家庭工作跑步的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

來來回回！看了很多遍文章❤️謝謝J大

真的很謝謝 跑班同學的大家還有育萍🙏
在各種角度去洗版J大的IG🙏🙏 Jay的跑步筆記
謝謝大家！喜歡我們能在一起跑的時刻！

#為自己起跑 #明早0545 #睡到飽當然也是好選擇 #家庭工作跑步 #各有各的人生節奏 #想練時跑班還在都歡迎大家

上週六我正好有時間，就去拜訪了 跑者肌地 Runner Sports Training 的小偉教練。如果你們記得的話，在我三月回台的時候也曾經發了一篇文，當時跑者肌地正在籌備期，我也就順手幫忙小偉分享了一下。這次回來已經又是四個多月過去，看著一切都慢慢進入狀況，我很為他與他的團隊高興。

如你們知道的，其實我是屬於自學型的跑者，所以沒上過跑班、也沒有上過肌力訓練課程，這次跟小偉約了我去體驗他們其中的一堂課，心情也滿緊張的。

當天 10:30 的課程，先做了 20~30 分鐘的核心啟動，包含：橋式、臀肌四式、弓箭步、單腳硬舉、土耳其站立等，這些動作其實我先前自己都在家裡玩過，不過真正來上課才發現錯得一塌糊塗 XD。簡而言之就是肌群的控制很不 OK, 常常會透過代償的方式去完成動作，而且有時候為了求快就忽略了很多細節，如果一項動作有一到五，我可能只做到了一跟五。

由於是小班制，加上在場的多數都是已經很熟練的學長姐，小偉就有多花一點時間來指導我，我也覺得收穫不少。唯一的缺點是因為我時間太少，所以只做了半小時就被小偉叫去做恢復課（另外一位叫彥鈞的 PT 磨刀霍霍在等我 XD) 不然我還真的想完整上完一堂課。

課程結束後我花了點時間跟小偉聊聊，他真的是個很有想法的年輕人（比我還年經就當老闆哇～）市場上很多跑班著重的就是跑步本身，那跑者肌地就是把這個延伸、擴展到肌力訓練以及恢復上面。

我甚至還很不知好歹的問了一個不識相的問題：「你怎麼確保你的學員上完一期還想上？」小偉說：「我們提供的其實是一種體驗跟氛圍，有些人就是需要一群人一起練。」

想想也是，就像我前幾天說的，跑步最重要的是開心，那如果你一群人跑比較開心，那你就會找到適合的群體。如果你一個人跑就很開心，那你就不需要上跑班。

關於實際效果的部分，因為我只上了半小時也沒辦法說太多，但我會想要繼續上下去。如果你有興趣，歡迎直接跟小偉聯絡，跟大家當同學。

我是真心希望每個有志於跑步教學的教練，都可以好好運用他們的專業，幫助跑者變更好更健康，同時他們也可以靠這個賺錢、吃飽飯～

利益揭露：這次上課他沒有跟我收錢，然後叫我幫他貼下面這個 😂

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🖐五大分類！八月開課

初跑者➡️肌力班💪
穩定訓練➡️跑者體能班🏋️‍♀️
三鐵愛好者➡️士官長體能班🚴‍♀️
上班族👩🏻‍💼➡️輕運動🧘‍♂️
迎接跑季➡️跑跑班(初 中 高階班)🏃‍♂️🏃‍♀️

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恢復課程歡迎預約🍄

內疚的跑者

星期六，被窩中暖笠笠，單著眼望鐘，6:12，想繼續瞓，但忽然出現一把聲音:「起身，要跑步！」嘗試不理會這把聲音，可惜已經再睡不着，聲音拒絕離開:「你聽不到嗎？星期日早上是用來跑步的，起身，着鞋，快點出門口！」。

內疚，是跑者揮之不去的感受，跑者彷彿時刻活在內疚中。內疚像八爪魚包圍着跑者，以為掙扎逃離，但原來還有另一隻八爪魚，內疚總有法子找到跑者。不能跑的原因太多，因此跑者需要跟內疚長期相處。下午五點，上司找你，今晚要留夜一點，即是出席不到已安排好的操練，個胃一陣赤痛，是內疚猛力襲擊。

