Search
【打擊壞膽固醇小尖兵－卵磷脂】
減重比賽如火如荼的進行中，掌握照著吃、勤紀錄、動一動三大原則，就可以輕鬆健康的瘦身，但是對於營養素的掌握與認識你了解多少呢？今天小編要介紹的小法寶是代謝期小幫手－「卵磷脂」。
卵磷脂是身體不可或缺的重要物質，不僅有增進腦力紓解情緒、使血管壁富彈性、幫助維他命吸收和發揮作用等功效，對於想減重的人來說更是一大福音，卵磷脂不但增加好膽固醇，清除壞膽固醇，還能加速體內分解的脂肪運送到肝臟，防止脂肪囤積，促進代謝。日常飲食中，卵磷脂可以從各種植物籽油、小麥胚芽、豆類等當中攝取，如果是外食族沒辦法確認每餐所吃的營養素，可以選擇卵磷脂嚼片或卵磷脂粉來做補充呦！
了解「營養減重四大階段」>>> http://goo.gl/y4dg6R
#紐崔萊營養體重管理
[食物營養] 想增加纖維攝取嗎？主食類食物這樣挑就對了！
在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。
▉ 6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！
對大部分來說，每日熱量需求在1500~2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」(以下將簡稱為主食類)的攝取量為2.5~3.5碗，也就是10~14份主食類。
由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82~84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。
以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5~3.5碗白飯共可獲得1.4~1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6~7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：
＠第一招.在米上做變化～改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧！
這一招是最常被提及的方法，不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。
如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高(圖一)的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。
除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。
＠第二招.變換主食～改吃纖維含量較高的麵食！
去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82~84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。
那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的話，麵條的重量為80公克(註/乾麵條20公克=1份主食)。從圖二中可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維，所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。
如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，所以熟麵條60公克=1份主食，4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維，故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。
簡單地說，同樣1碗飯(4份主食)，選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意面、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。
＠第三招.偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯！
吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成，所以纖維含量同樣比白飯高。從圖三可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2~3公克纖維，若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。
饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食，所以4份主食為120公克重，可獲得2.4~3.6公克的纖維；漢堡麵包25公克為一份主食，攝取4份主食可獲得3公克纖維，所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話，即可輕鬆增加纖維的攝取。
不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃，這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題；另外因為飽食感差，所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話，最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃，以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包(如紅豆、奶酥麵包等)，或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。
＠第四招.跟著流行，以麥片做早餐或輕食餐！
麥類(包括小麥、燕麥、大麥等)因為一般僅經過去殼等簡單處理，所以保留相當多的纖維，即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米(圖三)…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外，因為胚芽也屬於高纖的食物，所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。
同樣要提醒的是麥片20公克＝1份主食，所以吃的時候要留意麥片的用量。另外，由於麥片本身沒味道，很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底，或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量，需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話，務必要留意總熱量的攝取。
＠第五招.看到豆類千萬不要錯過！
主食類食物中也有許多豆科食物，例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物，故保留了相當豐富的營養，包括今天的主角～纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物，它們或常見於甜湯、甜點，或和其他食材料理成為一道菜，或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者，在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然，如果你的食物是自己準備的話，不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。
＠第六招.多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食！
除上述食物外，我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物(圖四)，如地瓜、芋頭、玉米，或栗子、菱角、蓮子等季節性食材，這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃，例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等；有些常用於料理中，如玉米粒、豌豆、蓮藕等；另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中，且有很多是外食也很容易取得的，如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等，因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法！
[根莖類] 地瓜、芋頭、 馬鈴薯；山藥、荸薺～這些根莖類食物中，地瓜、芋頭纖維比較高，每百公克纖維都介於2.2~3.3公克間；其次為山藥、荸薺，介於2.1~2.3公克；馬鈴薯最低，每百公克含1.2~1.3公克纖維。
[雜糧類] 玉米；豌豆仁、皇帝豆；南瓜～這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁(7.5~8公克)及皇帝豆(5.1公克)；其次為玉米，每百公克可食部分含3.5~4.9公克纖維，常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米；最後為南瓜(2.2~3.3公克)。
[季節性食物] 蓮子、蓮藕、菱角和栗子～這幾個季節性食物中，屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高，其次是蓮藕，再來則是菱角。
總結來說，雖然人們最常見的主食，如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高，但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者，我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取，例如偶爾換吃麵食，或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外，超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米；適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食，要達到每日25~35公克的纖維建議攝取量並非難事！
**************************
[補充資料]
1.有關食物份量，例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。
2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。
#利用燙麵湯種改變麵包口感
#Einkorn與杜蘭小麥的純野酵大麵包
睡前寫文... Naumburg 的網路上傳一張相片都困難..所以想把這件事今天做完. https://foodchainunme.blogspot.com/2020/05/bruhstuck-kochstuck-einkorn.html
這是我覺得比較不是算教做的文. 因為教作要把所有的動作及處理方式都一一釐清. 搭配影片會比較清楚. 麵團狀態要仔細交代. 但算是可以略知一二我對於這個麵團處理的為什麼...
全文貼這裡了喔!
不過. 外部連結還是回頭找文比較容易
如果你對湯種很好奇. 我會非常推薦你看生活運用科學系畢業的柯玉文所寫的這篇論文 " 湯種添加量與熟成條件對麵包品質之影響 " 論文中有對湯種的添加做了很多的分析. 尤其是添加的比例及湯種熟成的時間.
總結是以24小時冷藏熟成的湯種最好用. 但不能添加超過30%
其實, 我最早聽到的湯種是粉1: 水5 去煮65 度C 糊化的這種做法. 但目前來說. 以粉1: 沸水1 的做法是比較方便的. 在我們的說法中好像都稱為湯種( yudane method, Tangzhong method, Water Roux ). 但是德國人有分開.
