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Zale肌餓小教室～上課啦‼️
Zale聽到各位外食族煩惱的聲音了！
三餐如果都外食到底要怎樣吃才夠營養均衡？今天Zale要和外食族分享怎麼利用24小時全年無休的超商吃出健康+吃出營養！
請先簡單記住「減糖、低脂、高蛋白、高纖」4個挑選口訣，避開「濃、甜、鹹、精緻澱粉」4項大地雷，就能當個三餐都營養健康的外食族喔！
Zale為你們列出便利商店可以取得三餐的菜單可以這樣吃►►

早餐：早餐一定要吃！很重要！研究顯示不吃早餐比吃早餐更容易胖，但不代表早餐可以大吃大喝，早上是人體吸收營養最佳時刻，所以要選擇高纖維及高維生素的食物，不僅可以幫助腸胃蠕動，還可讓你一天精力充沛。
早餐＝綜合水果或地瓜＋無糖豆漿或低脂牛奶＋茶葉蛋。

午餐：由於現代人生活習慣的關係，人體消耗午餐的時間比消耗晚餐的時間多，所以在午餐時可以多攝取一些碳水化合物及高蛋白質的食物，但因為腸胃消化時會使大腦處於缺氧狀態，所以吃過飽時很容易出現下午愛睏的狀況，建議午餐吃到剛剛好就好！
午餐＝生菜沙拉＋無調味堅果＋鮪魚或雞肉御飯糰＋雞腿肉或豬肉串燒或香草烤雞腿＋高纖茶飲。

晚餐：晚餐切記吃7分飽就好喔！現代人普遍晚吃跟晚睡，晚餐儘量不要超過晚上9點並以輕食為主，因為人在睡覺時基礎代謝率會下降，腸道消化速度也會變慢，且晚上消耗的熱量也比白天少，所以過多的熱量很容易就變成脂肪堆積，造成肥胖。晚餐建議攝取低GI值及少量的碳水化合物，如糙米飯、蕎麥麵，加上水煮蛋白質、蔬菜，或是不含沾醬的滷味。如果晚上有運動習慣的人，可以在運動之後再補充一杯低脂牛奶或無糖優酪乳，才不會餓過頭。
晚餐＝關東煮蔬菜(高麗菜捲/蘿蔔/香菇)＋關東煮蛋白質類(豆腐/石安玉子/手工苦瓜封/豆皮)＋日式蕎麥麵＋綜合水果。

#以上內容提供給大家參考
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在「纖瘦」與「健康」之間你怎選擇？如何取捨？
今天來跟大家分享我從「極端減肥」到「健康雕塑」的心路史💪

------My Story
今天要來分享一個很多人問我的問題就是：你是怎麼減肥的？
首先我要說，我真的不是說我以前很肥但是其實根本沒多肥的那種人－我就是一個從小胖到大的人，超黑超可怕的那種。

我大概從國中開始就喊著要減肥。
國三升高一準備考試的那年暑假我來到了我人生中的體重巔峰「74公斤」，高中也是上上下下到大學大概是68公斤，有瘦一點了啦，但還是比別人大一號。
直到要升大二的那年暑假又再瘦一點，但那時候是靠「節食、吃超少」瘦到63公斤。
我告訴自己說不行人不能胖超過二十歲，如果我今年不瘦下來我就肥一輩子我就詛咒自己，然後就在那年暑假三個月內我瘦了十公斤也就是我人生中最瘦的時候，瘦到頭的比例很大。

當時是每天吃1200大卡然後每天做有氧運動、戒甜食、吃水煮。
我那時候自以為自己很健康，因為我覺得我沒有吃少，又有搭配運動。
現在講起來覺得很可怕：飲食根本不是人過的生活，但是我樂在其中。我幾乎過了一整年不攝取油脂的生活，我瘦了，但是卻把身體搞壞了－我開始覺得全身無力、月經不來、變得超怕冷（冬天真的會感覺快死掉的那種，連夏天有時候手也是冰的）這只是身理狀況，更可怕的是心裡也生病。

因為當你身體整個代謝率被搞得很差，雖然幾乎沒吃什麼東西，但體重就是卡住瘦不下去。接著你開始恢復正常飲食之後，真的吃一天體重體脂就開始增加，而且一旦你吃了一口，你就沒辦法控制你一直想吃的慾望（就是那種你會怪自己、罵自己但就是控制不住），因為身體處於缺乏營養的狀態太久了，所以只要丟一點他需要的東西，它就會變得更加渴望。我開始暴食，超爆那種，會自己多起來邊哭邊吃、又犯賤去量體重超找死，塞完一堆東西瞬間多五公斤。
我明明知道那就只是食物的重量，但心裡還是會超沮喪、沒自信。

之後接觸到健身開始理解自己的身體運作跟需要的營養，還有自己目標的體態不再只是追求瘦的誇張，我才開始感覺到身體健康還有自信，也想繼續靠正確、健康的方式達成並維持身材。
/
謝謝你們看完我的文字心路史，希望我們都能找到最好的方式愛自己💗