壞消息未完，想跑不能跑的內疚力度不算最猛烈，更惡頂的內疚是跑時的內疚。跑步真的很煩，不跑時內疚，跑時更內疚。因為跑者不是自己一個人，跑者這種內疚的根源來自最親密的人。這種內疚非常攞命，很多跑者寧願天未光出門口，為了趁家人未起身，因為不知怎回應女兒的一句話:「爸爸，今日唔好跑步，陪我玩。」

跑者當然懂得自圓其說，跑步是有益身體的運動，自己的身體好，心情舒暢，對家人肯定是好事。還有，人總有工餘興趣，跑步總好過花天酒地，因此跑步是一項對家庭負責任的選擇。說得很動聽，是真的嗎？始終沒處理不陪女兒玩的問題，腦裏那把討厭聲音又出現:「你是自私精！」

自私的指控令跑者感到痛，內疚指數爆燈，原因是這樣指控不是錯。對於城市上班族，面對四方八面的壓力，跑步的而且確屬奢侈，牽涉實在的成本。跑者跑時感內疚，是因為跑者知道每次跑步其實存在另一個選擇，例如把時間放在家庭、工作、朋友。一日只得這麼多時間，每次跑步其實都是代表一個決定：跑者選擇時間放在自己身上。這不是自私是什麼？

長途山賽跑者的內疚比路賽跑者更加大鑊，天未光便出門口，天黑才回家，除了帶着一腳泥濘，還帶着倦透的身軀。此時跑者只想休息，老婆卻有件急事需要商量，跑者的腦袋完全不在分析狀態；女兒等了一整天，終於等到爸爸回來一齊玩，爸爸心不在焉，請問怎樣回應自私的指控？

穩妥的答案，是平衡，凡事不要去得太盡，同時照顧家庭、工作、跑步的需要。但談何容易？跑者只得一雙手和一雙腳，真實的感覺是樣樣做得不夠好。靠平衡，可以做到PB嗎？想到PB，那把聲音又出現:「幾十歲人，醒啦，久不久玩吓，夠了！」

有些跑者想出屎橋，引導老婆一齊跑，但老婆反過頭來勸你一起學社交舞或者瑜珈。跑者鬥不過內疚，慢慢接受那把聲音的存在，不舒服的感覺總會出其不意偷襲，跑者不會以平衡抵抗，因已經騙不到人，唯有接受內疚是跑者的常態。



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女生健身常遇到的問題

【1. 當初是什麼契機讓你去健身？】
【2. 是什麼讓你堅持健身下去？】
【3.很多女生想增肌減脂，卻擔心自己變金剛芭比，而且也不知從何下手，妳會建議他們怎麼開始？】
【4.健身房不是每個人都能負擔，有沒有自己鍛煉的方法？】
【5.網路上的小偏方，腳夾寶特瓶瘦腿等，這真的有效嗎？】
【6.男生跟女生健身時，有沒有差別呢？】
【7.女生生理期期間，還能做那些運動呢？】
【8.平常除了持續運動和健身，還有什麼樣可以幫助增肌減脂的飲食或生活習慣可以推薦給大家？】