水量多.煮糊化停手的叫Kochstück.
沸水燙的叫 Brühstück.
在我的感覺中.... 水量.... 不是絕對. 但是麵粉必須糊化才是絕對. 也就是說. 你也不一定要遵守1:1燙麵. 用粉1: 水2 的燙麵可以.
加湯種太多會如何?
體積縮小. 麵筋減弱....
實際上. 以這個麵包總水量約91% 來說. 我覺得已經很大一顆了.... 也就是說如果處理得不錯. 你的麵包的爐內膨脹是很好的. 根本不用擔心縮水小小顆.
我這個麵包的組成與做法是這樣...
Brühstück燙麵湯種法:
100 g Einkornvollkornmehl Einkorn全麥全粒粉
120 g heißes Wasser 滾水
混合後放入冰箱休息三小時( 這種燙麵法也有人不冷藏直接放涼使用.這在那篇研究也有數據可以看! )
接著做水合麵團:
全數的燙麵湯種
200 g Hartweizenmehl 杜蘭小麥麵粉
5 g Backmalz 麥芽精粉
128 g Wasser 水
混合後靜置室溫一小時
接下來. 混入 70 g 的野酵硬種( 50%水量)
因為非常硬( 或是說不是像液種那樣容易拌合) . 所以有加30 g 水一起混.
麵團不算很軟. 所以我都用手持攪拌機做.
混好後靜置10 分鐘.
再加入以6.5 g 鹽混15 g 水 ( 這裡我有點忘記是加15 還是20 g ) 得到的鹽水. 攪拌到水全都吃進去麵團.
最後再加10 g 的橄欖油. 也是攪拌到均勻.
你如果以一般算湯種的做法. 湯種總量含水應該50%會有 150 g 重. 但是我的湯種來到.220 g 這勢必會造成影響. 也就是麵團的筋度會降低!
我是故意的!
我有做過全杜蘭小麥的麵包. 怎麼說呢? 像海綿一樣的感覺. 太Q . 不太有麵包的感覺. 太Q 的原因是來自於杜蘭小麥的麵筋...
放置室溫攝氏21 度總共約5.5 小時. 我只有做了一次這樣的翻摺. 你也可以參考我的啤酒麵包文翻折方式. 一樣的作法. 在麵筋比較弱的麵團中. 我自己覺得比較好....
整圓休息10分鐘. 再整成圓柱長型. 放入撒了米粉的發酵藍中.
用塑膠帽覆蓋. 室溫放 20 分鐘再轉入3度冰箱冷藏後發 13小時
以預熱270 度 40 分鐘或以上的鑄鐵鍋烤焙.
麵包入烤箱後調低溫度到240 度
帶蓋烤焙 25 分鐘. 開蓋.
續烤 20 分鐘. 溫度降低到220 度
你或許會發現很奇怪. 這個麵包的溫度沒有很高. 但是外表卻很黑.
這我們就要來談談湯種另外帶來的好處. 你應該對粉吸熱水會膨脹多少有概念. 也就是說同一個粉加入等量的冷水與沸水吸水量來說. 沸水高於冷水. 因為粉的整個結構已經不同. 它被糊化了. 所以用煮的湯種可以加入5倍水還能成型. 在我們的這個Einkorn 中. 我不只是因為要糊化. 同時也是要為了讓它好烘焙! Einkorn本身是有麵筋的. 但是麵筋真的不夠強健. 所以我用糊化來取代麵筋讓它成團以外也增加附著度. 而且. 我的Einkorn 是全穀粉. 多了 20 %的水是這樣的想法來的還可以把麩皮變軟.
在我的台式燙麵製作經驗中. 很多時候會有一點點剩下的燙麵麵團. 如果你放置室溫. 隔天很容易就會發酵膨脹. 這也就是說麵包酵母菌當然比較喜歡有水當介質還有糊化了的好消化的麵團. 也就是說. 這個發酵算是很完全的. 所以它吃起來甜甜的以外. 外觀顏色就會比較深. ( 當然也有因為全穀粉的關係) 不過, 如果你的室溫高. 真的建議不要完太大. 我自己覺得比較容易發酸.
真的很好吃. 口感軟綿. 一點也吃不出來杜蘭小麥的那種海綿感覺... 顏色也完全不一樣! 這是我抹上顆粒芥末準備夾煎烤雞胸肉的麵包...
跟之前介紹的沒有滿模燕麥胚芽吐司一起當早餐...
今天市中心靠近露天市場有個虛驚的事件. 因為附近在進行道路工程. 發現地底4公尺處有金屬. 於是不敢大意地邀請專家並且事先預告如果發現是未爆彈. 會進行緊急疏散...
我真的很想去露天市場看看... 所以還是去了. 因為火車有開. 買了一些蔬果回家. 準備明天也帶回Naumburg.還好後來發現是虛驚. 是古井留下來的金屬物件...
這是整株新鮮的甜菜.... 我好喜歡甜菜. 明天也會加菜!
女兒和我喜歡吃蘋果. 德國的蘋果品種超級多. 所以我會這個拿幾顆那個拿幾顆. 然後用照相的方式找出我們喜歡的蘋果品種. 她每次都會拿了一顆來問我. 我們一起找照片對照....
你和你的青少年少女小孩有甚麼可以一起開心談笑的時候呢? 我覺得適時地應用一些話題. 讓他們有好心情可以開啟心扉是很重要的. 不是嗎?
另外~ 文中沒有
FB粉絲頁觀眾獨家🤣🤣 今天的小馬芬切面... 好好粗~~~
#德疫誌
