveshy.pixnet.net/blog/post/351350540
不知道有沒有人也是希臘優格的愛好者？
可以搭配水果、燕麥、穀片、奇亞籽的希臘優格口感濃郁
因為使用的牛奶為一般優格四倍，營養成分相對也就濃縮許多
優格本身就是很健康的食物
裡面有大量的鈣質及蛋白質
因為乳糖在發酵過程會經過轉化的關係
有乳糖不耐症困擾的人也都可以安心享用
希臘優格由於飽足感和蛋白質含量也都比一般優格更豐富
這兩年在許多健身狂人、注重體內保養的女孩圈裡迅速竄紅
但市售價格實在不是很便宜
所以就嘗試自己做看看囉！
這次介紹的DIY做法簡單、成功率又高，口感和外面賣的不相上下呢！
這次我用大家比較好取得的材料來製作
有人會用悶燒鍋或常溫製作優格，菌種來源也不一定相同
我自己是覺得市售優格比較好取得，但若想買益生菌來製作也沒問題
都可以依照自己的器具及喜愛的口感來彈性調整做法和時間
如果買市售優格的話，就看自己喜歡哪家的口味就買哪家
做好後的優格味道會和它一樣呦
優格菌最適宜的生長環境是42~45度
低於40度所需的時間就會拉長，若高於60度菌種則會被殺死
只要照著這原則，製造良好的生長環境給優格菌就可以
對了！
有人會擔心市售優格可能有一些明膠、玉米澱粉、修飾澱粉等添加物
我因為原本就會吃市售優格所以覺得可以接受
如果你很在意的話，可以選擇使用發酵菌種製作
【主要材料】
（以下1人份，成品約1小杯，可依此比例自由增減）
鮮奶 300cc 全脂口感較順滑，但低脂也可以
市售希臘優格1.5大匙
【器材】
電鍋
濾布或細濾網
耐熱密封盒或玻璃罐 可消毒並密封即可（容器建議使用玻璃，耐溫且較不會變質）
【可搭配材料】
新鮮水果（莓果類、蘋果、水蜜桃、奇異果、香蕉、洋梨、紅石榴...等）
各類果乾（葡萄乾、香蕉乾、椰子絲）
燕麥片、穀片
奇亞籽
蜂蜜
作法：
1. 在消毒過的乾淨耐熱容器中將市售優格1.5大匙和鮮奶300cc攪勻
我採用大概中型的玻璃便當盒製作
將容器及攪拌用的器具以滾水燙過烘乾或以酒精擦拭等待揮發即消毒完畢
將鮮奶倒入（冰鮮奶也可以喔！不需特別加溫）
並加入市售優格1.5大匙拌勻
（若使用菌種，需將鮮奶加熱到85度左右殺菌，
再降溫到42~45度後拌入菌種，成功率比較高）
2. 容器蓋起來密封後放入電鍋
電鍋底部先放蒸盤後將容器放入（不須加水）
放蒸盤是因為有些電鍋溫度較高，直接接觸底部有可能超過60度
3. 按下保溫開關後靜待8小時
只要按下保溫即可，千萬不要按成加熱囉！
電鍋保溫的溫度大概是50度，正是優格可以生長的良好環境
如果不想太酸就將時間縮短，但至少要6小時才足夠成形
夏天保溫溫度較高，可以將電鍋露一條小縫讓它不會過熱
冬天天冷保溫溫度降低的話，就稍微拉長一些發酵時間
（開多大的縫或要拉長多久，就需要依每個家庭的電鍋而定囉，可以先做少量試試）
4. 時間到取出，以濾布/濾網濾去乳清
成功的優格會凝結成表面光滑的凝凍狀，上頭有一點乳清分離是正常的
質地不是很硬，搖晃它時會看到表面隨之產生許晃動
如果表面有大量泡泡、明顯看得出上下兩層分離，甚至有臭酸或酒味
就是壞掉了！
（失敗品的下層半透明狀液體為乳清，上層則是壞掉的優格）
成功的凝凍狀優格直接食用也可以，
但若要製作口感紮實的希臘優格，就需用濾布濾除優格中的水份
因家中沒有棉質濾布，我用泡茶的細濾網過濾
過濾後的液體就是乳清，千萬別倒掉這極具營養價值的乳清喔
可以加蜂蜜和冰塊，或打精力湯，或稀釋當澆花肥料都行
大約會過濾出3/4的乳清及1/4的希臘優格
5. 過濾完就完成啦！可以加上自己喜歡的配料
過濾後的優格變成半固體狀
口感介於優格和軟質乳酪間，蠻有飽足感！
我喜歡加各類水果、蜂蜜、穀片，
尤其最愛撒上紅石榴再淋上一點點蜂蜜當做點心，吃起來一點也沒負擔
若當早餐則可以搭上有飽足感一點的穀片與香蕉、奇異果等
都超級健康又美味啊！！！！！！
這樣一份成本約30，是不是超級簡單又方便呢？
(如果鮮奶用泡奶粉取代，成本可以再降低)
做好後的新鮮優格放冰箱可以保存2-3天
會越放越酸，所以我一次大概都只做1.2天份。
如果你怕酸，可加入蜂蜜或果醬，
自然的甜味比市售添加物的安心許多！
如希望多點變化，除了搭配水果穀片之外
也能加水果打成果昔、或依自己喜好調味後稍微冰凍做冰淇淋
就可以當健康的早餐或點心，甚至可以直接當清腸胃一餐！
簡單的做法推薦給大家囉:)
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by Eve
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