------如何開始？
1. 多喝水
2. 吃天然食物
3. 切忌節食
4. 訂下目標
5. 多活動
6. 加入肌力運動

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繼上次在我的減肥心路歷程中分享到我是如何從錯誤的減肥方式之後經歷暴食，最後才愛上健身
影片發布後有不少可愛的觀眾朋友私訊我跟我說，他們也正處於飲食障礙的狀態中，
想知道我是用什麼方式走過來的，
所以今天透過影片再詳細分享。
*
在分享這個故事之前我想先為這個影片下個小標題：「別讓數字定義你」，人活著身邊有這麼多愛你的人，每天有這麼多美麗的事情再發生，我們的存在是這麼寶貴，但是為什麼我們往往覺得自己的價值好像就只侷限在那幾個很膚淺的數字，尤其是女生，身為一個女人，你自己都不愛自己，沒有人有義務要來呵護你要來愛你肯定你的。
或許你今天在觀看這個影片你並沒有這樣的難處或是症狀，但是我希望大家都能夠看看，可以正視到這個問題，可以了解到有這樣難處的人的真實情況，或是如果你有朋友處於這個狀況，或許你也能夠幫助他走出來。又或者你是不是也曾經在無意間用數字定義了別人讓別人進入這樣一個處境。

------暴食症是什麼？

http://www.3phk.com/v5article.asp?id=2173
根據美國精神科協會制訂的精神病診斷及統計手冊-第四版，暴食症（Bulimia Nervosa）是飲食失調（Eating Disorder）的一種，其診斷準則如下：
1. 狂吃（Binge eating）情況一再出現，每次有以下兩個特徵：
‧ 在一段時間（如兩小時）內，比一般人於同樣時間內和境況下進食的分量明顯為多。
‧ 在狂吃期間覺得無法控制自己進食（如感到不能停止進食、控制吃的東西或分量）。
2. 重複用不當的補償性行為來避免體重增加，例如扣喉嘔吐；濫用瀉藥、利尿劑、灌腸或其他藥物；禁食或過度的運動。
3. 狂吃及不當的補償性行為同時發生，平均每周最少兩次，持續三個月。
4. 自我評價完全受身形和體重影響
5. 這些問題並非只在厭食症期間出現

------如何恢復

【心態上】
1.找到精神依靠、情緒出口
有情緒低落的時候，尋找一個可以分攤心情跟壓力的人，當我們說出口了，也代表我們面對了，任何事情都是要在面對之後才能尋求解決方法。不要覺得丟臉，不要覺得別人會把我們當成怪物，只有伸出手了別人也才有權利來拉我們一把。
2.接受人生中的脫序時刻
在暴食的過程中往往是沒有自信自暴自棄的，或許你正處於一個規律的飲食中，只是因為吃了一點不再預想中的食物，你就因此失控，正因為你不完美，但也因為無法接受這個不完美而活在這樣的深淵中，放寬心人生的路上總有事情不順心，無法避免，不如從中找到樂趣找到自己特別之處跟他和平相處。
3.跟食物建立良好關係
傾聽自己身體的聲音，了解身體真的想要的是什麼，越界定食物的好壞越拒食物於千里之外越容易失控。吃東西時放慢速度，好好感受每一口食物的美味跟內容，仔細感受食物帶給身體的是能量？仕身理飽足？是心靈飽足？每種食物都缺一不可但也需要彼此平衡。

【怎麼做】

1.好好吃三餐
你沒有跟別人不一樣。好好享受一般人吃飯的權利，享受吃三餐規律豐富有營養的餐點。
2.坐著吃飯
規定自己要吃飯就坐下來好好吃，不滑手機不分心，培養自己的好習慣。
3.分散注意 發展興趣 避免孤獨
避免自己會暴食的情況，生活中還有很多事情需要去做，不用時時刻刻用食物跟數字定義自己。轉移注意力發展另外的興趣。

------書籍推薦

正念飲食
http://www.books.com.tw/products/0010749785
在哪裡，都能當個巴黎人
http://www.books.com.tw/products/0010722132
向巴黎夫人學居家
http://www.books.com.tw/products/E050012620
向巴黎夫人學風姿
http://www.books.com.tw/products/E050012621?loc=P_asv_001
向巴黎夫人學品味
http://www.books.com.tw/products/0010644336?loc=P_asv_004


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#素食生酮 #生酮飲食
精彩內容：
。Dr. Eric Berg 的健康生酮比例
。如何計算剩碳水 net carbs
。訪問火雞姐：
為什麼生酮飲食？
為什麼堅持食素？
生酮飲食後冇什麼轉變？
生酮飲食面對最大的困難？素食可以吃什麼？
會繼續生酮飲食嗎？

生酮飲食不是食肉減肥，專家指吃菜十分重要

*片中提及生酮飲食的脂肪比例高達 70%
那為什麼有些人分明吃不夠脂肪也能生酮呢？
這是因為如果有caloris deficit , 內脂也可計算在內
例如斷食時沒吃東西，身體用盡血糖後，身體"食"接近100% fat(內脂)
如此推理下去，當吃得很少時，身體也會吃內脂
以上兩例說明fat adapted後，吃進去的脂肪未必as high as 70%
這個道理比較深也很重要，會在其他影片再詳說




超實用 -記得抄筆記！

以下是我推薦的必看影片：

【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE

【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
https://youtu.be/9jHB1iTJC10
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ

【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE



Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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