今日菜單
胸背臀（全是super set 超級組）

槓鈴臥推 3*12
寬握下拉 3*12
上斜啞鈴臥推 3*12
坐姿繩索划船 3*12
上斜飛鳥 3*15
站姿繩索划船 3*15
繩索夾胸 3*15
反向繩索夾背 3*15
單腿臀推 3*15
單腿硬舉 3*15
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✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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字幕原文
今天是胸背訓練
我覺得教練這次給我的新菜單太多上肢了
所以我決定今天的胸背訓練
我會自己偷偷篡改一下菜單
然後多做一些臀腿的訓練
我今天的訓練是胸背訓練
一共有十個動作
這十個動作裡面全部都是super set
全部都是超級組
超級組就是
我做完一個動作之後
不休息 直接做反面肌群
這樣子算是完成一組
這十個動作裡面其實全部都是胸背
我自己把最後的兩個動作改為臀部的訓練
今天想要講的主題呢
女生健身初學者會遇到的一些問題
當初是什麼契機讓你去健身
其實我滿矮的
然後我的骨架也小
一直以來我都是那種看起來瘦的女生
但其實跟我熟一點的人都知道我的體脂肪非常高
我記得那個時候的體脂大概有30%左右
不過因為我個子小
看起來好像瘦瘦的
我也一直用那些修飾身材的衣服隱藏的很好
一直到大概四五年前
應該是新陳代謝下降的關係
又加上我從來不運動
我以前是體育課會躲在樹蔭下乘涼的那種人
而且我記得我大學的體育課還被當掉
所以大概四五年前的時候我突然感覺到
我自己的身體不再像從前了
我感覺到我自己身上的肥肉
身上的脂肪已經完全不受控
放肆的長
肚子上可能是有那種三五圈很厚的游泳圈
然後大腿都是橘皮
屁股已經開始下垂
各種地心引力的威力都發生在我身上
我整個嚇傻了 覺得不行
我一定要開始運動
於是我就下定決心加入健身房
但那個時候我加入健身房之後我根本不知道怎麼做
然後我的健身房又是屬於那種比較像家庭式的
他沒有會叫你買課的教練
只有一個巡場教練
我當時到那邊什麼都不知道
到那邊完全不知道怎麼辦
整個傻眼
於是我就上跑步機
我總會走路吧
我就上跑步機
但發現其實根本就沒有什麼效果啊
然後我就開始鼓起勇氣問了那邊的巡場教練
或是問一些看起來比較會練的人
就稍微略知一二
大概一個星期會去三次健身房
每次去就練我會的那一兩個動作
然後加上很多的有氧
這樣子幾個月下來
我的體重有變輕一點
但是身型還是離我想要的非常非常遠
基本上是沒有什麼效果的
很幸運的之後我認識了Tao
那個時候他就教了我很多觀念上面
或是一些動作上面的知識
我自己也滿認真的去學習
我也會上網爬文 上網看影片等等
開始發現到健身帶給我的好處非常多
就這樣的一頭栽下去了
健身的持續性很重要 是什麼讓你堅持下去
剛剛有說到一開始我是為了瘦
但那段時間我的工作壓力其實滿大的
我的工作非常繁忙
有很多的瑣事要處理
那個時候的我
運動對我來說就是一種紓壓的方式
當你在做那些動作的時候
你是專注在你的肌肉感受度和完成每個動作
所以你的腦袋是放空的
這個時候你的腦袋就是呈現一個像冥想
在休息的狀態
我覺得健身也讓我變得比較正面
比較樂觀 變得比較快樂
當然體力好
思路變得比較清晰
現在的話我覺得健身已經是我生活的一部分了
很多女生想要增肌減脂
可是常常會擔心自己變金剛芭比
而且也不知道從何下手
你會建議他們怎麼開始
金剛芭比這個擔憂我以前也很擔心
但現在的我知道是我當時的觀念有誤
其實你可以看網路上很多網美或是健身部落客
他們也都是有在訓練
但他們有長得像金剛芭比嗎
你看到的那少數的真的像金剛芭比的女生
大部分都是有用藥物輔助
而且是苦幹實練十幾年
每天訓練然後飲食控制超嚴格
才會有的效果
所以你真的不用擔心太多
再不然你可以看看我
我現在也算是很拚的在練
我一週練五天 也是非常的注重飲食
你覺得我看起來像金剛芭比嗎
我練大概三年
想要增肌減脂的話呢
一定要運動跟飲食雙管齊下
其實增肌跟減脂是兩個不同的事情
唯有初學者
或者是你離開健身房一段時間再回去
再不然就是你打藥
才有可能在同時做增肌減脂
那我們把這兩個東西分開來講
增肌的話一定要搭配重量訓練
增肌是透過破壞肌肉讓它再生的過程
去增加你的肌肉量
不要忘了也要補充對的食物給身體足夠的營養
減脂的話呢
也是一樣 運動搭配飲食
單靠運動不控制飲食的話變化幅度很小
那如果你只靠飲食控制而不運動
你可能可以成功的減掉體脂肪
但是你的肌肉也很容易流失
肌肉流失是我們最不樂見的
健身房不是每個人都有辦法負擔起的價格
有沒有什麼方法可以自己鍛鍊
如果你不去健身房的話呢
可以選擇居家的徒手訓練
比如說買一些彈力繩跟啞鈴
或者是用大的寶特瓶裝水之類的
但我還是覺得要看你自己的訓練目標
如果今天你的目標是健美身型
你想要那種肩背寬
然後腰很窄
屁股又翹又有肉的話
我不得不說居家訓練辦不到
因為居家訓練它的強度沒有辦法達到那麼高
就像我剛才說的
肌肉是要去破壞它
但當你的身體已經對那麼輕的重量都沒有反應的時候
就算你再怎麼刺激它
它就是不會成長啊
也有人說你可以用高次數去增加整個訓練的強度
但是這樣子效率很低
我打個比方
如果我在家裡做深蹲
空蹲一百下
可能跟我在健身房舉個二十公斤的槓鈴蹲十下
是有一樣的效果
這只是舉例
那你做十下跟你做一百下所花費的時間可以去想一下
現代人這麼忙時間這麼寶貴對不對
我們進入第五題
網路上常常有很多小偏方可以鍛鍊
像是腳夾寶特瓶可以瘦腿等等
這真的有效嗎
就跟我上述講的一樣
這種訓練強度都是非常低的
如果你今天是完全沒有接觸過運動的初學者
你做這些東西可能會有一點點的效果
但是相信我很快你就會遇到平台期
男生跟女生在健身時有沒有差別
理論上性別上面是沒有差別的
我們都是講求全身的均衡訓練發展
但如果妳是女生 你希望你有很翹的蜜桃臀
那你可以多把一些臀腿訓練安排到你的菜單
如果你是男生想要上半身看起來壯一點
那你可以多增加一些上肢的訓練
但是原理都是一樣的
女生在生理期的期間可以做哪些運動
我個人的話會視我當時身體的狀況去調整
有的時候生理期前面幾天不太舒服的話
我可能就不訓練在家裡休息
或是到了健身房做個幾組之後覺得自己不太舒服
我可能就會停止訓練回家
有的時候你月經來跟沒來的感覺一樣
我可能就會到健身房完成我原本的訓練
然後強度都維持一樣
所以我覺得是要花時間觀察你自己的身體
找到一個最適合你自己的方式
平常除了堅持運動和飲食
有什麼幫助增肌減脂的生活習慣可以推薦給大家
大家都知道嘛
吃 睡 練是最重要的
我個人覺得還有另外一件更重要的事情
自律
唯有自律你才可以獲得真正的自由
我對自由的定義是
財務自由 時間自由 身體上面的自由 也就是身體健康
我不會被病痛所苦惱 這是我認為的自由
那我覺得你必須要先養成自律的習慣
你才可以獲得真正的自由
得到你真正想要的東西
我手邊還有一些廠商寄來的新布料跟樣品還沒有確認
於是我就把廠商寄給我們的東西帶在車上
開一個現在產品面的部份都還是Tao在處理
設計開始 到生產 然後跟廠商溝通的各種疑難雜症
我覺得這部分是最燒腦的
就會想要要求廠商可以做到怎麼樣怎麼樣
但是人家又覺得你們單那麼小
就根本不想屌我們
所以你就要從中去協調很多事情 然後去取捨
我現在主要銷售也都是以男裝為主嘛
但是女裝的部分還是我在處理
當然我希望未來可以漸漸的轉移給他
因為我手上真的很多其他的事情
而且我覺得 這一塊讓我心很累
就是之前的影片我有講過嘛
就可能是我們的要求比較高
但是我們目前規模還是不夠大
所以對廠商來說他們會覺得
你們單量這麼小 然後毛又這麼多
他根本不想賺我們的錢
我現在還在處理一些去年就設計出來
打樣溝通等等各種這樣來來回回
到現在還沒有生出來
最後有一件leggings我覺得
那個廠商真的做不到我的要求
我乾脆就是把我的訂金賠掉
然後就到此為止
可是我還是很想要把這件褲子生產出來
所以最近找到另外一家工廠願意再幫我們試試看
帶你們看一下我們的樣品
丁字褲 這一款真的是讓我頭很大
覺得這個面料不行 這個是新的廠商幫我打出來的版
我覺得版型還不錯 然後他用的這個褲頭也是我們自己另外去開版的 但是你們看它這個縫線我覺得都沒有到位
雖然它只是樣品啦
樣品通常就是打一個樣給你看
但是還是希望他們可以改善
這個也是要穿起來才知道啦
目前看起來是他有做到我的要求
可是不知道穿起來怎麼樣
而且這個布料也要重新再調過
這個布料我也覺得不行
摸起來就像幾百塊的leggings
TAIGER不是幾百塊的衣服啊
我覺得是這樣子啦
我自己是不會穿一些很貴的衣服
我是那種不會排斥穿便宜的東西
到現在自己有在賺錢稍微有點能力的時候
偶爾你買一些好的東西
你會發現這些好的東西
真的就是一分錢一分貨
鬆掉 退流行 起毛球等等各種
你就不會再穿了
我現在的想法是覺得
不如好一點的東西買個幾件就好
然後你可以穿好幾年
而且穿在身上的質感
就是你身體的感受度跟你給別人的觀感
那完全就是不一樣的
我現在就是比較會注重一些質感的部分
那我當然不希望我們自己做出來的東西
就是那種便宜街邊貨 快時尚的那種
當然還是希望它有一定的品質在
所以確實很貴 但是你買到 你摸到我們的質感
你就知道為什麼是這個價錢了
我剛剛去好市多補完貨
就讓你看一下兩個在減脂的人
冰箱有些什麼東西
生菜 後面是生菜 這是一些醬料 蘿蔓心生菜兩包
Greek Yogurt超多瓶 杏仁奶 雞胸肉三大包 這一包有六個 這又是生菜 然後藜麥
雞胸肉煮好的跟番茄一些水果 這個是蒟蒻麵
然後一樣是杏仁奶 再來看看下面
這邊筊白筍我買了兩包 然後番茄番茄 小黃瓜
反正總之減脂人生就是吃得非常清淡 現在這邊正在煮白飯
其實我不太吃白飯的 雖然我覺得白飯很好吃 但我不太吃它的原因是因為 它是屬於高升醣指數的碳水
現階段來說我吃白飯會覺得太奢持
如果有在計算卡路里的人應該懂我這個意思是什麼
就會覺得好奢持
我不想要把我的碳水就這樣讓給白飯
不過白飯確實是很適合訓練前後吃
因為高升醣指數嘛 所以它可以讓你迅速的補充能量
讓你的血糖趕快上來 胰島素趕快跟上來這樣子
那為什麼煮一大鍋白飯呢 因為我男友超喜歡吃白飯
像我煮的那一鍋藜麥它不吃 所以我才把它冰起來

#鐵人三項#假日訓練#永豐sport卡
鐵人的共同特徵
就是高度自律

我們都不是職業選手
在家庭.工作和運動的糾結下
訓練的日子不輕鬆

運動不分平日假日
早點睡覺早點起床
爭取上班前的時間去運動
或下班趕緊換裝匆忙跑了5k 10k
假日更早去訓練 趕著中午回來陪家人

這樣的生活很忙碌
但讓你更有效率.充實且樂在其中
讓運動成為生活中不可或缺的一部分
提升自己身心靈的素質 去面對更多挑戰
那麼你和你的生活就變得迷人又有趣

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體重計上的數字不是重點！
你健康開心有自信才是重點！
讚啦讚啦🌞

希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形！

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後記：
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」，相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的！」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子，所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式，主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。

還有！因為我以前一直有運動的習慣，相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking，在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉；就連在上一份工作的時候，我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道，有大量運動或是操練過的身體，就算是脂肪胖起來的情況下，肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候，我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來，還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅，當然這個方式很因人而異，我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。

另外，可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」，關於這種方式真的眾說紛紜，各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來，我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。

而且當然呢，就跟我影片中最後講的一樣，我已經開始我的運動計畫，當然很大一部分就是希望增肌囉！所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」，期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進，也希望在達成之後能再來跟大家分享囉！🌞

最後這邊想再補充兩件事情！

1.避免吃碳水這部分：
最最重要的是「盡量少吃加工零食＆少吃糖＆少吃精緻澱粉！」

2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔！
在食物相對吃少的狀況下，就真的要「選擇更健康的食物！」
這部分大家請斟酌自身狀況，記得一定要補充各種人體所需維生素！

來自我深夜有感的後記心得～
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁‍♂️


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無運動下！我維持身材的5個習慣！

飲食部分：
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量

睡眠部分：
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。

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@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好？｜ 研究大統整｜斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg

peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚！
如果想要深入了解可以去看看～

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算熱量網站：
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/

GI與食物熱量表：
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf

咖啡功效：
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429

睡眠の好處：
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/


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每部片一句：
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的！

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